Pranayama

La respiración es un proceso sobre el cual raramente pensamos. Ocurre automáticamente sin nuestras conciencia. Sin embargo, al mismo tiempo es algo que la mayoría de las personas hace incorrectamente. Si la respiración es una función espontánea del cuerpo, ¿cómo es posible que lo hagamos incorrectamente? La respuesta es que nuestros músculos respiratorios se vuelven perezosos o se bloquean o pueden estar tensos y de este modo cesan en proporcionar una óptima inhalación y exhalación.

Nuestra vida depende totalmente de nuestra respiración. Si paramos de respirar la vida en el cuerpo cesa. Vida y respiración están íntimamente conectados. Recuerda que cuando una persona muere decimos que expira, la misma palabra que utilizamos cuando sacamos el aire, cuando el aire sale de los pulmones. Podemos sobrevivir durante unos días sin beber agua, unos meses sin comer, ¿pero cuanto tiempo sin respirar? En la mayoría de los casos no más de unos pocos minutos. Está escrito en un famoso texto tántrico y yóguico llamado Hatha Yoga Pradipika: “La vida es el periodo entre una respiración y la siguiente: una persona que solo respira la mitad, solo vive la mitad. Quien respira correctamente, adquiere el control de todo el ser”. Los yoguis antiguos ya eran totalmente conscientes de la importancia de la respiración. Si no hay respiración, no hay vida. La respiración es vida.

En Yoga se dice que cada persona tiene un número fijo y determinado de respiraciones asignadas. Si uno respira lentamente entonces vive durante más tiempo pues el número de respiraciones le ha sido asignado para toda esta vida. Si uno respira rápidamente, uno utiliza el número de respiraciones más rápidamente resultando en una vida más corta. Tanto si aceptas esta idea como sino, hay sin embargo mucha verdad en ello. Una frecuencia respiratoria más rápida está asociada a más tensión, miedo, preocupaciones, etc. lo cual tiene a provocar una mala salud, infelicidad y por supuesto una vida más corta. Una persona que respira lentamente está relajada, calmada y feliz, lo cual conduce a la longevidad. Una persona que respira rápidamente tiene a inhalar pequeños volúmenes de aire y a exhalar también pequeños volúmenes. Esto tiende a permite que los gérmenes se acumulen en las áreas más bajas de los pulmones. De forma contraria, una persona que respira lentamente tiende también a respirar profundamente y por lo tanto a llenar sus pulmones más profundamente. Esto ayuda a eliminar aire estancado de los tramos inferiores de los pulmones y a destruir el terreno de cultivo de gérmenes y los gérmenes mismos. Hay otras razones que relacionan la longevidad con la respiración lenta y profunda. Por ejemplo, la respiración profunda proporciona un buen masaje a los órganos abdominales vía diafragma. Esta es una función muy importante del proceso respiratorio, el cual es con frecuencia obviado. El masaje del hígado, estómago, etc. los mantiene en buen funcionamiento al expeler sangre impura y estancada, permitiendo que se reemplace por sangre oxigenada y pura. La respiración superficial y rápida no da a los órganos abdominales el masaje que necesitan. Esto puede provocar varias enfermedades.

La respiración superficial provoca el no tener suficiente oxígeno en el cuerpo. esto causa malestares funcionales y enfermedades relacionadas con los sistemas nervioso, digestivo y circulatorio, pues la eficiencia de estos sistemas depende completamente de tener órganos y nervios bien nutridos y sanos, los cuales dependen completamente del oxígeno.

Estos son algunos ejemplos de cómo respirar insuficientemente puede tener repercusiones negativas en nuestras vidas, pues mucha gente en el mundo no respira adecuadamente. El estilo de vida moderno nos ha alejado de los ritmos de vida naturales. Antiguamente los humanos vivían muy en contacto con la naturaleza y no tenían que pensar si respiraban bien o mal. Hoy día debido a los miedos, la competición y el odio no permitimos que el sistema respiratorio trabaje como debería. Tomamos alientos rápidos y superficiales lo cual de algún modo están acordes con el modo de vida rápido y superficial que llevamos. Compáralo con el ritmo respiratorio de una agricultor, el cual normalmente tiene un buen ritmo respiratorio y consecuentemente buena salud. Su modo de vida le lleva a una respiración buena, lenta y profunda. Él suele tener el tiempo y la inclinación para vivir en buena relación con la naturaleza. Él se relaja y se armoniza con lo que le rodea.

