原文書名：REMEMBER: The Science of Memory and the Art of Forgetting
中文書名：一生都能好好記憶：哈佛神經科學家寫給每個人的大腦記憶全書，遺忘不是敵人，簡單練習，訓練記憶陪你走的更遠
推薦指數：★★★★★
不久前，我開車前往購物中心，預計跟朋友一起在美式餐廳裡聚餐。我把車停在購物中心提供的停車場後，通常這個時候，我會拍下所在樓層或是停車編號。但是，我看了看時鐘以後，發現自己快要遲到了，就衝衝忙忙的飛奔前往餐廳了。
兩小時後，我回到了這個諾大的停車場，走到了我以為的停車位置，發現車子卻不在哪裡。我在坡道上走來走去，從一層樓走到另一層樓，我不斷按著汽車遙控器上的解鎖鍵，希望車子可以閃個燈讓我知道它在哪裡。我越來越沮喪，它到底在三樓還是四樓？在 A 區、B 區還是 C 區？不記得了，我的車不見了，它消失了。
除此之外，我也常常忘記剛剛說的話、剛認識新朋友的名字、手機到底放在哪裡、起床的時候找不到眼鏡，我開始懷疑自己是不是金魚腦，記憶停留在我的大腦裡只有七秒鐘，還是出現了阿茲海默症的初期症狀。
《一生都能好好記憶》告訴我們「當你因為找不到眼鏡時而感到挫折時，你並不是失憶了。你沒有忘記任何東西，而是那段記憶從來沒有形成。」
對於你天天接觸的事情，如果你沒有特別留意的話，你還是不會記得。請看看下面這七枚美國的一分硬幣，上面印著美國第十六任總統林肯的頭像。其中六個是假的，但是你有辦法可以辨認出來嗎？你沒辦法確定，對吧？
記憶如何形成
我們想要記住某件事情，最重要的是要留意正在發生的事情。留意需要做到兩件事情：感知與注意力。我們的記憶不是攝影機，能不斷捕捉接觸到的影像與聲音，你只能捕捉並保留你注意到的東西。由於你不可能留意所有的事情，所以你會記住發生在你面前的某些事情，記不住其他事情。
記憶的形成需要四個步驟：編碼、固化、儲存、提取。
海馬迴（hipocampus）是位於大腦深處的海馬狀結構，是記憶固化的關鍵。這代表什麼？海馬迴把你的記憶串起來，是記憶的編織者。發生了什麼事？在哪裡、什麼時候發生的？這是什麼意思？我對此有何感覺？
海馬迴把腦中不同部位獨立的資訊片段連接在一起，將它們編織成可提取的相關資料單元，當這個神經網絡受到刺激，人們就有了記憶。因此，要形成任何你之後能夠提取的新記憶，海馬迴都是必要的。如果海馬迴受損，你形成新記憶的能力也會受損。
當記憶固化之後，會儲存在哪裡呢？其實它不在單一的特定區域，而是分布在大腦中記錄最初經驗那件事的地方。我們沒有專門的記憶儲存神經元或記憶皮質。視覺、聽覺、嗅覺、觸覺和運動都可以對應到大腦中的區域。所以當我們記起某件事情的時候，並不是從某個「記憶銀行」中提取記憶，記憶銀行並不存在。
每當我們回憶某件事，就是在重新活化由我們經驗的各個元素編織成的資訊單元。記憶是一種聯想的尋寶遊戲，是一項重組任務，涉及到活化大腦許多不同但相連的部分。我們是重新回憶，而不是重播。提取記憶的過程是當記憶的某部分被刺激，接著觸發了整條記憶的迴路。
除了長期記憶外，還有別種記憶嗎？
工作記憶
除了我們熟知的長期記憶以外，其實在大腦的前額葉皮質有一個有限且短暫的容納空間，可以容納眼前的景象、聲音、氣味、味道、情緒和語言。這就是當下的記憶，也就是「工作記憶」（working memory），它一直在工作，努力維持你剛剛經歷和注意的事物一小段時間，無論這個資訊後來有沒有派上用場。
工作記憶不會為你保留上週、昨晚、甚至一分鐘前的事情，工作記憶幫助我們串連這個瞬間到下一個瞬間，讓我們能理解正在發生的事。它讓你能與別人對話、理解電影情節，以及在腦中計算12乘14。你就是靠工作記憶記住電話號碼或密碼，然後趕快在它們還未從腦中消失前輸入手機或電腦。
