Yuxu

7 min readFeb 25, 2023

Yuxu haqqında oxuduğum “Niyə yatırıq (why we sleep)” kitabından və Hubermanlab podcastindən götürdüyüm qeydlər.

Uzun illərdi yatan bir adam olaraq deyə bilərəm ki, heç vaxt yuxu haqqında dərin məlumata sahib olmamışam :) Bu kitabla tanış olduqdan sonra başa düşdüm ki, yuxu çox vacib və mürəkkəb bir prosesdir. Həmişə fikirləşirdim ki, yatmaq tənbəllik əlamətidir və vaxt itkisidir. Hətta internetdə o qədər rastlaşmışam ki, dahi insanlar gün ərzində 3–4 saat yataraq bu qədər məhsuldar olublar deyə, az yatmağı xüsusi məharət kimi görürdüm. Bu kitab mənim fikrimi dəyişdi. Ümid edirəm oxuyan hərkəsə faydalı olacaq. İstifadə etdiyim digər resursları sonda qeyd etmişəm. Çox dərin anlayışım olmadığı üçün mövzuları qısa bir-iki cümlə ilə özətləməyə çalışmışam. Ola bilər ki, səhv başa düşdüyüm hissələr olsun(sonradan düzəliş edə bilərəm).

it’s very hard to control the mind with the mind

Əgər yuxuya getmək çətindirsə və ya yuxusuzluq problemimiz varsa bunu düşünərək həll edə bilmərik(yatmaq istəməklə yatmaq olmur). Düşüncəmiz davranışımızı dəyişir bunu bilirik, eyni ilə davranışlarımız da düşüncəmizi, beynimizin iş prinsipini dəyişə bilir. Yuxu keyfiyətini artırmaq və sağlam bir yuxu üçün davranışlarımızı və mühiti dəyişməklə başlaya bilərik. Yazdıqlarım daha çox informativ qeydlər və praktiki həllər haqqındadır. Bəzi maraqlı, amma praktiki olaraq az faydalı məlumatları ən sonda digər mövzular altında qeyd etmişəm, daha çox öyrənmək istəyənlər o mövzulara da baxa bilər.
Yuxu sözünü ingilis dilinə tərcümə etsək iki mənada işlədə bilirik sleep (yatmaq) və dream (yuxu görmək). Hər iki mənası var. Burda işlətdiyim yuxu sözü yatmaq, yuxuya getmək mənasındadır.

Başlıqlar:

Niyə yatırıq?
Niyə oyanırıq?
Yuxunun faydaları
Yuxusuzluğun ziyanları
Kafein və Yuxu
Sirkadyan ritm
Gecə quşları
Gözünün dincini almaq (nap, siesta)
İşıq və yuxu əlaqəsi
Yaxşı yuxu üçün tövsiyyələr(kitabdan)

Hormon(qısa tərif): Bədənimizdə bəzi orqanlardan, vəzlərdən ifraz olunan və damarlar vasitəsilə bədənə, sinir sisteminə yayılan kimyəvi maddə.

Niyə yatırıq?
Oyaq olduğumuz müddətdə beynimizdə Adenozin (kimyəvi maddə) səviyyəsi artır. Adenozin isə sadə dildə desək bizdə yorğunluğu və yatmağa qarşı istəyi artırır. Nə qədər çox adenozin, o qədər çox yatmaq arzusu. Yuxuda olarkən beyindəki adenozin səviyyəsi də aşağı düşür. Yatmaq vaxtı çatanda bədənimizdə Melatonin hormonu ifraz olunur(sleepiness signal) hansı ki, bizə yuxu siqnalı verir. Yuxuya getməkdə çətinlik çəkən insanlar melatonini dərman kimi istifadə edə bilərlər. Burda bir məqam var ki, melatonin sadəcə yuxuya getməyə kömək edir, sizi uzun müddət yuxuda saxlamır. Melatonini Epifiz vəzi ifraz edir (epifiz haqqında biraz da oxumaq lazımdır, maraqlı funksiyaları var).
Melatonin qaranlıqla bağlıdır, işıq varsa melatonin yoxdur. Ona görə də yatdığımız yerdə işıq minimal olmalıdır.