Hay un gran número de factores que influencian nuestra respiración. Por ejemplo, si nos damos una ducha fría, automáticamente respiramos profundamente, es una respuesta condicionada. Sin embargo, mucha gente moderna raramente se da una ducha fría, en su lugar se toman un baño caliente. En la antigüedad el hombre no tenía elección. Una atmósfera fresca fomenta la respiración profunda, sin embargo el hombre moderno pasa el menos tiempo posible en una atmósfera abierta, prefiriendo hibernar en apartamentos con aire acondicionado o calefacción. De esta forma pierde el contacto con un estimulador natural de la respiración profunda. El hombre primitivo no tuvo la necesidad de tener que enseñarle a respirar correctamente, simplemente sucedía como una respuesta automática a lo que le rodeaba.

En comparación, lo que nos rodea y el modo de vida del hombre moderno no fomenta la respiración correcta. Es por esta razón que hoy día muchas personas tienen que aprender a respirar adecuadamente. Necesitan reaprender algo que en realidad les es natural. Tienen que reactivar sus reflejos nerviosos de modo que su respiración se vuelva normal y armoniosa con la vida y la salud.
 Algunas personas tal vez ya respiran correctamente. Hablamos especialmente para esas personas que trabajan encerradas en oficinas durante el día y mirando televisión o al ordenador por las noches. También las que puedan tener su diafragma con tensión debido a disgustos o emociones. Estas personas necesitan aprender a respirar adecuadamente. Estas personas acumulan mucha tensión mental durante el día que luego no tienen energía para hacer nada activo cuando regresan a casa. Piensa en cuantas enfermedades son causadas o al menos agravadas por una respiración deficiente. Estas incluyen asma, bronquitis, alergias y un gran número de otras enfermedades indirectamente causadas por tener el cuerpo hambriento del oxígeno que necesita debido a una respiración superficial.

LA CAPACIDAD RESPIRATORIA

Una persona que está razonablemente relajada y sentada inhala y exhala aproximadamente medio litro de aire (esto se llama en fisiología el volumen tidal) con cada respiración. Ahora bien, si esa misma persona expande su pecho y abdomen al máximo que puede y por lo tanto recibe más aire en los pulmones, es posible para esa persona recibir aproximadamente dos litros más. Esto es mucho más del medio litro normal que podía ser inhalado. Este volumen extra de aire que puede ser inhalado es conocido en fisiología como el volumen de reserva inspiratoria. Si después de la expiración normal el pecho y el abdomen son contraídos tanto como sea cómodo, entonces es posible expeler un litro y medio extra de aire de los pulmones, mucho más del medio litro que es exhalado durante la respiración normal. A esto se le llama el volumen de reserva espiratorio. Hay también un poco de aire que permanecerá en los pulmones aunque hayas hecho la exhalación más profunda. Esto es debido al hecho que los pulmones nunca pueden ser vaciados completamente. A esto se le llama el volumen residual y suele ser aproximadamente de un litro y medio.

Vamos a comparar el volumen normal de la respiración con el máximo que puede ser respirado: ½ litro (volumen tidal) + 2 litros (volumen de reserva inspiratoria) + 1,5 litros (volumen de reserva espiratoria) = 4 litros.

Esto da un total de 4 litros, lo cual es 8 veces más del volumen normal de inhalación y exhalación.

Muchas personas mientras están sentados respiran menos de ½ litro de aire y por tanto su uso pulmonar es 1/8 de su capacidad. Es por esta razón que aprender a respirar adecuadamente es tan importante.

¿POR QUÉ RESPIRAR LENTAMENTE?

