Meditation lernen — Die ultimative Anleitung

Meditieren? Das ist doch nur was für spirituelle und Hippies, oder? Nicht ganz. Meditation kann ein zu einer ganzen Reihe von Vorteilen für die eigene Gesundheit und das eigene Leben führen, die wir in diesem Artikel näher beleuchten wollen.

Doch um mit einem Vorurteil gleich aufzuräumen: Meditation ist für absolut jeden geeignet und bringt keine Nachteile mit sich. In diesem Artikel wirst du alles über die Meditation erfahren und eine kleine Schritt-für-Schritt Anleitung erhalten.

Was ist überhaupt Meditation?

Eine passende Definition für das Wort Meditation zu finden, ist gar nicht so einfach. Sowohl Religion, Philosophie und Wissenschaft definieren das Wort jeweils unterschiedlich.

Andere gehen soweit und unterteilen den Begriff Meditation in die Technik, das Meditieren, sowie den Zustand der “Meditation”.

Das Wort Meditation kommt übrigens aus dem Lateinischen: meditatio bedeutet „das Nachdenken“ oder „in Gedanken vertieft sein“.

Häufig wird der Begriff Meditation von der spirituellen Seite sehr stark geprägt. In Wahrheit meditieren jedoch viele Menschen tagtäglich, obwohl sie es eigentlich gar nicht bewusst wahrnehmen.

Beispiel hierfür ist zum Beispiel der absolute Fokus während dem Training, welcher schon von Arnold Schwarzenegger beschrieben wurde. Auch ein Spaziergang an der frischen Luft oder das Joggen kann eine Art der Meditation sein.

Was bewirkt Meditation eigentlich?

Das Ziel der Meditationstechnik ist es, seine Aufmerksamkeit zu einem ganz bestimmten Punkt zu lenken. Im Buddhismus ist das höhere Ziel der Meditation beispielsweise das “Erleuchten” oder das “Erwachen”. Dieser kann allerdings nur durch eine bewusste Kontrolle der Aufmerksamkeit erreicht werden.

Um den Begriff Aufmerksamkeit etwas näher zu beleuchten, stellen wir dir folgendes Beispiel vor:

Stell dir vor du sitzt auf einer Autobahnbrücke und beobachtest die tausend roten Lichter des Feierabendverkehrs. Jedes rote Licht steht dabei für einen einzigen Gedanken in deinem Gehirn.

Was wir nun in unserem Alltag machen ist, dass wir von einem roten Licht, also von einem Gedanken zum nächsten springen, und somit unsere Aufmerksamkeit immer wieder verschieben.

Meditation hilft wissenschaftlich bewiesen bei Gesundheitsproblemen. (Quelle:unsplash.com)

Dies kannst du dann besonders gut feststellen, wenn du einmal konsequent versuchst, an nichts zu denken. Du wirst merken, wie schwer es dir fällt und welches Gedankenchaos tatsächlich in deinem Kopf stattfindet.

Die Fähigkeit, seine Aufmerksamkeit für längere Zeit auf einem bestimmten Punkt zu halten, ist für die verschiedensten Bereiche essentiell. Das Konzept von “Deep learning” beschreibt beispielsweise Cal Newport in seinem Buch “ Deep Work”.

Um wirklich gut in einer bestimmten Sache zu werden oder um ein Problem zu lösen, muss man sich für mehrere Stunden auf eine bestimmte Sache fokussieren.

Die Meditationstechnik hilft auf ganz unterschiedliche Arten und Weisen dabei, dass die Gedanken nicht mehr wild umher schweifen. Meditation sorgt dafür, dass wir auf der Autobahnbrücke sitzen und die einzelnen roten Lichter zwar wahrnehmen, ihnen aber nicht mehr unsere Aufmerksamkeit schenken.

Meditation ist tatsächlich eine Einweisung in den eigenen Geist“ — Richard Davidson

Ziel der Meditation soll es auch sein, den rationalen Verstand sowie das eigene Ego ein Stück weit auszuschalten, so dass man hinter den Horizont blicken kann. Ein zentrales Element einiger Meditationstechniken spielt dabei der Atem, da dieser auf der einen Seite vom Verstand gesteuert werden kann, auf der anderen Seite aber auch ohne diesen funktioniert. Er gilt als Fokus und Ankerpunkt bei vielen Meditationstechniken.

