On fait le bilan.

L’euphorie de la course passée, il est désormais temps de tirer les enseignements de ce premier marathon.


La préparation

Pour cette prépa, j’étais aidé d’un plan d’entrainement basé sur un objectif de 3h30 (5'/km) que j’ai juste adapté au niveau des allures pour correspondre à mon objectif initial de 3h15 (4'38"/km).

C’était à peu près le même scénario chaque semaine : deux sorties vitesse (fractionné ou fartlek), un footing léger ou sortie d’une heure à allure marathon +30" ainsi qu’une sortie longue à cette même allure en intégrant peu à peu des portions à allure marathon et allongeant la distance chaque semaine, en gros.

Au début j’ai suivi ce plan à la lettre. Et puis je me suis rendu compte que c’était trop hardcore 4 sorties / semaine : je me suis blessé dès le départ. J’ai donc repris plus doucement, en retirant l’une des sorties sorties vitesse, mais surtout en m’écoutant : si j’ai mal, je ne force pas.

Ca m’a été très utile car au début je culpabilisais à l’idée de ne pas bien respecter le plan. Après ça j’étais plus serein : le but étant d’avoir une préparation en continu, bien dosée en fonction de ses capacités et sensations. C’est la clé d’une bonne prépa je pense.

A noter que, sur les conseils de mon frère kiné, je n’ai pas fait la dernière sortie longue de 2h30 : selon lui ce n’est pas nécessaire car trop traumatisant à 2 semaines de l’épreuve. Ma plus grosse sortie aura donc été de 2h/25km.

J’en ai aussi profité pour adopter une alimentation un poil plus saine et surtout me suis mis à prendre un petit déjeuner tous les matins. Deux bonnes habitudes à garder.

Concernant l’alcool et la fête : j’ai ralenti mais pas du tout stoppé. Dernière grosse taule à deux semaines du jour J et j’ai bu de l’alcool jusqu’à la veille. Mais presque uniquement de la bière sur ces trois mois.

Pourquoi ? Déjà parce qu’il était difficile pour moi d’arrêter totalement de boire, mais surtout car je voulais associer cette préparation à du plaisir et non à de la contrainte. Et déjà comme ça, la dernière semaine je n’en pouvais plus de courir de manière aussi orchestrée. Je pense que si j’avais gardé les 4 sorties / semaine et une hygiène de vie plus stricte, j’aurais pu craquer psychologiquement et arriver sur la ligne de départ épuisé par la contrainte et dégoûté par ma prépa.


La course

Au vu de mon résultat, je pense que ma gestion de course a été plutôt bonne.

Tout d’abord, il semble évident que la régularité d’allure est la clé. Et pour le coup, j’ai été assez efficace à en juger ce graphique :

Ce qui m’amène à la remarque suivante : il ne faut pas se fixer un objectif de temps mais d’allure. C’est l’allure que l’on est capable de tenir sur 42km qui donne le chrono final. Cette allure objectif se jaugeant au fil de la prépa.

En effet, à la fin de ces trois mois j’étais assez rassuré sur le fait que 4'30" était la bonne allure pour moi. Notamment après le semi-marathon où j’ai fait 1h25, soit quasiment 4'/km. Par conséquent, ajouter 30" à mon allure pour le marathon me semblait tout à fait raisonnable.

Concernant les ravitaillements, j’étais parti sur la stratégie suivante : 1/2 gel avec environ 30cl d’eau tous les 5km. Sur la fin de course, notamment grâce à mon lièvre / mule, je buvais de manière plus continue. En revanche, j’ai eu beaucoup de mal à avaler mon dernier 1/2 gel. Il me semble néanmoins que c’était la bonne stratégie à adopter ce jour là.

Les seules vraies douleurs que j’ai ressenties se situaient aux pieds : au bout du K25/26, les chocs répétés sur le bitume commencent à se faire sacrément sentir. Pour le reste, rien de particulier.

Concernant le souffle / cardio, j’étais nickel. Il me semble qu’avoir respecté les sorties longues à +30"/1' de l’allure marathon a été bénéfique à ce niveau.

Enfin, bien qu’à partir du 38ème kilomètre je n’avais que ça en tête : je n’ai jamais marché. Et quand j’ai vu à quel point j’avais mal partout après avoir passé la ligne d’arrivée, je pense que c’était une très bonne chose car il aurait été très difficile de repartir au pas de course si je m’étais permis de marcher quelques mètres.


En conclusion, je dirais que pour faire un bon premier marathon, il s’agit de trouver un équilibre entre prépa sérieuse et plaisir, avoir une allure constante le long de sa course, bien gérer ses ravitailements… et avoir le sourire tout du long. 😊

L’affiche surprise concoctée par les collègues ❤