打造老年好肌力！3個適合長輩的運動
Jun 30, 2025
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「年紀大了，不敢運動，怕跌倒、怕太累……」
其實，適當的運動對長輩來說不但不是負擔，還是延緩老化、強化身體機能的關鍵幫手！在「優照護」的照顧經驗中，我們發現許多行動較緩慢的長者，只要做對運動、找到節奏，不但精神更好，心情也開朗許多。
想陪家中長輩一起動起來嗎？一起來看看這三項運動，不但安全、簡單、有效，還能讓長輩身體更健康、心情更愉快！
- 健走或慢跑：提升體力與心肺功能
對於長輩來說，穩定的走路或慢跑節奏，有助於促進血液循環、提升心肺耐力，也能穩定血壓與血糖。這類運動還能提升耐力與平衡感，對延緩體能退化很有幫助。
建議每天進行約 20 至 30 分鐘，步調以「能自在說話」為原則，不需快，只需持之以恆。
- 肌力訓練：預防跌倒，強化日常動作能力
隨著年齡增長，肌肉會自然流失，進而影響長輩的行動能力。適度的肌力訓練，如坐立反覆練習、抬腿運動、輕度深蹲，不僅能穩定姿勢，更能避免因肌力不足而跌倒。
這些動作無需器材，也不需長時間，在家中就能安全完成。每週練習 2 至 3 次，一次約8～10下，分2～3組，搭配適當休息與安全輔助，循序漸進強化下肢肌力。
- 太極或伸展運動：舒緩身心，提升柔軟度與穩定感
太極結合緩慢動作與深層呼吸，是長輩提升身體機能的理想選擇。太極可以增強肌力、活化心臟與肺部功能、穩定血壓，同時提升免疫力與抗氧化能力，減少發炎與慢性疼痛風險。
在心理層面，太極有助活化副交感神經、舒緩焦慮憂鬱情緒、改善睡眠與整體情緒狀態。
鼓勵長輩依自己的節奏進行，不需勉強，也不必求快，只要習慣養成，身體會慢慢出現正向的變化。
從今天起，讓「活動」成為銀髮歲月中最美好的日常風景。
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