План тренировок и рацион

Вчера получил свой бланк с тренировочной программой, но ввиду того, что я его забыл на ресепшене, в сегодняшнем посте опишу упражнения, которые припали именно на первый тренировочный день трехдневки.

И снова все как в первый раз…

Каков ключевой принцип построения тренировочной программы для начинающих бодибилдеров? Верно — тренировки по схеме “фуллбади”. Впрочем, этот “фулл” в основном сфокусирован на верхней части тела, а в моем случае — на руках плечах (именно эти мышцы у меня отстают). Нет, конечно же в самый первый раз, придя в “качалку”, я не следовал этому принципу, я вообще возомнил себя всезнайкой, который умеет пользоваться гуглом, и в состоянии найти всю информацию по тренировкам самостоятельно, без помощи тренера. В итоге по запросам в гугле я приходил на блоги и видеоблоги профессионалов, которые уже не первый год в бодибилдинге, и слушал их рекомендации “еб…шить базу до отказа”. С неокрепшими мышцами, с неадаптированным к тяжелым нагрузкам организмом. Базу. До отказа.

Два месяца адаптации

Сейчас я не новичок, но и состояние моих мышц не лучше тех времен. Силовые упали на минимум, на раз еле жму 70 кг. И первая двухмесячная программа рассчитана как-раз таки на адаптацию к тяжелым физическим нагрузкам. Собственно, вчерашняя тренировка проходила следующим образом:

Жим штанги лежа — 4 х 10

Жим гантелей лежа — 4х 12

Вертикальная тяга на блоке — 4х12

Жим гантелей сидя — 3х15

Сгибание рук с гантелями на бицепс — 3х15

Скручивания на наклонной скамье — 3х20

Ощущения

Почувствовал прилив сил, и связано это, скорее всего, с соблюдением плана питания и режима. В частности, штанга уже не показалась такой неподъемной, даже после того, как серьезно навесил (в сравнении с прошлым разом). В то же время почувствовал легкую тошноту в середине тренировки, видимо, сказывается сокращение углеводов.

Тело строится на кухне

Теперь о рационе. Единого плана питания нет, считаю безумием постоянно есть одно и то же. Я меняю рацион, но соблюдаю пропорции нутриентов, и вписываюсь в положенное количество калорий.

Для примера распишу вчерашний день по питанию:

Завтрак -100 гр овсяных мюслей (на воде), 3 целых вареных яйца, половинка крупного грейпфрута, кофе черный без сахара.

1 перекус — 180 гр творога (2%), 1 средний апельсин, стакан кефира (1%).

Обед - 100 гр красного риса, 150 гр куриной печени (без масла на Тефале получилась, как запеченная), 150 гр овощного салата (огурцы, редис, лук-перо, зелень укропа, петрушки, ложка оливкового масла), черный чай без сахара.

2 перекус — 50 гр красного риса, 150 гр минтая (жаренный без масла получился, как отварной), черный чай без сахара.

Ужин — 200 гр лосося (жаренный без масла), чай черный без сахара.

Перекус перед сном — 180 гр творога (2%), стакан кефира (1%).

Это всего лишь пример одного дня, в остальные дни повторяется только завтрак и перекус перед сном (всегда одинаковые). Обеды и перекусы между ними — меняются, вместо куриной печени добавляю отварную говядину, вместо красного риса — гречу или горох, вместо лосося могу поужинать просто яичницей из трех яиц без желтков со стаканом кефира.