Research Article. “Outdoor Fitness” magazine — ENG to RUS

ENG

The health benefits of dark chocolate

Fancy a superfood you actually can’t resist eating? Andrew Hamilton explains why dark chocolate is just the ticket!

Sometimes, the best things in life are actually quite commonplace — and right under our noses. A good example of this is the humble cocoa bean, whose health benefits have long been recognised. The ancient Incas called cocoa “the drink of the Gods”, and evidence suggests that Aztec

Emperor Montezuma drank cocoa in large quantities, describing it as the “divine drink, which builds up resistance and fights fatigue”. But as modern science is revealing, cocoa’s health-giving reputation is not
 without foundation.

For example, clinical studies on the Kuna — an indigenous people in Central America who consume large amounts of cocoa with a high salt content — demonstrate that they have low blood pressure and don’t experience the age- related decrease in kidney function that causes increases in blood pressure.

Additionally, death rates from cardiovascular disease are significantly lower compared to other populations in that part of the world. More generally, modern science has revealed that cocoa is an incredibly rich source
 of powerful antioxidants such as flavanols, which are known to provide beneficial health effects.

Real chocolate

Before we discuss the health benefits of chocolate, let’s explain what we mean by real chocolate, and why you should choose real chocolate over many of the other so-called chocolate products out there. The key to healthy chocolate is the cocoa bean, which is used to make both milk and dark chocolate. Cocoa is a very rich source of flavan-3-ols, epicatechins and procyanidins, which act as antioxidants in the body. It follows that the higher the proportion of cocoa in the chocolate, the higher the amount of flavanols present in the chocolate.

Dark chocolate contains a small amount of sugar and vanilla along with cocoa liquor, cocoa butter and cocoa powder (collectively termed “cocoa solids”). For example, 100g of 70% cocoa-solid chocolate contains 70g of
 cocoa solids and around 30% sugar. A 100g bar of 85% cocoa-solid chocolate contains 85g of cocoa solids and just 15g of sugar. These types of chocolate contain high levels of antioxidants (a good thing) and relatively low levels of sugar (also a good thing).

Milk chocolate also contains cocoa solids, but unlike dark chocolate, contains added milk and quite a bit more sugar than dark. For example, a 100g bar of the nation’s most popular milk chocolate contains just 26g of cocoa solids and 55g of sugar. Although milk chocolate contains some flavanols therefore, the levels are much lower than in high-cocoa solid dark chocolate. To make matters worse, evidence suggests that the milk in milk chocolate binds to the flavanol antioxidants, which makes them unavailable to the body — explaining why you should always choose dark chocolate over milk! Needless to say, white chocolate is a pale imitation (no pun intended!) of real chocolate, containing almost no antioxidants yet stuffed with sugar and fat — the worst of all worlds!

Health benefits of dark chocolate

Scientists are in little doubt as to the potential health benefits of 70%+ cocoa solid chocolate. A scientific review paper published earlier this year gathered together the findings from a number of previous studies into cocoa and health and concluded the following:

• Dark chocolate consumption can improve blood flow through the tiny capillaries in the body (endothelial blood flow), leading to a reduction in blood pressure.

• Regular consumption of dark chocolate is associated with reduced risk of coronary artery disease and heart failure — most likely because the compounds in cocoa make blood less “sticky” and help reduce the build up of arterial plaque. The lower risk of stroke is also attributed to these same compounds.

• Dark chocolate consumption may help reduce the risk of diabetes by improving insulin sensitivity, and may also help reduce levels of proteins in the body associated with inflammation.

Although we don’t understand the precise mechanisms of how the compounds in chocolate exert their effect, we know that flavanol consumption can boost levels of a naturally occurring molecule called nitric oxide, which in turn improves endothelial blood flow, leading to numerous health benefits.

Dark chocolate may offer a performance benefit too. Just as nitrate supplementation (e.g. beetroot juice) can increase muscle blood flow and enhance endurance, so it seems can cocoa flavanols. When researchers compared the increase in blood flow after consuming nitrate or cocoa flavanols, they found the cocoa supplement was equally as effective as nitrate(2). Even better, combining nitrate and cocoa flavanols produced an additive effect, with the cocoa enhancing the activity of nitrate, further enhancing blood flow.

