รีวิวหนังสือ “Atomic Habits” — โดย James Clear

Atomic Habits

ผู้เขียน: James Clear
สำนักพิมพ์: Change+

เกริ่นนำ

Atomic ⇒ อนุภาคที่เล็กที่สุด องค์ประกอบของสิ่งต่างๆ ทั้งปวงหลอมรวมกันเป็นสิ่งที่ยิ่งใหญ่

Habit ⇒ นิสัย สิ่งที่เราทำเป็นประจำในทุกวัน

ทั้งหมดรวมกันเป็น นิสัยเล็กๆ ที่ถ้าเราทำอย่างต่อเนื่องย่อมก่อให้เกิดผลลัพธ์ที่คาดไม่ถึง

ใครๆ ก็อยากประสบความสำเร็จ

แน่นอนว่าเราทุกคนต่างก็ต้องมีเป้าหมายสักสิ่งหนึ่งในชีวิตที่อยากจะได้มา น้อยคนที่จะมีความต้องการและได้มันมาในเวลาเพียงแค่ชั่วข้ามคืนแบบส้มหล่นหรือโชคช่วย เราทุกคนต่างก็ต้องตะเกียดตะกาย ไขว้คว้าด้วยกำลัง ด้วยแรงที่มีเพื่อก่อร่างสร้างสิ่งที่เราต้องการขึ้นมาทั้งนั้นแล้วทีนี้จะทำอย่างไรล่ะ เพื่อให้ได้มาซึ่งสิ่งที่ฝัน?

ทำไมเราถึงต้องสร้างนิสัยที่ดี?

ความสำเร็จที่ไม่ได้มาจากโชคช่วยนั้นย่อมมาจากการลงมือทำ ทำมากทำน้อย ลงแรงมาก ลงแรงน้อยนั่นขึ้นอยู่กับสิ่งที่เราปราถนา และที่แน่ๆ มันมักไม่ ”ง่าย“

เพื่อให้ได้มานั้นเราจำเป็นต้องอาศัยการลงมือทำอย่างต่อเนื่องอย่างค่อยเป็นค่อยไป จนก่อเกิดเป็นพัฒนาการและสุดท้ายนำพาไปสู่ผลลัพธ์ที่เราต้องการ การลงมือทำอะไรซ้ำๆ นั่นแหละคือสิ่งที่เรียกว่านิสัย และการทำอย่างต่อเนื่องนั้นแหละคือนิสัยที่ดี

การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ ก่อให้เกิดผลลัพธ์ได้อย่างไร?

ความสำเร็จมันมักไม่ได้ได้มาได้โดยง่ายผ่านการลงมือเพียงแค่หนึ่งหรือสองครั้ง บางอย่างจำเป็นต้องได้รับการฝึกฝน แก้ไขต่อเติมเสริมในสิ่งที่ยังไม่เคยมีหรือแก้ไขจุดบกพร่อง

คิดง่ายๆ หากเราต้องการลดน้ำหนัก เราสามารถลดน้ำหนักสัก 10 กิโลภายในหนึ่งถึงสองวันได้หรือเปล่า?

เมื่อลองคิดอย่างละเอียด อะไรคือสิ่งที่ทำให้น้ำหนักเราขึ้นล่ะ? แน่นอนว่านิสัยนั่นแหละแต่เป็นนิสัยที่ไม่ดีที่เราทำอยู่ทุกเมื่อเชื่อวันโดยการกินอาหารเกินกว่าที่ร่างกายจะต้องการ สะสมเข้าร่างกายเข้าไปทุกวันๆ

และอะไรคือสิ่งที่จะทำให้เราลดน้ำหนักได้สำเร็จล่ะ ก็นิสัยอีกเหมือนกันแต่คราวนี้เป็นนิสัยที่ดีโดยการเลือกกินอาหารที่ดีในปริมาณที่ร่างกายต้องการและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

ลองสังเกตุดูจะเห็นว่าพฤติกรรมเล็กๆ เหล่านั้นแหละที่เราทำนั่นคือนิสัยที่สั่งสมผ่านการกระทำซ้ำๆ อย่างต่อเนื่องนั่นเอง

เราจะสร้างนิสัยที่ดีได้อย่างไร?

การเปลี่ยนแปลงที่ละเล็กละน้อยก็มักทำให้เรามองไม่เห็นความแตกต่างมากนัก ผลลัพธ์มันมักเกิดขึ้นช้าๆ จนเมื่อเรามองเห็นความแตกต่างอย่างเห็นได้ชัด ภายในหนังสือเล่มนี้ได้ให้แนวทางไว้ทั้งหมด 4 ข้อด้วยกันเพื่อสร้างสิ่งที่เรียกว่า “กระบวนการ” ในการปฎิบัติดังนี้

กฎข้อที่ 1 ทำให้เห็นชัดเจน

🌟 ประเมินนิสัยที่เราทำเป็นประจำเช่นกิจวัตรในชีวิตประจำวันที่เราทำอยู่ตลอดตั้งแต่ลืมตาตื่นนอนจนเข้าถึงเวลาเข้านอน และทำการบันทึกเพื่อที่ให้เราได้มีสติรู้ตัวถึงนิสัยเดิมที่เราเป็นอยู่ก่อนที่จะเริ่มต้นขั้นตอนของการเปลี่ยนแปลง