我們的工作記憶通常只有 15 到 30 秒的時間，只能記住七件事情，上下的誤差範圍為 2。它是記憶的門戶，當下所有發生在你面前的細節中，那些成功抓住你的注意力，或是具有特殊意義或情感連結的事件，就能免於被工作記憶遺忘的命運，前往海馬迴，在那裡被固化成長期記憶。與工作記憶不同的是，長期記憶沒有保存期限也沒有容量限制。
肌肉記憶
我們還有一種超長期記憶，非常的特別。即使經過數十年，你都沒有做這件事情，當你重新做的時候，存在於肌肉裡的記憶被自動誘發，好似你從來都沒忘記過。
作者舉了自己的滑雪的例子，在二十幾歲時，她常到英格蘭滑雪。後來搬了家，又有了三個孩子，早已數十年沒有滑雪了。但是當她重新站上滑雪板固定器以後，本來對自己還有點擔心，卻不加思索的一路滑了下去。
我從高中畢業後就沒碰過直排輪了，我都快忘記極速狂飆的快感了，但是當我一站上直排輪，雙腳就很自在地往前滑了出去；大學時短期參加吉他社，畢業後工作好幾年都沒機會重新拿起吉他，前幾天，無意見在朋友家看到的吉他，隨意的波動吉他弦，竟也能邊唱邊彈五月天的「溫柔」。
因此，閒置了很長一段時間，這種再次展現以前技能的能力被稱為「肌肉記憶」(muscle memory)。透過重複和專注練習，我們可以把從前不相關的複雜身體動作串成一體，當作單一動作來執行，而非連續做多個獨立的繁瑣步驟。當一套固定的模式形成記憶後，我們就可以流暢快速地精準執行，不需要有意識地思考。
但是「肌肉記憶」這個說法並不正確，一但你學會國標舞的舞步後，你的身體就會跳這種舞。感覺好像是你的手和腳都記得如何跳出這種舞步，但是舞步並不是儲存在你的肌肉中，而是在你的大腦裡。
而肌肉記憶形成，關鍵在於大量的專注練習才能被固化。透過不斷的重複可以讓記憶更牢固，可以更有效率地被提取。反覆地做練習，會改變你的大腦，然後大腦又會改變你的身體運用方式。
至於要經過多久的練習才足以改變大腦，並沒有確切的數字。作家葛拉威爾在《異數》中推廣「從新手到專家，需要一萬小時的練習」，雖然這個概念被《刻意練習》的作者所推翻，並不是傻傻的訓練一萬個小時就能出類拔萃，而是投入大量、刻意的專注練習，有目標的增進自己的能力。
不過葛拉威爾說對了一件事：如果所處領域有著人們努力變成專家的歷史背景，想有卓越表現，就得長年投入及大量的精力，就算未必是整整一萬小時，也必定是非常可觀的時數。
語意記憶與情節記憶
根據記憶時間的長短，分為工作意義、長期記憶、肌肉記憶以外，還可以根據記憶的內容簡單分成兩種型態，分別是語意記憶（semantic memory）和情節記憶（episodic memory）。
語意記憶
「語意記憶」是你學過的知識、你對生活和世界所知的事實，這是你大腦裡的維基百科。而且你無需記得學習時的細節，就可以回憶起這些資訊。語意記憶不涉及任何特定的時間和地點知識，是與生活經驗無關的資料。
增進語意記憶的第一個技巧就是「重複」。作者舉了一個自己的例子，他很喜歡去星巴克喝印度香料茶拉提，那裡的咖啡師一看到他走向櫃檯，就會開始調製，作者一句話都不用說。要記住作者的喜好很不容易：特大杯、熱的、壓兩下糖漿、換成椰奶、不加水、不要泡沫。作者發現咖啡師平均可以記起五十位客人的喜好，而創造這些語意記憶的共通點就是重複。
為了更有效率的學習新資訊，你不只要反覆讓大腦接觸到要學習的資訊，也要反覆從大腦中提取這些資訊。當我們在記憶九九乘法時，不只是一遍又一遍地唸8乘3等於24；也要一遍又一遍地自問，8乘3等於多少？
當你測試自己，並獲得正確的答案時，你就在提取你設法學習的資訊，並透過回憶重新啟動該記憶的神經迴路，進而強化了記憶，使記憶更加牢固。如果只重讀你要學的東西，你就只是被動地反覆看到和接收到這些資料，卻都沒有提取這些資料，因此記憶不會被強化。反覆測驗勝過反覆學習。