Por ahora las ventajas de la respiración profunda deberían ser obvias, pero ¿porqué respirar lentamente? ¿Porqué no respirar profunda y rápidamente? La razón es sencilla. Se necesita tiempo para transferir oxígeno desde los pulmones a la sangre y para que el dióxido de carbono en la sangre sea transferido a los pulmones para su expulsión en el aire de la exhalación. Si uno respira rápidamente, el intercambio óptimo de oxígeno y de dióxido de carbono no es realizado en los pulmones. Si la respiración es lenta entonces la transferencia óptima puede ser realizada.

Por esto es que la profundidad y velocidad de la respiración son tan importantes en relación el uno con el otro. La respiración profunda permite la máxima ingesta en cada respiración y la respiración lenta permite el intercambio óptimo de oxígeno y dióxido de carbono.

LOS MECANISMOS DE LA RESPIRACIÓN

¿Sabes como el aire es aspirado en los pulmones? Tú sabes que sucede, ¿pero sabes porqué? Esto es importante, porque si entiendes como respiras, entonces sabrás como corregir hábitos respiratorios indebidos.

El proceso respiratorio funciona del siguiente modo. Imagina que tus pulmones son dos bolsas muy fuertes y flexibles que pueden ser infladas o desinfladas cuando el aire entra y sale de ellas durante la inhalación y la exhalación respectivamente. Los pulmones tienen la capacidad de expandirse mucho y también de contraerse .

Los pulmones están rodeados por arriba y por los lados por el tórax, y por abajo por un músculo muy importante llamado el diafragma.

El diafragma separa el abdomen de los pulmones. Los pulmones no están fijados al diafragma o al tórax pero sin embargo siguen de cerca cualquier cambio en forma de este recinto.

Si las costillas se expanden y el diafragma se mueve hacia abajo debido a la acción muscular entonces hay una tendencia a que se cree un vacío entre la parte externa de los pulmones y el recinto. Como normalmente la naturaleza no tolera un vacío, los pulmones automáticamente se expanden para llenarlo. De este modo el aire entra en los pulmones y tiene lugar la inhalación. Del forma similar, cuando las costillas se contraen y el diafragma se mueve hacia arriba debido a la liberación de la contracción muscular, entonces los pulmones son apretados. Eso empuja el aire fuera de los pulmones y tiene lugar la exhalación.

Así funciona la respiración. Cuanto más se expanden y contraen los pulmones, más profunda será la respiración.

DIFERENTES MÉTODOS DE RESPIRACIÓN

Podemos dividir el proceso de respiración en 3 partes:

• Abdominal o diafragmática

• Intercostal o media

• Clavicular o superior

1. Respiración abdominal. Este tipo de respiración está asociado con el movimiento del diafragma y la pared externa del abdomen.

Cuando este músculo está relajado forma un arco hacia arriba hacia el pecho. Durante la inhalación se aplana al moverse hacia abajo, comprimiendo los órganos abdominales y finalmente empujando la pared frontal, la barriga, el abdomen hacia fuera. Este movimiento alarga la cavidad pectoral hacia abajo, permitiendo que los pulmones se expandan y así cogen aire de los alrededores. La relajación de los músculos que tiran del diafragma hacia abajo permite que el diafragma se mueva hacia arriba otra vez y reduzca el volumen en la cavidad pectoral y así se produzca la exhalación. Esta forma de respiración aspira la mayor cantidad de aire posible con el mínimo esfuerzo muscular. Sin embargo a menudo es obstaculizado por llevar ropa o cinturones estrechos que evitan el movimiento de la barriga hacia fuera.

2. Respiración media. Esta forma de respiración se alcanza al mover las costillas. Durante la expansión de la caja torácica hacia fuera y hacia arriba por la contracción muscular, los pulmones pueden expandirse. Esto hace que el aire sea aspirado adentro de los pulmones desde la parte frontal y se produzca la inhalación. Cuando los músculos que controlan el movimiento de las costillas (los músculos intercostales) se relajan, entonces las costillas se mueven hacia abajo y hacia adentro. Esto comprime los pulmones y produce la exhalación.

