Альтернативы терапии, когда нет возможности ее оплатить

#ответы об альтернативах терапии, когда нет возможности её оплатить

Катя пишет:
Лена, здравствуйте! Хочу спросить про психотерапию или ее аналог, если нет возможности ходить к терапевту.
В последнее время замечаю, что на фоне большой эмоциональной нагрузки в голове какой-то явный перебор всего, и я сама в себе запуталась.
Я живу за границей, возможности тут пойти к терапевту нет. Подруг близких, чтобы сходить на кофе и поболтать обо всем тоже нет: те, с кем можно, они далеко, а новых крепких связей ещё не образовалось. Да и старые связи несколько истончаются со временем, от этого ещё и чувство одиночества иногда накрывает.
Бюджета на онлайн встречи по Скайпу с психологом тоже нет на данный момент.
Можно было бы поговорить по Скайпу с подругой-психологом, но хотелось бы с кем-то, кто меня не знает и поэтому не вовлечен эмоционально.
С мужем у нас отношения близкие, мы много разговариваем и можем все обсудить, но это тоже не совсем то. Хотелось бы именно объективный взгляд со стороны, трезвая обратная связь.
Думала писать в дневнике, но опять же, мой внутренний критик суров, а именно его хотелось бы обойти и посмотреть на внутренние процессы и их причины, боюсь, что сама с собой не смогу разобраться.
Поэтому хочу спросить, может подскажете какие-то варианты, а то я совсем запуталась.
Спасибо за ваш канал и возможность задать вопрос!

ОТВЕТ:
Здравствуйте, Катя!

Вот читаю я ваш вопрос и понимаю, что это наверняка довольно частая история. Уверена, что у многих читател_ьниц канала что-то похожее. Прямо вот вижу, что они поднимают руки: у меня тоже так, у меня тоже, и у меня.

И я знаю, что в моей возможности пойти на терапию ногами в Петербурге много привилегий. Я нашла подходящую мне специалистку, у меня есть на это силы (не всегда, но чаще всего), я могу сделать это приоритетом и отказаться от каких-то других интересных планов на вечер — и, наконец, у меня есть на это деньги и нет внутреннего запрета.

Так что я решила не отвечать на ваш вопрос сама, а пригласила гостевую ответчицу — Лис, терапевтку и авторку канала «Записки злого терапевта» @therapyreal. Очень рада, что Лис согласилась! Передаю ей слово.

=====

Здравствуйте!

Очень непросто бывает искать помощь в условиях ограничений. Конечно, гораздо легче, когда есть возможность просто обратиться к психологу — и то не так уж просто: сделать выбор, выделить время, деньги, а еще есть риск, что именно с этим человеком не сложится. Когда такой возможности нет, приходится вкладывать больше сил, чтобы найти то, что станет помощью и поддержкой.

Если вы решили искать, нужно иметь в виду, что поиск — дело непростое. Он потребует времени, внимания, энергии на то, чтобы пробовать что-то и принимать решение. А еще на то, чтобы удерживаться в дне сегодняшнем, не давая сожалениям и мыслям вроде «а вот если бы!» и «опять не то, все тлен» отожрать ваши ресурсы.

Ниже постараюсь рассказать о том, как можно облегчить этот поиск. А также о том, какие есть доступные варианты непосредственно терапии или другого взаимодействия с помогающими практиками. Я знакома с вашей ситуацией только по небольшому описанию. Скорее всего, что-то в моем ответе вам может не подойти, оказаться неприменимым к текущим обстоятельствам. Берите то, что кажется вам возможным и потенциально полезным.

Из вашего сообщения я услышала несколько вещей: вы знаете не только, что вам нужна помощь, но еще и представляете, какой именно она должна быть (взгляд со стороны, непредвзятость, наличие обратной связи), а также рассмотрели несколько возможностей и задумались об их недостатках.

