Год спустя. 2017–2018
Прошел ровно год как я начал заниматься бегом. Первостепенная цель была избавиться от лишнего веса и уже впоследствии пошла борьба за результат.
С одной стороны 1 год это совсем немного, с другой — можно сделать какие-то выводы, проследить за прогрессом. Ниже немного статистики:
Начинал бегать на объемах 30–40 км и 5 тренировок в неделю. Однозначно скажу — так делать нельзя. Нужно было входить плавнее, например с 3-4 раз и не делать никаких скоростных работ в начале, бегать по самочувствию, а не сквозь боль.
Болело все и через боль я бегал с голеностопом и наколенником. А сверху еще накладывались высокоинтенсивные тренировки. Плюсом даже на легких тренировках пытался бегать быстрее. Долго ли можно протянуть в таком режиме?
Долго можно тянуть, организм же ко всему адаптируется, вопрос в целесообразности подобных занятий.
Прежде всего происходит уплотнение стенок миокарда без увеличения полости левого желудочка, если долго так бегать, и потом резко бросить, у мотора не будет сил себя же снабжать кровью, отсюда стенокардия и т.д.
Последние полгода я зафиксировался на объемах 70–80 км в неделю и их вполне хватает. Неизменным осталось одно: на неделе 2 качественные тренировки, 1 длинная, остальное легкий бег.
Если раньше было стремление пробежать быстрее или больше, я гнался за километрами, то теперь все это отошло на второй план.
Казалось, что ты герой; превозмог себя и пробежал невероятные 15 км. Совсем скоро и это перестало иметь значение. Выходишь на длинную на 20–25 км, спокойно отрабатываешь ее, следишь за пульсом, чтобы он был низким и заканчиваешь без единого чувства усталости или нытья мышц. Важно качественно отработать сложные тренировки, а в периоды отдыха следить за тем, чтобы пульс восстановился до нужного значения, при этом я могу трусить хоть по 7:00 мин/км и темп в этот момент последнее, что меня волнует. Так же как и не волнует, что в это время меня могут обгонять девочки и старики. Пришло понимание, что бег — это соревнование в первую очередь с собой и только на мероприятиях.
Наглядно по таблицам можно отследить и прогресс. Первый тестовый забег на 5 км я пробежал за 23:15, что соответствует VDOT 42.
С 42 до 54 уровня (+12) я добрался всего за 3 (!!) месяца, когда в начале сентября пробежал 10 км за 38:47. Я поднимал нагрузку на тренировках обычно через 3 недели, но сразу на 2 или даже 3 уровня. На тренировках можно было без проблем бежать быстрее планируемого. Казалось, что такими темпами я быстренько доберусь сначала до II, а потом и I взрослого разряда.
Но вот уже движение с 54 до 59 уровня (+5) заняло 4 месяца, когда на новогодних каникулах в манеже пробежал 3 км за 10:01. Нагрузку я поднимал не чаще раза в 4 недели и уже на 1 уровень VDOT. Уже тогда тренировки можно было выполнить в лучшем случае по плану.
По прошествии еще 5 месяцев я продвинулся примерно до 62 уровня (+3). И выполнять план на тренировках становится все сложнее и сложнее. Бывают дни, когда и вовсе не получается качественно отработать. А дальше прогресс будет медленнее и медленнее.
На картинке ниже я выделил свои диапазоны скоростей под каждый тип темпа. Можно заметить, что короткие скоростные отрезки мне даются лучше и на дистанциях до 3км результат будет выше, чем на более длинных 5–21 км. Плюс сильно размылась привязка темпа к конкретному уровню VDOT.
Прогресс выходит на плато и дальше пойдет борьба за секунды. Может за следующий год получится отыграть минуту-другую. В ХМАО любителей, которые выбегают 10 км из 35 минут можно пересчитать по пальцам одной руки, возможно даже руки фрезеровщика 6 разряда. А в районе 34 минут не бегает никто.
В Москве на Московском марафоне на 10 км из 35 минут выбегает ~50 человек. Или вот недавний Забег.РФ, проходивший 20 мая. Из 10 тыс. тысяч участников планку в 35 минут преодолело 38 человек. Кстати полумарафон людей интересует больше — похожий результат преодолело ~100 человек.
P.S.: до ММ’18 осталось чуть меньше 4 месяцев и я все больше понимаю, что забежать за 33 минуты точно не получится. Цель “из 34” выглядит более правдоподобной, но все равно придется сильно попотеть.
Время покажет. Для хорошего результата нужны годы, а не один или два.
P.P.S.: у Дэниелса в тренировочных планах много времени уделено повторам на 400м, чуть меньше на 200м и вообще нет отрезков на 100м, но отрезки по 400м я не бегаю совсем. Объясню почему. Зачем бегать 100 и 200м?
Эффектов много, основной технический — работа стопы, частота шага, ритм, попадание в себя; с точки зрения физиологии — раскачка креатинфосфатного буфера, который на длинных дистанциях даже важнее алактатного, т.к. механизм включается несколько раз, в общем важная часть тренировочного процесса, которой нельзя пренебрегать.
Почему не бегаем 400м?
Самая бесполезная работа с точки зрения физиологии, анаэробный гликолиз преобладает только на одной дистанции, пожалуй, 400м. И запускается однократно, так как механизмы ресинтеза довольно долгие, поэтому такие работы полезны только для средневиков, либо когда в хорошей форме и есть возможность катать большое количество отрезков, у нас пока и не та и не другая ситуация.
P.P.P.S: может показаться, что тренировки приносят одно лишь удовольствие и каждый день я с нетерпением жду их. Совсем нет, тренировочный процесс уже давно превратился в рутину и лишь разнообразие тренировок их сглаживает. На улице холодно, плохая погода или сегодня совсем не хочется ничего — все равно иду заниматься, иначе не будет результата. Зато когда выхожу на занятие, то остаюсь наедине с собой и будничные проблемы уходят на второй план.