3. Respiración superior. En este caso la inhalación y desinflamiento de los pulmones se alcanza al elevar los hombros y las clavículas. Este método requiere de mucho esfuerzo para poco rendimiento. Muy poco aire es inhalado y exhalado pues este movimiento no puede cambiar mucho el volumen de la cavidad pectoral. Las mujeres suelen restringirse a si mismas este tipo de respiración al ponerse sujetadores apretados, fajas y cinturones que restringen la respiración abdominal y media.

4. Respiración yóguica o completa (Mahat Yoga Pranayama). La respiración yóguica o profunda combina los 3 métodos mencionados anteriormente: abdominal, media y superior. Todo en un movimiento armonioso. Es en este tipo de respiración que estamos interesados en desarrollar, pues es solo la respiración yóguica la que es capaz de proporcionarnos la máxima inhalación y exhalación del aire.

PREPARACIONES

El propósito de esta práctica es el de hacer que el practicante tome conciencia de los diferentes tipos de respiración y los incorpore en la respiración yóguica.

No lleves puesto ninguna ropa que pueda impedir el movimiento del pecho y abdomen.

Practica sobre una esterilla o una manta doblada, tumbado en un suelo sólido.

Este ejercicios se puede realizar tumbado en shavásana, o sentado en una posición con las piernas cruzadas, en cuyo caso deberías asegurarte de que tu columna vertebral está erguida pero relajada sin estar incómodo.

Coloca un cojín o una manta doblada debajo de las nalgas si es necesario.

Toda la respiración debe realizarse por la nariz y no por la boca.

El lugar de práctica será un lugar limpio y bien ventilado, sin brisa que pueda causar incomodidad.

1. RESPIRACIÓN ABDOMINAL (o diafragmática).

Relaja todo el cuerpo.

Coloca una mando enfrente del abdomen sobre el ombligo. Esto es para indicar a tu abdomen que debe moverse hacia arriba y abajo.

Exhala lenta y completamente, y recuerda que es el movimiento de tu diafragma que es el responsable de tu respiración abdominal.

Al exhalar siente tu abdomen como se contrae, el ombligo se moverá hacia la columna.

Al final de la exhalación el diafragma estará completamente relajado y estará arqueado hacia arriba dentro de la cavidad pectoral.

Retén tu aliento durante un segundo más o menos.

Luego inhala.

Intenta no expandir el pecho ni mover los hombros. Siente como tu abdomen se expande, el ombligo moviéndose hacia arriba.

Intenta inhalar lenta y profundamente.

Al final de la inhalación tu diafragma estará bajado en dirección al abdomen, tu ombligo estará en el punto más alto.

Retén la respiración durante uno o dos segundos.

Luego exhala otra vez, lenta y completamente.

Otra vez intenta sentir tu ombligo moviéndose hacia la columna.

Al final de la exhalación tu abdomen estará contraído, el ombligo estará lo más cerca de la espalda.

Retén el aliento durante un tiempo corto, inhala y luego repite todo el proceso.

Esto es la respiración abdominal.

Continua con esta práctica de 10 a 20 respiraciones o más si el tiempo te lo permite.

2. RESPIRACIÓN MEDIA (o intercostal).

Colócate en una postura tumbada o sentada como hemos descrito anteriormente. Asegúrate que estás lo más relajado posible. En esta práctica la idea es respirar utilizando el movimiento del tórax.

Durante toda la práctica intenta no mover el abdomen, esto se hace contrayendo ligeramente los músculos abdominales.

Si lo deseas puedes colocar tus manos en los lados del pecho para sentir la expansión y contracción de las costillas.

Inhala lentamente expandiendo la caja torácica hacia fuera y arriba.

Encontrarás que es imposible respirar profundamente debido a la limitación en la máxima expansión del pecho. Recuerda de no utilizar el abdomen para la inhalación.

Al final de la inhalación, retén el aliento durante uno o dos segundos.

Luego exhala lentamente contrayendo el pecho hacia abajo y adentro.

