วิธีจัดการและกำจัดความคิดแง่ลบที่มักโผล่มาโดยไม่รู้ตัว

เราเป็นคนนึงที่มีความรู้สึกไม่ดีกับความคิดของตัวเองบ่อยๆ หลายๆครั้งเรามักจะคิดอะไรไปในทางแง่ลบก่อนตลอด ไม่ว่าเรื่องนั้นจะเป็นเรื่องเล็กน้อยแค่ไหน แต่มันก็ดูเหมือนจะเป็นความสามารถพิเศษของเราที่สามารถมองมันในแง่ร้ายได้อย่างรวดเร็วฉับไวเหมือนมาจากไขสันหลัง 😂 ซึ่งเอาจริงมันก็ไม่ได้มีใครอยากเป็นแบบนี้หรอกเนอะ คงเพราะประสบการณ์ต่างๆในอดีตที่เราเคยเจอหรือเคยประสบมา มันหล่อหลอมองค์ประกอบทางความคิดของเราออกมาจนกลายเป็นตัวเราในเวอร์ชั่นปัจจุบันแบบนี้หล่ะ ซึ่งก็ไม่ได้หมายความว่าเราจะเป็นแบบนี้ตลอดไปเหมือนกันนี่นา

เราได้มีโอกาสคุยกับพี่นักจิตบำบัดคนนึง เราถามเค้าว่า การที่เราคิดแง่ลบกับเหตุการณ์ต่างๆที่เกิดขึ้น ตีความพฤติกรรมของคนรอบตัวไปในทางที่เป็นแง่ร้าย มันคืออะไรกันแน่ เค้าบอกเราว่ามันคือ “ความคิดอัตโนมัติด้านลบ” ซึ่งมันเป็น “เรื่องปกติ” ของมนุษย์ทุกคนที่จะเกิดขึ้นได้ แต่ประเด็นสำคัญอยู่ที่ เราจะจัดการอย่างไรเมื่อมันเกิดขึ้นตะหาก

ความคิดอัตโนมัติด้านลบก็คงเหมือนพลุที่เราไม่รู้ว่ามันจะเกิดขึ้นตอนไหน แต่พอมันเกิดขึ้นแล้ว เสียงและแสงของมันตราตรึงกับท้องฟ้ายาวนานกว่าที่เราจะคิดซะอีก

พี่หมอ (นักจิตบำบัดเรียกว่าหมอได้ใช่เปล่านะ?) บอกว่าวิธีจัดการที่ effective มากคือการพิสูจน์ความคิดแง่ลบนั้นไปเลย ว่ามันจริงอย่างที่เราคิดมั้ย อาจจะใช้วิธีการถามคนที่เรากำลังมีข้อสงสัย หรือลองหาข้อมูลนู่นนี่มาดู เพื่อเรียนรู้และตอบตัวเองให้ได้ว่ามันเป็น fact หรือมันเป็นแค่ความคิดของเราเอง

ส่วนตัวเราคิดว่า การพิสูจน์นั้นมันก็เหมือนเป็นแค่การแก้ปัญหาที่ปลายเหตุ ถูกมั้ยหล่ะ เราพยายามหาวิธีจัดการเมื่อความคิดอัตโนมัติด้านลบเกิดขึ้น ซึ่งยังไงก็เป็นสิ่งที่ควรทำแหล่ะ แต่ถ้ามันยังเกิดขึ้นมาเรื่อยๆ บ่อยๆ ถี่ๆ ก็คงเหนื่อยแย่เลยเนอะ เราคิดว่าคำถามที่ดีกว่านั้น ก็คือ ถ้าเราต้องการให้มันไม่เกิดขึ้นตั้งแต่แรก เราจะทำได้มั้ย?

“ทำได้!” พี่หมอตอบเราอย่างมั่นใจ

“เราต้องฝึก… ฝึกที่จะมอนิเตอร์ความคิดและความรู้สึกตัวเอง แล้วเราก็จะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของตัวเองได้”

