書摘:輕鬆駕馭意志力

第一章:意志力的三種表現

  • 我要去做、我不去做、我真正想做
  • .冥想有效提升覺察與意志力控制,增加前額葉皮質區的灰質

第二章:意志力本能

  • 意志力儲存庫,身體會自己存意志力
  • 儲存方法一:運動。廣義的運動只要15分鐘,就足以增加意志力、提振心情
  • 儲存方法二:走出戶外
  • 儲存方法三:睡覺。提升意志力,睡眠影響大腦取用葡萄糖的效率,所以睡不飽會想吃糖但仍無用
  • 儲存方法四:放鬆。長期處於壓力下,就會搬出最衝動的自我,自制力在身心平衡之下才能展現

第三章:累到無力抗拒

  • 意志力是有限資源,會慢慢耗盡
  • 飢餓時會做出高風險決定
  • 意志力可以透過小遊戲鍛鍊,例如放糖果在面前
  • 找到意志力最堅強的時刻進行最重要的事情
  • 低胰島素飲食法:蛋白、堅果,快速補充血糖才能有效提升意志力

第四章:善行是放縱的許可証

  • 當你告訴自己運動存錢戒菸都是對的事,而不是幫助你達成目標的事,妳實行的可能性反而會降低。因為你會開始進行錯的事來「犒賞」自己做了「對的事」
  • 曾表達過性別平等的立場,反而更容易做出性別歧視的任用,因為你覺得表達過,已經「很好」,導致意志放縱
  • 看到菜單上有沙拉就自我感覺良好。人的心智對於達到目標的「機會」感到太興奮,以致把這個機會當成了真正達到目標的滿足感
  • 當你想改變行為,應該把目標放在行為中的「可變性」,而非行為本身。例如要求吸菸者每天一定要吸一定數量的煙,要求他們「明天跟今天沒兩樣」,因為他們總是以為明天會比今天更好,所以放縱自己今天多抽一根,明天再撿回來。如果今天多抽一根,明天、後天、大後天也要多抽一根,使得每一根香菸都變的沈重起來。

第五章:酬賞系統多巴胺

  • 快樂的承諾,讓我們不斷去追求
  • 多巴胺激發行動,而非提供快樂
  • 激發多巴胺的行為如遊戲、社群網站使人沈迷,但沈迷的並非獲得獎賞,而是其不固定出現的獎賞使人「期望」獲得獎賞
  • 利用多巴胺,使最基層的員工相信他也可以成為執行長
  • 多巴胺使人追求不會令人快樂的事物,如物質享受,追求的過程很爽,得到的反而覺得還好
  • 失去多巴胺作用,會感到絕望憂鬱而非平靜

第六章:假的好心情

  • 看ikea應該也會讓自己「最終」心情變差,因為事實上自己家沒那麼好
  • 我們都以為喝酒或狂吃有幫助,但事後都更糟
  • 真正讓自己心情變好的是那些感覺沒那麼sexy的事情:運動、冥想

第七章:為了眼前滿足而出賣未來

  • 將受誘惑的自我視為他人,加以預測及控制
  • 在網站上浪費的時數替你捐錢給慈善機構
  • 大腦將未來的自己當成陌生人,所以總是無法為未來想

第八章:意志力互相感染

  • 喪失自制力會傳染,傳染的不是某件事,而是某個籠統的目標:順從衝動、懶散。如看到別人亂停車我就比較容易亂丟垃圾
  • 懲罰嫖客的方式改為公告姓名照片,比罰款更有效嚇阻

第九章

  • 不節食的減肥方法:不強調不能吃甜的吃炸的,而是強調多吃蛋白質,列出食物的美好。從我不去做 – >我要去做

結語

  • 提升意志力唯一秘訣:專注的能力。
  • 訓練大腦辨識何時自己在做選擇,而不是不經意的做出決定
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