Mantén el abdomen ligeramente contraído, pero sin forzar demasiado.

Al final de la exhalación retén el aliento durante un tiempo corto.

Otra vez inhala lentamente.

Repite este proceso de 10 a 20 veces o más si el tiempo te lo permite.

3. RESPIRACIÓN SUPERIOR (o clavicular)

En este tipo de respiración deberías intentar de no expandir y contraer ni tu abdomen ni tu pecho. Esto no es fácil pero inténtalo.

Mantén tus manos sobre tu pecho para que puedas determinar si tu pecho se está moviendo o no.

Contrae ligeramente los músculos del abdomen.

Ahora intenta inhalar llevando tus clavículas y hombros hacia tu barbilla.

Esto puede ser un poco difícil al principio. Un buen método es inhalar y exhalar con una acción de olfatear por la nariz, esto induce inmediatamente a la respiración superior.

Exhala permitiendo a los hombros y las costillas que se alejen de la barbilla. No hay necesidad de realizar este tipo de respiración durante mucho tiempo, solo lo suficiente para apreciar su funcionamiento, y que se necesita mucho esfuerzo y que no expele mucho aire de los pulmones.

Hemos practicado y experimentado los tres tipos diferentes de respiración.
 Ahora los tenemos que integrar en una sola respiración completa y armoniosa para lograr la respiración yóguica o completa.

4. RESPIRACIÓN YÓGUICA:

La combinación de los tres tipos de respiración proporciona un volumen óptimo de aire en los pulmones y expele la máxima cantidad de aire residual durante la exhalación.

Técnica:

Inhala lentamente permitiendo que tu abdomen se expanda. Intenta respirar tan lentamente que poco o ningún sonido de aire se oiga.

Al final de la expansión abdominal, empieza a expandir tu pecho hacia el exterior y hacia arriba. Al final de este movimiento atrae tus clavículas y hombros hacia tu cabeza. Esto completa 1 inhalación. El proceso completo debería ser un movimiento continuo, cada fase de respiración fundiéndose en la siguiente, sin haber ningún punto de transición. No debería haber tirones ni un estrés innecesario. Tu respiración debería ser como el oleaje del mar. El resto del cuerpo debería de estar relajado.

Ahora empieza exhalar. Primero relaja tus clavículas y hombros. Luego permite que tu pecho se mueva, primero hacia abajo hacia los pies y luego hacia dentro. Después contra tu abdomen. No fuerces pero intenta vaciar los pulmones tanto como puedas tirando de la pared abdominal tan cerca como puedas de la columna. El movimiento completo debe de ser un todo armonioso. Esto completa 1 ronda de respiración yóguica.

Retén el aliento durante 1 ó 2 segundos al final de cada inhalación y exhalación. Inhala y haz otra ronda. Haz 5 rondas el primer día. No fuerces. Cada día luego incrementa 2 rondas más hasta llegar a los 10 minutos de práctica. 10 minutos es un tiempo razonable. Con suficiente práctica el movimiento completo ocurrirá naturalmente, sin esfuerzo.

Resumen:

Unos pocos minutos de respiración yóguica cada día harán maravillas. Te hará mucho menos susceptible a las enfermedades, y adquirirás más poder, vitalidad y calma en tus actividades diarias. Tus pensamientos y claridad de pensamientos mejorará.

La respiración yóguica sistemática reactivará reflejos nerviosos respiratorios que tal vez ya no están activos por falta de uso.

Actualmente puede que estés respirando solo por el pecho sin usar para nada el abdomen. La respiración yóguica empezará a hacerte respirar por el abdomen, tórax y clavicularmente durante el día, y así permitirte inhalar la cantidad de aire que tu cuerpo necesita para nutrirte y una buena salud.

Para desarrollar la respiración yóguica como una función normal y automática corporal, intenta desarrollar el hábito de conscientemente respirar yóguicamente durante unos pocos segundos o minutos. Si te sientes cansado o enfadado, túmbate o siéntate y practica la respiración yóguica. Si puedes respirar lentamente entonces tu mente se calmará y revitalizará.

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