肌少話談：肌少症簡介
老化並不會造成肌少症，而是此時此刻的生活習慣，包含飲食及運動，決定你未來是否會有肌少症。
你知道對於與年紀增長有相關的疾病中，大家最在意的是哪一些嗎？
有研究人員以 Google Trend 調查一段時間內，數個常見老年疾病在 Google 搜索引擎被搜尋的相對次數，結果顯示大家最在意的病症其實是「失智症」，其次則依序是骨質疏鬆、衰弱症、肌少症、多重用藥，顯示肌少症收到的關注度仍然不足。
過三十歲後，沒有特別維持運動量的話，每十年約會流失 3–8 % 的肌肉量，隨著年齡增長速度會愈來愈快，到了七十歲時光是每年就可以流失掉 1.5 % 的肌肉量，這也是為什麼肌少症被定義為與年齡增長相關的老化疾病。
但不僅僅是與年紀增長有關，其受生活習慣的影響也相當大，若是年輕時的運動量極少，那麼肌肉量的存底可能就已經比平均值還少，隨著時間推移，更容易提早「肌肉破產」。
肌少症常常與許多共病伴隨出現，像是跌倒次數的增多並提高骨折機率（尤其是髖關節），再到認知功能減損、心血管相關疾病等，很大程度會影響到晚年時獨立自主生活的能力及生活品質。舉例來說肌少症的評估指標就有包含步行速度、從坐姿起身站立的難易度、平衡能力，這些都是與完成日常生活任務有關的因素。
除了生活品質大幅下降外，調查顯示無論是否為年長者，生病時的醫療花費有不小的機率會因為肌少症提高至兩倍以上（共病、更難復原等因素）。
在台灣的一般社區住民，65 歲以上族群的肌少症盛行率為約 6.8 %（宜蘭員山），隨著年齡增加盛行率也可能提高兩至三倍。
而一篇調查基隆市內全部日間照護中心住民們的研究顯示，在日照中心內除了有極高的肌少症盛行率（50.9%）外，其中失智症患者同時患有肌少症的機率也比其他人高。
除了與失智症有一定相關外，肌少症也常常與骨質疏鬆放在一起討論，甚至有人將這兩種疾病合而為一稱為骨質肌肉缺少症，是一種出現低骨密度伴隨肌肉萎縮、功能下降的症候群，兩者有著「唇亡齒寒」的關係。
雖然還不太能確認肌少症跟這些常見共病的因果關係為何，但目前已知肌少症在高齡化社會是個不可忽視的健康問題，因為這類病症造成的失能會提高照護需求，在各方面都能造成相當大的醫療負擔。
在這篇文章裡最主要想分享的是：如何辨別肌少症，如何自我評估，以及可行的預防措施，甚至反轉。
如何辨別肌少症
根據 2019 年亞洲及歐洲工作小組各自發布的肌少症指引，兩者對於其定義略有不同。
在歐洲的指引當中，過往也將肌肉量流失當作主要的肌少症定義，但在 2019 年新發布的版本中，歐洲工作小組已把肌力下降的重要性提到第一位，而亞洲則是維持把肌肉量過低作為最重要的診斷條件。
兩者的差別在於肌力低落這個指標比較具有預測後續健康危害的能力，考慮到現行用來量測肌肉量的方式多樣且標準不一，可能比較無法給出一致的測量標準。
再來則是若是有其他原因引起的肌肉量流失，如營養不良或賀爾蒙相關疾病，只因肌肉量過少就判定為肌少症比較有可能產生錯誤的診斷及治療計畫。
但反過來說，亞洲工作小組發布的指引則是在診斷上比較不會有漏網之魚，而且在分工合作的概念更加詳述，先於社區採用簡易且快速的篩檢工具找出潛在肌少症患者，再轉介至醫療院所做詳細的診斷，藉此達到妥善利用醫療資源的效果，與歐洲指引相比之下思考方向略有不同。
肌少症一般的診斷評估流程如下：
在社區、照護中心使用易施作的檢測工具來找出潛在的肌少症患者，像是簡單好用的 SARC-F 或 SARC-CalF 問卷。
