Insulina e Resistência à Insulina — Um Guia Prático
A insulina é um hormônio importante que controla muitos processos no corpo.
No entanto, problemas com esse hormônio estão no centro de muitas condições de saúde modernas.
Às vezes, nossas células param de responder à insulina como deveriam.
Esta condição é denominada resistência à insulina e é incrivelmente comum.
De fato, um estudo de 2002 mostrou que 32,2% da população dos EUA pode ser resistente à insulina (1).
Esse número pode aumentar para 70% em mulheres adultas obesas e acima de 80% em alguns grupos de pacientes (2, 3). Cerca de um terço das crianças e adolescentes obesos também podem ter resistência à insulina (4).
Esses números são assustadores, mas a boa notícia é que a resistência à insulina pode ser drasticamente melhorada com medidas simples de estilo de vida.
Este artigo explica o que é a resistência à insulina, por que você deve se importar e como superá-la.
O que é Insulina e Resistência à Insulina?
A insulina é um hormônio secretado por um órgão chamado pâncreas.
Seu principal papel é regular a quantidade de nutrientes que circulam na corrente sanguínea.
Embora a insulina esteja envolvida principalmente no manejo do açúcar no sangue, ela também afeta o metabolismo de gorduras e proteínas.
Quando comemos uma refeição que contém carboidratos, a quantidade de açúcar no sangue na corrente sanguínea aumenta.
Isso é sentido pelas células do pâncreas, que liberam insulina no sangue.
Em seguida, a insulina percorre a corrente sanguínea, dizendo às células do corpo que elas devem coletar açúcar do sangue.
Isso leva a quantidades reduzidas de açúcar no sangue e coloca-o onde é pretendido, nas células para uso ou armazenamento.
Isso é importante, porque altas quantidades de açúcar no sangue podem ter efeitos tóxicos, causando danos graves e, potencialmente, levando à morte se não forem tratados.
No entanto, devido a várias razões (discutidas abaixo), às vezes as células param de responder à insulina como deveriam.
Em outras palavras, eles se tornam “resistentes” à insulina.
Quando isso acontece, o pâncreas começa a produzir ainda mais insulina para baixar os níveis de açúcar no sangue. Isso leva a altos níveis de insulina no sangue, denominados hiperinsulinemia.
Isso pode continuar a se desenvolver por um longo tempo. As células tornam-se cada vez mais resistentes à insulina, e ambos os níveis de insulina e açúcar no sangue sobem.
Eventualmente, o pâncreas pode não ser capaz de continuar e as células do pâncreas podem ficar danificadas.
Isso leva à diminuição da produção de insulina, então agora há baixas quantidades de insulina e células que não respondem à pouca insulina que está disponível. Isso pode levar a um aumento vertiginoso dos níveis de açúcar no sangue.
Quando os níveis de açúcar no sangue ultrapassam um certo limite, é feito um diagnóstico de diabetes tipo 2. Na verdade, esta é uma versão simplificada de como o diabetes tipo 2 se desenvolve.
A resistência à insulina é a principal causa desta doença comum que afeta cerca de 9% das pessoas em todo o mundo (5).
Resistência vs Sensibilidade
A resistência à insulina e sensibilidade à insulina são dois lados da mesma moeda.
Se você é resistente à insulina, então você tem baixa sensibilidade à insulina. Por outro lado, se você é sensível à insulina, então você tem baixa resistência à insulina.
Ser resistente à insulina é uma coisa ruim, enquanto ser sensível à insulina é bom.
A resistência à insulina implica que as células não estão respondendo bem ao hormônio insulina. Isso causa níveis mais altos de insulina, níveis mais altos de açúcar no sangue e pode levar a diabetes tipo 2 e outros problemas de saúde.
O que causa a resistência à insulina?
Existem muitas causas potenciais e contribuintes para a resistência à insulina.
Acredita-se que um dos principais seja o aumento da quantidade de gorduras no sangue.
Numerosos estudos mostram que grandes quantidades de ácidos graxos livres no sangue fazem com que as células, como as células musculares, parem de responder adequadamente à insulina (6, 7, 8).
Isso pode ser parcialmente causado por gorduras e metabólitos de ácidos graxos que se acumulam dentro das células musculares, denominadas gordura intramiocelular. Isso interrompe as vias de sinalização necessárias para a insulina funcionar (9, 10, 11).
A principal causa de ácidos graxos livres elevados é comer muitas calorias e transportar excesso de gordura corporal. De fato, comer demais, ganho de peso e obesidade estão fortemente associados à resistência à insulina (12, 13, 14, 15).