С одной стороны, конкретика — это здорово. Она помогает сфокусировать поиск и тратить меньше времени на пробы разных вариатов. С другой, эта же конкретика может ограничивать. Скажем, вы пишете, что ваш внутренний критик суров, и из-за этого не пробуете письменные практики (например, вести дневник), как будто они заранее обречены. Возможно, вы правы, и такой способ действительно для вас не выстрелит. Но ведь не попробуешь — не узнаешь! В сфере письменных практик, кстати, есть много техник, нацеленных именно на преодоление этого критического внутреннего голоса. Это первое, на что я обратила бы внимание: те ограничения, которые вы уже видите.

Есть такое понятие: когнитивные искажения. Это систематические ошибки мышления, которые случаются потому, что мы часто делаем выводы на основе стереотипов и автоматических идей о том, как правильно и как все устроено. Недостатки, которые мы видим в том или ином случае, могут оказаться реальными, а могут быть и плодом когнитивного искажения. Есть простая техника, которая помогает перепроверить себя: написать все аргументы «за», а потом рядом — все аргументы «против» и варианты «как еще это может быть/что еще может произойти». Может быть, это поможет некоторые пункты из вашего списка перевести из разряда «не годится» в «годится с условиями» — а это уже что-то для начала.

Кроме того, каждый недостаток есть смысл рассматривать одновременно с гипотетической пользой. Вы перечисляете, чем каждый вариант не подходит. А есть ли что-то, чем подходит?

Например, вы пишете, что есть подруга-психолог, с которой можно поговорить, но она — лицо, эмоционально вовлеченное. Конечно же, сессия у терапевта и беседа в скайпе с подругой, пусть и психологом, — вещи разные. Но вдруг разговор с подругой может вам дать хоть что-то нужное прямо сейчас? (Выше вы говорите, что поболтать с подругами не получается, потому что близких друзей здесь нет. Значит ли это, что дружеская беседа, возможно, немножко облегчила бы ваше состояние?). Иногда «не совсем то» может оказаться все же чуть-чуть получше, чем совсем ничего.

Это «чуть-чуть лучше» важно вот чем: даже для тех людей, которые регулярно ходят к психологу, терапия — не единственный (а со временем становится еще и не главным) способ жить лучше. Психическое благосостояние зависит от разных факторов. Включая наличие теплых доверительных отношений, удовлетворенности от дела, которым человек занят (будь то работа или увлечение на досуге), свежих впечатлений, моментов радости.

Терапия — солидное подспорье, конечно. Но одна из ее целей — помочь человеку обрести все это за пределами кабинета.

Замечали ли вы, от чего вам становится легче? Лучше? Радостнее? Устойчивее? Или хотя бы менее плохо? (Иногда «менее плохо» — это уже огромный результат!).

Вы говорите, что эмоциональная нагрузка в последнее время большая. Есть ли что-то, что приносит чувство облегчения и разгрузки? Терапевт, среди прочего, задавал бы вам те же вопросы и учил бы обращать внимание на такие детали. Самостоятельно это может быть труднее и медленнее, но, тем не менее, возможно. Скажем, можно пробовать писать в дневнике, попросить мужа послушать, насколько он может, нейтрально, или делать что-то ещё — и отслеживать, что меняет вашу жизнь и самоощущение к лучшему. Это, возможно, не решит проблему. Но может стать аптечкой первой психологической помощи.

Второе, на что я бы обратила внимание: ожидания. Вы про них уже пишете, но я вам предлагаю копнуть еще поглубже. А почему именно терапия вам кажется самым подходящим вариантом? Если отбросить чужой опыт и знание, что психолог круто помогает в похожих ситуациях — что именно вы ожидаете от терапии, если бы она была сейчас доступна? Что нового мог бы дать объективный взгляд со стороны? Чем отличалась бы для вас обратная связь от мужа и от психолога? И чем, помимо трезвой оценки стороннего человека, еще могла бы вам помочь терапия? Возможно, если у вас получится узнать получше собственные ожидания и добавить им конкретики, будет легче ответить на вопрос: как еще я могу получить это или что-то похожее.

Третье — вопрос бюджета. Который тоже можно пересмотреть в самом начале поиска. Повторю, я не знаю ваших обстоятельств, поэтому напишу несколько общих вещей, из которых вы можете выбрать то, что подходит вам.

