Илья Мутовин про «Ментальное здоровье», мой конспект

Victor Osyka
Apr 11 · 7 min read

(лекция аж 3 часа, но ее можно не слушать после прочтения моего конспекта =)

  • Стресс был изначально нужен в биологическом мире, чтобы моментально реагировать на опасности (тигр напал). Проблема в том, что сейчас наш мозг все равно продолжает искать опасности и проблема, что в конечном итоге находит
  • Вокруг много людей + люди нас оценивают и/или у всех есть мнение. Вы постоянно получаете оценку, это сложно. Вы можете закрыться и начать отторгать мир.
  • В древности жили бинарно: все спокойно спокойно, потом наводнение или нападение, потом опять спокойно. В современном мире же постоянные «качели», хотя о физическом выживании речь давно не идёт.
  • Я и мой мозг: о ком идёт речь? =) Концепция: я — это куда направлено внимание. Концепция: я — это сложный конструкт, даже ночью временно выключается. Концепция: я всего лишь один из продуктов мозга.
  • Внутри нас всё-таки решения мы принимаем. Если пьём или едим сладкое, значит нам это надо. Есть книга Immunity to change, там людям после инфаркта нужно было менять поведение и две трети не меняли. То есть дело не в мотивации, а в чём-то ещё
  • Ваше «я» и ваш мозг хотите разного. Это очень важная мысль.
  • Все, что у вас сейчас есть в жизни — это именно то, чего вы хотели. Абсолютно все. (Подсознательно?)
  • Внутри нас сперва что-то принимает решение и начинается действие (поднять руку например), а только потом мы это осознаём / называем. Это все хорошо померяно, задержка 150 миллисекунд
  • Свободы воли видимо нет. Это очень хороший сложный вопрос, видимо нет.
  • Эксперимент известный — люди держали чашку горячего или холодного напитка и их спрашивали мнение о человеке, кто держал горячее — чаще говорили что человек тёплый, кто держал холодный напиток — чаще говорили что человек прохладный / отстранённый. Какая связь? Почему так? Но вот так вот мы думаем.
  • Есть разные концепции того, что хочет мозг.
  • Я выбрал модель звезды, 5 пунктов:

1 статус в общине

2 планирование

3 определённость

4 социальные связи / общение

5 справедливость

  • 1) статус в общине. Раньше без общины ты умирал от голода. Мы постоянно отслеживаем вырос или упал наш статус. Мозг сейчас это слишком переоценивает.
  • Мы очень эгоцентричны. Эксперимент: на кампусе универа давали людям очень экзотическую выделяющуюся футболку и пускали на кампус. 90% носивших ощущали, что они особенные. Однако на кампусе их заметило (опросы в конце дня) дай бог 10% людей.
  • Когда мы даём совет, мы повышаем свой статус и снижаем статус того кому даём. В современном мире это естественно не так, но мозг-то остался.
  • Эксперименты что дескать особи с высоким статусом в стае обезьян испытывали меньше стресса и жили дольше?
  • Это постоянное подсознательное сравнение статусов когда-то было важно чтобы тебя не выкинули из многих других уровней иерархии общины и ты не умер с голоду, но сейчас мозг неоправданно обострённо реагирует на это.
  • 2) планирование. Мозг это машина для предсказаний. 40 паттернов можно осознанно отслеживать и 2000 паттернов подсознательно.
  • Сотня миллиардов нейронов и в сто раз больше связей между ними.
  • Мы получаем удовольствие от предсказаний мира и неудовольствие если наши прогнозы не сбываются. Даже если просто стоим ждём светофор, а зелёный все не загорается.
  • Мозг подсознательно непрерывно все делит на две категории — опасное или полезное.
  • Предсказания формируют ожидания. Ожидания формируют реальность. Эксперимент: помещали шарик в тело и давали реальное обезболивание или плацебо. Люди, которым давали плацебо И говорили что дали сильное обезболивние — терпели боль на 30–40% более сильную, чем те люди, кому ничего не давали И ничего не говорили про обезболивание.
  • Мозгу проще признать тяжелое, но определенное решение, чем все время ждать исхода в неопределённости.
  • 3) определённость
  • Кортизол (один из гормонов стресса) как-то связан с нашей возможностью прямо сейчас что-то контролировать
  • Автономность: Идея переходного возраста существует только в западной культуре — время когда надо делать собственные выборы. Возможно, потому что на западе детей направляют в кружки секции учебу ради вуза, а на востоке дети имеют свободу выбора ещё с детства.
  • 4) социальное общение
  • Мы очень заточены не распознавание лиц людей и состояния лиц людей
  • Когда мы смотрим на других людей, у нас в уме сталкиваются своя нейронная система и зеркальные нейроны которые считали состояние другого человека и идёт решение: опасно или не опасно? Что чувствуют сейчас мои органы чувств?
  • Остракизм вызывает реакцию в части мозга, отвечающую за физическую боль. Элегантный эксперимент: команда подсадных игроков не давала в игре мяч участнику эксперимента, а ему меряли энцефалограмму. Потом людям давали решать логические задачки и те кто после остракизма — решали хуже (!).
  • Потом дали обезболивающее, и эффект ухудшения решения задачек нивелировался. То есть остракизм был, но удавалось обмануть мозг.
  • Всех незнакомых делим на условно друзей и чужих, ничего не можем поделать. Эксперимент: друзьям даёшь воду хлебнуть из бутылки, незнакомцам нет.
  • Вспомните диалог с человеком — если вам нужно подбирать слова с ним, то для вашего мозга он чужой.
  • Люди живущие одни имеют в теч жизни давление на 30 пунктов выше. Пребывание в кругу друзей физически влияет на ваше ментальное здоровье.