Tendo aumentado a gordura visceral, a gordura da barriga perigosa que se acumula em torno dos órgãos, parece ser muito importante.
Esse tipo de gordura pode liberar muitos ácidos graxos livres no sangue e até liberar hormônios inflamatórios que estimulam a resistência à insulina (16, 17, 18).
No entanto, o peso normal ou pessoas magras também podem ser resistentes à insulina, é muito mais comum entre aqueles que estão acima do peso (19).
Existem várias outras causas potenciais de resistência à insulina:
- Frutose: Uma alta ingestão de frutose (do açúcar adicionado, não da fruta) tem sido associada à resistência à insulina em ratos e humanos (20, 21, 22).
- Inflamação: O aumento do estresse oxidativo e da inflamação no corpo podem levar à resistência à insulina (23, 24).
- Inatividade: A atividade física aumenta a sensibilidade à insulina e, sendo inativa, causa resistência à insulina (25, 26).
- Microbiota intestinal: Há evidências de que uma ruptura no ambiente bacteriano no intestino pode causar inflamação que exacerba a resistência à insulina e outros problemas metabólicos (27).
Existem também vários fatores genéticos e sociais, e negros, hispânicos e asiáticos estão particularmente em alto risco (28, 29, 30).
Esta lista não é definitiva. Existem muitos outros fatores que podem afetar a resistência/sensibilidade à insulina.
As principais causas de resistência à insulina podem ser excessos e aumento da gordura corporal, especialmente na região da barriga. Outros fatores incluem alto consumo de açúcar, inflamação, inatividade e genética.
Como saber se você é resistente à insulina?
Existem várias maneiras que o seu médico pode determinar se você é resistente à insulina.
Por exemplo, ter altos níveis de insulina em jejum é um bom sinal de resistência à insulina.
Um teste chamado HOMA-IR estima a resistência à insulina de seus níveis de açúcar no sangue e insulina, e é bastante preciso.
Há também maneiras de medir o controle do açúcar no sangue mais diretamente, como um teste oral de tolerância à glicose, em que é dada uma dose de glicose e, em seguida, os níveis de açúcar no sangue são medidos por algumas horas.
Se você está com sobrepeso ou obesidade e, especialmente, se você tem grandes quantidades de gordura ao redor da área da barriga, então as chances são muito altas que você é resistente à insulina.
Há também uma condição da pele chamada acantose nigrans, envolvendo manchas escuras na pele que podem indicar resistência à insulina.
Ter níveis baixos de HDL (colesterol “bom”) e triglicerídeos elevados no sangue são dois outros marcadores fortemente associados à resistência à insulina (3).
Ter altos níveis de insulina e altos níveis de açúcar no sangue são os principais sintomas da resistência à insulina. Outros sintomas incluem muita gordura da barriga, triglicerídeos elevados no sangue e baixos níveis de HDL.
Resistência à Insulina, Síndrome Metabólica e Diabetes Tipo 2
A resistência à insulina é uma característica de duas condições muito comuns, síndrome metabólica e diabetes tipo 2.
A síndrome metabólica é um grupo de fatores de risco associados ao diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outros problemas.
Os sintomas são triglicérides sanguíneos elevados, níveis baixos de HDL, pressão arterial elevada, obesidade central (gordura da barriga) e açúcar elevado no sangue (31).
Por vezes, esta condição é referida como “síndroma de resistência à insulina” (32).
A resistência à insulina é também um dos principais motores da diabetes tipo 2. Os altos níveis de açúcar no sangue são causados pelas células que não respondem mais à insulina (33).
Com o tempo, as células produtoras de insulina no pâncreas podem parar de funcionar, levando também à deficiência de insulina (34).
Ao interromper o desenvolvimento de resistência à insulina, pode ser possível prevenir a maioria dos casos de síndrome metabólica e diabetes tipo 2.
A resistência à insulina está no coração da síndrome metabólica e do diabetes tipo 2, que atualmente estão entre os maiores problemas de saúde do mundo.
A resistência à insulina está ligada diversos problemas de saúde
A resistência à insulina também está fortemente associada à doença cardíaca, que é o maior assassino do mundo (35).
De fato, pessoas que são resistentes à insulina ou têm síndrome metabólica têm até 93% mais risco de doença cardíaca (36).
