Sleep less and Work more

Ngủ ít hơn và Làm nhiều hơn

SUMARRY

1. Get enough sunlight. At least 1 hour everyday: 30 minutes when go to work in the morning and 30 minutes when go to eat/walk in the afternoon.
2. Exercise at least 30 minutes everyday. Outdoor jogging right after wakeup in the morning is the best.
3. Napping maximum 45' at noon or afternoon. Train and maintain a sleep routine, even in weekends or holidays.
4. Drink 2 litres water per day. Quit using Cigarette, Wine, Beer, Coffee, Sleeping pills.
5. Eat healthy foods. Eat more alkaline foods and limit sugar, spicy, high fat foods. Get enough Calcium and Magnesium.
6. Relax yourself. Reduce stress. Warm bath and legs massage before bedtime. Lying face up or on one side.
TỔNG KẾT
Nhận đủ ánh sáng mặt trời. Ít nhất 1 giờ mỗi ngày: 30 phút khi đi làm buổi sáng và 30 phút khi đi ăn, đi dạo buổi trưa.
Tập thể dục ítnhất 30 phút mỗi ngày. Chạy bộ ngoài trời ngay sau khi thức dậy buổi sáng là tốt nhất.
Ngủ ngắn tối đa 45 phút vào buổi trưa hoặc chiều. Tập và giữ thói quen đi ngủ và thức dậy đúng khung giờ nhất định, kể cả vào cuối tuần hay các kì nghỉ dài ngày.
Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày. Từ bỏ các chất gây nghiện rác rưởi như: Thuốc lá, Rượu bia, Cafe, Thuốc ngủ.
Ăn thực phẩm tốt. Ăn nhiều thực phẩm có tính Kiềm, hạn chế ăn các thức ăn có chứa đường, cay nóng, nhiều chất béo. Cung cấp đủ Canxi và Magie.
Thư giãn bản thân. Nghỉ ngơi giảm stress. Tắm nước ấm, ngâm chân nước ấm, mát xa chân trước khi ngủ. Nằm ngửa hoặc nghiêng.

Sunlight

Get up and receive sunlight for a few minutes immediately after waking up.

Get enough sunlight for at least 1 hour every day, especially during noon time period (30 minutes to go to work the morning, noon 30 minutes walking, 30 minutes of the afternoon).

Working environment should has plenty of light.

Do not wear sunglasses when going outdoors.

Exercise

Morning exercise with at least 15'. The best should be jogging for 15'-30' in the morning, immediately after waking up.

Walk 30' at noon or early afternoon. Evening walk or exercise more if possible.

Do not exercise within 2 hours before bedtime.

Napping

Napping for 10'-45' in around 11am–1pm. If you sleep in 45' and waking up is difficult, you need to reduce the sleep time, because you entered deep sleep and that will make you tired. If you can not sleep at noon, take a nap before 4pm.

Train a habit to sleep & wake up on time. The easiest way is fixed the start or the end of sleep, then adjust the remaining time for when you wake up, we feel fresh, cheerful and have a working day filled vitality.

Maintain sleep routine, even in weekend, holiday or extended vacation.

Stimulants

Nicotine (Tobacco), Sleeping Pills: Absolutely NO. Especially do not mix sleeping pills with alcohol, that is very dangerous for your health.

Alcohol (wine, beer …): Minimize usage.

Caffeine (Coffee, soft drinks, Cola, candies …): Drink before 3pm. Maximum 400 mg caffeine per day (approximately 2 cups of coffee).

Water

Drink enough water: From 1.5–2 liters of water per day. Depending on the age, weight, activity level of each person, we will need a different amount of water.

Drink 200 ml water upon waking up.

Drink 100ml-200ml water 1 hour before bedtime. This will help 
to washy the blood, blood will flow to the body during sleep better, which will help prevent stroke.

Drink 100ml of water every 20 minutes. Do not wait until you are thirsty to drink. Also do not drink too much water at once.

Do not drink too hot water. It will cause throat & stomach cancer.

Do not drink the boiled water boil over and over again.

Keep the water in the crystal vase. Do not drink water keeped for long time in plastic bottles.

Boiled water should only be used during the day only. Do not drink boiled water after long time.

After eating salted food, you should drink water immediately.

Food

Should be vegetarians. Eat more rich alkali foods, limiting the acid foods.

Limit your intake of sugar, spicy foods, high in fat.

Lacking of Calcium and Magnesium reduces the sleep quality.

You should eat before bedtime at least 3 hours. You need enough time to digest the food.

Do not overfeed before bedtime because it reduces the quality of sleep.

Other factors

Sleeping posture. Lying face down unnecessary pressure placed on some of your vital organs, as well as causing problems with neck, back …

Stress. Can focus on Breathe Breathe-regularly to relax.

Room temperature. A cool room and a pleasant atmosphere.

Bedroom light. Turn off all the lights when sleeping. Or minimize the light in the bedroom.

Reducing sleep time accordingly. This increases your alertness system and help your body get used to, and increase the pressure for sleep system, makes it easy to go to sleep & sleep deeper, more quality.

Warm bath, foot bath, foot massage before bed will help you sleep quicker and deeper.

