Dopamin hormonu

9 min readJan 28, 2024

Bir mövzunu tam başa düşmədən həyatıma tətbiq edəndə, nəyisə əzbərləyib imtahana getmiş kimi hiss edirəm. Məsələn hardasa oxuyuram ki, filan şeyi etsəniz dopamininiz normal səviyyədə qalacaq. Bunu əzbər məlumat kimi yadımda saxlayıb tətbiq edəndən bir müddət sonra unuda bilirəm, üstəlik niyə etdiyimi bilmirəm.

Buna görə də qərar verdim ki, dopaminin nə olduğunu və necə işlədiyini başa düşüm. Daha sonra bu biliyə əsaslanaraq dopamin səviyyəmi necə normal və faydalı səviyyədə saxlayacağımı öyrənim. Bir şeyin necə işlədiyini bilmək ona olan yanaşmamızı dəyişir üstəlik öyrənəndə, biləndə dopamin ifraz olunur.

Qısa düsturum: bir mövzunu başa düşəcək səviyyədə öyrən, təməli doldur, daha sonra praktiki üsullarla, vərdişlərlə bunu tətbiq et.

Beynimizin içində bizi özümüzdən çölə baxmağa, axtarışa çıxmağa, arzulamağa, nəyinsə arxası ilə getməyə yönəldən kimyəvi bir maddə var (dopamin). Bəzi adamların enerjisi və həvəsi heç bitmir, boş durmurlar, sanki hər zaman hərəkət edirlər, bir də bu adamların əksi var, heçnəyə həvəsi olmayan, bir işi görəndə özünü məcbur edən. Bu iki insanın arasındakı ən böyük fərqlərdən biri dopamin səviyyələrindədir. Dopamin sadəcə həzz alma hormonu kimi bilinsə də, əslində dopamin bizim bütün hərkətlərimizə təsir edir. Həvəs, motivasiya, arzu , hərəkət dopaminin təsir etdyi şeylərdir. Dopamin çatışmazlığı isə depresiya və həvəssizliyə gətirib çıxarır. Bizi hətəkətə keçirən şey dopamindir və ya əsas rol oynayır. Arzuladığın xoşladığın hər şeydə dopamin var. Atdığımız hər addımda dopamin var.

Motivasiyamıza nəzarət, həyat keyfiyətini artırmaq, gündəlik sadə şeylərdən aldığımız zövqü geri qaytarmaq və bir çox səbəbə görə dopamin ifrazına nəzarət etməyi öyrənməliyik. Fərqində olmadan telefon və sosial medianı işlətməyimizin dopaminlə əlaqəsini başa düşməliyik ki, diqqət etməli olduğumuz şeyləri də bilək.

Bu yazı bir neçə hissədən ibarətdir:

Dopamin nədir və necə işləyir (bəzi terminlərin sadə izahı).
Beynimizdəki dopamin yolları.
Dopamin ifrazına nəzarət.
Aralıqlı dopamin ifrazı.
Soyuq su ilə duş almaq.
Dopamin detoksu, ziyanı və faydaları.
Öyrənmə, təsdiq, daxili və xarici mükafat.
Daha detallı oxumaq istəyənlər üçün əlavə qeydlər və resurslar

Neyron: Hüceyrədir, beynimizdə milyonlarla var. Öyrəndiyimiz hər şey neyronların sayəsində baş verir. Xatirələrimiz, bacarıqlarımız və s. Neyron bir biri ilə elektiklənmə yolu ilə əlaqə yaradır.

Sinaps: Neyronlar bir biri ilə əlaqə yaradaraq, birləşərək beynimizdə yeni fikir, ideya, məlumat saxlayırlar. Sinaps isə neyronun başqa neyronla əlaqə yaratdığı hissədir.

Neyro transmitter: Neyronlar bir biri ilə iki cür əlaqə qurur, elektriklənmə və neyrotransmitterlər ilə. Sinapslar arası boşluqda olan bu kimyəvi maddələr neyronlar arası siqnalları ötürməyə kömək edir.

