Способы спать лучше, больше, веселее

Перед самой статьей как оптимизировать сон хочу добавить презентацию и видео Беседы об оптимизации сна, которую я делал в Генезисе.

Видео Беседы о сне
Презентация Беседы о сне

Оптимизация сна — один из самых ключевых элементов жизни. Хороший сон — очень-очень-очень решает, сон — лучшая вещь, которая может случиться с вами в жизни и самая важная вещь для здоровья.

  • сон — критично важен в обучении (одна из фаз сна REM отвечает за обучение, так вот, дети спят по 16 часов в день и 50% из этого — REM);
  • 70% заживления ран и восстановление в спорте — это сон. Если вы мало спите, тренировки вам не дадут ничего;
  • отдых и поддержание высокого уровня энергии / уменьшение уровня стресса — это сон, если вы мало спите, эффективно работать вы не сможете;
  • мало сна — научно доказанная большая вероятность психозов, рака болезней и множества других неприятных вещей, например, регулярный сон менее 6..7 часов в день в 2+ раза увеличивает вероятность рака. Очень много есть исследований на этот счет. Мало сна также научно связано с ожирением — во время сна вырабатывается лептин способствующий понижению аппетита;
  • 25% людей в США страдают от бессонницы или от проблем со сном;

Про все это можно почитать тут https://goo.gl/WjgkUI

Я всегда стараюсь выспаться; все эти рассказы про людей, спящих 6 часов — в, большинстве случаев, буллшит (хотя я знаю пару людей, которые высыпаются за 6 часов, но это точно исключение, а не правило — это связано с наличием DEC2 гены, которая есть у очень небольшого количества людей).

Для человека, который регулярно занимается хотя бы минимальным спортом и не имеет генетических отклонений нужно чтобы выспаться 7.30–8.30 часов минимум. Если я сплю меньше, чем 8-8.30, все, что меньше — оставляет меня разбитым и не дает сконцентрироваться.

Прочитайте внимательно текст на этой картинке: я узнаю себя версии где-то года 1.5–2 назад.

Уверен, что эта картинка всем знакома — когда я учился на Физтехе (да, иногда и сейчас, хотя очень редко) я себя так и веду

Самая классная книга по оптимизации сна, которую я прочитал —

https://www.dropbox.com/s/0xm8ildbo8csbjw/%D0%BF%D0%BE%D1%87%D0%B8%D1%82%D0%B0%D1%82%D1%8C_Biohackers_Handbook-Sleep.pdf?dl=0

В ней собрано все в одном месте, что касается сна — сделана в форме презентации, читается легко и быстро.

Вторая, не менее классная книга по теории сна вышла совсем недавно назад (Why We Sleep), также отличная книга, которая must read. Ссылка — https://www.amazon.com/Why-We-Sleep-Unlocking-Dreams-ebook/dp/B06ZZ1YGJ5/ref=sr_1_2?ie=UTF8&qid=1534081380&sr=8-2&keywords=why+we+sleep

Я напишу краткое саммари пунктов. Я при этом изучаю тему сна довольно давно и ‘в теме’, насколько это возможно. Поэтому, если вы раньше темой оптимизации сна не занимались, то начать надо с того, что самому прочитать и понять

Вкратце резюме по оптимизации: (1) ложиться каждый день в одно и то же время (2) правильное освещение утром и вечером (3) начинать день с ритуала (одной последовательности действий, для меня это быстрый завтрак с хорошей комбинацией белков и углеводов + дойти пешком до офиса планируя задачи на день) (4) использовать дневной сон или power naps если устал или если спал менее 7.30–8 часов

  1. Циклы сна

2 фазы сна (1-глубокий сон, который, в свою очередь разбивается на подфазы) и REM. Глубокий сон — восстановление организма, REM — обучение. Во время REM снятся сны. Длина цикла —около 90 минут. Просыпаться идеально во время REM.