Niyə oyanırıq?
Öyrəndik ki, melatonin bizə yuxu siqnalı verir, bəs oyanmaq necə? Səhər oyanırıq çünki, böyrəküstü vəzidən Kortizol adlı hormon ifraz olunur (oyanma siqnalı). Buna səbəb havanın işıqlanmağıdır. Ardıcıllıq belədir: Hava işıqlananda göz hüceyrələrimiz işığı beynimizə çatdırır, o da böyrəküstü vəzinə xəbər göndərir ki, kortizolu sərbəst burax :)
Kortizolun digər adı stress hormonudur, adətən döyüş ya da qaç zamanı ifraz olunur. Stress bizi oyaq saxlayır. Qanda kortizol artanda ürəyin ritmi artır, əzələlər gərginləşir və avtomatik oyanırıq. Kortizol ilə yanaşı Epinefrin(adrenalin) səviyyəsi də artır.
Alarm səsi də işıq ilə eyni təsiri bağışlayır və bu addımlar təkrarlanır. Fərq ordadı ki, işıq təbii yolla oyanmaqdır, alarm (səs) isə süni yolla.
Burda əlavə olaraq beynin daxili saatı adlanan suprachiasmatic nucleus adlı bir hissə var, tam başa düşmədiyim üçün dərinə getmədim, detallar üçün aşağıda link olaraq qoymuşam. Kortizol tək səbəb deyil, həm də sirkadyan ritm də bununla əlaqəlidir.

Yuxunun faydaları:
Yatmaq beynimiz üçün ən vacib şeydir, çünki yatdığımız zaman beynimiz və bədənimiz bir növ yenilənir. Gün ərzində öyrəndiyimiz məlumatlar və xatirələr, yatdığımız zaman beynimiz tərəfindən birləşdirilir. Beynimizdəki neyronlar arasındakı əlaqələr yuxu zamanı yaranır və ya möhkəmlənir. Buna görə də yuxusuz insanların öyrənməsi və yaddaşı zəifləyir. Çox vaxt həll tapa bilmədiyimiz problemlərin həllini bir gün sonra rahatlıqla tapmağımızın səbəbi də budur, çünki biz yatanda beynimiz hər şeyi yerbəyer edir. Bir problem haqqında baş sındırarkən oyaq olmaq əvəzinə yatmaq daha effektli ola bilər :)
Yuxu həm də emosional olaraq balanslı qalmağa kömək edir. Gün ərzində travmatik, çətin, emosional təcrübələr nəticəsində hormonlarımız çoxala və ya azala bilir. Yatdığımız zaman bədən öz hormonlarını normaya salır. Beləliklə yuxu həm də ilkin emosional terapiyadır.

Yuxusuzluğun ziyanları:
Tədqiqatlar göstərir ki, yuxusuz qalan insanların beynində beta-amyloid adlı proteinin miqdarı artır və bu protein Alzheimer xəstəliyi ilə əlaqəlidir. Kifayət qədər yatmadıqda Alzeimer riski də artır.
Az yuxu yatan(5–6 saat) kişilərdə testestron hormonu özündən 10 yaş daha böyük olan insanın səviyyəsinə düşür.
Az yuxu immun sistemini də zəiflədir. Cəmi bir gecə az yatanda xərçəngə qarşı mübarizə aparan immun hüceyrələri 70% azalır. ÜST(ümumdünya səhiyyə təşkilatı) gecə növbəsində olan işləri xərçəngə yol açan işlər olaraq sayır.
Ürək damar xəstəlikləri də yuxusuzluqla əlaqələndirlir. Yuxu zamanı ürəyin ritmi zəifləyir və qan təzyiqimiz təbii formada aşağı düşür, ürək damar sistemi bir növ istirahət edir. Uzun müddət yuxusuz qaldıqda və ya az yuxu yatdıqda qan təziyiqimiz həmişə yuxarıda qalır və bu birbaşa ürəyə təsir edir. Əgər 6 saatdan az yatırsınızsa ürək infarktı riskiniz 200% artmış olur. Nümunə olaraq: yaz vaxtı saatların bir saat geri çəkilməsi zamanı insanların yuxuları da azalır, və tədqiqatlar göstərir ki, buna görə ürək tutması riski 24% artmış olur.
20 saat yuxusuz qalan insanın beyni qanuni olaraq içkili sayılan(maşın sürməyə icazə verilməyən) insanın beyni ilə eyni olur. Yuxusuzluq artdıqca ayıqlıq, şüurluluq, məntiqli düşüncə də aşağı düşür.
Əlavə olaraq az yuxu bağırsaq, prostat və döş xərçənginə də səbəb ola bilir.