Existem muitas outras doenças ligadas à resistência à insulina. Isso inclui doença hepática gordurosa não alcoólica, síndrome do ovário policístico (SOP), doença de Alzheimer e câncer (37, 38, 39, 40).
A resistência à insulina pode causar uma variedade de doenças, incluindo doença cardíaca, doença hepática gordurosa não alcoólica, síndrome do ovário policístico, doença de Alzheimer e câncer.
Formas de Reduzir a Resistência à Insulina e Melhorar a Sensibilidade à Insulina
O bom da resistência à insulina é que é muito fácil influenciá-la.
Na verdade, você pode reverter completamente a resistência à insulina mudando seu estilo de vida.
Aqui estão várias maneiras baseadas em evidências para reduzir a resistência à insulina:
- Exercício: Esta pode ser a maneira mais fácil de melhorar a sensibilidade à insulina. O efeito é quase imediato (41, 42).
- Perca a gordura da barriga: tente perder alguma gordura, especialmente a gordura “visceral” profunda do fígado e da barriga.
- Parar de fumar: o tabagismo pode causar resistência à insulina, por isso parar de fumar deve ajudar (43)
- Reduzir a ingestão de açúcar: Tente reduzir a ingestão de açúcares adicionados, especialmente a partir de bebidas açucaradas.
- Coma saudável: coma uma dieta baseada principalmente em alimentos integrais e não processados. Inclua nozes e peixe gordo.
- Ácidos graxos ômega-3: Comer ácidos graxos ômega-3 pode, em muitos casos, reduzir a resistência à insulina. Eles também podem diminuir os triglicerídeos no sangue, que geralmente são ricos em pessoas resistentes à insulina (44, 45).
- Suplementos: tomar um suplemento chamado berberina pode ser eficaz para melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir o açúcar no sangue (46). Suplementos de magnésio também podem ser úteis (47).
- Sono: Existem algumas evidências de que o sono inadequado causa resistência à insulina, portanto, a melhora da qualidade do sono deve ajudar (48).
- Reduzir o estresse: se excessivo, tente gerenciar seus níveis de estresse (49). A meditação demonstrou ser útil (50).
- Doe sangue: altos níveis de ferro no sangue estão ligados à resistência à insulina. Para homens e mulheres na pós-menopausa, a doação de sangue pode melhorar a sensibilidade à insulina (51, 52, 53).
- Jejum intermitente: Seguir um padrão alimentar chamado jejum intermitente pode melhorar a sensibilidade à insulina (54).
A maioria dos itens da lista também são as mesmas coisas que geralmente associamos a boa saúde, uma vida longa e proteção contra doenças.
Tudo isso dito, tenha em mente que nada neste artigo se destina como aconselhamento médico.
A resistência à insulina está associada a vários problemas graves de saúde e recomendo que fale com o seu médico sobre as suas opções. Existem também vários tratamentos médicos que podem funcionar.
A resistência à insulina pode ser reduzida ou mesmo completamente revertida com medidas simples de estilo de vida. Estes incluem exercício, comer saudável, perder gordura da barriga e cuidar dos seus níveis de sono e estresse.
Dietas com baixo teor de carboidratos e a resistência à insulina
Outra coisa que vale a pena destacar são as dietas low-carb.
Dietas que restringem os carboidratos podem ter benefícios incrivelmente poderosos contra a síndrome metabólica e diabetes tipo 2, e isso é parcialmente mediado pela redução da resistência à insulina (55, 56, 57).
No entanto, quando a ingestão de carboidratos é muito baixa, como em uma dieta cetogênica, o corpo pode induzir um estado de resistência à insulina, a fim de poupar o açúcar no sangue para o cérebro.
Isso é chamado de resistência à insulina “fisiológica” (em oposição a “patológica”) e não é uma coisa ruim (58).
Dietas de baixo carboidrato reduzem a resistência à insulina prejudicial ligada à doença metabólica. No entanto, dietas cetogênicas com muito pouco carboidrato podem induzir um tipo inofensivo de resistência à insulina que poupa açúcar no sangue para o cérebro.
A resistência à insulina pode ser um dos principais motores de muitas (se não a maioria) das doenças crônicas de hoje, que estão matando coletivamente milhões de pessoas todos os anos.
A boa notícia é que ela pode ser significativamente melhorada com medidas simples de estilo de vida, como perder gordura, comer alimentos saudáveis e se exercitar.
Prevenir a resistência à insulina pode estar entre as coisas mais poderosas que você pode fazer para viver uma vida mais longa, mais saudável e mais feliz.