5) справедливость

  • Исторически наш мозг заточен, иначе видимо были проблемы с выживанием
  • Эксперимент: случайным парам дают поделить за 3 мин 100 долларов. Если все согласны- людям платят. Не согласны — деньги «возвращаются в казино». Люди соглашаются обычно одинаково. Но на втором раунде подсадные утки хотели себе 75% денег, и другие люди не соглашались. Хотя рационально просто за 3 минуты игры получить деньги. Так влияет обострённое чувство справедливости. Из-за него войны были итд
  • В мозгу похоже одна и та же часть отвечает за ощущение физической грязи и моральной грязи. Эксперименты: рассказывая о чём-то плохом, люди потом чаще мыли руки. А те кто недавно мыли руки — реже помогали что-то поднять другому человеку. Лернинг: на наш мозг влияет столько всего, что идея свободы воли ставится под сомнение.
  • В теории игр мальчики получают дофамин когда обманывают, а девочки получают дофамин когда их не обманывают.

Что делать и как работать с мозгом?

Мозг:

1 жрет очень много ресурсов

2 не эффективно умеет многозадачность

3 тяжело осуществляет отказы и торможения, чтобы двигаться к цели

1

  • Важна ассимиляция целей мозгом. Если вы хотите похудеть, а это глубинно не важно мозгу, то в определённый момент вы сорвётесь.
  • Свобода воли: известная статистика, что в США суды присяжных после обеда чаще выносят оправдательные приговоры.
  • Неокортекс появился эволюционно относительно недавно. Префронтальный кортекс очень энергонеэффективен: если кортекс это деньги в кармане, то остальной мозг это экономика сша (метафора).
  • Энергия мозга: кислород и глюкоза. Эксперимент: люди до и после сосредоточенного решения задачек сжимали рукоятку с усилием. Падение было 30% в среднем и до 2 раз.

2

  • Неокортекс не параллелен, он просто постоянно быстро переключается. Поэтому устаём от параллельной деятельности. Очень много разных экспериментов. Рационально час делать одно и час другое, нежели миксовать деятельность. А в Майкрософте например одно время было модно «всегда быть онлайн»…

3

  • Функция торможения автоматизмов и отказа от чего-либо находится в префронтальной коре, самой энергоёмкой части. Поэтому так сложно быть дисциплинированным, не жрать еду, не забивать на спорт итп
  • фокус внимания очень узко направлен. То, каким образом мы окружаем себя информацией влияет на то как мы ее обрабатываем.
  • Можно ходить и размышлять о чем-то в категориях (высокий кпд мозга), а можно ходить и ощущать как нога касается пола (очень энергозатратно для мозга).
  • Фокусировать внимание сложно, потому что мы потомки тех, кто постоянно прислушивался к шороху в кустах. (опять про поиск опасности).
  • С мозгом в-общем непросто договариваться :)

