O que você pode aprender com O Poder do Hábito
O poder do hábito: por que fazemos o que fazemos na vida e nos negócios é um livro escrito em 2012 pelo ex-repórter do New York Times, Charles Duhigg. Nesse livro, Duhigg explora o papel que os hábitos possuem em nosso cotidiano e, além disso, nos mostra como os hábitos são formados e podem ser modificados.
No texto de hoje, irei fazer um apanhado geral das ideias que Duhigg apresenta, mas o meu objetivo não é fazer um resumo do livro como um todo: você deve ler essa excelente obra!
Vamos começar?
O loop do hábito — como os hábitos funcionam?
Na parte inicial do livro, o autor explica o conceito do loop do hábito, que se tornou muito difundido desde o lançamento do livro. O que é o loop do hábito? É o caminho que todos percorremos quando botamos um hábito em prática. Escovar os dentes, passar fio dental, ir à academia ou fumar: todos são comportamentos que passam pelo loop do hábito.
E qual é esse caminho pelo qual todo hábito passa?
O primeiro componente do hábito: a deixa
A deixa (ou gatilho) é aquilo que desperta a vontade de realizar determinada ação. O gatilho para um fumante pode ser a ansiedade ou um horário do dia, por exemplo. Sendo assim, todo hábito possui uma deixa, que coloca o cérebro em “modo de hábito” e faz com que realizemos as ações.
O segundo componente do hábito: a rotina
A rotina nada mais é do que a ação que realizamos. Fumar, beber, roer as unhas ou socializar. Toda ação pode ser uma rotina. Dessa forma, quando a deixa ocorre, a rotina acontece. Se um fumante se sente estressado (deixa) ele coloca a mão no bolso, pega a carteira de cigarros e o isqueiro, acende um cigarro e fuma (rotina). O mesmo se aplica para as pessoas que se exercitam diariamente ou comem doces.
O terceiro componente do hábito: recompensa
O que você ganha quando apresenta determinado comportamento? O que uma pessoa que vai à academia ganha? O que uma pessoa que come doces após o almoço ganha? A recompensa é a sensação que a pessoa adquire depois de realizar o hábito. Por exemplo, uma pessoa que tem o hábito de exercícios diários o faz porque se sente bem com as endorfinas liberadas no corpo, ou a sensação de produtividade.
Esse é o loop do hábito: todas as ações podem se encaixar nesse “caminho”.
Porém, há mais um componente: o anseio.
O papel do anseio
Charles Duhigg conta que, em experimentos realizados com ratos e macacos, os cientistas descobriram o quarto componente do hábito, que é o anseio. Suponhamos a seguinte situação: toda vez que uma campainha toca, um macaco aperta uma alavanca e cai sua fruta favorita. Repare que há os três componentes do hábito: deixa (campainha), rotina (mexer a alavanca) e recompensa (a fruta favorita, que desperta prazer).
Ao analisarmos o padrão cerebral desse macaco, veremos que há dois picos em suas ondas cerebrais: o primeiro quando a campainha toca, que o deixa alerta, e o segundo quando a fruta cai, que representa o prazer pela recompensa.
Porém, depois de várias repetições desse hábito, uma alteração em seu cérebro acontece: o primeiro pico continua sendo o da campainha, mas o segundo pico não acontece mais quando a fruta cai, mas sim quando o macaquinho realiza o comportamento de mexer na alavanca.
Isso acontece porque, depois de várias repetições de um hábito, o cérebro passa a antecipar a recompensa, sentindo o prazer antes mesmo de ganhar a fruta, como no exemplo do macaco acima. Mas o que aconteceria se o macaco não ganhasse a fruta? Ele já sentiu o prazer antecipado ao realizar o comportamento, mas, agora, ele precisa da fruta, porque ele não tinha mais um mero desejo, ele tinha um anseio.
Portanto, esse é o papel do anseio no loop do hábito: fazer com que as pessoas antecipem a recompensa e sintam o prazer antes mesmo de realizar a rotina. Se a recompensa não vem, a pessoa fica em estado de abstinência, ansiosa e estressada, já que não consegue terminar o loop.
Como mudar um hábito de acordo com O Poder do Hábito
Depois de apresentado o loop do hábito, talvez você esteja pensando que isso seja inútil ou que tem pouca aplicação prática em sua rotina, mas isso é um ledo engano. Com os conhecimentos acima, você pode transformar sua vida ao transformar seus hábitos.
Como mudar um hábito? No fim do livro, Charles Duhigg nos dá instruções básicas, porém efetivas, para a mudança do hábito.
