これで三日坊主にさようなら!〜やりたい事を習慣化させるための方程式〜

あなたは、三日坊主の経験はありますか?

「明日から毎日ランニングをやろう!」
 「明日からダイエットをやろう!」
 と決意したあの日は、どこに行ってしまいましたか?

僕も同じです。というよりも僕がそうだったんです。

ほんの数ヶ月前までの僕は、特に新しいことにチャレンジすることもなく、ただただ惰性で毎日を送っていました。
 サラリーマンなので、平日の昼間は働いて、帰ってきては食べて風呂入って寝る。
 これの繰り返し。
 休日は、平日の睡眠不足を補うべく寝だめをする。そんな生産性のない休日を送ってしまい後悔する。そんな日々の繰り返ししだったんです。

ところが、そんな僕がいろんなことにチャレンジして、しかもそれを習慣化させてライフスタイルとして定着させられるようになりました。

今、僕が新しく毎日やっている主なことは4つ。
 早起き、ウォーキング、ブログ、読書です。

なぜ、これらを習慣化させたかったのかというと理由は簡単。

僕の理想のライフスタイルに、その4つをやっているイメージがあったからです。

健康的で、勤勉で、情報発信してアウトプットもやっているイメージがあったからです。

しかし、この4つを習慣化させるまでには何度も挫折してきて失敗を繰り返してきました。

いろんな習慣化に関する本なんかを読んでもなかなかうまくいかなかったんですね。

そんな僕ですが、今ではウォーキングは61日連続で継続中、ブログは76日連続で継続中という、ちょっと前までの僕には考えられないくらい習慣化のプロ??になりました。

では、どのようにして、どんなマインドで習慣化させられるようになったのか。

それは、習慣化させるための方程式を使ったからです。

この方程式は何度も挫折してはチャレンジして、改善してやっとあみだしたものです。

やりたい事を習慣化させるための方程式

この方程式が実に簡単!

やりたい事を習慣化させるための方程式とは、

「すでに習慣になっていること(A)に、新しく習慣化させたいこと(B)をつなげる」

というものです。

もっとわかりやすく言うと、

「(A)をしたら、(B)をする」

というもの。

ここでいうAとは、いつもやっていること、考えなくてもすること、すでに習慣になっていることなどです。例えば洗顔、風呂に入る、食事をするなど、考えなくてもやっていることです。
 Bは、新しく取り組みたいこと、三日坊主で終わらせたくないこと、要は習慣化させたいことです。

では、僕が習慣化に成功したことを例にして解説していきます。

ウォーキングの習慣化

では、僕がウォーキングを習慣化させたいと思ってやったことを方程式にあてはめてみます。

Aには毎日やっている「帰宅」を、Bには「ウォーキング」をあてました。
 すると方程式はこうなります。

「毎日帰宅(A)したら、ウォーキング(B)をする」

たったこれだけです。

あとは方程式通りに実行するだけ。

しかし、Aに「帰宅」は外出前提なので、少し曖昧ですよね。なので数日後進化しました。

「帰宅」から「起床」に変えたんです。生きている限り起きますよね。

方程式はこのようになります。

「毎日起きたら(A)、ウォーキング(B)をする」

帰宅をAにしていたときは、仕事帰りに会食があったり勉強会があったりしてハードルが高かったのですが、毎日起きることをAに変えることでとっても簡単なものになりました。

