Илья Мутовин про «Ментальное здоровье», мой конспект

Victor Osyka
Apr 11, 2019 · 7 min read

(лекция аж 3 часа, но ее можно не слушать после прочтения моего конспекта =)

  • Стресс был изначально нужен в биологическом мире, чтобы моментально реагировать на опасности (тигр напал). Проблема в том, что сейчас наш мозг все равно продолжает искать опасности и проблема, что в конечном итоге находит
  • Вокруг много людей + люди нас оценивают и/или у всех есть мнение. Вы постоянно получаете оценку, это сложно. Вы можете закрыться и начать отторгать мир.
  • В древности жили бинарно: все спокойно спокойно, потом наводнение или нападение, потом опять спокойно. В современном мире же постоянные «качели», хотя о физическом выживании речь давно не идёт.
  • Я и мой мозг: о ком идёт речь? =) Концепция: я — это куда направлено внимание. Концепция: я — это сложный конструкт, даже ночью временно выключается. Концепция: я всего лишь один из продуктов мозга.
  • Внутри нас всё-таки решения мы принимаем. Если пьём или едим сладкое, значит нам это надо. Есть книга Immunity to change, там людям после инфаркта нужно было менять поведение и две трети не меняли. То есть дело не в мотивации, а в чём-то ещё
  • Ваше «я» и ваш мозг хотите разного. Это очень важная мысль.
  • Все, что у вас сейчас есть в жизни — это именно то, чего вы хотели. Абсолютно все. (Подсознательно?)
  • Внутри нас сперва что-то принимает решение и начинается действие (поднять руку например), а только потом мы это осознаём / называем. Это все хорошо померяно, задержка 150 миллисекунд
  • Свободы воли видимо нет. Это очень хороший сложный вопрос, видимо нет.
  • Эксперимент известный — люди держали чашку горячего или холодного напитка и их спрашивали мнение о человеке, кто держал горячее — чаще говорили что человек тёплый, кто держал холодный напиток — чаще говорили что человек прохладный / отстранённый. Какая связь? Почему так? Но вот так вот мы думаем.
  • Есть разные концепции того, что хочет мозг.
  • Я выбрал модель звезды, 5 пунктов:

1 статус в общине

2 планирование

3 определённость

4 социальные связи / общение

5 справедливость

  • 1) статус в общине. Раньше без общины ты умирал от голода. Мы постоянно отслеживаем вырос или упал наш статус. Мозг сейчас это слишком переоценивает.
  • Мы очень эгоцентричны. Эксперимент: на кампусе универа давали людям очень экзотическую выделяющуюся футболку и пускали на кампус. 90% носивших ощущали, что они особенные. Однако на кампусе их заметило (опросы в конце дня) дай бог 10% людей.
  • Когда мы даём совет, мы повышаем свой статус и снижаем статус того кому даём. В современном мире это естественно не так, но мозг-то остался.
  • Эксперименты что дескать особи с высоким статусом в стае обезьян испытывали меньше стресса и жили дольше?
  • Это постоянное подсознательное сравнение статусов когда-то было важно чтобы тебя не выкинули из многих других уровней иерархии общины и ты не умер с голоду, но сейчас мозг неоправданно обострённо реагирует на это.
  • 2) планирование. Мозг это машина для предсказаний. 40 паттернов можно осознанно отслеживать и 2000 паттернов подсознательно.
  • Сотня миллиардов нейронов и в сто раз больше связей между ними.
  • Мы получаем удовольствие от предсказаний мира и неудовольствие если наши прогнозы не сбываются. Даже если просто стоим ждём светофор, а зелёный все не загорается.
  • Мозг подсознательно непрерывно все делит на две категории — опасное или полезное.
  • Предсказания формируют ожидания. Ожидания формируют реальность. Эксперимент: помещали шарик в тело и давали реальное обезболивание или плацебо. Люди, которым давали плацебо И говорили что дали сильное обезболивние — терпели боль на 30–40% более сильную, чем те люди, кому ничего не давали И ничего не говорили про обезболивание.
  • Мозгу проще признать тяжелое, но определенное решение, чем все время ждать исхода в неопределённости.
  • 3) определённость
  • Кортизол (один из гормонов стресса) как-то связан с нашей возможностью прямо сейчас что-то контролировать
  • Автономность: Идея переходного возраста существует только в западной культуре — время когда надо делать собственные выборы. Возможно, потому что на западе детей направляют в кружки секции учебу ради вуза, а на востоке дети имеют свободу выбора ещё с детства.
  • 4) социальное общение
  • Мы очень заточены не распознавание лиц людей и состояния лиц людей
  • Когда мы смотрим на других людей, у нас в уме сталкиваются своя нейронная система и зеркальные нейроны которые считали состояние другого человека и идёт решение: опасно или не опасно? Что чувствуют сейчас мои органы чувств?
  • Остракизм вызывает реакцию в части мозга, отвечающую за физическую боль. Элегантный эксперимент: команда подсадных игроков не давала в игре мяч участнику эксперимента, а ему меряли энцефалограмму. Потом людям давали решать логические задачки и те кто после остракизма — решали хуже (!).
  • Потом дали обезболивающее, и эффект ухудшения решения задачек нивелировался. То есть остракизм был, но удавалось обмануть мозг.
  • Всех незнакомых делим на условно друзей и чужих, ничего не можем поделать. Эксперимент: друзьям даёшь воду хлебнуть из бутылки, незнакомцам нет.
  • Вспомните диалог с человеком — если вам нужно подбирать слова с ним, то для вашего мозга он чужой.
  • Люди живущие одни имеют в теч жизни давление на 30 пунктов выше. Пребывание в кругу друзей физически влияет на ваше ментальное здоровье.

