Марафонский бег

Марафонский темп для тренировок штука странная и по статистике в таком темпе проводится около 4% всех объемов, т.е. очень мало. Сейчас накидываю план на весну-лето из Дэниелса и там марафонскому темпу отведено еще меньше — 80 из 2300 км :). Для интересующихся — ссылка на план.

По интенсивности 60 минут марафонского темпа равны 20 минутам порогового темпа:

Еще в сентябре на соревновании я пробежал 13.3 км за 52 минуты. Тогда я медленно умирал со средним темпом 3:54 мин/км. Организм в состоянии выдержать лишь 50–60 минут порогового темпа, который проходит на уровне ПАНО. Мои мышцы закислялись, а темп все проседал и проседал:

На текущий момент я подошел к уровню марафонского темпа 3:52 мин/км. Получается могу терпеть такой темп уже не 50 минут, а теоретически, уже 165–170 минут.

У меня еще не было ни одной полноценной марафонской тренировки и в качестве эксперимента решил пробежаться те же 50 минут и проследить за ощущениями.

Средний пульс вышел 176 и бежалось довольно легко. Сердце при таком темпе чувствует себя хорошо, но понимаю, что ноги совсем не готовы к марафонской дистанции. Знаю, что легко вытянул бы половинку в таком темпе с результатом 1:21:30, но полную дистанцию — никак. И тут в первую очередь важна специфичность марафонских тренировок, ибо даже в программах новичков есть 2-х часовые тренировки, а у меня пока максимум 90–100 минут. А во-вторых, есть недостаток недельного километража, т.к. на длинный бег должно приходиться не больше 25–30% недельного объема. Иначе до следующей тренировки организм попросту не успеет восстановиться и можно словить травму.

P.S.: ко всему надо подходить постепенно. Не торопитесь и все обязательно получится.