【加值習慣-2】持續與擴張

上篇文章提及【加值習慣】第一步：從對你自己而言，最簡單容易達成的小習慣開始。有些朋友私訊問我關於「小習慣」的定義為何？其實這就像減肥，每個人選擇減肥的方法是不一樣的；有的人從飲食下手，也有人增加運動。對於熱愛美食的人來說，第一步小習慣也許比較適合從散步開始。一週選擇3天散步30分鐘，這樣既可以吃美食，也不會覺得太痛苦！

二. 快樂地開始堆疊習慣

但當然只靠一週散步3天是不可能會瘦的，也因此我才說是第一步。接下來的第二步「持續與擴張」是我認為培養出習慣的關鍵，一個持續的週期我自己是取一個月的時間來記錄。以減肥為例，我先從一週散步3天每次30分鐘開始，維持一個月；規律且持續地完成之後，我在第三週的時候開始規劃下個月要堆疊的新習慣為何？儘量是第一步的延伸或加值，以我自己5:30起床的習慣建立起來之後，我「堆疊」上去的是「靜坐10分鐘的習慣」

看起來靜坐跟早起沒什麼關聯性，但這卻是可以「在同一個場所完成的連續行動」；又我本來也有靜坐，但卻不是規律的習慣。用了這個方法之後，順利又堆疊起這項新「習慣」。回到減肥的例子，第一步選擇每週3天散步30分鐘的人，到第二步也許可以選擇快走。但選擇什麼要看在第一步的過程中，心情上是不是變快樂滿足了！若否，表示這個第一步的選擇也許不見得適合自己；若是，就表示你選對方向了！

快樂是持續下去的最佳動力！

到了第二步的第一次堆疊近尾聲時，最初的小習慣5:30起床已經持續了2個月，第二步的靜坐也持續了快一個月。接著我們繼續「擴張」習慣，也就是「持續堆疊」；我第二次堆疊的是「起床之後看書90分鐘」，大概從早上6:00可以看到7:30。中間搭配「番茄鐘工作法」看25分鐘、休息5分鐘。運用這個習慣，使得我在一月份看了7本書，其中包含一本900頁的《人性中的良善天使》。這90分鐘的「清晨讀書時間」我都是安排看知識型的書籍，自己覺得這樣吸收度比較好之外，看書效率也比較高。

擴張：漸進式培養比較有挑戰性的習慣

到了「擴張」這個階段，最剛開始第一個「小習慣」已經逐漸內化成「硬習慣」；最終目標是要把這個習慣變成像是早上起床要刷牙洗臉，這樣子完全不需大腦處理的「反射習慣」。同時，我也「持續擴張」更多想培養的習慣上來；可以容易持續的關鍵在「每個堆疊起來的習慣，分開來看都不會很難！」如此持續做下去，自己會產生樂趣還有成就感；在這樣的心理狀態下，便更容易發自內心想要繼續挑戰自己下去！

反射習慣：讓大腦可以做更有效率且效益的工作

因此，我每個月都會「擴張堆疊新習慣」與「持續先前建立的習慣」，如此一來也就是我所謂的『加值習慣』！

下次2月21日會分享我如何讓自己保持習慣改善與建立的心法與技法，也希望可以有機會交流每個人建立習慣的方法。