Đùi là một trong những vùng tập trung mỡ nhiều của phái nữ và đây cũng là vùng không dễ gì để giảm mỡ.

Thân hình cân đối luôn là điều mong muốn của các chị em phụ nữ, đặc biệt là sau khi sinh. Phụ nữ đa phần mỡ hay tích tụ ở các vùng như bụng mông và đùi. Việc bạn có một cặp đùi quá to vì nhiều sẽ trông không được đẹp khi mặc quần jeans hay những chiếc váy ngắn. Trong khi đó cặp đùi thon dài cũng là điểm cực hấp dẫn phái mạnh.

>> Các bài tập giảm cân sau sinh hiệu quả

Bài viết hôm nay Thiên Trường sẽ giới thiệu bạn cách giảm mỡ đùi hiệu quả. Đảm bảo trong vòng 2–3 tháng sau khi luyện tập, mỡ đùi của bạn sẽ giảm đáng kể. Trước khi tập luyện, hãy chuẩn bị ngay 1 số dụng cụ cần thiết như bóng tập yoga, tạ tay brosman loại nhỏ (hoặc chai nước), thảm tập yoga và vài bản nhạc yêu thích nhé. Các dụng cụ trên giúp cho việc luyện tập hiệu quả hơn, không có cũng không sao nhé.

1. Bài tập giảm mỡ đùi — động tác nâng chân với bóng

Bài tập này bạn kết hợp với sử dụng bóng Yoga, đây là cách để nâng cao độ khó cho bài tập. Lúc này bạn sẽ phải dùng nhiều lực hơn để đỡ bóng và khi đó các nhóm cơ sẽ phối được nhiều hơn. Đây là bài tập giảm mỡ hiệu quả khiến đốt cháy đùi trong và cả cơ bụng.

- Nằm nghiêng người sang bên trên thảm tập yoga, hai tay đan chéo ở trước thân người. Nếu thấy không thoải mái, hãy gập cùi chỏ tay trên, tựa bàn tay trên sàn, tựa đầu trên tay còn lại. 
- Đặt 1 bóng lớn giữa hai chân, từ từ nâng bóng lên về phía trần, chỉ dùng lực cơ hông và mông. Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu. Đó là 1 lần lặp. 
- Hãy tập khoảng 3 ván, 15 lần/ván.

2. Bài tập giảm mỡ đùi — động tác nhún trượt chân bên

Bài tập sẽ giúp tác động vào vùng chân và mông. Khi bạn trượt chân về lại tư thế ban đầu thì sẽ tác động vào đùi trong rất tốt. Hãy dùng 1 tấm thảm yoga để tập, vì bài tập này có thể dễ làm bạn bị ngã.

- Đứng hai chân hẹp hơn hông, chân phải đặt trên thảm tập yoga. Hai tay nắm chặt lại, tay này trên tay kia. Giữa hai tay ở trước ngực trong suốt bài tập để giữ thăng bằng. 
- Dồn trọng lượng lên chân trái, và khi bạn từ từ khuỵu gối trái và hạ hông xuống, trượt bàn chân phải sang bên. Sau đó, khi từ từ duỗi thẳng chân phải, trượt chân phải ngược lại. Hầu hết trọng lượng cơ thể sẽ dồn vào chân trái. 
- Tập khoảng 3 ván, 10 lần/chân.

3. Bài tập giảm mỡ đùi — động tác Sumo Squat nâng tay

Đây là bài tập giảm mỡ đùi trong rất tốt.

- Đứng hai chân rộng, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Hai tay giữ 1 cặp tạ tay, duỗi thẳng 2 bên thân người. 
- Gập hai gối cho tới khi nào hai gối ở ngay trên mắt cá chân, đùi song song với sàn đồng thời nâng hai tay lên ngang vai. 
- Duỗi thẳng 2 chân và hạ hai tay xuống đồng thời. 
- Xong 3 ván, 15 lần lặp/ván.

4. Bài tập giảm mỡ đùi — động tác Pilates nâng chân

Động tác này là 1 biến thể của bài tập Pilates. Khi gối duỗi thẳng, cơ đùi trong sẽ bị tác động rất nhiều, giảm mỡ đùi trong rất hiệu quả.

- Nằm sang 1 bên, duỗi thẳng chân dưới, chéo chân trên. Tựa gối hay bàn chân lên sàn. Tựa đầu lên tay dưới, hay tựa tay đầu lên cẳng tay. 
- Khi thở ra, nâng chân dưới lên và hít vào khi hạ chân xuống. Thân người luôn giữ cố định. 
- Lặp lại 10 lần, sau đó lặp lại cho bên kia.

