Как я готовилась к первому марафону: успехи и ошибки. Выводы и советы

9.06.2019

Решила написать целый пост о своем опыте в подготовке к первому марафону. Надеюсь кому-то он поможет в будущем пробежать марафон и не совершить мои ошибки.

Первый шаг — вызов себе

Мысль пробежать полный марафон пришла 4 августа 2018 года. Я сидела на кухне хостела в Омске после Сибирского марафона и дистанции 21 километров. Пыталась осознать уровень своего безумия и зачем, черт побери, я это делаю. Это был мой третий полумарафон. На кухне завязался душевный разговор с марафонцем (с тех пор люблю кухни хостелов, где можно познакомиться с интересными людьми). Как сейчас помню, он размешивал чай с сахаром и сказал: “Если ты пробежал где-то 3–4 полумарафона, можно замахнуться на полный. Почему бы и нет?!”. И эта мысль фоново засела у меня в голове. В сентябре 2018 года я осознала и приняла мысль, что хочу пробежать свой первый марафон. Вполне серьезное и взвешенное решение.

Выбор марафона

Слава Архимеду, у нас в стране проводятся марафоны. Свой первый марафон я решила пробежать дома, в Казахстане. Стартом выбрала Алматинский марафон, который состоялся 21 апреля 2019 года. У меня на подготовку было полгода. Для меня было важно определить цель, найти ближайшую возможность ее достичь с минимальными финансовыми затратами. Такая возможность у меня была именно в Алматы, так как был какой-то устоявшийся страх, что если бы я бежала за рубежом и мне стало бы плохо, мне бы никто не помог. Глупый страх. Понимаю теперь, что очень глупый. Таким образом, я выбрала место и дату старта. Обратного пути не было.

Физическая подготовка

Серьезная подготовка началась с октября 2018 года (за 6 месяцев до марафона). Теперь я понимаю, что это было правильное решение — начать готовиться как можно раньше, а не рвать когти за два месяца до старта (что в корне опасно и вредно для организма). До марта 2019 года я тренировалась сама. И по большому счету это были регулярные восстановительные (низкого темпа) тренировки. Три раза в неделю по вечерам зимой, с весны — пробежки ранним утром по набережной Весновки. Самая длительная тренировка приходилась на выходные дни, чтобы было больше времени на саму тренировку и не нужно было куда-то торопиться или бояться опоздать. Тренировки проходили только на улице. Бегала по определенному маршруту. Когда надоедало, меняла маршрут. В этом есть свои важные моменты в плане восприятия реальности. Но об этом постараюсь написать отдельным постом. В марте я узнала, что наша компания нашла тренера для подготовки к Алматинскому марафону. Тут же пошла искать контакты, так как поняла, что нужны советы специалиста по физической и, что немаловажно, психологической подготовке. И думаю, что приняла правильное решение. Вот что я вынесла из всего, что было со мной за все время.

Совет №1

Если планируете готовиться к полному марафону, обязательно найдите себе тренера или человека, который уже бегал марафон.

Совет №2

Следите за восстановлением организма после тренировок с большой нагрузкой. Важный момент не убить организм. Держать организм в постоянном стрессе — не есть хорошо. Хороший сон, здоровое питание, свежий воздух, много воды, посещение бань или саун — главные составляющие для восстановления. Заметила, что когда повышаю нагрузку, реагируют самые слабые части тела (начинает болеть колено или стопа). Вывод: выделять больше времени на слабые места на тренировках. Еще одна моя грубая ошибка в физической подготовке — это отсутствие силовых и скоростных тренировок, фартлека. В процессе подготовки к следующему старту обязательно уделю внимание силовым тренировкам и специальным беговым упражнеиям (СБУ).

Совет №3

Распишите четкий план тренировок и следуйте ему. Очень важный пункт подготовки — это расписать какая нагрузка и в каком объеме должна быть в процессе подготовки к марафону по неделям. Помню, что даже в выходные дни, когда на улице был дождь, я бежала свой длинный кросс, потому что это было запланировано. Нельзя отступать. Есть цель, есть инструменты, есть видение и значит есть возможность. Важный момент: я люблю бегать под дождем, поэтому меня он не останавливал. В отдельно посте я напишу, что именно я начала любить, когда в моей жизни появился бег.

Психологическая подготовка — мои игры с разумом

На самом деле, это выглядело как игры с разумом. Кто кого обманет. Либо победит страх и рептильный мозг, который всячески пытался меня остановить, либо я подчиню свое тело своему разуму и настрою его на победу с помощью установок, положительного настроя. В последние два месяца главную роль я отдала моральной подготовке. Я понимала, что 42 километра — это не совсем легко. Где-то в марте я уже точно определила основную цель всей затеи — пробежать с удовольствием свой первый марафон. Главное — не насиловать тело. Бежать не на результат, а за ощущениями. Это как первый поцелуй, прыжок в воду с вышки или с парашютом. Важны ощущения себя в этом моменте, когда делаешь это в первый раз. Было примерное представление что с моей подготовкой на забег уйдет 5 часов. Но эти 5 часов как-то нужно дружить со своим мозгом? И тут пошли хитрые уловки. Перечислю самые основные, с которыми я “добежала” в процессе тренировок к дате старта.

