7 bài tập trị gai cột sống và 3 bài tập nên tránh

Các bài tập trị gai cột sống là phương pháp điều trị bảo tồn mà các bác sỹ luôn khuyên người bệnh thực hiện. Để hiểu rõ hơn về những bài tập này, hãy theo dõi bài viết sau đây để có thêm thông tin về các bài tập.

Người bệnh gai cột sống có nên tập thể dục?

  • Phần lớn mọi người đều quan niệm rằng không nên tập thể dục khi bị gai cột sống, vì mỗi lần vận động sẽ gây đau đớn nên cần phải hạn chế.
  • Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng đó là một quan niệm sai lầm, vì không vận động sẽ càng khiến bệnh tình trở nên nặng hơn.
  • Bác sĩ luôn khuyên người bệnh nghỉ ngơi kết hợp với vận động hợp lí, những bài tập thể dục luôn hỗ trợ rất tích cực cho bạn trong thời gian điều trị bệnh.
  • Có rất nhiều những bài tập trị gai cột sống phù hợp với từng loại bệnh xương khớp. Đối với bệnh nhân gai cột sống thì nên chọn những bài tập hoặc chơi các môn thể thao có tác dụng chống đỡ cơ thể giúp cột sống dẻo dai, giảm sức nặng của cơ thể.

7 bài tập thể dục chữa gai cột sống hiệu quả nhất

Sau đây là một số bài tập tốt nhất để giúp bạn đánh bay những triệu chứng gai cột sống:

1. Bài tập xương chậu — Pelvic tilt

  • Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc bề mặt phẳng, đầu gối co lại, 2 chân chạm đất
  • Kéo nút bụng của bạn về phía cột sống của bạn và đẩy lưng của bạn xuống sàn nhà, làm phẳng lưng của bạn. Giữ vị trí này trong 15 giây, sau đó thư giãn. Lặp lại 5 đến 10 lần.
  • Khi độ nghiêng khung chậu trở nên dễ dàng hơn, bạn có thể bắt đầu thực hiện các bài tập tiếp theo

2. Bài tập con bọ chết — Dead Bug

  • Nằm ngửa với đầu gối cong, cánh tay ở hai bên và chân phẳng trên sàn nhà, thắt chặt cơ bụng của bạn.
  • Trong khi giữ cơ bụng của bạn chặt và đầu gối cong, nhấc một chân lên cao so với sàn nhà, giữ trong 5 giây, và sau đó từ từ hạ xuống.
  • Lặp lại bài tập này với chân đối diện. Sau đó nhấc cánh tay lên đầu, giữ trong 5 giây, rồi hạ thấp nó xuống. Lặp lại với cánh tay đối diện. Làm 5 lần lặp lại với mỗi chân và cánh tay.
  • Một khi bài tập này trở nên dễ dàng, hãy nâng một chân và cánh tay đối diện lại với nhau. Giữ trong 5 giây.
  • Hạ cánh tay và chân của bạn và nâng cánh tay và chân đối diện lên và giữ trong 5 giây. Lặp lại từ 3–5 lần

3. Bài tập Partial curl

  • Bắt đầu tư thế này giống như bài tập thể dục 1 nghiêng xương chậu ở trên.
  • Nâng đầu lên sao cho cằm có xu hướng chạm vào ngực và cuộn cơ thể phía trên về phía trước để nhấc vai lên khỏi sàn với hai bàn tay thẳng ra trước mặt bạn.
  • Giữ tư thế này trong 3 giây trước khi thư giãn bụng và thả phần lưng trên xuống sàn. Thở ra có thể giúp bạn nhấc vai xuống sàn.
  • Lặp lại bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

4. Bài tập giãn cơ mông — Gluteal stretch

  • Nằm ngửa với hai đầu gối cong. Phần còn lại của mắt cá chân của một chân chống lại đầu gối của người kia.
  • Nắm lấy đùi của chân dưới và kéo nó về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy một căng ở mông và có thể là phần bên ngoài của hông.
  • Giữ tư thế này trong 15 đến 30 giây trước khi chuyển đổi chân.
  • Lặp đi lặp lại 3 lần cho mỗi chân.