增進語意記憶的第二個技巧就是「賦予意義」。我們來看一個例子，只給西洋棋選手5秒鐘，看一個擺放26到32個棋子的棋盤，棋子放置的方式是根據真實的棋譜。然後，請他們在空的棋盤上重現剛才看到的棋局。選手們的記憶力有多好呢？西洋棋大師和特級大師平均可以在棋盤上正確地擺上16個棋子，新手只擺對3個棋子。這個結果並不奇怪。
但有意思的是，如果把這26到32個棋子隨意排列在棋盤上，擺放的方式跟實際棋局規則毫無關聯，大師們就失去了記憶優勢，對棋子位置的記憶和新手一樣差。他們記得的棋子數，從16個降低到平均3個。大師們記憶的超能力，來自棋子位置代表的意義，他們的記憶力並沒有比較好。有意義的東西更好記憶。
你的大腦沒有興趣了解無聊或不重要的內容。如果你想學習更多東西，就要賦予那些資訊意義，例如，記憶術的作用就是在賦予意義。
日本退休工程師原口證記住圓周率的111,700位數字，他會把數字轉換成音節，然後這些音節變成字彙，構成詳細、有意義、他可以描述的故事……外加上每天大量的練習。
記憶冠軍暨《大腦這樣記憶，什麼都學得會》的作者佛爾（Joshua Foer）用另一種方法記憶資訊。他讓0到99每個數字各代表「某人」在對「某物品」做「某動作」，記住每個數字代表的意義後，他就可以把任意六個數字拆分成「某人在對某個物品做某件事」的場景。
情節記憶
發生什麼事的記憶、跟何時何地很有關的資訊，則稱為「情節記憶」，你會記得情節記憶，像是「記得我們前年去日本的時候」。情節記憶是與個人相關的，而且總是關於過去。
但是你會發現有的經歷終生難忘，有的經歷隔天就消失，完全想不起來，是什麼原因決定有些事情可以記得很久，有些事情卻馬上就忘記了呢？
你會發現被遺忘的人生經歷，它們的共通點都是例行公事。我們經常在做這些事，這些完全被遺忘的時刻是我們日常生活中平凡、習以為常的事件。雖然用餐、盥洗、雜務和通勤占據我們清醒時大部分的時間，但長期而言會留下的記憶卻非常少。情節記憶對老是在發生的事不感興趣，我們不會記住尋常、典型或預期之內的事，這些經歷過了就忘了。
那我們會記得什麼？雖然我們的大腦很不擅長記得無趣、熟悉的事，卻非凡善於記住有意義、有情感以及令我們意外的事情。我還記得大女兒出生的那一天，2014年7月14日，那天我剛好正在看世界杯足球賽決賽，看到阿根廷球王梅西淚灑球場的樣子；對於我和太太在關島教堂裡的婚禮，每一幕都好像昨天才發生的一樣。
這本書有提出七個簡單的方法，可以增進情節記憶：擺脫例行公事、暫時離開數位裝置，抬頭看看四周、好好感受、重新整理、寫日記、善用社群媒體、生活紀錄。
記憶會一直改變，不斷更新
通常我們對於自己的記憶、自己看見的東西深信不疑，但是真得是如此嗎？
在美國的法庭中，近一半美國人相信，只要單一目擊證人的證詞，也就是憑證人的記憶，就足以將被告定罪。截至2019年9月，美國有365位被定罪的無辜者，透過DNA檢測獲得除罪。這些人中，大約75％是根據目擊證人的證詞被判有罪。也就是說，這些證人的記憶都有誤。
不是說所有的目擊證人描述的情節都是錯誤的，但是可以肯定的，部分的情節記憶是有錯的。每一次說出事情的過程中，無意間我們忽略了細節，這個縮減的版本就會存檔，覆蓋掉較完整的版本。當下一次我們談到這段記憶的時候，可能就會少一個情節。
但是情節記憶也可能擴增，被我們添加從其他地方拿來或借用的資訊。我可能會增加一項資訊、一些背景或詮釋、讓故事更動聽的修飾，或是從朋友那裡得知的新資訊。於是，這個新的細節就被嵌入我對這件事的記憶。
總之，你對過去事件的記憶可能是對的、可能完全錯誤，或是有對有錯。所以，下次另一半堅持他們記得發生的事，但是和你記得的故事不一致時，沒有必要爭吵。你會知道，你們兩人或許都曾在無意間把扭曲的資訊納入這個共享的記憶中，因此雙方都能試著接受事實，那就是你們永遠無法完整地知道到底發生了什麼事。
怎樣準備考試效果最好？
我們從小到大都有很多準備考試的經驗，以下哪種方法更可以達到長時間的記憶呢？前一個晚上一口氣背起來，還是平均分散到七天，每天記一點呢？
