原文書名：Genius Foods: Become Smarter, Happier, and More Productive While Protecting Your Brain for Life
推薦指數：★★★★
間歇性斷食
現代人大部分的時間都在吃，處於斷食狀態的時間少之又少。我們通常是從起床那一刻吃到睡覺那一刻，但人類歷史上大部分的時候可不是這樣。宗教規定或減重書籍當道讓斷食成為現代人深思熟慮後而選擇的生活方式，但早在這之前，農業出現以前的遠古人類祖先就經常處於斷食狀態，因為實在難以預料什麼時候才有食物可吃。他們的大腦（也就是我們遺傳到的大腦）在這種不確定性的磨練之下，巧妙地適應了在飽食與斷食狀態之間擺盪的生活。
身體把這些沒有進食的「休息」時段當作大掃除、收回受損蛋白質、重建免疫系統的機會（好像「警衛換班」）。間歇性斷食能強迫身體適應，並且產生酮體。無論是限制進食時間或間歇性低熱量飲食，斷食的好處太多了：
改善決策能力。從演化叫度來看，這是言之成理的：如果人類沒有食物可吃就會變得愈來愈笨，還有多少生存下去的機會？恐怕很快就絕種了！
改善胰島素敏感度。斷食可以改善代謝的健康指數，包括有效利用葡萄糖（和脂肪）作為燃料的能力。
加強減脂。皮質醇在清晨時會自然升高，我們體內儲存的脂肪酸和糖在此時得以被內臟動用，作為燃料。實施斷食可以讓皮質醇發揮最大的功能。
能啟動涉及保護和修復抗氧化物的生存基因。間歇性斷食是立即啟動 NRF2 因子的最佳方法之一，NRF2 是擴大抗氧化範圍的基因主控開關。
啟動自噬作用。自噬作用是身體的廢棄物處理系統，能清除細胞廢物（包括可能致癌的受損細胞），其中有很多會促進發炎的成分。加強這些廢物的清理程序，已證實和動物的生存壽命與健康壽命大增有關聯。
改善賀爾蒙組成。斷食是提升賀爾蒙分泌的最佳方法之一，生長荷爾蒙有保護神經到作用，有助於保存肌肉組織。
增加大腦衍生神經滋養因子（BDNF）與神經可塑性。斷食是增加 BDNF 的強效工具，BDNF 可以促進任何年齡人士的神經可塑性。神經可塑性是長出先的腦細胞、保護舊的腦細胞的能力，甚至有助於改善情緒。
促進膽固醇回收。斷食不久後，體內過量的膽固醇就會開始分解成有用的膽汁酸。
降低發炎、增強對氧化壓力的抵抗力。有多項研究以伊斯蘭齋戒月期間每天都必須斷食的齋戒者為對象，結果顯示，他們體內的發炎標記在這段期間大幅降低。
加強保護神經突觸。一項新研究顯示，斷食可防止神經傳導物質過度分泌，藉此減少突觸的活動。
最受歡迎的間歇性斷食法是「16：8」斷食法，也就是限制進食時間的飲食法。這種方法是一天當中連續十六小時斷食，但在八（或十）小時的「進食時段」可以無限制地吃。你可以依造最適合自己的情況調整「進食時段」的長短，女性的斷食時段即使縮短一些，效果也一樣好（女性的賀爾蒙系統對於缺乏食物的訊號更敏感。）
要斷食十二到十六小時，只要省略早餐應該就能辦到。不管早餐穀片製造商是怎麼宣傳的，但這一餐其實並不是人體必須。省略早灣很有效的另一個原因是，我們的社交活動大多會安排在晚餐，所以一天當中晚一點開使進食，比早一點停止進食容易做到。如果你做不到省略早餐，那麼早點吃晚餐也是一種值得採行的辦法。
記得，在進食時段不要苛刻自己。你要在這段時間裡攝取大腦和身體一天所需的健康油脂、蛋白質、高纖蔬菜。記住：營養不良絕對不是最終目標！你的目標只是恢復合成代謝（儲存）和分解代謝（分解）這兩種狀態的平衡。在斷食時段，你可以想喝水就喝水，也可以喝茶和黑咖啡，都是無熱量的飲料。
雖然間歇性斷食有各式各樣的方法，但其中的作用機轉都很類似，如何選擇端看個人喜好。想多嘗試不同方法也不用害怕。很多人覺得，把一天當中不吃的時間延長幾個小時，比計算熱量要簡單很多。
超級大腦飲食計畫
第一天到第十四天：清空體內儲藏物
第一週，重點應該是把飲食中的垃圾食物全部排除，改吃能增進認知能力、燃燒脂肪的食物。首先要排除的是那些人內生理機制絕對不需要的食物，也就是不吃所有的加工食品，以及含有精製過的小麥、穀物、種籽油、添加糖分的食品（還有飲料！）把似腸飲食中的這些食品全部扔掉，就已經去除西方國家大多數人攝取的大半熱量。這些熱量來自「極度加工」的食品，是食物中最糟糕的壞分子。它們會消化得很快，讓血糖急遽升高，因此身體必需分泌大量胰島素來平衡，血糖如此忽高忽低會讓人感到疲倦 — — 引此你應該在計畫的第一週開始，就把它們永遠屏除在飲食之外。
在第一週的計畫中，我們也會展開只吃極低碳水化合物的階段，這個階段會從第一週持續到第二週。這表示我們要移除飲食中所有無麩質的穀物、豆類、以及其他高密度植物性醣類的來源，包括根莖類植物及甜度高的水果。這是為了要幫助身體將代謝能力恢復到「原廠設定值」，這很重要，能讓習慣燃燒碳水化合物作為燃料的身體，轉變成習慣以脂肪作為燃料，並藉此增加代謝靈活度。
這個突破時期的飲食，還是會包含你需要的一切碳水化合物，只是這些碳水化合物的型態是高纖蔬菜和低糖水果。在這個極低碳水化合物階段，每天可以攝取的碳水化合物總量在二十克至四十克之間，應該以非澱粉類綠色蔬菜為主。初期吃的碳水化合物愈少愈好 — — 不過別擔心，因為到了第三週，我們竟會開始把碳水化合物加回飲食中，以支撐我們的活動量。
第十五天後：在飲食中策略性加回碳水化合物
這時候，你已經吃極低碳水化合物的高纖飲食兩星期了。你的代謝機制很可能已經適應了燃燒脂肪為燃料。此時你可以開始每週一天加入高碳水化合物、低脂肪的「補碳餐」。碳水化合物和胰島素並不邪惡 — — 只是如今已經過剩而且被誤用。策略性地增加它們，可以達到兩個目的：補充肌肉儲存的葡萄糖；並使那些因為長期低碳水化合物飲食而減少分泌的賀爾蒙回升，包括主要的代謝調節賀爾蒙 — — 瘦體素。
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