5) справедливость

  • Исторически наш мозг заточен, иначе видимо были проблемы с выживанием
  • Эксперимент: случайным парам дают поделить за 3 мин 100 долларов. Если все согласны- людям платят. Не согласны — деньги «возвращаются в казино». Люди соглашаются обычно одинаково. Но на втором раунде подсадные утки хотели себе 75% денег, и другие люди не соглашались. Хотя рационально просто за 3 минуты игры получить деньги. Так влияет обострённое чувство справедливости. Из-за него войны были итд
  • В мозгу похоже одна и та же часть отвечает за ощущение физической грязи и моральной грязи. Эксперименты: рассказывая о чём-то плохом, люди потом чаще мыли руки. А те кто недавно мыли руки — реже помогали что-то поднять другому человеку. Лернинг: на наш мозг влияет столько всего, что идея свободы воли ставится под сомнение.
  • В теории игр мальчики получают дофамин когда обманывают, а девочки получают дофамин когда их не обманывают.

Что делать и как работать с мозгом?

Мозг:

1 жрет очень много ресурсов

2 не эффективно умеет многозадачность

3 тяжело осуществляет отказы и торможения, чтобы двигаться к цели

1

  • Важна ассимиляция целей мозгом. Если вы хотите похудеть, а это глубинно не важно мозгу, то в определённый момент вы сорвётесь.
  • Свобода воли: известная статистика, что в США суды присяжных после обеда чаще выносят оправдательные приговоры.
  • Неокортекс появился эволюционно относительно недавно. Префронтальный кортекс очень энергонеэффективен: если кортекс это деньги в кармане, то остальной мозг это экономика сша (метафора).
  • Энергия мозга: кислород и глюкоза. Эксперимент: люди до и после сосредоточенного решения задачек сжимали рукоятку с усилием. Падение было 30% в среднем и до 2 раз.

2

  • Неокортекс не параллелен, он просто постоянно быстро переключается. Поэтому устаём от параллельной деятельности. Очень много разных экспериментов. Рационально час делать одно и час другое, нежели миксовать деятельность. А в Майкрософте например одно время было модно «всегда быть онлайн»…

3

  • Функция торможения автоматизмов и отказа от чего-либо находится в префронтальной коре, самой энергоёмкой части. Поэтому так сложно быть дисциплинированным, не жрать еду, не забивать на спорт итп
  • фокус внимания очень узко направлен. То, каким образом мы окружаем себя информацией влияет на то как мы ее обрабатываем.
  • Можно ходить и размышлять о чем-то в категориях (высокий кпд мозга), а можно ходить и ощущать как нога касается пола (очень энергозатратно для мозга).
  • Фокусировать внимание сложно, потому что мы потомки тех, кто постоянно прислушивался к шороху в кустах. (опять про поиск опасности).
  • С мозгом в-общем непросто договариваться :)