Иногда мысль о терапии заранее огорчает тем, что это должно быть дорого. Работа с психологом — это, безусловно, затраты. Но не всегда и не обязательно большие. Да, поиск специалиста, который подойдет по бюджету (даже если сейчас бюджет минимален или совсем на нуле) — дело небыстрое. Но все же реалистичное.

В первую очередь я бы предложила, кстати, проверять не терапевтов на предмет бюджетных/бесплатных мест, а еще раз оценить собственные возможности. Фраза «нет бюджета» для разных людей значит разное. Может быть, человек правда находится в очень стесненных обстоятельствах, и практически невозможно выкроить деньги на что-то сверх базовых трат. Но чувство «денег не хватает» знакомо людям с разными доходами.

У меня есть несколько знакомых в общем дружеском круге, которые были в ситуации, похожей (как мне кажется) на вашу: надо бы к психологу, но нет на это денег. Одному из них здорово помогло наладить финансовый учет — собственно, он потом рассказал остальным, и они прошли по его шагам. Если ясно видеть финансовые потоки, знать, сколько денег приходит в дом и на что они тратятся, появляется больше возможностей для управления. Когда говорят об увеличении доходов, обычно имеют в виду дополнительный заработок. Но оптимизировать расходы — это ведь тоже в чем-то дополнительный доход. Речь, конечно, не о том, чтобы во всем себе отказывать и копить, копить. И не о том, чтобы стесненные обстоятельства делать еще более стесненными. Но бывает, что человек видит: в месяц у него уходят условные 5 000 на кафе и 5 000 на одежду. Можно ли эту сумму сократить на 300 рублей? А это вполне себе сумма, которую можно заплатить за сессию в формате донейшн.

Психологическая помощь может быть доступной. И даже условно бесплатной. Ниже напишу несколько вариантов. Кстати, вы можете немного облегчить задачу поиска. Например, попросить мужа или друзей держать в уме, что вам могут быть интересны объявления о бесплатных мероприятиях психологов. Или подписаться на блоги/страницы/новостные рассылки, чтобы не пропустить объявление о подходящей возможности.

Итак, что можно сделать:

1. Поискать специалиста с подходящей стоимостью сессии или с возможностью бесплатной работы. Есть стереотип, что хороший терапевт — обязательно дорогой. Но это не всегда так. (А дорогой, кстати, — не всегда хороший или подходящий для вас). У всех психологов свои отношения со стоимостью сессии. Зависит она от разных факторов: где психолог живет, какой ведет образ жизни, зарабатывает ли только практикой, а также менее прозаических и вещественных факторов: чувство баланса, в первую очередь (какая стоимость ощущается справедливой).

Кроме того, есть студенты ВУЗов, которые берут клиентов для практики, наработки супервизионных часов или участия в научной работе за минимальную стоимость или бесплатно. И это не обязательно юные люди. У многих коллег в моем круге психология — вторая и даже третья профессия, это зрелые люди, которые, тем не менее, начинают что-то новое, а значит, могут это делать прямо сейчас на льготных условиях.

Ваша оплата в этом случае — не деньги, а нечто иное. Использование вашего кейса для диссертации, например, или вероятность, что работа с новой для психолога техникой пройдет шероховато.

2. Если вам симпатичен терапевт, но его услуги для вас дороги, спросите, бывают ли у него социальные места/скидки. Есть не у всех, но некоторые коллеги готовы брать клиентов по сниженной стоимости или по т. н. sliding scale — когда стоимость услуги определяется, исходя из возможностей клиента.

Моя подруга и коллега Таяра недавно инициировала проект социальной помощи на площадке Narrative.team, там есть опытные психологи с разной специализацией, которые готовы консультировать бесплатно или за донейшн: https://narrative.team/social_assistance_project

Кстати, если сам терапевт не предоставляет социальных мест, он может кого-то посоветовать. Например, у моего ВУЗа есть онлайн-площадка для общения выпускников и нынешних студентов. Мы передаем друг другу клиентов, которых в силу каких-то причин не можем взять сами — в том числе потому, что финансовые условия не подходят.

