3 cách chạy bộ đơn giản giảm mỡ hiệu quả

Những cách chạy bộ tưởng chừng như đơn giản nhưng lại giảm mỡ hiệu quả nhất chưa hẳn ai cũng biết hết. Chỉ cần giành ra 10 phút đi bộ mỗi ngày với các cách đi bộ đơn giản này sẽ giúp bạn giảm mỡ hiệu quả.

Chạy bộ nâng cao gối

Chuyên gia thể hình Bitsy Earl tại Crunch Fitness, New York nói rằng việc nâng cao gối đi bộ sẽ đốt calo rất hữu hiệu. Nâng cao đầu gối sẽ ép nhiều nhóm cơ tập luyện và đốt mỡ hiệu quả hơn.

- 30 phút đầu tiên: Đi bộ nhanh trong theo mức độ 6/10 của thang đo RPE. Thang đo này được thiết lập với mục đích đánh giá mức độ vận động. Cấp độ 6 thuộc mức tương đối cao.

- 30 giây tiếp theo: Tiếp tục đi bộ và nâng cao đầu gối trong quá trình di chuyển. Mức độ trong thang RPE rơi vào khoảng 8/10.

- 30 giây tiếp theo: Quay trở lại đi bộ nhanh tại với tần suất 6/10.

- 30 giây tiếp theo: Chuyển sang động tác đi bộ “leo núi” bằng cách di chuyển kết hợp vung một tay cao và nâng đầu gối lên tối đa tại bên đối diện với tần suất 8/10.

Lặp lại 2 phút tập luyện này 5 lần sẽ cho bạn bài tập hiệu quả trong vòng 10 phút.

Leo cầu thang

Di chuyển trên địa hình dốc và cao sẽ làm chúng ta sử dụng cơ nhiều hơn, áp lực lên cơ thể nhiều khiến việc đốt mở trở nên hiệu quả. Mike Clancy, chuyên viên thể hình tại New York (Mỹ) gợi ý lịch trình cho bài tập ngắn trong vòng 10 phút như sau:

Phút thứ 1: Bước lên cầu thang với nhịp độ thông thường, thoải mái.

Phút thứ 2: Bước xuống.

Phút thứ 3: Bước lên từng bước một. Điều này sẽ gia tăng số bước gấp đôi so với phút thứ nhất.

Phút thứ 4: Bước xuống từng bước, chú ý duy trì tốc độ nhanh hơn so với phút thứ hai.

Phút thứ 5: Bước lên cầu thang không dùng tay vịn, giữ nhịp độ thoải mái, đều đặn.

Phút thứ 6: Quay trở lại vị trí ban đầu với cùng nhịp độ.

Phút thứ 7: Bước lên cầu thang với nhịp độ nhanh hơn phút thứ 5. Chú ý không dùng tay vịn.

Phút thứ 8: Bước xuống vị trí cũ.

Phút thứ 9: Bước lên với nhịp độ phù hợp và thoải mái. Sử dụng tay vịn để giảm dần cường độ.

Phút thứ 10: Bước xuống chậm để điều hòa vận động cho cơ thể.

Nếu muốn tăng cường hiệu quả, bạn có thể tiến hành toàn bộ bài tập mà không sử dụng tới tay vịn cầu thang. Ở trên máy chạy bộ có thể sử dụng chức năng nâng độ dốc của máy.

Đi bộ ngược

Chắc hẳn ai cũng đã từng nghịch ngợm việc này một lần. Nhưng không hẳn ai cũng biết được đi ngược sẽ khiến đốt calo rất hiệu quả. Khi đi ngược cơ hông của bạn phải nỗ lực di chuyển hơn nhiều từ đó mà việc giảm mỡ vùng cơ thể này trở nên hiệu quả.

Theo Galina Denzel, chuyên gia thể hình tại phòng tập Rancho Santa Margarita (Mỹ) kiêm tác giả cuốn sách Eat Well, Move Well, Live Well, việc vận động này ép buộc các nhóm cơ vận động mạnh mẽ hơn và đốt cháy nhiều calo hơn việc đi bộ thông thường.

Phút thứ 1: Đi bộ nhẹ nhàng để khởi động.

Phút thứ 2: Quay lưng về phía đồi và đi ngược lên nhanh nhất có thể.

Phút thứ 3–4: Di chuyển xuống dưới chân đồi với tốc độ vừa phải.

Phút thứ 5: Quay lưng lại phía đồi và đi ngược lên nhanh nhất có thể.

Phút thứ 6–7: Bước xuống đồi và quay lại vị trí ban đầu.

Phút thứ 8: Lặp lại giống như bước 5, đi ngược lên đồi.

Phút thứ 9–10: Nhẹ nhàng quay lại vị trí ban đầu dưới chân đồi. Điều tiết nhịp thở nhẹ nhàng.

Khi tập bài tập này trên máy chạy bộ điện thì nên để tốc độ băng chuyền chậm tránh bị ngã do chuyển động quá nhanh.

Chạy bộ nghiêng

Người sáng tạo ra động tác này là Meghan Kennihan nói việc chạy bộ nghiêng sẽ làm cho tăng sự dẻo dai ở các nhóm cơ hông và gân kheo, thích hợp cho việc đốt cháy mỡ ở vòng 2 hiệu quả. Hãy chọn những nơi có địa hình dốc để tập.

Phút thứ 1: Đi bộ nhanh với tốc độ khoảng 5km/h.

Phút thứ 2: Tăng dần tốc độ lên khoảng 6,5km/h.

Phút thứ 3: Gia tăng độ nghiêng của bề mặt di chuyển lên 5% bằng cách chuyển sang khu vực có độ dốc thích hợp.

Phút thứ 4: Giảm độ nghiêng của quãng đường di chuyển xuống còn 1% đồng thời kết hợp vung tay.

Phút thứ 5: Di chuyển sang bề mặt có độ nghiêng 6%.

Phút thứ 6: Quay lại bề mặt độ nghiêng 1% kết hợp vung tay.

Phút thứ 7: Gia tăng độ nghiêng lên 7%.

Phút thứ 8: Quay lại độ nghiêng 1% và vung tay.

Phút thứ 9: Tăng cường độ nghiêng lên 8%.

Phút thứ 10: Quay lại mức độ ban đầu và giảm dần tốc độ xuống còn 5 km/h.

One clap, two clap, three clap, forty?

By clapping more or less, you can signal to us which stories really stand out.