Kafein və Yuxu
Yuxun gəlirsə bir kofe iç, özünə gəl. Kafein özünü adenozin kimi aparır və adenozinin yerini tutur, beləcə biz beynimizdə artan adenozin səviyyəsini hiss etmirik və yuxumuz da gəlmir, amma biz hiss etməsək də adenozinin səviyyəsi artmağa davam edir. Kafein qəbul etdikdən 6 saat sonra qandan sadəcə qəbul etdiymizin yarısı, 10 saat sonra isə hamısı təmizlənir. Buna görə günortadan sonra kofein qəbulu məsləhət görülmür. (Bunlar ümumi statistikadır, bəzi insanlar üçün keçərli olmaya bilər, saat da insana görə dəyişə bilər).

Sirkadyan ritm
Bu mövzu elmdə yeni və aktualdı. Belə ki, 2017-ci ildə Fiziologiya və Tibb üzrə Nobel Mükafatı Sirkadyan ritmi üzrə tədqiqat aparan elm adamlarına verilib.
Bu ritm bədənimizin enerji səviyyəsi ilə bağlıdır. Bu bir dövrdür, enerjimizin yuxarı olduğu və aşağı olduğu mərhələlər. Enerjimizin səviyyəsi səhərlər yuxarı qalxır, günortadan sonra aşağı düşür, axşam yuxarı qalxır, gecə isə aşağı düşür. Bu ritm genetikdir və adətən valideynlərdən uşağa keçir. Əgər bütün gecə oyaq qalsaq, səhər gün çıxana yaxın, anidən özümüzü enerjili hiss edirik, bu sirkadyan ritmin göstəricisidir. Kitabda bununla bağlı maraqlı eksperimentlərdən danışılır, təkcə məməlilərdə deyil, həm də bitkilərdə də sirkadyan ritm müşahidə olunur. Sirkadyan ritmin işıqla bağlı olmadığını göstərən təcrübələr də var. Bir insanı tamamilə qaranlıq bir yerə (mağaraya) qoysaq da sirkadyan ritm davam edir, bəzən bir iki saatlıq sürüşmə olsa da bu dövr heç vaxt qırılmır.

Gecə quşları
Hər kəsin sirkadyan ritmi eyni olmur, hətta bəzi insanlar da tamam fərqli ola bilir, onlar gecə vaxtı özlərini enerjili, məhsuldar hiss edirlər, gündüzlər isə yuxulu. Yeniyətmələr və uşaqlarda sirkaydan rimti tam formalaşmadığı üçün, yatmaq və yuxudan oyanmada çətinlik çəkə bilirlər. Ona görə də müəllif məsləhət görür ki, yeniyetmələr gec yatıb, gec oyananda gərək valideynlər onları günahlandırmasınlar, bu onlardan asılı deyil. Bu həm də bizim bəzi tənbəl adlandırdığımız insanlar haqqında fikirlərimizi də dəyişməlidir, səhər çox yatan, gecələr isə yatmayan insanlar bəlkə də tənbəl deyillər, sadəcə sirkadyan ritmləri bizdən fərqlidir. Gecə və ya gündüz fərq etmir, sirkadyan ritmini normada saxlamaq üçün 8 saatlıq yuxu hamıya məsləhət görülür.

Gözünün dincini almaq (nap, siesta)
Günortadan sonrakı qısa müddətli yuxular başa düşdüyüm qədəri ilə biraz müzakirəlidir. Bəzi insanlar üçün nap məhsuldar olarkən, bəziləri üçün yuxu probleminə yol aça bilir. Çünki gün ərzində artan adenozin səviyyəsini günorta yatanda aşağı salırıqsa, gecə yatmaq vaxtı gələndə yuxuya getmək çətinləşə bilər. Bu birazda insanın sirkadyan ritmini və öz yuxu rejimini tanımağından asılıdır. Bir neçə dəfə təcrübələr apararaq hamı özü üçün faydalı olanı tapa bilər. Müddət olaraq günorta yuxusu 40 dəqiqədən çox olmamalıdır.

