Variando rutina con lo funcional

Me ha pasado que tras una buena cantidad de semanas trabajando solo con pesas, me estanco. No importa si estoy intercalando algunas sesiones aeróbicas cada semana -en mi caso basket-, el cuerpo le agarra un ritmo a los entrenamientos con pesas y los músculos se me acostumbran. Me doy cuenta cuando, pese a haberme matado la noche anterior, los músculos no están resentidos los días siguientes.

Para romper esta monotonía hago dos cosas:

  1. cambiar con frecuencia la rutina de pesas, incorporando ejercicios nuevos luego de varias semanas.
  2. introducir unos días o semanas de ejercicios funcionales
Kettlebells son de las herramientas más completas para tener en cualquier gym.

Los ejercicios funcionales son aquellos que ayudan a mejorar la estabilidad y aumentar potencia, al tiempo que se fortalece el “core” -o núcleo/ centro- del cuerpo. El tema del core, importancia de fortalecerlo y los mejores ejercicios para hacerlo, queda para otro post.

Estos beneficios se extienden más allá de la sala de pesas, desde tener la fortaleza para levantar algo pesado -correctamente- con menor probabilidad de lesión, hasta mejorar el nivel atlético en otras disciplinas deportivas. Un abdomen fortalecido, mayor flexibilidad, potencia en glúteos y hamstrings, SIEMPRE se van a traducir en una mejor calidad de vida, mejor salud, mejores resultados practicando los deportes preferidos.

Al incorporar ejercicios funcionales en la rutina, el cuerpo en general, y los músculos en específico, tienen que buscar adaptarse y esto traerá impactos positivos en tonificación y volumen muscular.

Para incluir ejercicios funcionales en la rutina, se puede comenzar seleccionando unos tres o cuatro para incorporar como calentamiento. Luego, con más práctica, se pueden trabajar rutinas completas con estos tipos de ejercicios. Además, otra ventaja es que muchos de estos ejercicios se pueden realizar sin pesas o equipo especial, y otros con elementos muy básicos.

Por ejemplo, algunos ejercicios que no requieren de pesas ni equipo (que sirven incluso para hacer en la casa) son burpees, las lagartijas (push-ups) en todas sus variantes (de “reptil”, pike, con manos abiertas o cerradas, inclinado, etc), los desplantes (con o sin salto), high-knees, tuck jumps, sentadillas sin peso, entre otros.

Kettlebell swing

Si uno tiene acceso a pesas, los kettlebells (swings), “bolas medicinales” (wall balls), ligas (remo, sentadillas), barras y mancuernas (push-up row, sentadillas goblet) pueden ayudar a variar la rutina. Para comenzar, hay montones de rutinas y ejercicios disponibles en Internet. Uno de mis apps favoritos para ejercicios funcionales es 12 Minute Athlete, disponible en iTunes y Play. Tiene una excelente base de ejercicios funcionales según el tipo de equipo del que uno disponga, desde peso corporal, kettlebell, suiza, barras para pull-ups o para fondos, etc. Yo uso el app en ocasiones para calentar, para cuando no tengo mucho tiempo disponible o como rutina habitual para variar con las pesas.

Lo importante aquí es que a uno se le quite la tigra de cambiar la rutina tradicional (vieja) de pesas y le incorpore ejercicios funcionales al plan, una o dos veces por semana, o incluso probarlo por varias semanas. Son muchos los beneficios reales y medibles como para no hacer la prueba.