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我的三個月隨興生酮體驗

醜話說在前面的聲明:我完全沒有要堆大家入坑的意圖,只是分享自己三個月來的經驗;各位有興趣的朋友應該多收集資料,參酌自己的身體狀況再多做考量。

今年四月初開始「隨興生酮」,到目前為止實行了三個月,減了約10公斤(114->104)。

當初會開始試生酮,主要也是看到身邊許多熟朋友的經驗:除了明顯減重、思考變清晰外,他們分享的驗血報告也看得出一些數字明顯改善,而且沒有顯而易見的副作用。

人到中年,總是會擔心各種慢性病,不只影響自己的健康,對家庭和家人的影響也不能不考慮。於是我也開始嘗試了;先試半年看看,如果中間發生任何問題就立即停止,這是我設定的底線。

這篇不打算長篇大論說明什麼是生酮,因為網路上有太多資料可以查看,請各位自己先做一點功課;Facebook上有個「酮好」社團,也有很多文件可看,很多人可問。我只打算講一些個人的實行心得。

我怎麼吃?

我怎麼吃呢?標題就說了是「隨興生酮」,其實也沒那麼隨興啦,還是要稍稍規定自己一下。

首先,原則就是盡量不要吃碳水化合物。哪些東西是碳水化合物?米飯、麵、糖都是,所以含澱粉的食物、甜食甜點飲料,通通要避開。

這點我想很多人會覺得難以做到:吃飯吃麵天經地義,各種食物也都多少含有碳水化合物,很多人更是不能一日無甜點,怎麼做得到?

其實對我來說還真的不難。因為我本來就不愛吃甜食,所以沒有戒斷甜食的問題;至於澱粉似乎真的不是那麼容易。但好在我們生在台灣,食物種類非常豐富;而老祖宗傳下來,以原型食物為主的飲食文化,這時也能派上用場。

且聽我道來。

早餐:黑咖啡加30克椰子油或奶油。我本來就有喝黑咖啡的習慣,所以對我來說,就是往咖啡裡加油而已。

椰子油我買的是Costco大桶裝的冷壓初榨椰子油,這個就很夠了;坊間有些椰子油不知道為什麼賣得超貴,一小罐就要四五百塊,我吃起來跟Costco的完全沒有差別。奶油的話,因為偶爾會做麵包,家裡隨時備有總統牌或Isigny法國無鹽奶油,就直接加30克下去,邊攪拌邊喝,味道也不錯。

有人把這種咖啡叫防彈咖啡,我是沒什麼意見啦,畢竟這年頭名字炫才能引人注目。不過這個組合喝下去,看起來沒有什麼實體的東西進到胃裡,但是喝下去真的可以撐好幾個小時不會覺得餓。為什麼?我等一下會寫。

午餐和晚餐:其實也不難。外食的場合,我就是都到自助餐報到。三菜一肉,可以盡量拿多,典型的組合是一塊焢肉(肥肉不用避開,油脂豐富的魚也很好)、兩樣深綠色蔬菜,再加一樣海帶或海龍等其他礦物質豐富的食物(一些碳水含量高的食物要避開,像玉米、馬鈴薯、番薯、南瓜等)。不要點米飯,用三菜一肉讓自己吃飽即可。

如果是在家自己做,也只要照著上面的原則即可。我太太做菜相當講究用料,基本上都選原型食材,所以我跟著吃,不要盛飯就好了。

有時難免會遇到一些菜是有碳水的,像是裹了麵皮去炸的東西、勾芡、加了糖的料理(像是糖醋排骨),我的原則是只要比例不太高,照吃不誤——所以才說是隨興生酮。

江湖上打滾,難免偶爾會吃一點大餐,或是進了像麥當當這種所有食物(如果還能叫做食物)都不符以上原則的場合;這時也不用太執著,挑一些盡量符合以上原則的東西來吃就好了。一個月破功個兩三次,情非得已,不用太苛求。