Für wen ist Meditation besonders geeignet?

Ein bekanntes Zitat besagt: “Du solltest täglich 20 Minuten meditieren. Außer wenn du zu beschäftigt bist, dann solltest du eine Stunde meditieren.”

Dieses Sprichwort verdeutlicht, für wen Meditation besonders geeignet ist. Meditation hilft uns dabei, im Alltag abzuschalten. Eine meditative Praktik ist somit für absolut jeden Menschen geeignet, der auf der Suche nach mehr innerer Zufriedenheit ist. Besonders für leistungsorientierte Menschen kann Meditation ein starker Ausgleich zum hektischen Berufsalltag sein.

Doch auch für Menschen die sich gerne selbst überwinden möchten, kann Meditation ein nützliches Werkzeug sein. Das wahre Potenzial einer Meditation wird erst nach einigen Tagen wirklich sichtbar, weshalb man ein gewisses Durchhaltevermögen aufbringen muss.

Für Menschen, die lediglich entspannen möchten, ist Meditation auch geeignet, auch wenn Entspannung nicht das Hauptziel eines meditativen Zustandes ist, sondern eher ein positiver Nebenaspekt.

Während Meditation im Allgemeinen für prinzipiell jeden Menschen geeignet ist, sind die verschiedenen Techniken und Meditationsarten nicht für jeden gleich gut geeignet. Doch dazu kommen wir später. Einige können besonders bei psychisch labilen Personen einen gesundheitsgefährdenden Geisteszustand auslösen.

Zusammengefasst eignet sich die Meditation vor allem für diejenigen, die gerne negativ über sich selbst urteilen, häufig in der Vergangenheit leben oder für alle, denen es schwer fällt sich auf eine Sache zu fokussieren.

Ist Meditation auch für Kinder geeignet?

Meditation kann bereits für Kinder sehr gut geeignet sein. Sie hilft den Kindern dabei, ihr Vorstellungsvermögen zu erweitern und ihre Kreativität zu entfalten. Natürlich sollte man dem Kind den Begriff der Meditation anders erklären, als einem Erwachsenen.

Wichtig ist auch, dass den Kindern klare Regeln beigebracht werden, die sie während der Meditation einhalten sollen. Kinder lassen sich noch leichter ablenken, als erwachsene Menschen.

Welche Arten von Meditation gibt es?

Im Folgenden Abschnitt möchten wir einige wichtige Meditationsformen vorstellen und näher auf die einzelnen Techniken eingehen. Mittlerweile gibt es jedoch sehr viele Arten der Meditation, darunter weit verbreitete und weniger verbreitete Formen.

Achtsamkeitsmeditation

Bei der Achtsamkeitsmeditation geht es darum, dass Gedanken beobachtet und nicht aktiv gesteuert werden. Dazu passt das oben erwähnte Beispiel mit der Autobahn sehr gut. Die aufziehenden Gedanken werden zwar bewusst wahrgenommen, allerdings wird nicht aktiv darüber geurteilt und die Gedanken können weiter fließen. Die Achtsamkeitsmeditation legt den gesamten Fokus auf den gegenwärtigen Moment, im speziellen auf einen Ankerpunkt.

Bei dieser Art der Meditation kann man sich entweder auf den eigenen Atem als Ankerpunkt fixieren oder man führt einen sogenannten Body-Scan durch, bei welchem man sich auf jeweils unterschiedliche Stellen des Körpers fokussiert oder beispielsweise auch Geräusche der Umgebung bewusst wahrnimmt.

Je nachdem ob du eher ein auditiver oder ein visueller Typ bist, erreichst du mit verschiedenen Ankern die besseren Ergebnisse.

Geführte Meditation

Die Geführte Meditation wird unter Anleitung eines Meditationsleiters durchgeführt, der den meditierenden bei der Übung mit seiner Stimme und Anweisungen begleitet. Manche geführte Meditationen fokussieren sich auch auf die Erzählung einer Geschichte oder einer Traumreise. Häufig ist eine meditative Musik im Hintergrund zu spüren.

Während der Geführten Meditation gibt der Sprecher dem Praktizierenden immer wieder genug Freiraum und Pausen, in denen derjenige seine eigenen Gedanken beobachten und die absolute Stille genießen kann.