Установка №1

“Это всего лишь длинная тренировка”

Установка №2

“Беги в удовольствие”

Установка №3

“Это не 42 км, а маленькие интервалы забегов на 10, 10, 10, 10 и 2 км. А такие интервалы ты каждую неделю легко бегаешь. Ничего страшного!”

Установка №4

“Ты как-то почти пробежала эту дистанцию. Помнишь 1 января 2019 года? 35 километров! Это же огонь! Ты — умничка! А какие-то 7 километров ты каждую тренировку запросто бегаешь”.

Установка №5

“Жулдыз, если ты пробежишь, купишь себе новые кроссовки Asics” (этого пока я так и не сделала)

Установка №6

“Верь в свою победу”. Еще я поняла, что важно отрешиться от лишних отвлекающих моментов: негативной реакции людей на твое решение бежать марафон (“Зачем тебе это?”, “А детей когда ржать?”,”Это же тяжело для организма!”,”Кому ты хочешь этим доказать что-то?” “Лучше бы личной жизнью занялась”, “И что тебе это даст?” и т.п.). Поэтому в следующий раз планирую не афишировать ничего лишнего заранее о старте. Только близким друзьям, которые всегда поддержат добрым словом, какую бы глупость я не решилась совершить. Спасибо вам за это!

Мои страхи

Наслушавшись и насмотревшись всего в сети, я боялась много:

• что умру на половине дистанции от обезвоживания;
• что будет крутить живот на маршруте и придется останавливаться на точках с биотуалетами (это обычная ситуация у марафонцев);
• что ноги будет сводить от судорог и я буду валяться в конвульсиях на трассе;
• что просто поедет крыша на где-то 37-ом километре и я просто остановлюсь и сойду с трассы. Это был самый большой страх.

Самое смешное, что ничего из перечисленного не случилось. И мои страхи и прокручивание гипотетических вариантов развития событий так и остались гипотетическим в реальности. Но из пережитого я поняла, что проживание этих вариантов, возможно, помогло мне добежать без проблем до финиша. Я была готова морально ко всему, поэтому ела ту еду, которая идет, следила за самочувствием в процессе бега (где начинает колоть, что болит, почему болит и т.п.). Главное — правильно анализировать ситуацию и действовать по обстоятельствам. После 30-го километра на каждом следующем я постоянно задавала себе вопрос “Жулдыз, как ты себя чувствуешь? Эта боль еще выносима? Ты же можешь ее терпеть и бежать дальше?”. И если ответ был положительный, я двигалась дальше. Слава Эйнштейну, у меня всегда были положительные ответы и терпение.

Питание

С едой все было понятно:

• регулярно питаться здоровой пищей с достаточным количеством полезных веществ (салаты из свежих овощей, много зелени, каши, мясо, грибы, ничего жареного);
• пить в день регулярно по 2 литра воды небольшими объемами по 250 мл (проще говоря, стакан воды);
• ограничить количество быстрых углеводов (сладости, газированная вода, кондитерские изделия и т.п.);
• никакого алкоголя, газированных напитков, кофе и других жидкостей, вызывающих обезвоживание организма.

При соблюдении правил питания, тело остается в тонусе и помогает достигать результата.

Сон

Очень важно высыпаться. Особенно в течение последних двух недель перед стартом. Спать не менее 7–9 часов. Организм умнее нас. Если ты что-то профакапил (не выспался, не хватает минералов, соли и тп.), он тебе об этом будет напоминать болью в мышцах, обезвоживанием или сонным состоянием в течение всего дня.

Одежда

Я не гонюсь за брендами. Я гонюсь за удобством в одежде и пониманием того, что в выбранной одежде мне комфортно. К спортивной одежде такой же подход.
Главное, что стоит знать перед забегом — это протестировать всю одежду, которую планируете надеть в день марафона. Футболка, носки, кепка, шорты, нижнее белье, кроссовки — все играет важную роль. Главное правило — не надевать новую одежду в день самого старта. Как минимум вы ее должны разносить за месяц до старта. Это я взяла за правило. Марафон или полумарафон — это не время для щеголяния в новых обновках. Можно легко натереть себе мозоли, лишиться ногтей на ногах из-за неудобной обуви (и это я прошла), натереть зону подмышек или паховую область. Минимум месяц нужен для того, чтобы разносить кроссовки. К этому я пришла опытным путем.

