Про бег

Во-первых, призываю еще раз подумать, нужно ли оно тебе. Возможно, есть другой, менее напряжный способ получить тот результат, которого ты ждешь от нного числа пробежек.
Я начал бегать когда осознал, что мне не хватает физической нагрузки: я понимал, что слишком много времени провожу в сидячем положении, и что в долгосрочной перспективе организм мне это не простит. Потому что организму нужна нагрузка. Потому что организм создан, чтобы двигаться. Раньше я ходил пешком до метро, перемещался в транспорте. Иногда играл в волейбол, футбол, софтбол. Катался на велосипеде. Потом все куда-то ушло, и осталось только кресло в офисе и сиденье в машине.

Но бег — не панацея. Достаточно частых прогулок и подвижных игр чтобы оставаться здоровым.

Если все же думаешь, что без бега сохранить и укрепить здоровье не получится, бегай. Нормой, здоровым ориентиром считают 10000 шагов в день. Для моего роста это примерно 10 км бегом. Даже если уж совсем никаких activities нет, за день ты “накрутишь” 1500–2000 шагов. Поэтому имеет смысл ориентироваться на пробежки по 5 км в день.

Нравится? Хочется бегать каждый день? Получается пробежать 5 км?
Если нет, и чувствуешь, что надо набирать форму — улучшать показатели — то я бы рекомендовал бегать по программе. То есть, задать себе некий ориентир в не слишком отдаленном будущем и готовиться к его достижению, выходя на пробежки по графику и выдерживая предложенные темп и дистанцию.

Тут самое время вспомнить про Gipis и RunKeeper, которые и побудили меня написать это. В Runkeeper в свое время я выбрал программу подготовки к марафону с планом пробежек с периодичностью раз в два дня на несколько месяцев вперед и базовыми рекомендациями. Я честно соблюдал график 2 или 3 месяца, но довольно скоро стало понятно, что моя комфортная скорость несколько выше плановой, и что полумарафон я могу пробегать без особых усилий каждую субботу. Да и цель уже была достигнута: я стал бегать регулярно, а мои показатели существенно улучшились. И постепенно программу тренировок я забросил. Но бегать не перестал. Сейчас я снова бегаю по графику, но уже с Gipis: программа более гибкая, позволяет выбрать дату твоего целевого забега, количество тренировочных дней в неделю и сложность. И, что самое приятное, она постоянно держит тебя в ритме, не давая ускоряться или замедляться. А это, по моему опыту, основная проблема, которая приводит к тому, что ты неэффективно расходуешь силы, сбиваешь дыхание и в итоге очень быстро выматываешься. Бегать ровно и чуть ниже своих возможностей оказалось настоящим удовольствием!

Но программы — далеко не все.

Еще раз про время бега: настоятельно рекомендую бегать вечером, а утро посвятить медитации. О вреде утренних физических нагрузок пишут многие. Мой собственный уже многолетний опыт это подтверждает. Rethink, как говорится.
Кроме того поздним вечером город намного спокойнее, окружающая обстановка настраивает на неспешную размеренную пробежку. Человеки прячутся в норы, и город принадлежит только тебе. Ты можешь бежать, куда хочешь.

Бегать, конечно, лучше в парках, где есть чем дышать, и никто не перегораживает дорогу. Я пробовал ездить на пробежки в удаленные тихие места, но более эффективным оказалось начинать сразу у подъезда: гораздо легче “уговорить” себя и собраться плюс экономишь время. Лучше бежать круг, нежели бежать куда-то, а потом возвращаться: осознание того, что ты удаляешься, и тебе предстоит возвращаться, забирает силы и психологически выматывает. Напротив, когда представляешь себе маршрут целиком как прямую из точки A в точку B, с каждым шагом чувствуешь приближение финиша, и бежать намного легче. Визуализация rules!

Большинство из нас бегает с наушникам — то есть, полагаю, слушает что-то во время занятий. Я пробовал бегать, слушая подкасты, книги, лекции, музыку и вообще ничего не слушая. Не могу сказать, что что-то одно подходит определенно лучше, чем другое. Лишь бы то, что ты слушаешь, вызывало позитивные эмоции, вовлекало в процесс и длилось примерно столько же, сколько по плану должна длиться пробежка. В большинстве случаев я так и выбираю sountrack: решаю, что именно будет интересно/приятно слушать сейчас, и соответствует длительность выбранной подборки планируемому времени тренировки. Просто монотонная безвкусная фоновая музыка точно не подойдет.

Отдельно стоит написать про дыхание. Я обратил внимание, что наиболее экономным режимом бега является такой, при котором ты, во-первых, дышишь не часто, а во-вторых чередуешь вдох, выдох и паузу. У меня получается нормальный вдох, короткий выход и короткая пауза. Но вообще, наверное, не стоит заострять на этом свое внимание. При размеренном беге проблема дыхания, думаю, не будет тебя беспокоить.

А вот за движениями я бы последил: чем меньше движений, тем медленнее устаешь. Только ноги, небольшие — не слишком размашистые, не слишком короткие, не слишком высокие — прыжки; корпус, руки идут вслед за ними.

Вот, пожалуй, и все.

Я делаю перерывы, меняю графики, но пока не планирую завязывать с бегом совсем. Потому что нравится и полезно. А чтобы нравилось, надо освоить бег, научиться бегать с минимальной нагрузкой и максимальным удовольствием. А там, глядишь, и марафон.

Show your support

Clapping shows how much you appreciated Yage’s story.