Transzendentale Meditation

Die Transzendentale Meditation, kurz TM genannt, ist eine Spezialform, die gerne auch als besonders effizient beschrieben wird. Bekannte Persönlichkeiten aus der Wirtschaft wie Ray Dalio schwören auf diese Art der Meditation.

Das Prinzip dahinter ist ganz einfach: Man verwendet ein immer gleichbleibendes Mantra, welches man sich immer und immer wieder vorsagt. Dieses Wort sollte am besten keine bestimmte Bedeutung haben und sich leicht aussprechen lassen, da das Gehirn sonst Assoziationen herstellen kann.

Nach einigen Wiederholungen fährt der Körper in einen meditativen Zustand, bei dem man sich selbst Fragen stellen und somit Einfluss auf sein Unterbewusstsein nehmen kann.

Wie meditiert man? Wie kann ich es lernen?

Das Meditieren kann im Prinzip recht schnell erlernt werden, da die Abläufe recht einfach sind. Dabei ist es auch völlig egal, welche Art der Meditation man ausführen möchte. Wichtig ist nur, dass die Ergebnisse bei jeder Person unterschiedlich ausfallen. Einige spüren bereits nach wenigen Sessions etwas, andere erst nach Monaten.

In diesem Abschnitt möchten wir dir einen kleine Anleitung mit auf den Weg geben, damit auch du das Meditieren erlernen kannst. Wir beziehen uns dabei auf die Achtsamkeitsmeditation.

Schritt 1 — Passenden Ort und passende Sitzposition auswählen

Bereits im ersten Schritt solltest du sehr bedacht vorgehen. Je nachdem, welche Art der Meditation für dich am besten geeignet ist, solltest du auch den Ort entsprechend auswählen.

Möchtest du dich später vor allem auf Umgebungsgeräusche fokussieren, so ist ein stilles Plätzchen im Ort vielleicht am besten geeignet. Generell ist eine ruhige Umgebung jedoch immer zu bevorzugen, gerade für Einsteiger.

Wenn du möchtest, kannst du dir auch ein Meditationskissen einmal näher anschauen. Dieses ermöglicht dir eine bequeme Sitzposition auf dem Boden. Alternativ kommt vielleicht eine Meditationsmatte oder auch eine Meditationsbank für dich in Frage.

Wichtig ist, dass du dich entspannt hinsetzt. In der traditionellen Meditation wird der Lotus-Sitz empfohlen

In der Regel eignen sich aber auch alle anderen Arten wie beispielsweise auf einem bequemen Bürostuhl oder auf der Couch. Wenn du früh morgens nach dem Aufstehen im Bett meditierst, kann es allerdings passieren, dass du wieder einschläfst. Eine aufrechte Körperhaltung ist deshalb besonders wichtig.

Schritt 2- Die Meditation beginnen

Versuche zu Beginn der Meditation ein paar mal langsam tief ein und wieder auszuatmen. Dadurch bereitest du deinen Geist auf die bevorstehende Meditation vor und kannst auch deinen Blutdruck etwas senken. Du merkst, wie sich der Körper langsam entspannt.

Anschließend beginnst du damit, dich auf deinen Ankerpunkt zu fixieren. Ist es der Atem, so versuche langsam ein- und wieder auszuatmen. Du wirst dann recht schnell merken, dass deine Gedanken immer wieder abdriften wollen. Verurteile das Abdriften nicht, sondern kehre einfach wieder zu deinem Ankerpunkt zurück und mache dort weiter, wo du aufgehört hast. Du kannst beispielsweise auch beim Ein- und Ausatmen mitzählen.

Schritt 3 — Dauer der Meditation und das Aufwachen

Die Dauer der Meditation kannst du individuell festlegen. Experten empfehlen häufig eine Dauer von 20 bis 30 Minuten pro Session als Ideal. Doch auch kleinere Zeiträume können langfristig bereits Erfolge hervorbringen. Wichtig ist, dass du überhaupt anfängst zu meditieren.

Du könntest beispielsweise auch unter der Woche morgens und abends jeweils 10 Minuten meditieren und dir am Wochenende etwas ausgiebiger Zeit nehmen. Experimentiere mit kürzeren und längeren Zeiten herum, bis du das perfekte Maß für dich gefunden hast.

Nachdem die Meditation abgeschlossen ist, öffne deine Augen und verbleibe noch einen Monat in der entspannten Position. Setze dann deinen Alltag fort.

