作者：詹姆斯．克利爾（James Clear）
以下分為方法、佳句兩大部分，方法的部分會結合一些我個人的看法和經驗。
一、方法
行為改變四法則
1. 建立好習慣
1) 讓提示顯而易見
2) 讓習慣有吸引力
3) 讓行動輕而一舉
4) 讓獎賞令人滿足
2. 戒除壞習慣
1) 讓提示隱而不見
2) 讓習慣毫無吸引力
3) 讓行動困難無比
4) 讓後果令人不滿
習慣計分卡
1. 列出習慣的好壞
把自己從起床開始會做的事全部列出來，再以＋、–、＝標示出好、壞跟不好不壞的習慣，而歸類的依據取決於這個習慣對你是否有長遠的益處、能不能有效達到你想達成的目標，歸類時問自己：「這個習慣能幫助我成為我想成為的那種人嗎？」
2. 做這些習慣的時候執行「指差確認」
說出你要做的這件事，以及做這件事會帶給你的後果。聽見習慣被說出來會讓後果更加真實，行為改變的過程始於覺察。
開始執行新習慣的方法
1. 行動前寫下或說出自己要在何時、何處執行該習慣
做出確切計畫的人比較可能真的去執行，例如想培養寫作習慣，要避免只說：「我要多寫一點文章」這種模糊概念，而是「我每天早上起床後要在房間寫下多少字的文章」這種具體的行動。
2. 在新週期的第一天開始新習慣
如果不確定要何時開始執行新習慣，可以在每年、每月或每週的第一天展開行動，會更有充滿希望的感覺，因為新的開始往往令人受到鼓舞。
習慣堆疊
習慣堆疊公式：做完［原有的習慣］後，我會執行［新的習慣］
此為「狄德羅效應」（取得一項新的所有物往往會帶來連鎖消費反應，平添額外的購物。）的應用，意即把新習慣綁在原有的習慣上。
例如培養寫作習慣的公式就可以是：早上泡好一杯咖啡後，我會坐在電腦前打開新的文件檔開始寫作。
讓環境幫助你改變習慣
1. 創造明顯的視覺提示，把注意力引至你想要的習慣
經濟學家霍金斯．史騰提出「建議性衝動購買」：購物者第一次看到某樣產品，在腦中想像出對它的需求，就觸發了這種購物現象。
我之前在《糧食戰爭》讀到，超市會將貨架設計成容易引發消費者購物渴望的擺放方式與順序。意即時常我們以為自己想要或需要，都不是出於自己原有的動機，而是被環境、最顯而易見的選項所決定。
但這個概念同樣可以運用在建立習慣，例如想要建立閱讀的習慣，就在書桌顯而易見的位置放一本你要讀的書，並把書桌當成你閱讀的場所。「定義行為的並非環境中的物品，而是我們與物品的關係。」如何去解讀某個場域的功用也會引發我們不同的習慣。
2. 在新環境中比較容易改變習慣
在一個尚未建立連結的地方，更容易從新的提示去建立新習慣的連結。
3. 避免把一個習慣的情境跟另一個習慣混在一起
情境混合時，習慣也會開始混合，而比較輕鬆的那方通常會獲勝。
就像很多人說平板是「買前生產力買後Netflix」，因為平板可以做筆記、讀書，也可以追劇、看漫畫，但後者肯定更輕鬆，如果我們多次在打開平板後接著點開Netflix，使用平板的情境就會漸漸變成娛樂目的。所以我平板上都不會安裝這些娛樂性質的APP，甚至也不會安裝社群媒體（除了Line這種比較多工作訊息的），只留下筆記跟剪輯APP，讓平板只有寫筆記、剪片等生產力功用。
讓習慣有吸引力
1. 執行新習慣後給予獎賞
行為的動力是對獎賞的預期而非獎賞的實現，因此將想建立的新習慣和獎賞連結，可以促進習慣的養成。