3. Альтернатива индивидуальной терапии — группы поддержки. Как правило, участие в них более доступно. Бывают также группы, организованные не психологами, а людьми с похожими проблемами. Участие в них может быть вообще бесплатным или за какой-то небольшой взнос (принести кофе и печенье на группу, например, или скинуться всей группой на аренду зала). Группы такие бывают не менее эффективными, чем те, что проводит профессионал. Можно присмотреться к ведущему, спросить о его интересе в такой работе, а также о том, как он планирует вести занятия, готовится ли к ним, есть ли программа и т. д.

4. В некоторых странах есть возможность посещать терапию по страховке. Уточните, как с этим обстоят дела там, где вы живете. Также можно обратиться в местные клиники и узнать о возможности попасть на льготный прием. Я не очень уверена в европейских альтернативах, но в Америке есть так называемые training clinics — там ведут прием студенты под супервизией, которые обучаются профессии, эти услуги могут стоить еще дешевле, чем в случае со-финансирования страховой компанией.

5. В русскоязычном интернете есть возможность текстовых бесплатных консультаций на портале b17. Можно написать свой запрос на форуме и подождать, пока откликнется кто-то из специалистов, или же обратиться за консультацией к конкретному психологу. Платите вы публичностью — ветку форума с вашей работой может прочитать любой посетитель сайта, ссылка на эту консультацию отражается в профиле психолога (чем больше консультаций — тем выше рейтинг на сайте, поэтому коллеги работают не только за интерес, но и за свою выгоду).

У такой работы тоже есть ограничения: не всем удобно печатать и читать, в сообщение вмещается меньше информации, чем в устном разговоре, а у каждого психолога свои условия (например, кто-то готов вести разговор в течение ограниченного времени или сразу предлагает обсудить конкретную цель и работать до ее достижения).

6. Психологам нужно продвигать себя и свои проекты. Поэтому бывают бесплатные (или с оплатой в формате донейшн) консультации, участие в группах, тренингах, курсах или марафонах, когда нужно «обкатать» новый продукт, раскрутить услугу, собрать отзывы или распространить информацию. Вместо денег вы платите вниманием, своим и чужим: вас могут попросить написать и опубликовать отзыв, сделать репост, разрешить рассказать о ваших успехах в публичном пространстве и т. д.

7. Сейчас есть множество приложений, цель которых — сделать терапию доступной благодаря искусственному интеллекту. Приложения постоянно развиваются и улучшаются, и, на мой взгляд, это неплохая альтернатива сессиям с когнитивно-поведенческим терапевтом. «Электронный психолог» может вести диалог, а также рассказывать о возможных причинах ваших проблем и техниках, которые могут помочь с ними справиться.

8. Наконец, есть огромное количество различных материалов, работа с которыми может дать терапевтический эффект: книги, вебинары, бесплатные марафоны или курсы с заданиями. Эти источники частично заменяют работу с психологом в той части, которая касается научения клиента чему-то новому, будь то техника или нужная информация, а также достижению эффекта через работу с разными заданиями. Как вариант, вы можете поискать психолога, который был бы готов встречаться с вами раз в месяц и обсуждать то, что произошло с вами благодаря прочитанной книге или прослушанному вебинару.

Надеюсь, что-то из этого окажется вам полезным или натолкнет на какую-то мысль, которая не пришла в голову мне:) Очень хочется пожелать, чтобы вы нашли то, что вам поможет справиться с ситуацией и распутаться.

=====

Спасибо Лис за нежный и подробный ответ! А если у вас есть другие вопросы о терапии, вам может понравиться её канал: @therapyreal. Там, кстати, можно напрямую задавать вопросы Лис.

🌈🌈🌈
Задать мне другой вопрос: https://goo.gl/6aDtxh
🌈🌈🌈

Наталия написала: “Елизавета, добрый день.
В дополнение к социальному проекту Вашей подруги я ещё такой проект увидела у А. Имж: https://anlipsi.wixsite.com/imja/kopiya-specialisty. Вдруг пригодится”.

Саммари: психологи проекта — начинающие, но прошедшие необходимую подготовку специалисты, готовы брать клиентов на 10 сессий по цене 500 рублей за встречу.