[健康] 來自專家的飲食建議

(專家為日本整骨師 勝田小百合)

  1. 消除疲勞沙拉醬:蘋果醋1大匙、橄欖油2大匙、蘋果泥1大匙、洋蔥泥1大匙、鹽和胡椒適量
  2. 避開農藥殘留標準值高的食物:萵苣、波菜、青江菜、蔥、綠花椰菜、芹菜、番茄、青椒、茄子、所有溫室蔬菜;所有水果,尤其是櫻桃、梅子、葡萄(新尼古丁類農藥毒素屬於水溶性,植物可透過根部吸收,因此表面清洗也無法去除,唯一的辦法就是選擇無農藥的蔬菜和水果)
  3. 農藥殘留標準值相對低的蔬果:根菜類、梨子、蘋果、橘子、香蕉、鳳梨
  4. 為了讓身體盡量吸收有機礦物質:
  • 吃海帶芽等海藻類食物
  • -吃大豆
  • -盡量減少食用加工食品,因為加工食品內多半含有重合磷酸鹽,會導致體內礦物質被奪去.
  • -吃無肥料、無農藥的蔬菜水果 .
  • -停止使用高湯塊,親手煮魚乾、昆布製作高湯.飛魚乾的鎂含量尤其豐富.
  • -吃可以連骨頭、內臟正個吃下去的小魚和蝦米.
  • 以柴魚片、沙丁魚片代替灑在飯上的香鬆

*「礦物質高湯製作法」:睡前將飛魚乾、沙丁魚乾、昆布泡水靜置一晚,隔天煮沸五分鐘後即可

*盡量攝取植物性蛋白(豆腐、大豆),取代動物性蛋白質

*「世界最長壽地區的飲食共同點」:

  • 吃很多蔬菜、水果
  • 主要生吃現採的新鮮蔬菜、水果.烹調時只使用少量的熱水水煮或清蒸(蔬菜中最常吃紅蘿波、南瓜、山藥、地瓜)
  • 除了特殊節日之外,幾乎不吃肉
  • 適量喝山羊、牛、綿羊等奶水的發酵奶
  • 碳水化合物是玉米、未經精製的大麥、小麥(不大量吃米,以芋頭、地瓜代替)
  • 吃豆類和堅果類(泡水一天後烹煮)、有豐富的大豆料理文化
  • 不吃糖

*由糞便看健康:

  • 好菌多,腸道呈弱酸性,糞便會偏黃;肉類攝取過多,壞菌變多,腸道變鹼性,糞便偏黑
  • 好菌多糞便也沒有臭味
  • 好菌就是小腸內乳酸菌、大腸內比菲德氏菌(攝取益生菌能有效提高腸內好菌優勢)
  • 益生菌可由納豆、生味增、泡菜、酵母保健食品取得.
  • 益菌生最具代表性的就是膳食纖維和果糖.含有大量膳食纖維的食物有白蘿波絲乾、炒牛蒡絲、煮過的豆子、地瓜、滷南瓜、海藻、香菇等.加了小芋頭、蓮藕、乾香菇、紅蘿波、蒟蒻等的筑前煮膳食纖維最豐富.
  • 含有寡糖的食物有洋蔥、牛蒡、香蕉、大蒜、蘆筍、蜂蜜、味增等.

*對我們最重要的皮膚膠原蛋白,是由哪種胺基酸所構成的呢?主要是甘胺酸(Glycine)33%、脯胺酸(Proline)21%、丙胺酸(Alanine)11%.這些不是必需胺基酸,人體可以自行合成.

  • 富含甘胺酸的食品是柴魚片,其次是大豆蛋白、明蝦、小麥蛋白、生豆皮、龍蝦、凍豆腐、吻仔魚、扇貝、黃豆粉、大豆、杏仁.
  • 脯胺酸則是凍豆腐最多
  • 丙胺酸也是柴魚片、烤海苔、凍豆腐、生豆皮
  • 所以說,用柴魚片高湯煮凍豆腐、扇貝,就等於是吃了海洋膠原蛋白粉喔!

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在大腦中幫助異抑制亢奮及憂鬱感的神經傳遞物質「血清素」,它的原料是胺基酸之一的色胺酸、維生素B6、菸鹼酸、維生素D、鎂.

  • 色胺酸:凍豆腐、黃豆粉、大豆、海苔、芝麻
  • 維生素B6:香蕉、地瓜、紅甜椒、大蒜、芒果、核桃、酪梨、紅豆、大豆
  • 菸鹼酸:豆類、蕎麥、糙米
  • 維生素D:香蕉、木耳、乾香菇、鴻禧菇
  • 鎂:海藻、葵花子、毛豆、納豆、腰果、栗子、黃豆粉、板豆腐、豆漿、紅豆、高麗菜、芝麻

鋅是合成神經細胞間之刺激傳遞物質時很重要的礦物質,而鈣也能鎮定焦慮

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超級食物有助於提升免疫力、預防細胞老化、預防文明病.

*輪流吃各種「代表性的超級食物」:

  • 巴西莓、小紅莓等所有梅果類水果、柳橙、奇異果、蘋果、石榴、酪梨
  • 番茄、波菜、小松菜、綠花椰菜、大蒜、薑
  • 豆子、大豆、豆腐等所有豆類、核桃之類的堅果、薑黃、精選初榨橄欖油、亞麻籽、全穀粉、肉桂、海藻、鮭魚、泡菜、蜂蜜、可可、綠茶

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保健眼睛要補充「葉黃素」

菠菜含有最多葉黃素,因此眼睛疲勞者可以多吃波菜.綠花椰菜、紅葉萵苣、青豆仁、南瓜也富含葉黃素.此外藍莓、黑醋栗也富含花青素.與眼睛相關的維生素還有A.B1.B2.C,眼球最多的就是維生素C,一旦缺乏容易罹患白內障、飛蚊症;維生素A能有效改善乾眼症;紅蘿波等可補充胡蘿波素,慢於、豆類則可攝取到B1.B2

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從早上6點到晚上6點都是「血清素」分泌的時間,有了血清素當作原料,才能製作出「褪黑激素」,引出睡意,提升睡眠品質.褪黑激素的分泌在午夜12點~凌晨2點達到巔峰,越靠近早上分泌越少,即時同樣睡7小時,午夜12點睡與凌晨3點睡的清醒感不同.

「褪黑激素」在曬過早上的太陽後15小時才會分泌,如果想早點睡,就要早點起床曬太陽

「褪黑激素」與血清素除了與失眠、憂鬱症有關之外,也會影響體溫調節,分泌不足時,容易發生體溫偏低、手腳冰冷、便秘、基礎代謝率降低、容易製造脂肪等問題,還會無意識想吃甜食.

啟動血清素的方法,就是早晨的太陽,起床後要立刻打開窗簾,曬太陽.

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