習慣堆疊＋誘惑綑綁公式：做完［原有的習慣］後，我會執行［我需要的習慣］，接著執行［我想要的習慣／獎賞］
2. 執行新習慣前創造動機儀式
前陣子很流行「儀式感」這個詞，把這個概念套用進建立習慣，在執行困難的事情如專注、比賽或考試之前，綁上一個做起來快樂的事，可以幫助進入狀態。例如我早晨在家需要專心的時候，就會泡一杯熱飲，讓這個快樂的行為成為與高度專注有關的提示，同時讓困難的事變得有吸引力。
維持習慣的方法
1. 守住「不要錯過兩次」的原則
「毀掉你的永遠不會是第一個錯誤，而是後續接連發生的一錯再錯。錯過一次是意外，錯過兩次就是另一項習慣的開始。」
2. 愛上無聊
「成功最大的威脅不是失敗，而是無聊。」
使人養成習慣的通常是帶有新鮮感，也就是具備「變動獎賞」，但任何習慣都不能永遠保持有趣，每個專業領域的成功人士，即使再熱愛自己的工作或興趣，都會有感到無聊、沒有心情做的時候，但看心情做事情的人往往都會成為半吊子，而願意在任何一種心情下堅持執行重要的習慣則是成功卓越的必備法則。
建立習慣後仍需覺察盲點
每個習慣都是為了達到更高的層次，不斷進步的過程需要「覺察」，當你發現自己已精通一項技能，要避免落入自滿，而是調整並改變習慣，進而往更高層次邁進。
書中提到許多主管或投資人會做「決策日記」，記錄每週做的重要決定、決定的原因、期待的結果，並在月底或年終複查這些選擇哪裡做對與做錯。
作者的「年終審核」則會問自己三個問題：
- 今年什麼事很順利？
- 今年什麼事不順利？
- 我從中學到什麼？
並在每年年中進行「誠實報告」：
- 驅動我生活與工作的核心價值觀為何？
- 我如何誠實地生活與工作？
- 未來如何設定更高的標準？
二、佳句
- 要寫一本好書，你必須先成為那本書。 — — 納瓦爾．拉威康特（企業家兼投資人）
- 造就成功的，是日常習慣，而不是千載難逢的轉變。
- 時間會放大成功與失敗之間的差距，會將你餵養給它的東西加乘。好習慣讓時間成為你的盟友，壞習慣讓時間與你為敵。
- 到頭來，我發現成果與我設定的目標沒有太大關係，卻與我遵循的系統息息相關。
- 當你愛上過程，而非產物，就不必等到獲得自己的許可才能快樂。只要系統有在運作，你隨時都能感到滿足。而且，系統能夠以很多形式成功，不限於你一開始設想的那一個。
- 結果關乎你得到什麼，過程關乎你做了什麼，身分認同則關乎你相信什麼。
- 習慣不過是環境中反覆出現的問題的可靠解決之道。 — — 傑森．瑞哈（行為科學家）
- 最有自制力的，通常是最少用到自制力的人。
- 這就是你一直處於啟動狀態，卻從不採取行動的最大原因：你想要延後失敗。
- 處於啟動狀態時，很容易讓自己相信事情有所進展。
- 動機讓你開啟習慣，身分認同讓你維持習慣。
- 基因決定的不是你的命運，而是你在哪個領域會更有機會。
- 當你無法靠著「更好」來贏，可以憑藉「不同」勝出。
- 人們太執著於自己「有極限」這件事，以至於很少真正盡力去接近那些極限。
- 在付出跟你佩服的那些人同等的努力之前，不要把他們的成功歸因於幸運。
- 愈是緊抓一個身分認同不放，愈難讓自己超越這個身分成長。
- 解決方法之一，就是不要讓身分的任何單一面向決定你是誰。
- 每個決定在某種程度上，都是情緒的決定。無論採取行動的邏輯原因為何，只有情緒能讓你產生採取行動的衝動。