5. Bài tập giảm mỡ đùi — động tác chéo chân

Bài tập giảm mỡ đùi cấp tốc này tác động vào cơ đùi trong là chính, làm săn chắc cơ mông, đùi trước và cả đùi trong và ngoài; đồng thời, nó còn giúp gia tăng nhịp tim.

- Bắt đầu hai chân rộng, hai chân hơi hướng ra ngoài. Gập 2 gối và hạ hông xuống tạo tư thế Squat, dùng hai tay đẩy hai gối rộng ra làm duỗi đùi trong. 
- Đẩy hai gối xuống để nhảy lên và đặt chân phải ở trước chân trái, hạ người xuống ở tư thế chéo chân. 
- Ngay lập tức nhảy hai chân ngược lại và hạ xuống tư thế Squat rộng, hai chân đặt trên 2 gối. 
- Nhảy lên chéo chân trái ở trước chân phải. Lặp lại càng nhiều càng tốt trong ít nhất 40 giây.

6. Bài tập giảm mỡ đùi — động tác Squat chân hẹp đẩy tạ

- Đứng thẳng, hai chân khép vào nhau, hai tay nâng lên ngang vai và hai cùi chỏ gập lại, hai tay giữ tạ ngang chiều cao của vai. 
- Squat xuống sàn bằng cách khuỵu gối và đẩy mông về phía sau, như thể đang ngồi xuống ghế. Ép chặt 2 chân vào nhau. Tập trung dồn trọng lượng vào hai gót chân. Trong khi squat xuống, nâng hai tay qua đầu song song với nhau. 
- Quay trở lại vị trí ban đầu bằng ấn mạnh hai gót chân xuống; đồng thời, gập 2 cùi chỏ để hạ tạ xuống ngang vai. 
- Thực hiện 15 lần cho 1 ván. Thực hiện 3 ván.

7. Bài tập giảm mỡ đùi — động tác nhún và kéo

Bài tập này sẽ tác động lên mỡ bắp tay và chân giúp giảm mỡ hiệu quả; đồng thời giúp tăng nhịp tim.

- Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, duỗi hai tay thẳng 2 bên thân người, lòng bàn tay hướng xuống. Đây là vị trí ban đầu. 
- Nhảy và chéo tay phải qua tay trái, chéo chân phải qua chân trái. Nhảy ngược lại vị trí ban đầu, sau đó chéo tay và chân ngược lại. Đó là 1 lần lặp. 
- Tiếp tục đổi bên và lặp lại cho tới khi nào hoàn tất 25 lần. Đảm bảo giữ nhịp tập và không nghỉ quá lâu giữa 2 lần lặp.

8. Bài tập giảm mỡ đùi — động tác lunge bên

Bài tập cũng sẽ tác động lên cơ đùi hiệu quả.

- Tay trái giữ 1 tạ nặng khoảng 5kg, đứng hai chân khép vào nhau, hai tay đặt trên hông. 
- Bước chân phải dài sang phải, nhún người xuống sàn. 
- Đảm bảo gối phải không duỗi quá mắt cá chân, và giữ chân trái hơi duỗi thẳng. 
- Ấn mạnh bàn chân phải xuống để quay trở lại vị trí ban đầu và hoàn tất 1 lần nhún bên. 
- Thực hiện 3 ván, 10 lần/bên.

9. Bài tập giảm mỡ đùi — động tác cây cầu

Động tác này giúp căng cứng cơ đùi trong làm thon gọn đùi cực kỳ hiệu quả.

- Nằm thẳng lưng trên thảm, hai gối gập lại và đặt hai bàn chân thẳng trên sàn, rộng bằng hông. Bạn có thể đặt 1 gối, bóng ở giữa hai gối. 
- Ấn mạnh hai bàn chân nâng hông lên. 
- Không được nâng hay hạ hông, từ từ ép chặt gối trong 20 lần. Hạ hống xuống và kéo hai gối về phía ngực để thư giản lưng. 
- Sau đó, lặp lại 2 lần cho 3 ván.

10. Bài tập giảm mỡ bụng — động tác cái ghế

Bài tập tác động lên vùng cơ đùi giúp đốt cháy mỡ. Đây là 1 bài tập Yoga giảm mỡ đùi khá hiệu quả đó.