Using chocolate

If you’re already a dark chocolate fan, you don’t need to worry about recipes — just enjoy eating a little bit (around 20g or so — that’s two squares of a 100g bar) everyday! As mentioned about, 70% or more cocoa solids are recommended, and 85% is even better as there’s more cocoa and less sugar.

More than this however (i.e. 90% and above) and the chocolate starts to become quite bitter. As I indicated, it’s best if you don’t consume dark chocolate with milk or milk products as they will reduce the absorption of the healthy flavanols. If you’re a milk chocolate fan, you’ll be used to much higher levels of sweetness. A good idea is to try consuming some 50% cocoa solid dark chocolate; once your taste buds adapt, try moving up to 60% then 70%. And in case you’re worried, unlike sugary milk chocolate, you’ll soon discover that a couple of squares or so of dark, high cocoa solid chocolate is very satisfying!

If you fancy something a bit less cocoay, try some chocolate cornflake crunchies. Melt a bar of 70% cocoa solid chocolate in a bowl (over
 a steaming saucepan). Once it’s fully melted, turn in some cornflakes until all the cornflakes are chocolate coated and there’s no runny chocolate in the bottom of the bowl. Stir in a few raisins then scoop the mixture out, place into paper cup cake cases and place in the fridge until the chocolate cornflake crunchies have set. These make for a great post-exercise snack!

RUS

Тёмный шоколад и его удивительные свойства

Хочется побаловать себя чем-нибудь не только вкусным, но и полезным? Эндрю Гамильтон расскажет о том, почему лучше всего остановить свой выбор на темном шоколаде.

Зачастую лучшие вещи в нашей жизни довольно просты и, как правило, находятся прямо у нас под носом. Одним из ярких примеров являются самые обыкновенные какао-бобы, о пользе которых известно уже очень давно. Древние инки называли какао “напитком Богов”, а последний император ацтеков Монтесума, согласно историческим фактам, употреблял его в больших количествах, называя “божественным напитком, укрепляющим выносливость и помогающим бороться с

усталостью”. Выводы современных ученых лишь подтверждают, что заявления наших предков о целительных свойствах какао небезосновательны.

Результаты клинических исследований показали, что Куна — индейский народ Центральной Америки, употребляющий в пищу большое количество какао с высоким содержанием соли — не имеет проблем, связанных с давлением, а также с возрастным нарушением функции почек, которые и приводят к повышению кровяного давления.

К тому же, показатель смертности по причине сердечно-сосудистых заболеваний у индейцев Куна значительно ниже, чем среди других народностей Северной Америки. Это помогло современной науке убедиться в том, что какао-бобы являются невероятно богатым источником такого мощного антиоксиданта, как флаванол, известного своими полезными свойствами.

Натуральный шоколад

Прежде чем говорить о полезных свойствах шоколада, давайте определим, что такое натуральный шоколад и почему необходимо отдавать предпочтение именно ему, а не многочисленным так называемым шоколадным продуктам. Основной составляющей натурального шоколада являются какао-бобы, которые используются при изготовлении как молочного, так и темного шоколада. Какао насыщено такими антиоксидантами, как флавонолы, эпикатехины и процианидины. Из этого следует, что чем выше в шоколаде содержание какао, тем больше в нем антиоксидантов.

В темном шоколаде, помимо какао-жмыха, какао-ликера и какао-масла, основных ингредиентов какао-порошка, содержится также небольшое количество сахара и ванилина. К примеру, в ста граммах 70%-го шоколада содержится 70 граммов какао-порошка и около 30% сахара. Стограммовая плитка 85%-го шоколада будет содержать 85 граммов какао и лишь 15 граммов сахара. Такой шоколад насыщен антиоксидантами (что хорошо) и содержит относительно мало сахара (что тоже хорошо).