Интегральный подход

  • Если пытаться зайти в изменение себя только через разум (исследования про работу мозга советы книги тони роббинс итп), то будет сложно. Нужно что-то ещё.
  • Кортекс можно тренировать как мышцу
  • Есть люди у которых физически больше нейронов в лобной доле, они иначе планируют. Если знаете майерс-бриггс, это ультра J. Они планируют по часам на месяц вперёд и главное следуют этому плану. «Через три недели ты где будешь?» «В 9:15? Там-то.» И главное он правда там будет.
  • Инструмент 1: noting. (Кстати у вас вообще есть словарь описывать происходящее внутри вас?). Звуки ощущения итп.
  • Инструмент 2: назвать эмоции и понимать их триггеры. Эмоция это всегда реакция. Если вы хорошо знаете, на что вы отреагировали, то в следующий раз сможете с этим работать.
  • Страх = реакция на опасность
  • Злость = реакция на несправедливость
  • Distress = inadequate ability to do tasks
  • Грусть = потеря чего-то ценного
  • Вина = ваша несправедливость по отношению к кому-то ещё
  • Скука = потеря значимых идей
  • Одиночество = потеря социально значимых контактов
  • Инструмент 3: перспектива — поставить себя на место другого человека. Гитлер хотел справедливости. Человек не запарковался как мудак, а выбрал оптимальное ему решение итп
  • Инструмент 4: нормализация. Расставить точки над i. Самолёт трясёт — это нормально. Стресс на новой работе — это нормально. Итп
  • Инструмент 5: Избегать от нарратива объяснять себе почему что-то не сделал. Реалия: значит, что-то оказалось приоритетнее. Вопрос — что? Телефон а не фитнесс. Итп. Дальше выбирать поменять местами менее приоритетное и то, что оказалось более приоритетным. Да, непросто. Но…
  • Инструмент 6: Тренировка префронтальной коры — через новую деятельность. Ещё можно делать старое, но иначе (например я встаю с кровати каждый раз по-разному).
  • Инструмент 7: мозг постоянно считывает тело и впрыскивает гормоны. Следите за позой улыбкой расслаблением не перегревом (влияет на пульс, а пульс на тревогу) итп. Это работает.
  • Инструмент 8: базальные ядра запоминают новые автоматизмы и ускоряют все за счёт паттернов. Когда что-то делаете — составьте план, структуру. Упорядочите все вокруг, разгрузит десятки процентов мозга.
  • Инструмент 9: цель/purpose/“поток». Найдите от чего вас прет, тогда мозг подарит вам поток. Направление потока уже можно регулировать
  • Инструмент 10: тренировать прямое присутствие, быть «здесь и сейчас». А не «здесь и потом» или «здесь и тогда».
  • Инструмент 11: Как не отвлекаться? а) Убрать всякие звуковые и визуальные раздражители (телек пусть в фоне не работает). Б) убрать «ментальный сахар» (новости, соцсети итп).
  • Инструмент 12: Медитации. Наращивают префронтальную кору. Если влетели в dark night — найдите наставника.
  • Инструмент 13: быть здесь и сейчас в разных активностях (душ, еда, итд итп). Это не сложно, главное чаще вспоминать.
  • Инструмент 14: не подавляйте свои эмоции И не находитесь рядом с человеком, который подавляет свои эмоции. Мы считываем тонны информации, чужое напряжение передастся и нам. Эксперимент: давали нюхать пот парашютистов и велосипедистов а затем показывали лица разных людей. После пота парашютистов на 50% больше оценивали лица как тревожные. В коллективах Гугл изучал кпд команд больше всего зависит от психологического комфорта (Виктор: что каждый может высказать любые идеи. Но вообще там пунктом 1 было что все должны иметь равное право на эфирное время, тогда все мнения звучат).
  • Инструмент 14: Психотерапия. Хотя в обществе есть отторжение «зачем мне, я нормальный», это сейчас реально очень круто работающий инструмент.

Резюме Ильи:

  1. тренируйте префронтальный кортекс, больше сможете выбирать
  2. практикуйте присутствие здесь и сейчас
  3. важна атмосфера и какие люди вас окружают в вашей жизни (не только работа)
  4. решайте свои проблемы с психотерапевтом

Victor Osyka

Written by

Angel/VC/founder. Consult on investing in: startups/VC funds/tech IPOs. Help companies w/ fundraise+strategy linkedin.com/in/victorosyka osyka.victor@gmail.com

Victor Osyka

Written by

Angel/VC/founder. Consult on investing in: startups/VC funds/tech IPOs. Help companies w/ fundraise+strategy linkedin.com/in/victorosyka osyka.victor@gmail.com

Welcome to a place where words matter. On Medium, smart voices and original ideas take center stage - with no ads in sight. Watch
Follow all the topics you care about, and we’ll deliver the best stories for you to your homepage and inbox. Explore
Get unlimited access to the best stories on Medium — and support writers while you’re at it. Just $5/month. Upgrade

Get the Medium app

A button that says 'Download on the App Store', and if clicked it will lead you to the iOS App store
A button that says 'Get it on, Google Play', and if clicked it will lead you to the Google Play store