- Đứng hai chân khép lại, duỗi hai tay qua đầu, hai lòng bàn tay ép vào nhau khi hạ ngực xuống về phía 2 gối. 
- Giữ nguyên tư thế khi hạ mông xuống và nhún nhẹ khoảng 10–15 lần. 
- Giữ hai chân căng cứng để giữ thăng bằng. 
- Sau đó, chéo cùi chỏ trái qua đùi phải, giữ yên trong 5–10 giây. Nâng người lại tư thế ban đầu và lặp lại cho bên trái.

11. Bài tập giảm mỡ đùi — động tác Plank cẳng tay nâng chân

Tư thế Plank cẳng tay bên sẽ làm săn cơ đùi ngoài và cơ bụng rất hiệu quả.

- Đặt cùi chỏ phải trên sàn. Duỗi hai chân ra sao cho thân người tạo thành 1 đường thẳng, giữa thăng bằng trên cạnh bàn chân phải. 
- Gập hai bàn chân nếu có thể, tựa tay trái trên hông trên. 
- Giữ xương cột sống và bụng căng cứng, nâng chân trái lên cao hơn hông trên. Sau đó, từ từ hạ xuống chân dưới. 
- Giữ hông nâng lên, không được hạ xuống. Lặp lại 3 ván, 15–20 lần/bên.

12. Bài tập giảm mỡ đùi — động tác nhún bên chéo chân

Nếu chưa tập bài này bao giờ, bạn có thể không dùng tạ cho bài này cho tới khi nào quen dần.

- Tay phải nắm chặt 1 thanh tạ khoảng 5kg, nhún người sang bên trái, kéo tay phải về phía bàn chân phải.
- Hạ mông xuống càng thấp càng tốt, đồng thời nhún người xuống 2 gót chân. Giữ mũi chân hướng về phía trước và gối trái gập không quá 90 độ. 
- Ấn nhẹ bàn chân trái xuống, và chéo sau chân phải khi đẩy tạ qua đầu. 
- Giữ hông cố định, hai mũi chân hướng về phía trước. 
- Đó là 1 lần lặp. Lặp lại bằng cách bước nhanh lại tư thế nhún bên ban đầu. 
- Thực hiện 15 lần/bên, sau đó đổi chân. Thực hiện tổng cộng 5 ván.

13. Bài tập giảm mỡ đùi — động tác đu chân

Đây là 1 động tác khởi động tuyệt vời nhưng cũng tác động vào cơ đùi trong khá tốt.

- Đứng hai chân ép chặt vào nhau, hai tay dạng rộng ngang vai. Nâng chân phải sang bên, giữ cân bằng trên bàn chân trái. 
- Đu bàn chân phải về phía trước chân trái, sau đó đu ngược lại sang bên. 
- Hoàn tất 3 ván, 10–12 lần, sau đó lặp lại cho chân trái.

14. Bài tập giảm mỡ đùi — động tác chuyền bóng

Mặc dù bài tập giảm mỡ đùi trong này tập trung chủ yếu vào cơ bụng, nhưng khi ép chặt bóng giữa 2 chân cũng tác động vào cơ đùi trong.

- Nằm thẳng lưng trên thảm, hai tay duỗi thẳng nâng bóng về phía trần, nâng hai chân về phía trần. 
- Giữ lưng dưới ấn mạnh xuống sàn, chuyền bóng từ tay sang chân và từ từ hạ xuống. 
- Sau đó nâng hai tay và chân lên chuyền bóng từ chân sang tay và hạ xuống sàn. 
- Đó là 1 lần. Tiếp tục thực hiện 10 lần/ván, 2 ván.

15. Bài tập giảm mỡ đùi — động tác chạy trên khăn

Biến thể này sẽ tập trung vào bụng và chân, bao gồm cả đùi trong.

- Đầu tiên, đặt hai khăn nhỏ trên sàn, gập thành hình vuông. Đặt mũi chân lên. 
- Đặt hai tay trên sàn, tạo tư thế Plank thẳng tay. 
- Kéo chân phải về phía ngực, sau đó đẩy về phía sau và kéo chân trái về phía ngực. Thực hiện 8 lần cho mỗi chân.

Trên đây là 15 cách giảm mỡ đùi hiệu quả ngay tại nhà. Ngoài tác dụng trực tiếp vào các vùng cơ đùi thì các động tác trên cũng rất có ích cho việc giảm mỡ bụng hiểu quả đó.

Bạn có thể tập vào mỗi buổi sáng thức dậy, chỉ cần với vài dụng cụ đơn giản thôi là có thể đánh tan mỡ vùng đùi rồi. Chúc bạn đạt được kết quả như ý

One clap, two clap, three clap, forty?

By clapping more or less, you can signal to us which stories really stand out.