Коя е научно доказаната „тайна” на отслабването?

Костадин Зашев, 13.08.2017

Съществуват многобройни причини, поради които хората се провалят в опитите си да свалят излишното тегло. Единствената първопричина обаче е фундаменталното неразбиране или непознаване на научно доказаните принципи за отслабване [1].

Най-често хората се стараят да спазват в храненето, тренировките и начина си на живот различни „правила“, „принципи“ и „ограничения“, за които дълбоко вярват, че ще им гарантират не само отслабване, но и „бързо“ такова. Ако се направи списък на най-разпространените сред тях, то той би изглеждал по следния начин [1,2]:

  1. Ограничаване на въглехидратите.
  2. Ограничаване на мазнините.
  3. Ограничаване на нездравословните храни (junk food).
  4. Ограничаване на захарта.
  5. Увеличаване броя на храненията.
  6. Избягване на късните хранения.
  7. Придържане към кардио тренировки.
  8. Придържане към силови тренировки.
  9. Качване на мускулна маса.
  10. Използване на добавки за отслабване.

Никое от изброените по-горе „правила” обаче НЕ представлява достатъчно условие за отслабване и никое от тях НЕ може да предизвика отслабване само по-себе си без да е налице единствената научно доказана „тайна” на отслабването:

Калорийният дефицит

Отслабването не се случва поради някакво специално комбиниране на храни, друго „магическо“ разпределение на хранителни вещества или уникални хранителни съставки, а от създаването и поддържането на калориен дефицит, и нито едно от споменатите по-горе „правила“ не може да промени този метаболитен факт [1,2,4].

Калорийният дефицит представлява отрицателната разлика между прието и изразходено количество енергия и е единственото научно доказано „средство“ за отслабване [1,2,3,5,6,7]. Не съществува друг възможен начин, по който да се свали тегло и нито едно изследване досега не е намерило изключение на това правило [2].

Калориен дефицит може да бъде постигнат по три основни начина [1]:

  1. Намаляване на приеманите калории.
  2. Увеличаване на физическата активност.
  3. Комбинация от горните две.

Наличието на калориен дефицит е абсолютното и единствено необходимо условие за намаляване на теглото в дългосрочен план, независимо от начина на създаването му [1,3,5,6,7]. Калорийният дефицит има общо със Закона за запазване на енергията, който е основен природен закон, изведен емпирично, и е един от няколкото Закони за запазване във физиката.

Законът за запазване на енергията е универсален и се среща в различни раздели на физиката [8]. В класическата механика той се проявява в Закона за запазване на механичната енергия [9]. В термодинамиката е известен като I-ви закон на термодинамиката: пълният входящ енергиен поток в една система трябва да е равен на пълния изходящ енергиен поток на системата плюс нейната вътрешна енергия [10]. При хората проявлението на Закона за запазване на енергията се нарича „Уравнение на енергийния баланс“ и гласи, че ако енергия в каквато и да е форма напусне човешкия организъм, то запасите му от енергия ще намалеят в съответствие със загубата [11,12,13,14]. Иначе казано,

Енергията, която „влиза“ (приетата) = Енергията, която „излиза“ (изразходената) + Промяна в количеството съхранена енергия

Тъй като човешкият организъм складира енергия под формата на мазнини, гликоген и мускули, а всичките тези структури притежават маса, често се говори за промяна в масата, а не в енергията [14].

Фундаментално важно е разбирането, че резултатите от промяна в Уравнението на енергийния баланс не винаги са видими по отношение на теглото в краткосрочен план. Например, задържането на вода е само един от многото фактори, които могат да „заличат“ резултатите от калорийния дефицит в първоначалния период от неговото прилагане [15]. Затова е важно да се знае, че резултатите трябва да бъдат очаквани в дългосрочен план и съответно след по-дълъг период от време на поддържане на отрицателен калориен баланс.

Какъв е механизмът на действие на различните диети?

Всяка „успешна“ диета е такава именно заради създаването на калориен дефицит, а посоченият по-горе спикък може да помогне за това, защото [1]:

  1. Ограничаването на въглехидратите при нисковъглехидратните диети… може да доведе до намаляване на общия калориен прием.
  2. Ограничаването на мазнините при високовъглехидратните диети… може да доведе до намаляване на общия калориен прием.
  3. Ограничаването на нездравословните храни (junk food)… може да доведе до намаляване на общия калориен прием.
  4. Ограничаването на захарта… може да доведе до намаляване на общия калориен прием.
  5. Увеличаване на броя хранения… може да доведе до намаляване на общия калориен прием.
  6. Избягването на късните хранения…може да доведе до намаляване на общия калориен прием.
  7. Придържането към кардио тренировки…може да доведе до увеличаване на общия енергиен разход.
  8. Придържането към силови тренировки…може да доведе до увеличаване на общия енергиен разход.
  9. Качването на мускулна маса…може да доведе до увеличаване на общия енергиен разход.