Dopamin nədir və necə işləyir

Neyro transmitter və neyro modulyatordur. Neyronlar arasında məlumadı ötürmək və onlara stimul vermək. Beynimizin bir hissəsində ifraz olunur və fərqli hissələrində qəbul edilir. İki cür ifraz forması var normal səviyyə və volumetric ifraz. Bəs dopamin nə vaxt ifraz olunur, xoşladığımız hər şeydən sonra və ya ərzində. Yemək yeyərkən, xoşladığımız adamı görəndə və s. Normalda beynimizdə dopamin həmişə ifraz olunur və bir səviyyədə olur (baseline), xüsusi şeylər edəndə daha çox ifraz olunur normadan yuxarı qalxır.

Dopamin hit: Anlıq dopamin ifrazı və beynimizdə dopaminin miqdarını artması halı. İnstagramda bildiriş gəlirsə dopamin hit, şirin nəsə yedin dopamin hit və s. Çox yüksək dopamin hitləri ardınca daha depresiv günlər gətirir, və normadan aşağı düşdüyü üçün artırması üçün zaman lazım olur.

Dopamin drop, crash: Hər hit-dən sonra ifraz olunan dopamin geri çəkilir, bu zaman bir məmnunsuzluq, həvəssizlik yaşayırıq. Dopamin geri çəkiləndə səviyyə normaldan aşağı düşür, sonra zamanla əvvəlkə normaya qayıdır.

Dopamin ifraz olunanda diqqətimiz, həvəsimiz, artır. Dopamin məməlilər arasında universal bir valyutadır.

Xoşladığımız bir şeyi edəndə və ya bir şeyi xoşlayanda bu həmdə yaddaşımızda qalır, və eyni hərəkət növbəti dəfə təkrarlananda yenə dopamin ifraz olunur, amma bu getdikcə azalır. Pis şeylərin çəkici olmasının səbəbi bu ola bilər, çox az-az edirik və ya heç etmədiyimiz üçün bizdə daha yüksək dopamin hit yaradır.

Əgər normal səviyyədən(baseline) çox yüksək səviyyəyə qalxırsa təhlükəlidir. Çünki pik hədd yuxarı qalxdıqca normal hədd də yuxarı qalmağa başlayır və əvvəlki zövq aldığın şeylərin dopamin ifrazı artıq sənə maraqlı gəlməməyə başlayır. Diqqət etməli olduğumuz şey pik hədd ilə norma arasındakı fərqi artırmamaqdır. Davamlı olaraq bunu edəndə artıq gündəlik, adi şeylər bizə zövq verməməyə başlayır.

Dopamin tolerance

Əgər beynimiz mütəmadi olaraq çoxlu dopamin ifraz edirsə, reseptorların sayı azalmağa və ya həssalığı azalmağa başlayır. Beləcə həmin xoşumuza gələn şeyi dayandırdıqda əvvəlkindən daha aşağı səviyyəyə düşür. Məsələn əvvəl 5 ədəd dopamin molekulu səni xoşbəxt edirdisə artıq 10 molekula ehtiyac var. Bir yerdən sonra zövq almamağa başlayırıq.

Mükafat və ya dopamin yolları

Dopamin beynimizin ən alt hissəsindən ifraz olunur və müəyyən bir trayektoriya ilə beynimizə yayılır. Bu yollarda beynimizin fərqli hissələri var, hansı ki, bizim gündəlik həyatımıza təsir edir.

Mesocortical: Qavrayış, yaddaş, diqqət, öyrənmə.
Nigrostriatal: Hərəkət etmə qabiliyətimizə təsiri.
Mesolimbic: Zövq və mükafat istəyi, asılılıq, emosional qavrayış

Bu yollar bizə göstərir ki, dopamin beynimizdə öyrənmə, diqqət, motivasiya, hərəkət kimi çox önəmli hissələrə təsir edir. İndi isə gəlin dopaminə necə nəzarət etməyi, sağlam üsullarla necə ifraz olunacağını tənzimləmək üsullarına baxaq.