Как устроены циклы сна

Дети спят по 16 часов в день и 50% из этого REM!

Первая вещь по оптимизации сна — ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день — по будильнику в календаре. Это позволяет организму привыкнуть и быстро переходить в состояние глубокого сна.

Выработка гормонов организмом привязано к ритмам дня и к сигналам, получаемым организмом извне. Эта привязка называется циркадными ритмами. Работает очень просто — организм реагирует на свет, например, выработкой гормонов, от которых вам или не хочется (или, наоборот, очень хочется) спать.

Ключевой сигнал — свет

  • яркий свет — особенно, синяя его часть (длина волны в синем диапазоне) с утра прекращает выработку гормона сна (мелатонина), поэтому с утра полезно пройтись под солнышком (освещение на улице — 32,000–130,000 люксов, а в офисе даже под самыми яркими лампами менее 1000). Солнышко выключает выработку мелатонина;

Для того, чтобы выключить выработку мелатонина с утра, я иду до работы пешком (я живу близко от офиса, дорога занимает 10–15 минут и в это время ты находишься в зоне, где много света — даже в пасмурный день на улице освещаемость в десятки раз выше, чем в офисе и короткая прогулка позволяет выключить выработку мелатонина. Это же позволяет мне подготовить список задач на день в телефоне;

  • Если не получается минимизировать / исключить — или поставить программу (например f.lux для компьютера, который после 12 ночи у меня ‘выключает’ синий спектр из света монитора — экран становится желтым и начинается выработка мелатонина)

Эффект прямо противоположный утреннему — вечером надо ограничить все контакты с синим светом. Особенно — компьютер / ноутбук — там синего спектра очень много

Аналогично, спать при лунном свете нельзя по тем же причинам

  • Что не пробовал, но попробую: очки, которые минимизируют синий спектр излучения. Для тех, кто спит не в маске, я слышал, что полезная штука — (1) черные занавески на окна (2) специальный будильник, который с утра дает мощное освещение, имитирующее рассвет, например https://goo.gl/BNQSeI. Если кто-то пробовал, напишите мне;

3. Как должна выглядеть спальня

Несколько важных составляющих правильной спальни. Самое важное на мой взгляд: (а) блокировка света — я делаю маской для сна (б) проветривание и температура 18–22 перед сном (в) увлажнение воздуха

4. Добавки для того, чтобы лучше ложиться спать

Список добавок улучшающих выработку мелатонина
Список добавок #2

Витамин D нельзя принимать на ночь — только с утра!

Эти добавки я не пробовал — из витаминов я ем только комплекс мультивитаминов + отдельно, витамин D (95% людей в наших краях имеют дефицит витамина D, на него можно сдать тест в Синэво, называется D2+D3 или 25OH(D3). Если кто-то пробовал, напишите как работает

5. Ритуал, когда просыпаешься

Вещь, которая у меня очень круто работает. Если вкратце — это последовательность действий (желательно, приятных), которые направлены на то, чтобы быстро проснуться и к которым организм привыкает:

  1. Ложиться и вставать в одно и то же время по будильнику— вообще, это главный совет этой статьи :)

2. Я выпиваю стакан воды с лимоном+ 2 таблетки аминокислот (спорт) на голодный желудок. Цель — гидратация после ночи;

3. Душ, зубы и пр.

4. Затем, я или завтракаю (80% случаев) или вместо завтрака выпиваю протеин с молоком (я пью этот — https://goo.gl/148QZE, этот самый вкусный и без сахара) + добавляю туда 1 столовую ложку кокосового масла + омега-3 в виде рыбьего жира + витамин D3 (1000–2000 IU) + банан. Это делается в виде мини-завтрака: супербыстро готовится, тратится 3 минуты, очень вкусно и быстро запускает основные процессы обмена в организме