Solltest du Probleme mit dem Fokussieren haben oder nicht genau wissen, was du zu tun hast, dann ist eine geführte Meditation vielleicht besser für dich geeignet. Gerade Anfängern würden wir diese Methode sowieso empfehlen.

Wo kann man Meditation lernen?

Um die Technik der Meditation zu lernen, braucht man im Prinzip nichts besonderes. Es reicht, wenn du dich am Anfang auch einfach bequem auf dein Bett oder deinen Bürostühl sitzt. Meditation lässt sich auch unterwegs im Bus oder in der Bahn praktizieren.

Mittlerweile gibt es auch zahlreiche Online-Kurse und spannende Video-Anleitungen zum Thema Meditation, die teilweise sogar kostenlos zur Verfügung sind.

Interessierst du dich besonders für geführte Meditationen, dann können wir dir besonders Apps fürs Smartphone empfehlen. Diese bieten teilweise eine kostenlose Einführung in das Thema ein, bei denen du bereits eine Menge zum Thema Meditation lernen kannst.

Unter Umständen gibt es auch in deiner Stadt einen Meditationskurs. Häufig bieten Zen-Schulen oder Volkshochschulen entsprechende Kurse an. Für Hardcore Meditations-Fans gibt es sogar spezielle Bootcamps, bei denen man für mehrere Tage ins Kloster geht und sämtliche Ablenkungen wie Smartphones und den Kontakt zur Außenwelt eliminiert.

Was sagt die Wissenschaft zur Meditation?

Die Meditation bekommt in der Wissenschaft ein sehr gutes Urteil. Nachgewiesene positive Wirkungen einer Meditation sind beispielsweise:

• Minderung von Angstzuständen
• Stärkung des Immunsystems
• Steigerung der Konzentration
• Verbesserte Wahrnehmung der eigenen Emotionen
• Weniger Stressempfinden
• Innere Ausgeglichenheit
• Ermutigt zu einem gesünderen Lebensstil
• Stärkt das Selbstbewusstsein
• Stärkeres Glücksempfinden
• Reduziert negative Gedanken
• Fokussiertere Gedanken

Letztlich kann Meditation eine ganze Reihe positiver Effekte haben, welche teilweise auch erst nach einigen Monaten wirklich spürbar werden. Beispielsweise kann Meditation auch Menschen helfen, die generell viel nachdenken und deshalb des öfteren Probleme mit dem Einschlafen haben.

Meditation lernen in 7 Schritten

1. Suche Dir einen ruhigen und bequemen Ort, an welchem du nicht abgelenkt wirst. Nimm Dir einen Stuhl oder ein Sitzkissen und setze Dich darauf. Nimm lediglich einen Timer mit.
2. Stelle den Timer auf 10 Minuten — diese reichen für Anfänger komplett aus. Schau, dass du in einer aufrechten Position sitzt — deine Wirbelsäule sollte gerade sein.
3. Lockere deine Muskulatur und vor allem deine Hände. Schließe deine Augen.
4. Atme 5 mal tief ein und wieder aus, dadurch sinkst du tiefer in einen entspannten Zustand.
5. Jetzt beobachte einfach Deinen Atem, wie er an der Nasenspitze sanft ein und ausströmen kann. Beobachte deinen Atmenfluss und fokussiere dich am besten auf den Augenblick zwischen dem Ein- und Ausatmenen.
6. Falls deine Gedanken abdriften, kehre einfach immer wieder sanft zu Deinem Atem zurück. Denke an das obige Beispiel mit der Autobahn — verurteile dich nicht für deine Gedanken.
7. Nach 10 Minuten kannst du die Augen wieder öffnen und langsam aber sanft in die echte Welt zurückkehren. Reflektiere kurz deine Emotionen und schaue in dich, ob du dich entspannter als vor der Meditation fühlst.

Wenn dir nach den ersten Versuchen 10 Minuten zu einfach erscheinen, versuche gerne auch mal mindestens 20 Minuten.

Weiterführende Quellen:

[1] https://www.welt.de/gesundheit/article119098145/Meditation-die-schaerfste-Waffe-gegen-Stress.html

[2] https://liveanddare.com/benefits-of-meditation/

Originally published at www.yogiheld.de on August 31, 2018.