План тренировок и рацион

Вчера получил свой бланк с тренировочной программой, но ввиду того, что я его забыл на ресепшене, в сегодняшнем посте опишу упражнения, которые припали именно на первый тренировочный день трехдневки.

И снова все как в первый раз…

Каков ключевой принцип построения тренировочной программы для начинающих бодибилдеров? Верно — тренировки по схеме “фуллбади”. Впрочем, этот “фулл” в основном сфокусирован на верхней части тела, а в моем случае — на руках плечах (именно эти мышцы у меня отстают). Нет, конечно же в самый первый раз, придя в “качалку”, я не следовал этому принципу, я вообще возомнил себя всезнайкой, который умеет пользоваться гуглом, и в состоянии найти всю информацию по тренировкам самостоятельно, без помощи тренера. В итоге по запросам в гугле я приходил на блоги и видеоблоги профессионалов, которые уже не первый год в бодибилдинге, и слушал их рекомендации “еб…шить базу до отказа”. С неокрепшими мышцами, с неадаптированным к тяжелым нагрузкам организмом. Базу. До отказа.

Два месяца адаптации

Сейчас я не новичок, но и состояние моих мышц не лучше тех времен. Силовые упали на минимум, на раз еле жму 70 кг. И первая двухмесячная программа рассчитана как-раз таки на адаптацию к тяжелым физическим нагрузкам. Собственно, вчерашняя тренировка проходила следующим образом:

Жим штанги лежа — 4 х 10

Жим гантелей лежа — 4х 12

Вертикальная тяга на блоке — 4х12

Жим гантелей сидя — 3х15

Сгибание рук с гантелями на бицепс — 3х15

Скручивания на наклонной скамье — 3х20

Ощущения

Почувствовал прилив сил, и связано это, скорее всего, с соблюдением плана питания и режима. В частности, штанга уже не показалась такой неподъемной, даже после того, как серьезно навесил (в сравнении с прошлым разом). В то же время почувствовал легкую тошноту в середине тренировки, видимо, сказывается сокращение углеводов.

Тело строится на кухне

Теперь о рационе. Единого плана питания нет, считаю безумием постоянно есть одно и то же. Я меняю рацион, но соблюдаю пропорции нутриентов, и вписываюсь в положенное количество калорий.

Для примера распишу вчерашний день по питанию:

Завтрак -100 гр овсяных мюслей (на воде), 3 целых вареных яйца, половинка крупного грейпфрута, кофе черный без сахара.

1 перекус — 180 гр творога (2%), 1 средний апельсин, стакан кефира (1%).

Обед - 100 гр красного риса, 150 гр куриной печени (без масла на Тефале получилась, как запеченная), 150 гр овощного салата (огурцы, редис, лук-перо, зелень укропа, петрушки, ложка оливкового масла), черный чай без сахара.

2 перекус — 50 гр красного риса, 150 гр минтая (жаренный без масла получился, как отварной), черный чай без сахара.

Ужин — 200 гр лосося (жаренный без масла), чай черный без сахара.

Перекус перед сном — 180 гр творога (2%), стакан кефира (1%).

Это всего лишь пример одного дня, в остальные дни повторяется только завтрак и перекус перед сном (всегда одинаковые). Обеды и перекусы между ними — меняются, вместо куриной печени добавляю отварную говядину, вместо красного риса — гречу или горох, вместо лосося могу поужинать просто яичницей из трех яиц без желтков со стаканом кефира.

One clap, two clap, three clap, forty?

By clapping more or less, you can signal to us which stories really stand out.