小腿腿圍的量測也越來越受到重視，具有好操作及高敏感性的特性，若沒有皮尺可以使用，利用指環法也可以做評估。
下一步才是進到醫療院所執行更詳細的評估及診斷，包含肌力、肌肉量量測及體能表現三大項，藉此來診斷是否有肌少症，若肌力低落、肌肉量過低、體能表現過低三者同時出現時，就有可能被診斷為嚴重的肌少症。
若發現自身近期摔倒頻率增加，常常覺得虛弱、走路速度變慢，自椅子起身變得困難，不明原因的體重下降，這些都是常見肌少症的徵兆，建議可以積極尋求醫療幫助。
檢測項目中的肌肉量通常可以有許多種不同的方式來測量，端看施測的地點有何種易取得的器材，一般社區適合使用 BIA 生物電阻抗分析法（如 InBody）這類易攜帶好操作的儀器，醫療院所則可能有 DXA 雙能X光吸收儀此類準確度更高的設施，研究中心也會選擇使用 MRI 核磁共振、CT 電腦斷層這種高階影像，但一般是為了研究目的而太不具有經濟效益。
肌少症如何預防及逆轉
肌少症不是過了 65 歲才開始浮現、加速，而是遠在青壯年時期的生活型態就開始影響未來走向，年輕時就已過少的肌肉量會讓你在年老時更快進入失能，失能狀態則會極大化肌肉流失的速度。
但肌少症也不是完全無法阻擋、治療，研究證實只要改善營養攝取及提高運動量就可以一定程度上減緩肌肉量流失或達到逆轉。
一般來說我們可以把人生簡單分成三個階段，第一階段（30 歲前）的肌肉量與肌力會在青壯年時期來到巔峰，第二階段（30 到 65 歲）最主要的任務是維持，最後階段（65歲後）則是在肌力、肌肉量都開始急速減少時嘗試減緩、阻止，甚至反過來增加肌肉量。
最常見主要的幾個造成肌少症的風險因子如下：年紀、性別、心臟疾病、高血脂、每日酒精攝取、低蛋白質攝取量。
前面提到調查基隆市日間照護中心的住民肌少症盛行狀況，受測者總共731名，有近半數的住民都患有肌少症，而且接近全部的人都達到潛在肌少症區間的標準，可以說是相當值得注意的數據，雖然目前沒有太多縱向研究針對通常會因為哪些原因入住照護中心，但日照中心的確必須引入適當的運動計畫介入來減緩住民們罹患肌少症的趨勢。
若是考慮到性別差異，其實男性在年紀增長時得到肌少症的比率是相對女性還要來得高的，雖然原因尚未明瞭，但推測與賀爾蒙的變化有一定關係。有趣的是，出生時的體重似乎也會與成年後的肌力呈正相關，頗有贏在起跑點的意味。
社會風氣也會影響到肌少症的發生機率，有研究調查日本女子大學生的運動習慣、飲食習慣、身體意象與肌肉量的關係，發現即使是骨骼肌量較高（強壯）的女大生們仍會覺得自己「肥胖」，而想要嘗試減肥，而在學生時期活動量低下的族群中，有百分之五十左右的人肌肉量已低於肌少症的切點，相當可怕，相關的健康教育顯然仍然不足。
營養
在沒有任何其他狀況（如膽固醇過高、腎臟功能減損等）會影響飲食內容的前提之下，飲食最重要的部分還是在達到高蛋白質攝取，維持在每日攝取每公斤體重約 1.2–1.5g 的標準，且同時搭配重量訓練時，這樣的攝取量剛好可以最大化年長者肌肉量的維持及增長。
行為改變介入
肌少症是一個受很多因素影響而產生的疾病，最主要的介入方式就是增加運動量以及提高營養攝取，
雖然解法看似很簡單，但退一步想，同樣的生活習慣維持了二、三十年以上，難道醫生一句話多運動多攝取營養，病患就知道怎麼做、願意做？為了改變這些固有的習慣一定不是一朝一夕可以達成的事，透過整合相關醫療資源，引入健康教練（Health Coach）的幫助有其必要，從各個層面去達到觀念改變、行為改變，使運動頻率、總量上升以及營養攝取改善，最後才是我們希望達到的逆轉肌少症。