İşıq və yuxu əlaqəsi
Yuxu birbaşa qaranlıqla və ya işıqla əlaqəlidir. Beynimiz süni işıqla təbii işığı ayırd edə bilmir, sadəcə işığın keyfiyyətində fərqi hiss edir. Səhər oyananda süni bir lampa işığı gün işığını əvəz edə bilməz. A. Huberman məsləhət görür ki, gün çıxan vaxtı və batana yaxın, təbii gün işığı qəbul etmək beynimiz üçün çox faydalıdır. Bu saatlarda günəş şüalarını düşmə bucağı azaldığı üçün ziyanlı təsiri olmur. Eynək taxmaq, və ya pəncərədən izləmək ilə birbaşa açıq havada gün işığı qəbul etmək arasında çox(50 dəfə) fərq var. Yaxşı yuxu üçün bu çox vacibdir. O qədər vacibdir ki, Huberman bu haqda ən az 40 dəqiqə danışıb :) Videonun keçid linki resurslar hissəsində var. Youtube videoları çox ciddi resurs sayılmaya bilər amma videonun müəllifi neyroloqdur, alimdir.
Maraqlı bir nəticəyə gəlmək olar ki, yuxudan oyananda telefona baxmaq bizim daha tez oyanmağımıza səbəb ola bilər(hava işıqlanmayıbsa), çünki işıq bizi oyadır.(əlbəttə bunun ziyanı faydasından çox ola bilər :) )
Hətta imkan varsa (timer vasitəsilə), oyanmazdan 30 dəqiqə əvvəl işıqların yanması da faydalıdır.

Yuxu borcu
Bəzən fikirləşirik ki, həftə içi yaxşı yatmasaq da olar, həftəsonu biraz çox yatarıq əvəzlənər. M. Walker deyir ki, yuxu bank deyil, borc alıb sonra ödəyəsən. İtiridiyiniz yuxunu heç vaxt geri qaytarmaq olmur.

Yaxşı yuxu üçün tövsiyyələr

Hər gün eyni saatda yatıb, eyni saatda oyanmaq.(bəzi günlər gec yatsaq da eyni saatda oyanmağa davam etmək lazımdır)
Melatonin hormonu üçün qaranlıq vacibdir, yatmazdan bir saat əvvəl led ekranlardan uzaq durub, otağın işığını azaltmaq.
Temperatura fikir verin, yatdığımız zaman bədən temperaturu aşağı düşür, və otaq temperaturunun da aşağı olmağı yaxşı yuxuya gətirib çıxarır. soyuq otaqda yuxuya getmək, isti otaqdan daha rahatdır.
Yatmazdan əvvəl spirtli içkidən uzaq durun. Belə bir düşüncə var ki, alkoqol yuxuya getmək üçün yaxşı vasitədir amma elm adamları deyir ki, tam əksinə, alkoqol qəbul edən insan REM yuxusuna girə bilmir, gecə yuxusu bir neçə dəfə bölünür, yuxu(röya) görməyə mane olur.
Kafein qəbuluna diqqət etmək lazımdır, nəzərə alsaq ki, qandan çıxması üçün 10 saat lazımdır, günortadan sonra içməmək tövsiyyə olunur.
Yataqda 20 dəqiqədən artıq oyaq qalmaq olmaz. Əgər yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, başqa otağa keçib, kitab oxuyub və çox işığa məruz qalmadan gözləyə bilərsiniz. Yataqda oyaq qaldıqca beyin yataq ilə oyaqlıq arasında əlaqə qurur və bu sonrakı günlərə də təsir edir.
Fiziki yorğunluq da yuxu keyfiyyətini artırır, idman, fiziki iş və s.
Yuxudan oyananda işığa məruz qalsaq və yüngül idman etsək, bir neçə gün sonra beynimizin həmin vaxtda avtomatik bizi oyatmağı asanlaşacaq.

Telegramda izləmək üçün: https://t.me/virtual_agac

Əlavə mövzular və qeydlər

Lucid yuxular
Qidalanmanın yuxuya təsiri (circadian fasting)
Yuxu dövrləri(yatdığımız zaman dərin və dayaz yuxu halı olur və bu təkraralaraq davam edir)
Biphasic Sleep vs. Monophasic Sleep
Təkamüldə yuxu
Qarabasmanın elmi izahı və s.

Yuxu

Resurslar

Written by Tunay Novruz