Aralıqlı dopamin ifrazı (intermittent release)
Bir dəfəyə böyük həcmdə dopamin ifrazı əvəzinə (volumetrik), aram-aram aşağı səviyyədə dopamin ifrazı daha sağlam yoldur. Bu cür olanda etdiyimiz prosesi davam etdirə bilirik və proses boyunca zövq alırıq. Əslində biz fərqində olmasaq da bunu bizim üsümüzdə istifadə edirlər. Məsələn, facebookda, instagramda yeni bir şəkil paylaşanda sizin şəklinizi 10 nəfər like edibsə sistem sizə onu həmin an göstərmir. Bir neçə saniyə aralıqla, ayrı-ayrı bildirişlər göndərir, beləcə hər bildirişdə beyninizdə az miqdarda dopamin ifraz olunur. Nəticədə həm facebookdan bildiriş gözləyirsiz həm də bundan zövq alırsız. Əsas səhifəni açanda sevdiyiniz insanların, səhifələrin paylaşdıqlarının hamısını bir dəfəyə sizə göstərmir, hər dəfə əsas səhifəni yeniləyəndə fərqli bir post göstərir, aralıqlı dopamin ifrazı.

Sosial media şirkətləri bu ideyanı kazinolardan götürüb. Qumarbazlar ən çox bilinən asılı insanlardır. Kazinolar öz qumar alətlərində oynayanlara arada bir qalib gəlməyi təmin edir və beləcə qumar oynayan aralıqlı dopamin ifraz edərək bu hərəkəti davam etdirir və zövq alır. Bunu başa düşdükdən sonra biz bu üsulu daha sağlam məqsədlər üçün, öz bədənimizə və beynimizə nəzarət üçün istifadə edə bilərik.

Nümunə: Gündəlik 20 dəqiqə gəzməyi vərdiş halına salmaq istəyirsən amma sənə çətin gəlir. Musiqi dinləməyi isə sevirsən. Bu zaman Gəzməyə çıxanda ən sevdiyin mahnıları bir siyahıya yığıb dinləyə bilərsən, beləcə beynin gəzinti, musiqi və dopamin arasında bir əlaqə quracaq, gəzməy olan marağın artacaq.

Bir nüans var ki, bu cür davranışı hər gün eyni formada təkrar etdikcə, zamanla bu hərəkət zamanı ifraz olunan dopamin səviyəsi aşağı düşəcək. Bunu daimi eyni səviyyədə saxlamaq üçün təsadüfi aralıqlı ifraz (random intermittent release) üsulunu yoxlaya bilərsiniz.
Tutalım ki, artıq gəzinti və musiqi vərdiş halına gəlib, və sizə əvvəlki kimi zövq vermir. Bu zaman gəzməyə çıxmazdan əvvəl qəpik ataraq təsadüfi qəra verirsiz, bu gün musiqi dinləyəcəm ya yox? Burda random olduğu üçün, beynimiz bunu təxmin edə bilmədiyi üçün yenə dopamin ifrazı olacağ, və biz öz həvəsimizi qoruyub saxlaya biləcəyik. Bu çox maraqlı üsuldur, maraqlananlar daha detallı araşdıra bilər, mən çox sadə nümunə ilə izah etdim.

Dopamine reward prediction error: Mükafatın nə, necə, nə vaxt olduğunu beynimiz təxmin edə bilirsə artıq ondan gözlədiyimiz qədər çox zövq (dopamin) ala bilmirik.

Soyuq su ilə duş almaq
Bir çox elmi araşdırma göstərib ki, soyuq su ilə duş almaq bizə çox yaxşı təsir edir. Xüsusilə dopamin və adrenalin (epinephrin ) hormanlarının balansına. Soyuq su ilə duş alanda eyni anda həm dopamin (zövq) həm də adrenalin (həyəcan, enerji) ifraz olunur. Burdakı əsas nüans ordadır ki, bu ifraz yavaş-yavaş baş verir və dopaminin geri çəkilməsi də daha uzun çəkir. Soyuq su ilə duş alandan sonra dopamin ifrazı və normal səviyəyə qayıtması 3 saata qədər çəkə bilir. Günə başlayarkən bunu etsək, həm diqqətimiz, motivasiyamız, öyrənmə qabiliyətimiz artacaq. Nəzərə alın ki, narkotik maddələrin dopamin təsiri 30–40 dəqiqə çəkir. Düzdür Soyuq duş dopamini adamdan-adama dəyişsə də ortalama iki dəfə artırır. Qeyd birdən birə çox soyuq su yoxlamaq sağlamlığınız üçün təhlükəli ola bilər. Huberman deyir ki, 4–7 dərəcə arasında təcrübələr aparılıb. Soyuq su ilə duş immun sistemini də artırır.