Възможно е всички тези диети и “правила” да доведат до индиректно и непреднамерено създаване на калориен дефицит само защото са въведени някакви ограничения — или във вида храна, или времето за хранене. В същото време си остава твърде голяма вероятността въвежданите ограничения да се компенсират чрез консумиране на по-големи количества от позволените храни, в часовете, позволени за хранене. Това е причината диетите, игнориращи необходимостта от калорийна рестрикция, в много случаи да водят до провал [16].

Наистина ли само калориите са важни?

Калориите са най-важното и необходимо за условие за отслабване, но не са единственото, което има значение. За добро здраве, телесна рекомпозиция (сваляне на мазнини и качване на мускули) и придържане към режима (по-малко глад и повече ситост) качеството на храната е от първостепенно значение. Ето защо една добра диета се основава на [17]:

  1. храни с богата хранителна стойност (витамини, минерали, фибри и антиоксиданти);
  2. достатъчно протеин за предотвратяване на загуби в мускулната маса и повече ситост;
  3. съобразяване с индивидуалните предпочитания на всеки човек (по отношение на вид храни, време на хранене, брой хранения);
  4. изграждане на здравословна връзка с храната.

Изводи:

(1) Поддържането на калориен дефицит е единственото необходимо условие за сваляне на тегло в дългосрочен план.

(2) Качеството на храната е определящо за придържане към режима и поддържането на добро здраве, но не би имало значение за отслабването, ако не е създаден калориен дефицит.

Източници:

[1] How To Lose Fat — The TRUTH About Fat Loss. A Workout Routine, <https://www.aworkoutroutine.com/how-to-lose-fat/>

[2] The Secret to Fat Loss: Time to Uncover the Truth. Myoleanfitness.com, <https://myoleanfitness.com/secret-to-fat-loss-time-to-uncover-the-truth/>

[3] Strasser , B., Spreitzer, A., & Haber, P. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Ann Nutr Metab, 2007, <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815>

[4] Roberts, C.,K. Quick weight loss: sorting fad from fact. The Medical Journal of Australia, 2001, <https://web.archive.org/web/20110824040839/http://www.mja.com.au/public/issues/175_12_171201/roberts/roberts/html>

[5] Calbet, J. A., Ponce-Gonzalez, J. G., Perez-Suarez, I., de la Calle Herrero, J., & Holmberg, H. C. A time-efficient reduction of fat mass in 4 days with exercise and caloric restriction. Scand J Med Sci Sports, 2015, <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24602091>

[6] Surwit, R. S., Feinglos, M. N., McCaskill, C. C., Clay, S. L., Babyak, M. A., Brownlow, B. S.,… Lin, P. H. (1997). Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss. American Journal of Clinical Nutrition, <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9094871>

[7] Buchholz, A. & Schoeller, D. Is a calorie a calorie? The American Journal of Clinical Nutrition, 2004, <http://ajcn.nutrition.org/content/79/5/899S.full>

[8] Conservation of energy. En.wikipedia.org, <https://en.wikipedia.org/wiki/Conservation_of_energy>

[9] Mechanical energy. En. wikipedia.org, <https://en.wikipedia.org/wiki/Mechanical_energy>

[10] First law of thermodynamics. En.wikipedia.org, <https://en.wikipedia.org/wiki/First_law_of_thermodynamics>

[11] All About Energy Balance. Precision Nutrition, <http://www.precisionnutrition.com/all-about-energy-balance>

[12] Hall, K, Heymsfield, S., Kemnitz, J., Klein, S., Schoeller, D. & Speakman, J. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. American Society for Nutrition, 2012, <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/pdf/ajcn9540989.pdf>

[13] Hill, J., Wyatt, H. R., & Peters, J. C. Energy Balance and Obesity. American Heart Association, 2012, <http://circ.ahajournals.org/content/126/1/126>

[14] The Energy Balance Equation, Body recomposition, < https://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-energy-balance-equation.html/>

[15] На какво се дължат ежедневните промени в теглото. FB/Strongbyscience, <https://www.facebook.com/StrongbyscienceBulgaria/photos/a.1275096445860412.1073741828.1271292696240787/1434197389950316/?type=3&theater>

[16] Кои са диетите, които гарантирано работят? FB/StrongByScience, <https://www.facebook.com/StrongbyscienceBulgaria/photos/a.1275096445860412.1073741828.1271292696240787/1410226479014074/?type=3&theater>

[17] The Evidence for Caloric Restriction: A Response to Dr. Fung’s CRaP. Myoleanfitness.com, <https://myoleanfitness.com/evidence-caloric-restriction/>

За автора:

Костадин е персонален треньор, сертифициран от Националната академия по спортна медицина, САЩ, с десетгодишен практически стаж и с огромен опит с хора, търсещи подобряване на физическата форма и общото си здраве. По образование Костадин е инженер. В момента подготвя докторката си защита в Техническия университет — София, но спортът остава най-голямата му страст.