運動
說到運動其實可以分成很多類型，一定得做重訓不可嗎？
「其實不用」
任何類型的運動都可以有效預防，甚至逆轉肌少症的發生，有氧類型的運動同樣可以達到肌肥大的效果，透過有效的課表安排、運動選擇，其實有氧類型的運動加入阻力訓練後甚至可以放大增肌效果，而競技球類運動甚至具有強化認知功能的效果，特別推薦。
但還是強烈建議每週保有至少兩次以上的重訓，妥善設計的阻力訓練課表除了可以有效增加肌肉量（效率最好），同時也保有一定心肺體能的訓練效果。
而對於肌少症來說，運動還有另外一項很重要的目標要達成：維持本體感覺。
本體感覺，是關於大腦如何「看」我們自身的一種描述：四肢、軀幹在空間中的位置、動作變化，或是出力辛苦程度、重量等不同的感覺，而這些感覺就是肌肉上受器的刺激來源。
其中對四肢動作、位置變化產生的感覺稱為「動覺」，接收這些刺激的受器就稱為「本體感覺受器」。
當肢體移動時，鄰近的皮膚、肌肉、肌腱、筋膜、關節囊、韌帶等等都會產生形變，這些組織中各有不同的本體感覺受器，其中以肌肉中的肌梭做為最主要動覺的受器。
你是不是曾經在激烈運動後，覺得整個身體的動作變得不自然、笨拙？
這不單純是因為能量提供不足，而是因為當肌肉因疲勞而進入虛弱、受損狀態時，本體感覺也會跟著變差，對於肢體在空間中的定位能力因此下降，舉例來說，職業籃球的選手到了接近季末時，恢復時間跟不上大量比賽累積的疲勞，甚至季後賽的強度又往上提高，受傷頻率明顯會比季初來得高，減損的本體感覺讓選手無法在落地時良好地定位、施力，提高腳踝、韌帶等受傷的機率。
相對於短時間大量使用肌肉後的本體感覺變差，會在充足的休息及營養補充後慢慢恢復，當時間拉長來看，肌少症造成的肌肉量減損也包含肌肉品質下降（脂肪浸潤、本體感覺受器喪失），若不透過適量的運動訓練來阻止，本體感覺會產生半永久的減損，這也是為什麼我們常常看到許多長輩看起來動作比較慢，對他的下一步動作似乎充滿遲疑。
因此能夠持續維持肌力同時也是保有本體感覺最有效的方式，可以顯著減少摔倒機率，摔倒作為肌少症評估指標之一，數據顯示六十五歲以上的長者有三分之一每年至少會有一次以上摔倒的經驗，其中很大一部分嚴重程度會需要住院治療，摔倒因此也是年長者很常見會造成死亡的原因之一。
結論
肌少症可以說是隨著年齡愈增加愈容易發生，也愈容易因為年齡增長帶來更大的不便與花費，除了造成日常生活技能的下降、自主獨立生活變得困難，甚至嚴重至失能外，當伴隨其他疾病的發生時會產生彼此間加乘的效應，像是骨質疏鬆、心血管相關疾病等，實在不能輕易地忽視這個疾病。
總結來說，肌少症的治療可以說是很簡單：改善營養及增加運動，但也可以說是很困難，因為不是簡單吃個藥就能立竿見影，往往需要改變根深柢固的過往習慣，投入一段時間後才能看到明顯變化，也因此不能輕易忽視行為改變的重要性。
而年輕時的生活習慣會很大程度去影響到未來那個自己的生活品質，跟過往相比目前大家的運動知識及風氣都已經增加不少，運動科學的普及讓預防、治療肌少症變得有效率許多，趁年輕時提早認知到肌少症的影響，開始著手調整飲食、運動習慣其實才是最省錢也最不痛苦的方式，更別說透過營養改善、運動量增加還可能帶來像是提升體態、體力、精神等額外的好處。