Mükafatlar
Ehtiyat etməli olduğumuz digər bir nüans isə özümüzə qoyduğumuz mükafatlardır. Məsələn, idman edəndən sonra şokolad yeyib dopamin ifraz etmək olar, bu həm sağlamlıq üçün yaxşı deyil, həm də beynimiz prosesin özünü qoyub mükafata fokuslanır.

İki qrup balaca uşaq arasında təcrübə aparıblar. Birinci qrup uşaqlara qələm və kağız verib, istəyənlər rəsm çəkməyə başlayıb. İkinci qrupa isə rəsm çəkdikdən sonra mükafat veriblər. Bu cür bir müddət keçəndən sonra ikinci qrupa mükafat verməyi dayandırıblar. Mükafatı kəsilən ikinci qrupdakı uşaqlar artıq rəsm çəkməyi dayandırıblar. Birinci qrupda isə heç bir mükafat onsuz da yox idi, onlar çəkməyə davam ediblər.

Prosesin sonundakı mükafatı bir kənara qoyub, prosesin özündən zövq almaq lazımdır. Sadəcə bu halda həmin prosesi, vərdişi zövq alaraq, davamlı hala sala bilərik. İki cür mükafat sistemi varimiş: daxili (intrinsic ) və xarici (extrinsic), bu mövzunu daha sonra detallı danışarıq.

Təlqin və ya yaxşı düşün yaxşı olsun
Ola bilər ki, hansısa bir iş, proses bizim xoşumuza gəlmir, bu zamna prosesin özündən zövq almaq çətindir. Bizdə bir söz var, yaxşı düşün yaxşı olsun. Huberman deyir ki, bu elmi olaraq sübut olunub. Əgər siz heç sevmədiyiniz bir işdə kiçik şeylər seçib və əslində bundan zövq aldığınıza özünüzü inandıra bilərsiniz. Hər hansı çətin bir işdə sizə xoş gələn tərəflər tapmağa çalışa bilərsiniz. Təqdir, qiymətləndirmə (appreciation) beynimizdə dopamin ifrazına yol açır və biz başlayırıq o işdən zövq almağa. Gündəlik yazmaq (journaling), sənə çətin gələn şeyləri etdiyin zaman özünü qiymətləndirmək getdikcə o işi asan və maraqlı hala salır. Adətən həqiqətən də bizim üçün, bədənimiz üçün faydalı olan işlər bizə çətin gəlir, bu əslində özünü aldatmaq deyil, sadəcə öz beyninin yanaşmasını dəyişirsən. Bu üsul psixologiyada da var, bu haqda bir dəfə danışmışdıq. Düşüncələr hisslərə, hisslər də düşüncələrə təsir edə bilir. Bu iki tərəflidir, pis düşünürsənsə pis hiss edirsən, pis hiss edirsənsə pis düşünməyə başlayırsan. Necə hiss etdiyini dəyişmək olmur, amma necə düşündüyünü dəyişə bilirsən. Düşüncəni pozitiv yöndə dəyişdikcə hiss etdiklərin də dəyişməyə başlayır. Qısaca: bizim üçün yaxşı olduğunu düşündüyümüz şeylər də dopamin ifrazına səbəb olur. CBT haqqında qeydlərim: yaxşı hiss etmək kitab təhlili

Dopamin detox (təmizlənmə, oruc)
Bir müddət dopamin ifrazına səbəb olan maddə və davranışlardan uzaq durursan. Beləcə bu müddət ərzində beyin özü səviyyəni normaya salır, zərər görümş neyronları, respetorları bərpa edir. Yeni bir termin kimi görünsə də əslində çox köhnə bir üsuldur, dağlarda mağaralara, məbədlərə çəkilən budistlər, din adamları özlərini hər şeydən izolyasiya etməklə beyinlərindəki dopamin ifrazını minimala endirirdi. Öz davranışınızdan asılı olaraq bunu 1 saat, 1 gün, 1 həftə və ya 30 gün edə bilərsiniz. Adətən tövsiyə olunan period 30 gündür, çünki 30 gün ərzində beyin tam bərpa oluna bilir. Bunun mənfi cəhəti də ola bilər, uzun müddət dopamin ifrazını aşağı saxlayanda normal səviyyə də aşağı düşür, beləcə həvəssizlik, hərəkətsizlik və depresiya başlayır. Dopamin detoksunu sadəcə zərərli olan vərdiş və davranışlara tətbiq etsək, digər faydalı, sadə şeylərdən zövq almaq səviyəmiz, həvəsimiz artacaq.