พี่หมอบอกว่า มี 4 อย่างที่เราควรมองดูและมอนิเตอร์มันตลอดเวลา ได้แก่

  1. ปฏิกิริยาทางร่างกาย — ตอนที่เรากำลังคิดแง่ลบ กายเราเป็นยังไง เกิด reaction อะไรขึ้นบ้าง เช่น ใจหาย เจ็บหน้าอก ฯลฯ
  2. ความคิด — ตอนนี้คิดอะไร ความคิดเราไปถึงไหนแล้ว บางคนเวลาคิด อาจจะเห็นเป็นภาพ หรือคิดเป็นคำ สิ่งสำคัญคือเราต้องได้ยินเสียงในหัวของเราให้ชัด ว่ามันคืออะไร เราคิดอะไรอยู่กันแน่
  3. ความรู้สึก — เราสามารถใช้คำๆเดียวนิยามความรู้สึกของเรา ณ ขณะนึงได้เสมอ เช่น เหงา, เซ็ง, ขี้เกียจ, ขยัน, อยาก ฯลฯ ให้เราเฝ้าดูตลอดเวลาว่าตอนนี้ฉันกำลังรู้สึกอะไร นี่คือความรู้สึกที่เรียกว่าอะไรนะ
  4. สิ่งเร้ารอบตัว — เวลาเราเห็น เราได้ยิน เราได้กลิ่น สิ่งรอบตัวเราเป็นยังไง จากนั้นแล้ว พอเราเจอสิ่งรอบตัวแบบนี้แล้ว ร่างกายเรา ความคิดเรา และความรู้สึกเรา ตอบสนองต่อสิ่งพวกนั้นยังไง ก็คือดูข้อ 1, 2, 3 ไปด้วยพร้อมๆกัน

พี่หมอบอกว่า ให้เราฝึกมอนิเตอร์ 4 ข้อนี้ บ่อยๆ ตลอดทั้งวัน ถ้าเผลอลืมไป หลุดไป ก็กลับมามองใหม่ แล้วเราจะค่อยๆ​ “จับ” ตัวความคิดอัตโนมัติได้ แรกๆเราจะรู้หลังจากที่เราคิด ถัดมาเราจะรู้ขณะที่เราคิด แล้วถัดมาเราจะรู้ก่อนที่เราจะคิดด้วยซ้ำ ถึงตอนนั้นเราก็สัมผัสได้แล้วว่ากำลังจะคิดแบบลบๆ ก็ให้จัดการก่อน พิสูจน์ก่อนเลย ก่อนที่ตัวเราเองจะรู้สึกแย่

บางที การที่เราคิดในแง่ลบในหัวของเรา อาจจะทำให้เรารู้สึกผิดได้ ซึ่งการที่มีความรู้สึกผิดเกิดขึ้นหลังจากความคิดพวกนั้น มันแปลว่าเราปล่อยให้ความคิดของเรามันไหลไประยะนึงแล้ว วิธีที่จะช่วยได้คือเราควรลองเริ่มทำการพิสูจน์ความคิดเราตั้งแต่เนิ่นๆ จะได้ไม่ปล่อยให้ความคิดแง่ลบของเรามันไหลยาวจนส่งคลื่นอย่างอื่นตามมา

เราคิดว่าการมอนิเตอร์ 4 อย่างข้างบนนี้ คงคล้ายๆกับการมีสติกับตัวเองแหล่ะ รู้สึกตัวเสมอเวลาเราคิด เรารู้สึก เรามีปฏิกิริยาอะไรเกิดขึ้น แล้วมันเกิดจากสิ่งเร้าอะไรบ้าง ซึ่งพี่หมอบอกว่าในเรื่องแบบนี้ การนั่งสมาธิไม่ได้ช่วยในเชิงปรับเปลี่ยนพฤติกรรมมากนัก แต่การนั่งสมาธิจะช่วยให้เราจดจ่อกับสิ่งๆเดียวได้ง่ายขึ้นมากกว่า

เอาจริงๆนี่ก็คงไม่ได้เป็นความรู้ใหม่สำหรับใครหลายๆคน เคยได้ยินหลายครั้ง ว่าให้ “รู้สึกตัวอย่างมีสติ” ซึ่งใครๆก็พูดได้ แต่เรารู้สึกว่าข้อมูลด้านบนนี้ มันเป็นความรู้ที่ละเอียดและเราก็ว่ามันดู practical ดี เห็นชัดๆว่าสิ่งที่เราควรทำคืออะไร ดูเข้าใจง่าย เลยอยากมาแบ่งปันให้คนอื่นๆได้รู้ด้วย เผื่อจะมีประโยชน์เนอะ 😁 ไปลองฝึกมอนิเตอร์ตัวเองกัน แค่ “รู้” ไม่พออ่ะ ต้อง “เป็น” แบบที่รู้ด้วยถึงจะดีใช่ม้า ไว้ได้ผลยังไงมาแชร์กันอีกทีนะ

ป.ล. นักจิตบำบัดที่เราคุยมาจาก Application Ooca ที่เป็นระบบที่ให้เราได้ปรึกษาปัญหาคาใจต่างๆกับจิตแพทย์และนักจิตวิทยาตรงๆทาง online เราว่ามันดีมากเลยนะ ประหยัดเวลาเราด้วย ไม่ต้องเดินทางไปโรงพยาบาล ราคาก็แล้วแต่หมอ (ที่เราคุยราคา 1,000 บาท คุยได้ 30 นาที) ส่วนชื่อพี่หมอเราไม่แน่ใจว่าเปิดเผยได้มั้ย ถ้าใครสนใจลองหลังไมค์มาถามก็ได้นะ หวังว่าบทความนี้จะมีประโยชน์กับคนอ่านไม่มากก็น้อยเนอะ ขอบคุณค่ะ 😘