Passo 1: Identifique a rotina
O primeiro passo para mudar um hábito é identificar a rotina. Isso não deve ser tão difícil, visto que a rotina é o que você faz. Assim, uma rotina pode ser conversar com colegas de trabalho no corredor, comer doces ou fumar um cigarro, por exemplo.
Passo 2: Identifique a recompensa
Esse passo não é tão óbvio quanto parece. Qual a recompensa que uma pessoa ganha ao comer doces? É o prazer pelo açúcar? É fome? É a energia que ela ganha para trabalhar mais? Por que alguém gosta de conversar com colegas de trabalho no corredor? É a socialização? É a distração de um trabalho entediante? É a necessidade de mexer o corpo?
Há várias possibilidades de recompensas, e você deve trabalhar como um cientista nesse ponto: teste suas hipóteses e, se não der certo, mude para a próxima, até achar a recompensa certa. Por exemplo: se você tem o hábito de comer doces, pode substituir o doce por uma xícara de café, que provê a mesma energia.
Se a mudança funcionar, a sua recompensa é a energia. Por outro lado, se não funcionar, talvez a recompensa seja o açúcar. Assim, você pode substituir um tipo de doce por outro, mais benéfico (ou menos maléfico). Talvez uma fruta que também seja doce funcione. Mas talvez a recompensa seja a fome, e você pode comer uma maçã e tudo irá funcionar. O ponto é que você deve experimentar com as recompensas.
A estratégia do autor para experimentar com recompensas
O autor recomenda fazer o seguinte, para ter mais certeza da recompensa:
Enquanto testa quatro ou cinco recompensas diferentes, você pode usar um velho truque para procurar padrões: depois de cada atividade, anote num pedaço de papel as primeiras três coisas que vierem à sua mente quando você voltar para sua mesa. Podem ser emoções, pensamentos aleatórios, reflexões sobre como você está se sentindo, ou apenas as primeiras três palavras que surgirem na sua cabeça.
Então, programe um alarme no seu relógio ou computador para 15 minutos. Quando ele tocar, pergunte a si mesmo: Você ainda sente o impulso de comer aquele cookie?
Porém, na estratégia acima, substitua o cookie pela rotina que você deseja mudar. Com isso, você terá mais chances de saber que a recompensa que você achou é a certa.
Passo 3: Identifique a deixa
Qual é o gatilho para o seu hábito? Você come doces após o almoço? Charles Duhigg nos dá as principais categorias de deixas, que são podem ser:
- Lugar
- Hora
- Estado emocional
- Outras pessoas
- Ação imediatamente anterior
Dessa maneira, quando o impulso de realizar a rotina surgir, você deve se perguntar qual das cinco hipóteses acima é a que está servindo de deixa para você. Você tem o hábito de comer doces após o almoço (ação imediatamente anterior) ou por volta de 20 horas (hora)? Mas qual a razão para que isso aconteça? Talvez alguém influencie ou você se sinta entediado por volta desse horário.
Duhigg recomenda que escrevamos cinco coisas quando o impulso surgir, durante 3 dias. Assim, preencha fichas com as perguntas relacionadas a cada tipo de deixa:
- Onde você está?
- Que horas são?
- Qual é seu estado emocional?
- Quem mais está por perto?
- Qual foi a ação anterior ao impulso?
Portanto, ao responder cada pergunta, você irá encontrar um padrão durante os 3 dias, de forma que saberá qual é a deixa para sua rotina.
Passo 4: Tenha um plano
Por fim, depois de identificar cada componente do seu loop do hábito, você precisa estabelecer um plano de ataque. Você pode manter a mesma deixa e manter a mesma recompensa, mudando apenas a rotina.
O autor utiliza seu hábito de comer cookies como exemplo. Ele mantém a deixa (o horário de três e meia) e mantém a recompensa (socializar com alguém do trabalho), mas muda a rotina, que antes era ir à cafeteria e comprar um cookie, para andar até a mesa de um colega.
Assim, esse é o plano dele:
Às três e meia, todo dia, vou andar até a mesa de um amigo e conversar por dez minutos
Você pode experimentar: se quer ir à academia de manhã, pode utilizar uma deixa já existente, como a escovação dos dentes, para mudar a rotina (calçar o tênis e ir à academia) e a recompensa (se sentir bem ao longo do dia).
As possibilidades são inúmeras, desde que você esteja pronto a experimentar.
Nem todo hábito será mudado com a mesma facilidade e, mesmo que seja, a mudança não acontecerá do dia para a noite: você precisa ter paciência e perseverar, tentando diariamente.
Mas saiba que, com os conhecimentos acima, você consegue mudar seus hábitos e, por consequência, sua vida.
E aí, você vai fazer uso dessa arma nova?
Leia os textos a seguir para complementar essa estratégia e ser mais bem-sucedido na mudança de hábitos:
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