13 Bài Tập Cardio Giảm Cân Nâng Cao

Ở bài lần trước chúng ta đã tìm hiểu qua các bài tập cardio giảm cân cơ bản cho người mới tập. Nếu các bạn chưa biết cardio là gì thì xem lại các bài trước nhé.

Trong bài viết hôm nay Thiên Trường tiếp tục giới thiệu cho các bạn 13 bài tập cardio giảm mỡ thừa nhưng ở mức nâng cao, một số bài tập sẽ có phần khó hơn 1 chút. Hãy cùng xem nhé.

>> Tìm hiểu thêm: Các bài tập Cardio cơ bản dành cho người mới tập

1. Bài tập Cardio bật nhảy và chạy lùi bước nhỏ — Long Jump With Jog Back

Vào tư thế, đứng thẳng người, chân rộng ngang hông.

Tạo đà và nhảy xa ra phía trước không phải nhảy cao.

Sau khi tiếp đất bằng mũi chân, lập tức chạy lùi về vị trí cũ bằng các bước nhỏ với mũi chân.

Thực hiện lại động tác càng nhanh càng tốt.

2. Bài tập Cardio nhảy tại chỗ co gối — Tuck Jump

Động tác như bài bật nhảy cao tại chỗ, chú ý là hãy co gối cao nhất có thể nhé.

3. Bài tập Cardio Plank Corkscrew

Hãy chuẩn bị ở tư thế plank cao.

Xoay người sang bên trái, đồng thời đá chân phải ngang sang trái, tay trái chạm mũi chân phải.

Trở lại tư thế plank cao và thực hiện lại cho bên kia.

Đây là động tác hơi khó một chút nhưng bù lại nó là bài tập cardio giảm mỡ bụng rất hiệu quả đấy.

4. Bài tập Cardio Hindu Push-Up

Trước tiên, hãy chuẩn bị với tư thế chống đẩy.

Sau đó đẩy mông cao lên tạo thành hình chữ V ngược.

Từ từ hạ khuỷu tay của mình xuống, về từ thế plank khuỷu tay.

Rướn người tới trước và nâng người lên thẳng tay.

Thực hiện ngược lại động tác trở lại tư thế chữ V ngược.

5. Bài tập Cardio leo núi trên bộ rộng chân — Wide Mountain Climbers

Từ tư thế Plank cao, căng cứng cơ bụng, kéo bạn chân phải tới trước ngay sau tay phải.

Đưa chân về sau và sau đó thực hiện lại động tác.

Đây là động tác rất tốt cho bắp chân và đùi.

6. Bài tập Cardio nhảy không dây — Invisible Jump Rope

Động tác này bạn làm y hệt như khi lúc nhảy dây. Chỉ có điều là tay không cầm dây, bạn cứ để tay quay tự nhiên như khi nhảy dây. Chân cũng không cần phải nhảy cao quá.

7. Bài tập Cardio kết hợp nhảy co gối + tư thế con sâu đo

Đứng thẳng, co gối trái lên song song sàn.

Nhảy nhẹ lên cao.

Cúi người xuống và dùng 2 tay tiến tới trước

Thực hiện 1 động tác hít đất.

Sau đó làm ngược lại động tác để về tư thế cũ.

Thực hiện 10 lần thì đổi chân.

8. Bài tập Cardio bước lên bậc — Step Up

Bạn cần một cái ghế cao hoặc vật gì cao khoảng 40–50cm để bạn có thể bước lên.

Bước 1 chân lên đó. Tiếp tục bước chân còn lại lên theo.

Chú ý: bạn nên cầm theo 2 chiếc tạ tay để tăng độ khó của bài tập.

9. Bài tập Cardio Burpee

Đây là một bài tập cardio cho nam và nữ hơi nâng cao một chút. Được nhiều huấn luyện sử dụng trong các giáo án

Đứng thẳng với chân rộng bằng hông.

Nhảy lên cao hết mức, sau đó tiếp đất bằng mũi bàn chân.

Lập tức về hạ người xuống, 2 tay chạm sàn.

Bật 2 chân ra sau về tư thế chốn đẩy.

Thực hiện 1 lần chống đẩy

Bật nhảy 2 chân lên tư thế ngồi xổm. Bật nhảy lên cao hết cỡ.

10. Bài tập Cardio nhảy lò cò — Single Leg Hop

Chẳng ai mà không biết động tác nhảy lò cò cả. Đúng vậy, cái động tác mà ngày bé chúng ta hay chơi lại là động tác đốt cháy mỡ rất tốt đấy.

Đứng thẳng, co 1 chân ra sau và nhảy tới trước vài bước.

Quay lưng lại và đổi chân sau đó nhảy về vị trí cũ.

Bạn có thể nhảy theo hình vuông, hình tam giác tùy ý sáng tạo khi tập không nhất thiết là phải nhảy tới trước.

11. Bài tập Cardio bật nhảy co gối — Runner’s Skip

Đứng thẳng.

Cô gối trái lên đồng thời đánh tay và bật nhảy cao.

Tiếp đất bằng mũi chân, đồng thời hạ thấp người xuống, chân trái duỗi thẳng ra sau, tay trái chạm lên sàn.

Co chân trái lên và thực hiện lại động tác nhảy.

12. Bài tập Cardio nằm đá chân — Flutter Kick

Nằm ngửa trên sàn, siết cơ bụng và nâng 2 chân lên cao. Bạn có thể đặt 2 tay dưới lưng để tạo điểm tựa.

Từ từ đá chân trái lên cao hơn 1 chút, hạ xuống ngang chân phải sau đó đá tiếp chân phải lên cao.

Cố gắng hãy thực hiện động tác càng nhanh càng tốt.

13. Bài tập Cardio sprinter sit-ups

Nằm ngửa ra sàn.

Thực hiện động tác gập bụng, đồng thời co gối trái lên cao và đánh tay phải tới trước.

Hãy tưởng tượng như bạn đang thực hiện chạy nước rút vậy.

Nằm ngửa về vị trí cũ và đổi bên.

Trên đây là 13 bài tập cardio giảm cân nâng cao có phần khó một chút nhưng đem lại hiệu quả rất tốt. Hãy tập luyện thành thạo để giảm mỡ thừa được hiệu quả hơn nhé.

Nguồn: Thể Thao Thiên Trường