水果的話,多挑選芭樂這類含糖較少的,像葡萄、龍眼、香蕉這類比較甜的水果,吃兩口意思一下就好了,不要猛吃就行。

通常這樣吃是不太會覺得肚子餓的(原因後面會寫);如果還餓或嘴饞想吃點什麼零食,可以吃一點堅果或純起司片。同樣的,能選原型食物就選原型食物,盡量不要吃工廠做出來的加工食品,像是洋芋片、餅乾、罐裝飲料等。甜點、甜食嚴禁,因為糖太多。

飲料:盡量喝無糖的,咖啡因沒有限制。加了一堆有的沒的珍珠椰果的要避免。

有很多朋友會去買MCT油,說是含有更多的中鏈脂肪酸,更容易幫助身體進入生酮狀態;這個我沒有買,也覺得沒有必要。而且MCT油好貴!

前兩個月減得比較多,一個月各減4公斤;朋友說這是因為水腫消退之故;第三個月因為吃東西破功的次數略增,所以只少了2公斤。不過整體上三個月減10公斤,應該還算不錯的成果。

這算是生酮嗎?

不少網友相當執著於「正統的」生酮飲食,甚至是用 body-hacking 的觀念實行生酮飲食,所以會用各種方式來確定自己和別人吃的是不是真生酮:

  • 用尿酮試紙或抽血驗酮體,來量測身體內酮體的存在程度;
  • 仔細記錄、計算自己吃了什麼東西、各種營養素的成份,和理想生酮的營養素組合相互對照;
  • 對別人實行的方法指指點點。說「你這不是生酮,只是低碳」、「要怎麼吃才是生酮」。

我個人對於是不是正統這種問題,一點興趣也沒有。因為這種飲食法的原理很複雜,目前還沒有看到任何一個比較完整的說法。但簡單的原理,各位可以參考這隻TEDx影片(有中文字幕,可以打開來看):

這支影片也解釋了為什麼吃得不多卻不容易感到餓,因為血糖值不容易提高,胰島素的分泌量也會比較少,所以不容易覺得餓。經常我們餓過頭時就不餓了,道理應該是一樣的。

總之低碳也好,生酮也好,對我來說,效果一樣,就不用執著於名詞了。而且我的底線是如果覺得不對,馬上停止;所幸三個月以來,除了剛開始有一陣子便秘外,沒有什麼明顯的副作用。

而且,我一毛錢也沒有多花。什麼打針、吃藥、營養品、減重課程,一律沒有,完全不需要。

除了減重外的效果

減了十公斤,身體當然會變得輕鬆一點,大賣場賣的褲子原本都穿不下,現在也可以買來穿了;皮帶拉到最後一格還不夠,得再去打兩個洞才行。

不過,這不是重點。

我減肥的目的,除了減重外,也想改善三高的問題。本來就在定期吃藥抽血檢驗,所以正好可以用例行驗血報告來檢驗隨興生酮的效果。

四月開始實行前正好抽了一次血,六月回診前又抽了一次,兩個數字有明顯差異:

  • 總膽固醇由227降到174,回復正常;
  • 三酸甘油酯由335降到105,回復正常。

很多人說我應該要加驗高低密度膽固醇的量和比例,因為有一些人開始生酮後,低密度膽固醇的量增加了,一般都認為這是不好的。我下次會加驗。不過話說回來,最近醫界對於膽固醇也有很多爭執。

我的三高除了膽固醇和三酸甘油酯外,尿酸也偏高,而且兩個月來數字沒有明顯降幅。我想這個可能就不是生酮能改善的了。

另外很多朋友的體驗是腦筋會變清楚,我也有這種感覺。除非沒有睡飽,不然思路確實是變得比較清晰,腦筋轉得比較快一點(雖然本來就沒很快啦)。

相信你看文章看到這裡,可能也會躍躍欲試;不過我還是要再講一次,以上只是我個人的體驗,不能當成具有科學意義的實驗結果;而且每個人的身體狀況各有差異,適合我的、在我身上有效的,不表示在你身上一樣有效。所以如果你想嘗試,請務必做足功課,依自己的身體狀況決定,而且見不好馬上收。我完全沒有任何推人入坑的意圖(換句話說就是責任請自己承擔,不關我的事。)

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