5. Bài tập Quadruped arm and leg raise

  • Đối với các bài tập lưng này cho người bệnh gai cột sống, bạn bắt đầu bằng việc chống bàn tay và đầu gối của bạn lên sàn nhà, mặt phẳng cứng.
  • Thắt chặt bụng lại, rồi nâng một cánh tay và chân đối diện lên như trong hình minh họa
  • Giữ tư thế này trong năm giây và sau đó hạ chân và cánh tay xuống đất và lặp lại với cánh tay và chân đối diện. Hoàn thành 10 lần lặp lại ở mỗi bên.

6. Bài tập Double-knee to chest

  • Bài tập này tương tự như bài tập số 2 — con bọ chết ở trên.
  • Bắt đầu với đầu gối cong và chân phẳng trên sàn nhà.
  • Thắt chặt bụng để đẩy lưng xuống sàn và nhấc cả hai chân khỏi mặt đất và kéo chúng vào ngực.
  • Giữ tư thế này trong 5 giây rồi hạ thấp chân xuống đất. Lặp lại 10 đến 20 lần.

7. Bài tập nằm nghiêng — Side plank

  • Nằm nghiêng về phía bạn với hai chân, hông và vai theo một đường thẳng.
  • Nằm nghiêng sang một bên rồi dùng khuỷu tay để nâng phần trên cơ thể lên khỏi mặt sàn.
  • Nâng hông của bạn khỏi sàn và cân bằng trên cẳng tay và bên ngoài bàn chân của bạn.
  • Cố gắng giữ vị trí này trong 15 giây và sau đó từ từ hạ hông xuống đất.
  • Chuyển đổi bên và lặp lại. Tiếp tục thực hiện trong 1 phút.
  • Bài tập này có thể được thực hiện dễ dàng hơn bằng cách bắt đầu với đầu gối của bạn và hông cong về phía ngực của bạn.

3 bài tập mà bạn cần tránh

Vì cột sống của bạn có thể rất dễ bị tổn thương khi bạn đang bị gai cột sống. Một số bài tập nhất định có thể gây thêm sự căng thẳng ở phân lưng. Bạn nên trao đổi với bác sĩ hoặc các chuyên gia về những bài tập định thực hiện để có được lời khuyên chính xác.

Dưới đây là ba bài tập mà người bệnh gai cột sống nên tránh:

  • Cử tạ nặng: Cử tạ, đặc biệt là nếu bạn sử dụng kỹ thuật nâng không đúng cách, có thể gây ra nhiều ảnh hưởng nghiêm trọng cho lưng. Trong lúc nâng, lưng bạn sẽ chịu thêm nhiều áp lực, đặc biệt là vùng thắt lưng.
  • Động tác vặn, xoắn cơ thể: Mặc dù các bài tập trị gai cột sống có thể rất quan trọng, chúng giúp tăng cường cơ bụng và cải thiện được cơn đau ở phần lưng của bạn. Nhưng hãy chắc chắn rằng những động tác đó không gây ảnh hưởng gì đến cột sống, những bài tập không có động tác xoắn người hay uốn cong cột sống vì những động tác đó có thể gây thương tích thêm cho cột sống của bạn.
  • Các bài tập với cường độ mạnh: Hãy tránh xa những bài tập nặng nhọc hay là chơi các môn thể thao có cường độ hoạt động mạnh như là bóng rổ, bóng đá, chạy,… trước khi bệnh của bạn được chữa lành.

