大家對「完美主義」也許不陌生，但你知道完美主義也會適應不良嗎？
對於完美，我們或多或少都會適應不良。當我們適應不良時，我們可能會拖延、可能會覺得自己不好。其實「追求完美」不一定不好，執著完美可以刺激進步。但為什麼我們追求完美，卻又對完美適應不良呢？
或許你也受拖延所苦，這篇文章會介紹「適應不良的完美主義者」，也會探討拖延的成因。讓我們開始了解完美主義如何影響內心。
完美主義者 vs 適應不良的完美主義者
在認識完美主義之前，先來了解心理地圖的三個要素：
- 【自我價值】
自我價值感直接影響我們對自己的觀感，它是自信的源頭。當自我價值感提升的時候，我們會覺得自己很好，也比較有自信。相反的，當自我價值感低落時，我們會覺得自己很糟。 - 【能力】
能力是無形的，只有你才能感覺它的極限。能力越好，可以做的事情就越多。能力越差，可以做的事情越少。 - 【表現】
表現也可以說是成就、結果，它不像能力，表現是「看得見的」。別人可以透過你的表現，決定對你的評價。表現好的時候，別人會覺得你優秀。表現不好的時候，別人會覺得你平庸或者拙劣。
這三個要素在完美主義者與適應不良者心中有不同的關聯，而不同的關聯會產生不同的結果。
完美主義者：我相信自己會變強
蘋果的創辦人賈伯斯，他總是對每件事情要求完美。在賈伯斯的自傳裡，有一次他與史蒂夫．沃茲尼克在車庫設計蘋果一號時。賈伯斯拿起一塊沃茲尼克燒好的電路板，指著上面的晶片說：「為什麼這兩塊晶片沒有對稱？醜死了！」
「反正電路板會放在塑膠盒裡，人們看不見，沒有人會在意有沒有對稱。」沃茲尼克說。
「我在意！」賈伯斯勃然大怒，他直接把電路板扔進垃圾桶裡。「我要的是一塊一塊整齊對稱的晶片。」數十年後，蘋果成了世界上最有價值的公司。
蘋果的員工說，賈伯斯有一股「現實扭曲立場」，一般人覺得不可能的事情，他總是有辦法付諸實現。完美主義者相信自己能達到目標，他們渴望成功，並且對成功抱持正面的想像。
在完美主義者的心理地圖裡，他們的自我價值感很高，他們在乎自己的感受，相信自己有能力可以做好每件事。即使失敗了，完美主義者不會太在意別人的評價，他們相信能力可以培養。這次失敗了，但是能力提升了，下一次一定會成功。
重視自己的感受、相信能力可以培養、不過分在乎他人的評價。
這是完美主義者保持完美的秘訣。
適應不良的完美主義者：我在乎他人的評價
在適應不良者的心理地圖裡，他們重視別人的評價。當表現不好，適應不良者會覺得自己不好，自我價值感低落導致情緒很糟。如果將別人的評價擺在前面，情緒會容易受他人影響，也容易產生拖延、自信低落、自我否定。
過分在乎他人的評價，容易讓我們缺乏自信。
這是適應不良者常落入的陷阱。
拖延的原因：害怕失敗
家豪今年剛考上研究所，他對自己充滿期待。他的爸媽都是老師，他們希望家豪也能當老師。所以家豪一直都很努力，他不想辜負爸媽的期待。
開學後，家豪飽受拖延所苦。教授希望同學每個星期交一份報告，家豪時常拖到最後一刻才完成。熬夜寫報告的壓力很大，教授不滿意成果，也讓家豪感到自責。「我不能再繼續這樣！」他說。
每次我都想早點開始，卻常常還是最後才動。
你也跟家豪一樣為拖延所困嗎？其實拖延有很多種，在這個例子裡，拖延的原因是「害怕失敗」。
我們來看看家豪對「做報告」這件事的心理地圖：
家豪重視期待，包括對自己的期待、父母的期待與教授的期待。適應不良者認為「表現好不好」會決定期待是否達標，所以家豪希望把報告做好。因為表現好，才符合別人對他的期待。
但如果家豪全力去做，結果失敗了，這時候心理地圖會長什麼樣子？
當適應不良者下定決心，全力去做一件事。如果成功了，那代表我仍然是好的，我的能力足以應付挑戰。但如果失敗了，適應不良者會認為自己能力不好。「即使盡了全力也沒辦法把事情做好，我真糟。」這樣就會掉入「結果決定一切」的陷阱裡。
太看重結果，我們會害怕失敗。
開始做報告之前，家豪會設定一個完美的目標。但目標對他來說不僅遙不可及，也讓他備感壓力。由於害怕失敗，家豪遲遲不敢開始，即使他很想把報告做好。
到了截止的前三天，家豪開始卯足全力。但一個禮拜才能完成的報告，怎麼有辦法在三天之內做好呢？所以教授對他不是很滿意，常常告訴家豪：「你一定可以做的更好！」。但這又加深了下一次的拖延。
我們來看看家豪拖延時的心理地圖：
因為害怕盡力之後仍然失敗，拖延會讓能力「不等於」表現。還記得完美主義者的心理地圖嗎？他們認為自我價值不等於能力。但在適應不良者的心理地圖裡，這個「不等於」跑到了能力與表現之間。
你也許聽過有人說「如果再給我多一點時間，我一定可以做得更好」或是「這次的結果不好，一定是因為時間太少」。因為拖延，所以時間變少；因為時間太少，所以我的表現不好。適應不良者認為，表現不好不是因為能力不好，而是因為時間太少。
這樣你就理解為什麼適應不良者容易拖延了，某方面來說，拖延幫助適應不良者免於自卑。但長期來說，拖延會付出許多代價，如：升遷機會、加薪機會等。如果家豪一直無法克服拖延，他可能會錯過教授提拔後進的機會。
如果你也跟家豪一樣，是個適應不良的完美主義者。請記得一句話：
不管別人給你什麼壓力，他們的焦點可能是放在你做的事，而不是你這個人。
表現不好不代表我們不好，能力是可以培養的。試著重視自己的感受，把結果看得輕一些。如果覺得別人的要求很討厭，那就學著讓自己堅強、讓能力變強。
如何減緩適應不良、改善拖延症
對有些拖延者來說，平庸令人難以忍受，他們希望自己做的每件事情都非常出色。你也許聽過父母這樣說過：「要做就做到最好，不可以偷懶」「只許成功，不許失敗」，這是所謂的「施壓傾向」。這種家庭的小孩執著於表現，他們只有表現優異才能獲得爸媽的關注。長大後，他們變得執著完美、害怕失敗。
如果你認為自己太重視結果，試著這樣想：
成功究竟是為了學習，還是為了證明你很聰明？
當你做一件困難的事，大腦會顯露恐懼。你會感到一陣焦慮，這時你可以用新的方法來因應，以鼓勵而非批評、同情而不攻擊的態度來對待自己。
缺乏自信是導致拖延的主因，有一句話曾幫助我面對害怕失敗的自己。當你感到害怕的時候，可以告訴自己：
雖然我不太清楚自己在做什麼，但是沒關係，我可以試試看。
讓我們學習面對自己，傾聽自己的聲音。把每件事當作成長的機會，把別人的評價留給別人。重視你對自己的評價，一起做個勇敢的人。