Inspired from Powerful Sleep by Kacper M. Postawski

ÁNH SÁNG MẶT TRỜI
Dậy ngay và đón nhận ánh sáng mặt trời trong vòng vài phút ngay sau khi thức dậy.
Nhận ánh sáng mặt trời ít nhất 1h mỗi ngày, đặc biệt trong khoảng thời gian buổi trưa (30 phút đi làm buổi sáng, 30 phút đi bộ buổi trưa, 30 phút đi về nhà buổi chiều).
Làm việc trong môi trường nhiều ánh sáng.
Không đeo kính râm khi đi ngoài trời.
Tập thể dục buổi sáng, ít nhất 15'. Tốt nhất là chạy bộ khoảng 15'-30' vào buổi sáng, ngay sau khi thức dậy.
Đi bộ 30' buổi trưa hoặc đầu giờ chiều. Tập thể dục hoặc đi dạo buổi tối thêm nếu có thể.
Không tập trong vòng 2h trước khi đi ngủ.
GIẤC NGỦ NGẮN
Ngủ trưa từ 10'–45' trong khoảng 11h-1h chiều. Nếu bạn ngủ 45' mà thức dậy khó khăn thì cần giảm thời gian ngủ đi, vì khi đó bạn đã tiến vào giấc ngủ sâu.
Nếu không ngủ được vào lúc buổi trưa, thì hãy chợp mắt một lúc trước 4h chiều.
THỜI GIAN NGỦ
Tạo thói quen ngủ & thức dậy đúng giờ. Nhưng trước tiên, chúng ta sẽ điều chỉnh khoảng thời gian này dựa trên chu kỳ giấc ngủ của mỗi người, tránh bị đánh thức vào giữa chu kỳ hay trong giai đoạn ngủ sâu. Cách đơn giản nhất là cố định thời điểm bắt đầu hoặc thời điểm kết thúc của giấc ngủ, sau đó điều chỉnh thời điểm còn lại để khi thức dậy, chúng ta cảm thấy sảng khoái, tươi tỉnh và có một ngày làm việc tràn đầy sinh lực.
Duy trì thói quen đó, kể cả ngày cuối tuần hoặc kỳ nghỉ kéo dài.
THỜI GIAN NGỦ
Nicotine (Thuốc lá), Thuốc ngủ: Tuyệt đối không sử dụng. Đặc biệt không được pha Thuốc ngủ với Rượu, rất nguy hiểm.
Cồn (rượu, bia…): Hạn chế tối đa.
Caffein (Cafe, nước ngọt có ga, Cola, Kẹo…): Uống trước 3h chiều. Tối đa 400mg caffein/ngày (khoảng 2 ly cafe).
UỐNG NƯỚC
Uống đủ nước: Từ 1,5–2 lít nước mỗi ngày. Tùy vào độ tuổi, cân nặng, mức độ hoạt động của mỗi người, chúng ta sẽ cần mức nước cho cơ thể khác nhau.
Nên uống 1 cốc nước 200ml ngay khi ngủ dậy.
Nên uống 100ml-200ml nước trước khi đi ngủ 1h. Nước sẽ giúp làm loãng máu, lưu thông máu tới cơ thể tốt hơn trong khi ngủ, giúp phòng Tai biến mạch máu não.
Cứ 20 phút hãy uống 100ml nước. Uống ít một, rải rác khắp thời gian trong ngày. Đừng đợi khi khát mới uống. Cũng đừng uống quá nhiều nước ngay một lúc.
Không uống nước quá nóng. Nó có thể gây ra ung thư vòm họng và thực quản.
Không uống nước được đun đi đun lại nhiều lần.
Nên để nước trong bình thủy tinh. Không uống nước để lâu trong chai nhựa.
Nước đun sôi chỉ nên sử dụng trong ngày mà thôi. Không uống nước đun sôi đã để quá lâu.
Ăn mặn xong cần uống nước ngay.
THỰC PHẨM
Nên ăn chay. Ăn nhiều thực phẩm chứa Kiềm, hạn chế các thực phẩm nhiều Axit.
Hạn chế ăn: Đường, thực phẩm cay, nhiều chất béo.
Thiếu Canxi và Magie làm giảm chất lượng giấc ngủ, 
Bạn nên ăn trước khi ngủ tối thiểu là 3 giờ đồng hồ. Đây là thời gian cần thiết để dạ dày của bạn tiêu hóa lượng thức ăn đã nạp vào buổi tối và các noron thần kinh làm việc đủ để đưa bạn vào giấc ngủ.
Không ăn quá no trước khi ngủ vì sẽ làm giảm chất lượng giấc ngủ.
YẾU TỐ KHÁC
Tư thế ngủ. Nằm sấp đặt áp lực không cần thiết lên một số cơ quan quan trọng của bạn, cũng như gây ra các vấn đề về cổ, lưng…
Stress. Có thể tập trung vào việc Hít-Thở đều đặn để thư giãn.
Nhiệt độ phòng. Một căn phòng mát mẻ và một bầu không khí dễ chịu.
Ánh sáng phòng ngủ. Tắt toàn bộ đèn khi ngủ. Hoặc hạn chế tối đa ánh sáng trong phòng ngủ.
Giảm thời gian ngủ phù hợp. Việc này làm tăng Hệ thống tỉnh táo của bạn và giúp cơ thể bạn làm quen, đồng thời tăng áp lực cho Hệ thống ngủ, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ & ngủ sâu hơn, chất lượng hơn.
Tắm, ngâm chân nước ấm, massage chân trước khi đi ngủ cũng giúp bạn dễ ngủ và ngủ sâu hơn.
One clap, two clap, three clap, forty?

By clapping more or less, you can signal to us which stories really stand out.