ブログの習慣化

ブログも毎日継続して更新しています。

2016年7月1日から今日(2016年9月13日)まで毎日更新しています。

これも習慣化させるための方程式にあてはめることで成功しました。

方程式はこのようになります。

「朝シャワーを浴びたら(A)、ブログを書く(B)」

朝のシャワーは、ウォーキングをしているので必ずすることになります。

なので、それをAにあててBにつなげます。

読書の習慣化

読書も2016年7月11日から今日まで毎日30分以上やっています。

これも方程式にあてはめることで継続できています。

方程式はこのようになります。

「昼食を食べたら(A)、読書をする(B)」

これも、何も考えずにすでに習慣になっている食事をAにあててBにつなげるだけです。

早起きの習慣化

ウォーキング、ブログ、読書の中でもこれが一番習慣化させることに時間がかかりました。

方程式に、どうあてはめたらいいのかいまいちピンとこなかったんです。

Aになにをあてはめたらいいか悩んだんですね。

しかし、結果から言うとこれも習慣化させるための方程式でうまくいきます。

早起きの場合は、定義が必要です。

まず、その早起きとは一体何時なのかということ。

ここで僕は、5時半と定義しました。

次に、睡眠時間を7時間と定義しました。

すると逆算すれば必然的に就寝時間が明確になってきます。

そこで就寝時間を、22時半と定義しました。

これでAを導くための準備完了。

早起きを習慣化させるための方程式はこのようになります。

「22時半に就寝して(A)、5時半に起きる(B)」

寝るという生きていれば当然することをAにしてあてはめて、さらに時間という単位を利用したんですね。そうすることでスムーズに実現できるようになりました。

習慣化させる方程式を続けるコツ

コツは、考えないことです。

例えば、僕の場合ウォーキングを習慣にしてますよね。

「毎日起きたら(A)、ウォーキング(B)をする」というように。

ここで、いたずらな外部要因が発生します。

そう、天候です。雨が降ったり台風が来たりしますよね。

ここで賢い人は考えちゃうんです。

「雨が降ったから夕方にしよう」「今日は台風が来たから休もうかな、どうしようかな・・・」ってな感じです。

ここがあなたを三日坊主にさせる原因だったりするのではないでしょうか。

でも僕は考えません。雨だろうが雪だろうが台風だろうが一旦外に出ます。で、何歩か進みます。そこで身の危険を感じれば引き返せばいいんです。ウォーキングの準備をして外に出て数歩進んだだけでもそれはウォーキングなんですよね。

いろんな習慣に関する本でも、習慣とは考えなくてもやることって書いてあります。

考えちゃうからうまくいかないんです。

そこで、少しでも余計な思考を取っ払うために利用するのが、習慣化させるための方程式なんです。

それともう一つのコツ。それは簡単なこと・できそうなことから一つずつです。

一度にたくさんのことからやると、負担が大きすぎてなかなか続きません。

新しく一つ習慣化させるだけでも、これまでの自分とは違うことをするので意外と結構な負担なんですよ。

なので、まずは簡単なことを一つだけやって定着すれば次のことにチャレンジ。というふうに、小さな「できた」を積み重ねていきましょう。

つながりが増えることでルーティンになる

習慣化させるための方程式がつながると、どういうことになるのか。

たとえば、僕の場合、

「起床したら、ウォーキングをして、シャワーを浴びて、ブログを書いて、ファーストタスクをして、ウメ(我が家の犬ちゃん)のお世話して、洗面して、着替えて出勤する」

となります。

これ、方程式をずらーっとつなげただけです。

すると、「毎朝の習慣」というものができあがります。かっこよく言えば、毎朝のルーティンなんです。

このルーティンができあがるまで時間はかかったんですが、半年前の自分とは思えないくらいの生産性をあげているんですよね。

自分で自分のためになるルーティンを自分で作り上げる。

これほど豊かに生きていると実感できる瞬間はありません。

まとめ

いかがだったでしょうか。

僕は、三日坊主だったとしてもそれはそれで素敵だと思っています。

だって、やろうと思って、思いっぱなしではなく行動に移したんだから。

あとは、継続するやり方とコツを知り身につけるだけです。

そこで、今回紹介した「やりたい事を習慣化させるための方程式」が少しでもお役に立てば、これほどうれしいことはありません。

ぜひ、この機会に新しいチャレンジに挑戦されてみてはいかがでしょうか。


Originally published at yamagatatatsuya.com on September 13, 2016.

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