Завтрак с утра — одна из лучших вещей, если вы не завтракаете, организм не запускает обменные процессы и у вас требуется 2–3 часа на то, чтобы проснуться. Идеально — ‘полномасштабный’ завтрак, но если не получается, быстро выпить протеин для меня стал отличным заменителем, позволяющим быстро запустить процессы в организме

6. Полноценно позавтракать в течение получаса — часа после прихода на работу

6. Дневной сон (или Power Naps)

Если вы недоспали — надо спать днем. Мы специально в Генезисе поставили диваны на 1ом этаже (и можем поставить в комнату проекта если это надо для этой цели). Я сплю где-то в 30% дней в офисе, если (а) устал — 20 минут достаточно (б) не смог выспаться — тогда 40 минут.

Правила Power Naps —

  • не менее 20 и не более 40 минут строго. Менее 20 — не отдыхаете, более 40 — включаются ритмы сна и вы просыпаетесь разбитыми;
  • очень желательно — маска для сна. Вот эта самая офигенная https://goo.gl/gtTkVM
  • желательно — наушники с тихой музыкой чтобы никто не отвлекал
  • не переживать, что на тебя смотрят как на психа (последнее наверное самое важное)

Power Naps — очень крутая штука, если их правильно использовать! Гораздо лучше, чем сидеть и втыкать невыспавшимся взглядом вокруг или пить кофе из кофейника

7. Аппы для сна

Пробовал, для меня не работает. Буду еще пробовать — напишите если кто-то использует. Максимум что полезно — они умеют отслеживать ритмы сна, теоретически, прикольно, если они будут будить во время REM, но я таких крутых аппов не видел пока;

8. Не можете заснуть (от простого к сложному) —

  1. Чай с валерьянкой или ромашкой— просто как профилактика за полчаса до сна, в любой аптеке, называется седативный сбор
  2. 1–2 таблетки валерьянки — природная тема, без привыкания https://goo.gl/PTSSUd
  3. Мелатонин в таблетках (также без привыкания) https://goo.gl/OuuFfL

1–3 не имеет побочных эффектов и можно пить достаточно постоянно (чай так вообще каждый день). Курцвейл в Transcend рекомендует вообще принимать мелатонин каждый день, т.к. он способствует более глубокому сну и более хорошей работе всех органов за счет этого (а, значит, и большей продолжительности жизни)

Более серьезные вещи, если надо заснуть и выспаться:

4. Driftoff https://goo.gl/XcvMci — мягкое снотворное, компоненты на 90% природные. Пью после тяжелых тренировок (скажем, бега на 25 км, когда очень тяжело заснуть);

5. https://goo.gl/RAseYC, https://goo.gl/HO2Kfh — снотворное, также без привыкания но уже довольно хорошо действующее. Очень полезно для сна в самолете, особенно, на длинные рейсы (снотворное + маска для сна + хорошие наушники с шумоподавлением — очень помогают в длинных поездках, подробнее я писал про это тут https://goo.gl/PNH5Wj). 5 также хорошо работает для привыкания на джет лагах

Итого, еще раз суммаризирую — как сделать сон максимально оптимизированным:

  1. Одно и то же время, когда ложишься и встаешь!
  2. Блокировка синего света за час как ложишься / наоборот, максимальное освещение когда просыпаешься;
  3. Блокировка вообще любого света во время сна;
  4. Начинать день с ритуала (одной последовательности действий, для меня это быстрый завтрак с хорошей комбинацией белков и углеводов + дойти пешком до офиса планируя задачи на день)
  5. использовать дневной сон / power naps если устал или если спал менее 7.30–8 часов

В 2018 я написал еще один пост про сон — про его оптимизацию через Oura и про ритуалы, которые могут сильно повысить качество сна.

Ссылка тут

    Vladimir Mnogoletniy

    Written by

    Пишу про бизнес, спорт и то, что интересно. Наши вакансии можно найти на gen.tech - присоединяйтесь к одной из самых сильных технологических компаний в Украине