İnsan yeni bir şey öyrənəndə də dopamin ifraz olunur, hətta mən buna öyrənmə asılığı(addiction) deyirəm. İnformasiya pəhrizi yazısında bu haqda danışmışdım. Sosial mediada qısa və maraqlı elmi məlumatlar paylaşılan səhifələrin reytinqi buna görə qalxa bilir. 30 saniyə ərzində müvəqqəti nəsə öyrənirsən, dopamin ifraz olunur və keçirsən növbəti məlumata, elə hey dayanmadan nəsə öyrənib bundan zövq alırsan. Əslində isə heç biri yadda qalmır, nəticədə isə həm diqqətin azalır, həm dopamin norman pozulur.

İnandığın, bildiyin şeylər təsdiqlənəndə də dopamin ifraz olunur. İnsanların ancaq özləri kimi düşünən, özləri kimi inanan insanların əhatəsində olmasının səbəblərindən biri də dopamindir. Hər dəfə həm özünü həm da olduğun qrupdalkıları təsdiq edəndə bundan zövq(dopamin) alırsan və asılılığa çevrilir.

Yaxşı (sağlam) yuxu yatmaq beynimizdəki dopaminergik neyronları bərpa edir. Yuxu haqqında detallı danışmışdıq. Qısaca deyim ki, gecə 22:00 ilə 4:00 arasında hər hansı bir işığa məruz qalanda həm yuxuya həm də dopaminə pis təsir edir.

Bəzi maddə və davranışların dopamin ifrazı:

Kafein (kofe, çay) dopamini artırır (konkret rəqəm tapa bilmədim, adamdan adama dəyişir).
Şokalad 1.5 dəfə artırır və saniyələr, bəzən dəqiqələr sonra itir.
Cinsi əlaqə 2 dəfə artırır.
Nikotin 2.5 dəfə artırır.
Siqaret çəkən adamların yeməkdən dərhal sonra, və ya kofe, çay içərkən siqaret çəkməsinin səbəbi dopamin ifrazını daha çox artmasıdır.
Amfetamin (narkotik maddə) 10 dəfə çox artırır və daha uzun çəkir (30–40 dəqiqə)
Daha uzun çəkməsinin səbəbi neyronlarda dopamini geri çəkən hissələri bloklayır.
Narkotik aludəçisi olan insaların dopamin detoksu ilə müalicə etmək olur, düzdür tamamilə bərpa olmasa da normal dopamin səviyyəsinə yaxınlaşırlar.
İdman etməyi sevirsinizsə 2 dəfə artıra bilir.

Böyük xatırlatma: Mən bu sahədə heç bir təhsil almamışam və burda yazdıqlarım hamısı internetdən öyrəndiklərimdir.

Telegramda izlə: https://t.me/virtual_agac

Əgər yazı sizə faydalı oldusa və ya kiməsə faydalı olacaqsa dostlarınızla paylaşaraq dəstək ola bilərsiniz.

Digər qısa qeydlər

Dopamin yuxarı olanda prolaktin aşağı olur, prolaktin yuxarı olanda dopamin aşağı olur.
Thorazine və İ-DOPA maddələrinin istifadəsi.
İki cür dopamin ifrazı: synaptically or volumetrically.
Postpartum depression.
D2, D3 reseptorlar (g coupled receptors).
Oksitosin və sosial əlaqələr birbaşa dopamin yoluna təsir edir.
Dopaminergic hüceyrələr tamamilə ölsə nə olardı? MPTP — https://massivesci.com/articles/parkinsons-mptp-drugs-frozen-addicts/
Xoşladığın bir şeyi etməkdən özünü nə qədər çox saxlasan onu edəndə aldığın ifraz (zövq) daha çox olur.
Bir şeyi təkrar təkrar edəndə artıq əvvəlki qədər çox dopamin ifraz olunmur.
Siqaret + kofe, və ya yemək + siqaret, içki + siqaret dopamin hiti daha yuxarı edir.
Satılan paketli qidalara qatılan şəkər də dopamin ifrazını artırır.

Detallara getmək istəyənlər üçün:

Dopamin hormonu

Written by Tunay Novruz