Интегральный подход

  • Если пытаться зайти в изменение себя только через разум (исследования про работу мозга советы книги тони роббинс итп), то будет сложно. Нужно что-то ещё.
  • Кортекс можно тренировать как мышцу
  • Есть люди у которых физически больше нейронов в лобной доле, они иначе планируют. Если знаете майерс-бриггс, это ультра J. Они планируют по часам на месяц вперёд и главное следуют этому плану. «Через три недели ты где будешь?» «В 9:15? Там-то.» И главное он правда там будет.
  • Инструмент 1: noting. (Кстати у вас вообще есть словарь описывать происходящее внутри вас?). Звуки ощущения итп.
  • Инструмент 2: назвать эмоции и понимать их триггеры. Эмоция это всегда реакция. Если вы хорошо знаете, на что вы отреагировали, то в следующий раз сможете с этим работать.
  • Страх = реакция на опасность
  • Злость = реакция на несправедливость
  • Distress = inadequate ability to do tasks
  • Грусть = потеря чего-то ценного
  • Вина = ваша несправедливость по отношению к кому-то ещё
  • Скука = потеря значимых идей
  • Одиночество = потеря социально значимых контактов
  • Инструмент 3: перспектива — поставить себя на место другого человека. Гитлер хотел справедливости. Человек не запарковался как мудак, а выбрал оптимальное ему решение итп
  • Инструмент 4: нормализация. Расставить точки над i. Самолёт трясёт — это нормально. Стресс на новой работе — это нормально. Итп
  • Инструмент 5: Избегать от нарратива объяснять себе почему что-то не сделал. Реалия: значит, что-то оказалось приоритетнее. Вопрос — что? Телефон а не фитнесс. Итп. Дальше выбирать поменять местами менее приоритетное и то, что оказалось более приоритетным. Да, непросто. Но…
  • Инструмент 6: Тренировка префронтальной коры — через новую деятельность. Ещё можно делать старое, но иначе (например я встаю с кровати каждый раз по-разному).
  • Инструмент 7: мозг постоянно считывает тело и впрыскивает гормоны. Следите за позой улыбкой расслаблением не перегревом (влияет на пульс, а пульс на тревогу) итп. Это работает.
  • Инструмент 8: базальные ядра запоминают новые автоматизмы и ускоряют все за счёт паттернов. Когда что-то делаете — составьте план, структуру. Упорядочите все вокруг, разгрузит десятки процентов мозга.
  • Инструмент 9: цель/purpose/“поток». Найдите от чего вас прет, тогда мозг подарит вам поток. Направление потока уже можно регулировать
  • Инструмент 10: тренировать прямое присутствие, быть «здесь и сейчас». А не «здесь и потом» или «здесь и тогда».
  • Инструмент 11: Как не отвлекаться? а) Убрать всякие звуковые и визуальные раздражители (телек пусть в фоне не работает). Б) убрать «ментальный сахар» (новости, соцсети итп).
  • Инструмент 12: Медитации. Наращивают префронтальную кору. Если влетели в dark night — найдите наставника.
  • Инструмент 13: быть здесь и сейчас в разных активностях (душ, еда, итд итп). Это не сложно, главное чаще вспоминать.
  • Инструмент 14: не подавляйте свои эмоции И не находитесь рядом с человеком, который подавляет свои эмоции. Мы считываем тонны информации, чужое напряжение передастся и нам. Эксперимент: давали нюхать пот парашютистов и велосипедистов а затем показывали лица разных людей. После пота парашютистов на 50% больше оценивали лица как тревожные. В коллективах Гугл изучал кпд команд больше всего зависит от психологического комфорта (Виктор: что каждый может высказать любые идеи. Но вообще там пунктом 1 было что все должны иметь равное право на эфирное время, тогда все мнения звучат).
  • Инструмент 14: Психотерапия. Хотя в обществе есть отторжение «зачем мне, я нормальный», это сейчас реально очень круто работающий инструмент.

Резюме Ильи:

  1. тренируйте префронтальный кортекс, больше сможете выбирать
  2. практикуйте присутствие здесь и сейчас
  3. важна атмосфера и какие люди вас окружают в вашей жизни (не только работа)
  4. решайте свои проблемы с психотерапевтом

    Victor Osyka

    Written by

    Angel/VC/founder. Consult on investing in: startups/VC funds/tech IPOs. Help companies w/ fundraise+strategy linkedin.com/in/victorosyka osyka.victor@gmail.com