🌟 ต่อยอดนิสัยโดยจับคู่นิสัยเดิมที่ทำอยู่แล้วกับนิสัยใหม่ โดยใช้สูตรดังนี้ “หลังจากเกิดนิสัยนี้แล้ว….ฉันสร้างนิสัยใหม่คือ……” ทำให้ต่อเนื่องไปเรื่อยๆ เช่น

• เมื่อตื่นนอนแล้วฉันจะดื่มน้ำ 1 แก้วทันที
• เมื่อดื่มน้ำหนึ่งแก้วฉันจะนั่งสมาธิ 5 นาที
• เมื่อนั่งสมาธิครบ 5 นาทีฉันจะเขียนสิ่งที่ต้องทำทั้งหมดของวันนั้น เป็นต้น

🌟 ปรับเปลี่ยนสภาพแวดล้อมให้เหมาะสม กำจัดปัจจัยกระตุ้นที่จะทำให้เราทำนิสัยแย่ๆ หรือขัดขวางนิสัยใหม่ของเรา เช่น

🌟 ถ้าเราต้องการไดเอตและเลือกที่จะรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เราก็ไม่ควรซื้อน้ำอัดลม ขนมขบเคี้ยวเข้าบ้านแต่ควรเลือกเป็นผลไม้แทน เป็นต้น

• ถ้าเราต้องการตื่นขึ้นมาวิ่งในตอนเช้าก่อนที่เราจะเข้านอนควรเลิกเล่นโทรศัพท์ เป็นต้น

กฎข้อที่ 2 ความปรารถนา ทำให้น่าดึงดูดใจ

🌟โดปามีนคือสารแห่งความสุขที่หลั่งในสมอง เกิดขึ้นเมื่อเรามีความรู้สึกพึงพอใจและมีความคาดหวัง

🌟เมื่อเรามีความหวังสารโดปามีนจะหลั่งออกมาดังนั้นหากเราล่อใจด้วยรางวัลกระตุ้นนั่นจะทำให้การสร้างพฤติกรรมใหม่ได้ง่ายมากยิ่งขึ้น

🌟 สูตรในการต่อยอดนิสัยด้วยสิ่งล่อใจมีดังนี้ หลังจากที่ฉันทำ (สิ่งที่ต้องทำ) ฉันจะทำ (สิ่งที่อยากทำ) เช่น

• หลังจากที่ฉันสามารถลดน้ำหนักได้ 1 กิโลฉัน (สิ่งที่ต้องทำ) จะให้รางวัลตัวเองด้วยการไปสปา (สิ่งที่อยากทำ)

🌟 สิ่งสำคัญคือรางวัลที่ได้รับต้องสอดคล้องกับเป้าหมาย ยกตัวอย่างเช่นหากเราต้องการลดน้ำหนักเพื่อให้มีสุขภาพที่รางวัลที่ให้ตัวเองก็ไม่ควรเป็นอาหารฟาสต์ ฟู้ดที่มีแคลลอรี่สูง เป็นต้น

กฎข้อที่ 3 การตอบสนอง ทำให้เป็นเรื่องง่าย

🌟 ความถี่ของการกระทำอย่างต่อเนื่องถึงจะสร้างผลลัพธ์ที่แตกต่างได้ โดยการฝึกฝนเท่านั้นถึงจะก่อให้เกิดเป็นพฤติกรรมอัตโนมัติ โดยระยะเวลาไม่มีความสำคัญเท่ากับจำนวนครั้งที่เราลงมือทำ

🌟 ลดสิ่งที่ขัดขวางการสร้างอุปนิสัยใหม่ หรือเพิ่มอุปสรรคเพื่อขัดขวางการทำนิสัยที่ไม่ดีเพื่อให้มีโอกาศเกิดขึ้นได้น้อยที่สุด

กฎข้อที่ 4 รางวัลที่ได้รับ ทำให้น่าพึงพอใจ

🌟 เราจะรู้สึกดีเมื่อเห็นพัฒนาการ ดังนั้นให้จดบันทึกสิ่งที่เราทำลงในปฏิทินหรือลองทำ Habit Tracker

🌟 ให้รางวัลตัวเองเมื่อทำพฤติกรรมดีๆ

🌟 พยายามอย่าแหกกฏและทำผิดพลาดซ้ำๆ เพราะจะขัดขวางการสร้างนิสัยใหม่

ส่งท้าย

การสร้างนิสัยที่ดีมีจุดเริ่มต้นเล็กนิดเดียวนั่นคือการลงมือทำและให้รางวัลความสำเร็จอย่างเหมาะสมโดยปัจจัยที่สำคัญที่สุดไม่ใช่เรื่องของเวลาแต่เป็นความต่อเนื่องค่ะ หากเราสามารถที่จะหลีกเลี่ยงสิ่งที่เป็นอุปสรรคและพยายามสร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการสร้างนิสัยใหม่ๆ ที่ดีได้ ความสำเร็จย่อมเกิดได้โดยง่ายค่ะ 🙂