Полезные ресурсы

В процессе подготовки важно получать полезную информацию. Мои основные каналы — это:

• email-рассылка онлайн-журнала “Марафонец” и аккаунт в инстаграме;
• различные инстаграм-аккаунты марафонов РФ и мира — там всегда много полезных советов по подготовке;
• общение вне тренировок с тренером Кириллом. Я получила очень много полезных советов от него за последние два месяца подготовки. Даже больше, чем в процессе самостоятельных тренировок. Это здорово, когда у тебя есть знакомый, который профессионально занимается спортом и может дать дельные советы;
• статьи из Интернета о питании.

Мои советы

Если подытожить весь этот сумбур мыслей, дам несколько советов:

• четко поставь цель, зачем ты бежишь марафон и зачем тебе вообще это нужно. Это самый главный пункт перед началом всего. Не стоит бежать марафон только из-за того, что его пробежал твой знакомый, чтобы сделать селфи на финише или в пытаться доказать что-то кому-то извне. Если и доказывать, то только себе;
• следуй плану тренировок;
• укрепляй слабые места;
• не расслабляйся на тренировках, не отлынивай. No pain, no gain;
• работай над укрощением мозга и тела. Подчини его власти своей души и своим самым лучшим светлым стремлениям;
• правильно питайся. Составь список своих продуктов, от которых тебе легко. Соблюдай баланс жиров, углеводов и белков в рационе;
• отдыхай раньше, чем устанешь;
• абстрагируйся от негативного влияния и мнения людей. У тебя есть цель — двигайся к ней;
• найди единомышленников и мотивируйся ими и их действиями. Мотивируй других;

В день марафона

Накануне я легла в 9 вечера спать. И началось самое интересное: начала болеть стопа, потом колено и вся левая нога. Начали появляться всякие дурные мысли вроде “Может не стоит?”, “Видишь у тебя все болит, может ты сделаешь хуже себе”. Три часа диалога с собой. Попахивало клиникой. В итоге я уснула в 12 часов ночи вместо запланированных 10 часов вечера. Среди ночи помню как просыпалась несколько раз в страхе, что просплю старт. После того, как поела с друзьями в 6:30, вы вышли на старт. Кстати, я заказала место в хостеле, который находился в 10 минутах ходьбы от старта, чтобы не телепаться с дома в 5 утра до старта. И думаю это было чертовски правильное решение. Хотелось создать для себя комфортные условия, без нервотрепки перед стартом. Честно говоря, я не испытала какого-то кайфа от первого круга в 21 километр. Самое интересное началось, когда я забежала на второй круг, когда ряды бегунов значительно уменьшились (уже не мешали бешенные ребята, бежавшие 21 километр со своей эйфорией завершения дистанции). Не было этой стены обезумевших людей перед тобой. Даже дышать стало легче. Только мокрый асфальт, редкая стена бегущих впереди мужских тел впереди и горы на фоне. Еще я запомнила мужчин, которые останавливались из-за сводящих ноги судорог, а я при этом думала “Только не это! Только не это! Терпи! Только не останавливайся! Посмотри! Какие красивые горы!”. И так все километры до финиша. Именно второй круг дал ощущение реальности происходящего. Брошенного вызова и мысли “Черт побери, ты crazy woman! Как ты до такого докатилась?”. Когда я добежала до 40-го километра, уставшая, измотанная я начала повторять “Осталось каких-то 2 гребаных километра! Осталось каких-то гребанных 2 километра! Жулдыз. не смей останавливаться! Я вижу финиш, я его чувствую. Он меня зовет”. Это и была моя финальная мантра. И она помогла. Все это время, все адских 42 километра я была наедине с собой. К концу дистанции жутко хотелось тепла и поддержки родных и близких, друзей. Но они все далеко от меня, в других городах и странах. И когда за 195 метров до финиша я увидела ребят из проектов Chocofamily Holding, HR-отдела нашей компании, я готова была разреветься. Была на грани эмоционального взрыва. Настолько тепло стало на душе от этого жеста. Никогда не забуду вас, ребята! Люблю вас и благодарю за поддержку! Ваши крики “Жулдыз, еще чуть-чуть, давай!” стали адреналином в моем последнем рывке до финиша. Люблю вас сильно за этот дух команды и поддержки! Честно признаться, я кажется еще не осознала полностью все, что сделала. Во время тренировок я постоянно представляла этот фееричный момент моего финиша. Я думала буду прыгать до потолка от счастья и я буду стрелять всеми вибрами счастья и удовлетворения. Но что-то пошло не так. После финиша я была как в трансе. Стояла и думала “Что дальше? Вот я пробежала. Что теперь?”. И не могла найти ответ на эти вопросы еще несколько дней после марафона. Со временем я поняла, что важен был путь, а не цель. Важны были усилия, работа над собой, легкая форма аскетизма и ограничений, стремление, установки и вера в достижение цели. И чтобы это понять, стоило пробежать целый марафон. Иногда не все так очевидно и просто, как кажется. P.S. На вопрос “Жулдыз, что дальше?!” я знаю ответ. Буду готовиться к следующему марафону. Теперь уже с улучшением результата. Все как в жизни. Нужно улучшать результат и качество жизни.