Какао-порошок содержится и в молочном шоколаде, но, в отличие от темного шоколада, в его состав также входит молоко и гораздо большее количество сахара. В среднем, стограммовая плитка молочного шоколада содержит всего 26 граммов какао-порошка и 55 граммов сахара. Это означает, что молочный шоколад так же, как и темный, содержит флаванолы, но в гораздо меньшей концентрации. К тому же, исследования показали, что молоко связывает флаванол, препятствуя

его всасыванию в кишечник — вот почему необходимо отдавать предпочтение темному шоколаду! Стоит ли говорить о том, что белый шоколад это лишь бледная имитация (и в прямом, и в переносном смыслах) натурального шоколада, почти не содержащая антиоксидантов и напичканная сахарами и жирами — худшее, что можно придумать для вашего организма!

Полезные свойства темного шоколада

У ученых нет никаких сомнений относительно многочисленных преимуществ темного шоколада с содержанием какао-порошка от 70% и выше. В научном обзоре, опубликованном в 2015 году, и собравшем воедино результаты проведенных ранее исследований, говорится о следующем:

  • Употребление в пищу темного шоколада улучшает приток крови через микрососуды (эндотелиальный кровоток), что ведет к снижению кровяного давления.
  • Регулярное потребление темного шоколада снижает риск развития ишемической болезни сердца и сердечной недостаточности — очевидно, благодаря тому, что молекулы какао-порошка делают кровь менее “густой” и предупреждают возникновение артериальных бляшек. Этим же объясняется снижение риска инсульта.
  • Темный шоколад может способствовать снижению риска развития диабета путем улучшения инсулиночувствительности, а также нормализации уровня белка, который может быть повышен из-за воспалительных процессов в организме.

Хотя механизмы воздействия молекул какао на организм до сих пор изучены не до конца, мы знаем, что флаванолы повышают уровень органического соединения оксида азота, что, в свою очередь, стимулирует эндотелиальный кровоток и оказывает всестороннее положительное влияние на организм.

Темный шоколад может также помочь вам улучшить спортивные результаты. Так же, как нитратные добавки (к примеру, сок сахарной свеклы), какао-порошок стимулирует мышечный кровоток и повышает выносливость. Когда ученые сравнили состояние мышечного кровотока после употребления нитратов и флаванолов, они обнаружили, что какао ничуть не менее эффективен, чем нитраты. Более того, эти компоненты оказывают еще более ощутимый эффект при совместном употреблении, так как какао стимулирует активность нитратов.

Употребление шоколада

Если вы уже являетесь поклонником темного шоколада, вам не нужно выдумывать сложных рецептов — просто балуйте себя небольшими порциями (около 20 граммов — двух порционных кусочков стограммовой плитки) ежедневно! Как мы уже говорили, рекомендуется употреблять шоколад с 70%-м содержанием какао-порошка, 85%-й шоколад еще более предпочтителен, так как в нем содержится еще больше какао- порошка и меньше сахара. Однако шоколад с более высоким содержанием какао (90% и выше) весьма горек на вкус. Как говорилось ранее, не рекомендуется употреблять темный шоколад вместе с молоком или молочными продуктами, так как молоко препятствует всасыванию флаванолов. Если вы любите молочный шоколад и привыкли к гораздо более высокому уровню сахара, начните с 50%-го шоколада; затем, когда ваши вкусовые рецепторы адаптируются, старайтесь перейти на 60%-й, а затем и на 70%-й шоколад. В скором времени вы обнаружите, что в отличие от молочного шоколада, вам будет достаточно всего пары кусочков, чтобы насытиться!

Если вам хочется сочетать шоколад с другими продуктами, попробуйте приготовить шоколадные хлопья. Растопите плитку 70%-го шоколада на водяной бане. Когда шоколад полностью растает, добавьте хлопья в достаточном количестве, чтобы полностью покрыть их шоколадом. Добавьте изюм, а затем разложите полученную смесь в формы для кексов и охладите в морозильной камере до полного застывания. Такие хлопья станут отличным перекусом после тренировки!