Год спустя. 2017–2018

Прошел ровно год как я начал заниматься бегом. Первостепенная цель была избавиться от лишнего веса и уже впоследствии пошла борьба за результат.

Image for post
Image for post

С одной стороны 1 год это совсем немного, с другой — можно сделать какие-то выводы, проследить за прогрессом. Ниже немного статистики:

Image for post
Image for post

Начинал бегать на объемах 30–40 км и 5 тренировок в неделю. Однозначно скажу — так делать нельзя. Нужно было входить плавнее, например с 3-4 раз и не делать никаких скоростных работ в начале, бегать по самочувствию, а не сквозь боль.

Image for post
Image for post

Болело все и через боль я бегал с голеностопом и наколенником. А сверху еще накладывались высокоинтенсивные тренировки. Плюсом даже на легких тренировках пытался бегать быстрее. Долго ли можно протянуть в таком режиме?

Долго можно тянуть, организм же ко всему адаптируется, вопрос в целесообразности подобных занятий.
Прежде всего происходит уплотнение стенок миокарда без увеличения полости левого желудочка, если долго так бегать, и потом резко бросить, у мотора не будет сил себя же снабжать кровью, отсюда стенокардия и т.д.

Последние полгода я зафиксировался на объемах 70–80 км в неделю и их вполне хватает. Неизменным осталось одно: на неделе 2 качественные тренировки, 1 длинная, остальное легкий бег.

Image for post
Image for post

Если раньше было стремление пробежать быстрее или больше, я гнался за километрами, то теперь все это отошло на второй план.

Казалось, что ты герой; превозмог себя и пробежал невероятные 15 км. Совсем скоро и это перестало иметь значение. Выходишь на длинную на 20–25 км, спокойно отрабатываешь ее, следишь за пульсом, чтобы он был низким и заканчиваешь без единого чувства усталости или нытья мышц. Важно качественно отработать сложные тренировки, а в периоды отдыха следить за тем, чтобы пульс восстановился до нужного значения, при этом я могу трусить хоть по 7:00 мин/км и темп в этот момент последнее, что меня волнует. Так же как и не волнует, что в это время меня могут обгонять девочки и старики. Пришло понимание, что бег — это соревнование в первую очередь с собой и только на мероприятиях.

Наглядно по таблицам можно отследить и прогресс. Первый тестовый забег на 5 км я пробежал за 23:15, что соответствует VDOT 42.

Image for post
Image for post

С 42 до 54 уровня (+12) я добрался всего за 3 (!!) месяца, когда в начале сентября пробежал 10 км за 38:47. Я поднимал нагрузку на тренировках обычно через 3 недели, но сразу на 2 или даже 3 уровня. На тренировках можно было без проблем бежать быстрее планируемого. Казалось, что такими темпами я быстренько доберусь сначала до II, а потом и I взрослого разряда.

Но вот уже движение с 54 до 59 уровня (+5) заняло 4 месяца, когда на новогодних каникулах в манеже пробежал 3 км за 10:01. Нагрузку я поднимал не чаще раза в 4 недели и уже на 1 уровень VDOT. Уже тогда тренировки можно было выполнить в лучшем случае по плану.

Image for post
Image for post

По прошествии еще 5 месяцев я продвинулся примерно до 62 уровня (+3). И выполнять план на тренировках становится все сложнее и сложнее. Бывают дни, когда и вовсе не получается качественно отработать. А дальше прогресс будет медленнее и медленнее.

На картинке ниже я выделил свои диапазоны скоростей под каждый тип темпа. Можно заметить, что короткие скоростные отрезки мне даются лучше и на дистанциях до 3км результат будет выше, чем на более длинных 5–21 км. Плюс сильно размылась привязка темпа к конкретному уровню VDOT.

Image for post
Image for post

Прогресс выходит на плато и дальше пойдет борьба за секунды. Может за следующий год получится отыграть минуту-другую. В ХМАО любителей, которые выбегают 10 км из 35 минут можно пересчитать по пальцам одной руки, возможно даже руки фрезеровщика 6 разряда. А в районе 34 минут не бегает никто.

В Москве на Московском марафоне на 10 км из 35 минут выбегает ~50 человек. Или вот недавний Забег.РФ, проходивший 20 мая. Из 10 тыс. тысяч участников планку в 35 минут преодолело 38 человек. Кстати полумарафон людей интересует больше — похожий результат преодолело ~100 человек.

P.S.: до ММ’18 осталось чуть меньше 4 месяцев и я все больше понимаю, что забежать за 33 минуты точно не получится. Цель “из 34” выглядит более правдоподобной, но все равно придется сильно попотеть.

Время покажет. Для хорошего результата нужны годы, а не один или два.

P.P.S.: у Дэниелса в тренировочных планах много времени уделено повторам на 400м, чуть меньше на 200м и вообще нет отрезков на 100м, но отрезки по 400м я не бегаю совсем. Объясню почему. Зачем бегать 100 и 200м?

Эффектов много, основной технический — работа стопы, частота шага, ритм, попадание в себя; с точки зрения физиологии — раскачка креатинфосфатного буфера, который на длинных дистанциях даже важнее алактатного, т.к. механизм включается несколько раз, в общем важная часть тренировочного процесса, которой нельзя пренебрегать.

Почему не бегаем 400м?

Самая бесполезная работа с точки зрения физиологии, анаэробный гликолиз преобладает только на одной дистанции, пожалуй, 400м. И запускается однократно, так как механизмы ресинтеза довольно долгие, поэтому такие работы полезны только для средневиков, либо когда в хорошей форме и есть возможность катать большое количество отрезков, у нас пока и не та и не другая ситуация.

P.P.P.S: может показаться, что тренировки приносят одно лишь удовольствие и каждый день я с нетерпением жду их. Совсем нет, тренировочный процесс уже давно превратился в рутину и лишь разнообразие тренировок их сглаживает. На улице холодно, плохая погода или сегодня совсем не хочется ничего — все равно иду заниматься, иначе не будет результата. Зато когда выхожу на занятие, то остаюсь наедине с собой и будничные проблемы уходят на второй план.

Welcome to a place where words matter. On Medium, smart voices and original ideas take center stage - with no ads in sight. Watch

Follow all the topics you care about, and we’ll deliver the best stories for you to your homepage and inbox. Explore

Get unlimited access to the best stories on Medium — and support writers while you’re at it. Just $5/month. Upgrade

Get the Medium app

A button that says 'Download on the App Store', and if clicked it will lead you to the iOS App store
A button that says 'Get it on, Google Play', and if clicked it will lead you to the Google Play store