5 bài tập yoga trị gai cột sống

Yoga rất tốt cho sức khỏe của mỗi người, đặc biệt là những người mắc bệnh về xương khớp. Nhưng không phải động tác nào của yoga cũng phù hợp với bệnh gai cột sống. Nếu tập sai bạn sẽ khiến cho bệnh tình trầm trọng hơn. Sau đây là 5 bài tập yoga trị gai cột sống được khuyên từ các chuyên gia

1. Tư thế con mèo/bò

  • Quỳ đầu gối xuống thảm tập. Chống hai bàn tay xuống sàn với cánh tay và đầu gối cách xa nhau.
  • Từ từ hít vào và hơi cong lưng. Tiếp tục thở ra, đẩy rốn về phía xương cột sống và cúi đầu nhìn về phía bụng mình.
  • Lặp lại tư thế này 5–10 lần mỗi ngày. Chú ý nhịp thở chậm rãi

2. Bài tập yoga trị gai cột sống vùng cổ

  • Chuẩn bị tư thế như hình. Đẩy cơ thể của bạn trong tư thế kéo- đẩy.
  • Sau đó đẩy hông lên một góc nhất định, mặt đối diện sàn nhà như hình chữ V ngược rồi thư giãn các cơ cổ, nhìn về phía đùi của mình.
  • Lặp lại 3 lần động tác này là điều mà người bị gai cột sống nên làm mỗi ngày.

3. Động tác yoga cho người gai thắt lưng

  • Đứng thẳng chân, gập lưng đê căng gân kheo và giảm căng đau cơ ở lưng.
  • Khi thực hiện động tác, bạn hít vào và nhẹ nhàng đặt hai cánh tay xếp vuông góc với nhau và nên để lòng bàn tay bên này ôm vào khủy cánh tay bên kia, để đầu trong trạng thái treo.
  • Giữ trong 2 phút rồi uốn cong đầu gối một chút, đặt tay lên hông và trở lại vị trí đứng thắt người.
  • Lặp lại động tác này 3–5 lần/ngày

4. Bài tập kéo dài và tăng cường cho cột sống

  • Bắt đầu với động tác này với góc chân trái 90 độ và chân phải 15 độ
  • Bạn hãy tưởng tượng vẽ một đường thẳng giữa gót chân của bàn chân trái và vòm bên trong của bàn chân phải.
  • Hít vào nhẹ nhàng, đưa tay trái đến mặt đất hoặc ống chân của bạn.
  • Các cánh tay hướng thắt lên trần nhà.
  • Với động tác yoga trị gai cột sống này, bạn thực hiện 1 lần/ngày.

5. Tư thế đứa trẻ

  • Giữ đầu gối quỳ xuống, mong hông về phía gót chân càng nhiều càng tốt.
  • Căng hai tay ra trước mặt, lòng bàn tay nghỉ ngơi nhẹ nhàng trên sàn nhà. Đồng thời thư giãn, phần trán tiếp xúc với thảm và hít thở sâu.
  • Để trở lại vị trí ban đầu. Bạn cho tay về phía chân và từ từ ngồi dậy.
  • Động tác này bạn nên lặp lại 3 lần/ngày.

Lưu ý khi tập yoga trị gai cột sống

  • Bạn nên kết hợp giữa yoga, thuốc và chế độ ăn uống để loại bỏ dứt điểm căn bệnh này.
  • Chỉ tập những động tác phù hợp mới mang lại cho bạn cảm giác thư giãn tốt nhất, bệnh nhân đau cột sống cũng nhờ vậy mà nhanh hết.
  • Bài tập yoga trị gai cột sống cần luyện tập chăm chỉ, đều đặn mỗi ngày.
  • Cần chú ý kĩ thuật khi thực hiện các bài tập, tránh làm sai khiến bệnh không những không hết lại còn nặng thêm.
  • Với người mới bắt đầu tập luyện cần phải có sự hướng dẫn tỉ mỉ từ người hiểu biết về tập yoga trị gai cột sống, tránh tình trạng tự làm khi chưa nắm rõ kiến thức.
  • Nếu khi tập xảy ra tình trạng đau quá, cơ thể không chịu nổi cần ngừng tập và đi thăm khám bác sĩ.
Xem thêm các bài viết khác về bệnh gai cột sống: https://thoatvidiadem.net/danh-sach-bai-viet-gai-cot-song

Nguồn tham khảo:

  1. https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_spondylolysis_exercises
  2. https://www.braceability.com/blogs/articles/spondylolisthesis-exercises