如果學習的總時數相同，分散式練習勝過一口氣猛背。這叫做「間隔效應」（spacing effect）。分次記住新資訊，讓海馬迴有更多時間固化學習內容。間隔式的學習也讓我們可以進行自我測驗，你很快就會看到，這樣可以顯著加強記憶的迴路。間隔式地記憶你要學的內容，你會記得更多，忘得更少。
這個概念讓我聯想到我在背英文單字使用的軟體「Anki」。Anki 是一個 Open Source，基於間隔重複的字卡軟體。通常我會在字卡正面輸入英文單字與例句，背面輸入對應的中文意思。當我有一組字卡以後，軟體會在每一天準備當天要複習的字卡，讓你每天規律的做複習。
無論是 Anki 或是其他的背單字軟體，他們都是基於「艾賓浩斯遺忘曲線」（Ebbinghaus forgetting curve）的概念。
德國心理學家赫爾曼·艾賓浩斯(Hermann Ebbinghaus)研究發現，遺忘在學習之後立即開始，而且遺忘的進程並不是均勻的。最初遺忘速度很快，以後逐漸緩慢。他認為保持和遺忘是時間的函數，並根據他的實驗結果繪成描述遺忘進程的曲線，即著名的「艾賓浩斯遺忘曲線」。
依據實驗的結果，你剛剛記憶的單字，20分鐘後只剩下58%，8–9小時後只剩下35.8%，2天之後只剩下27.8%，一個月之後只剩下21.1%。為了不要忘記，就需要不斷地複習和重複記憶之前記過的內容。
因此，你最科學的複習計畫應該要類似這個樣子：
第1天，完成記憶，當天再複習三次。
第2天，複習一次；
第4天，複習一次；
第8天，複習一次；
第15天，複習一次；
第30天，複習一次。
記憶完成後，總共複習8次，前後30天，你就基本牢固的記住了。背單字的軟體就是基於這樣的概念所設計的，每天推送你該複習的單字給你，幫助你能夠科學化的記憶，產生最大的學習效果。
我個人採用這個方法記憶英文單字，時間將近一年，覺得效果滿好的。過去，英文單字書對我而言，就是最棒的睡前助眠工具，背幾個單字，保證立刻入睡。有了數位的背單字軟體後，我可以利用零碎的通勤時間，拿出手機反覆的複習，的確，也幫助我多認識了很多的單字。
四個關於「記憶」的有趣問題
問題一：蘋果的商標可說是全世界最容易辨識、無處不在的圖像之一。你能否從上面九個圖形中，辨識出真正的蘋果商標？
在原始的研究中，85 名學生只有一名學生能頻記憶畫出完美的蘋果商標。只有不到一半（47%）的學生能夠正確辨識真正的正版商標。你覺得哪一個是正版商標？如果你選了其中任何一個，就答錯了，這九個都是假商標。大腦對於沒有意義的細節，是很容易遺忘的，蘋果商標的缺口在哪個位置、上方的樹葉往哪個方向，都無損於它身為蘋果商標的事實，你說是嗎？
問題二：我們經常性地把部分記憶的工作外包給輔助工具，例如 Google Search、行事曆、筆記本等。你會不會很好奇也很擔心，如果過於依賴這些外在的記憶輔助，而不是只靠大腦，記憶功能會不會惡化呢？
Siri 的共同創造者格魯伯（Tom Gruber）告訴我們：「你的電腦或手機只是你提取需要資訊的替代途徑。」即使我們很認真的把所有家人與朋友的電話號碼都記在腦中，我們的記憶力並不會因此而受惠；當我們把電話號碼記在手機裡，也不會使我們變笨。
我們完全不用擔心科技分擔記憶的工作。就如同我們依賴眼鏡來增強視力，那為什麼記憶力就不能依賴這些輔助的工具呢。即使是儲存在大腦中的美好記憶也不是完美的，比起依靠大腦保有記憶，透過當初用手機拍下的照片，通常幫助我們回憶更多的細節，也來得更可靠。
問題三：曾經遇到一題很難的數學問題，花了數個小時依舊百思不得其解，但是隔天醒來，數學問題自動就迎刃而解，這是真的嗎？
這的確是有可能。睡眠並不是被動、空白的無意識狀態，不是偷懶的休息時間，也不是浪費時間，更不等於不清醒的狀態。首先，我們需要睡眠，白天才能集中注意力。另外，睡眠時也會對新編碼的記憶按下儲存鍵，充足的睡眠有助於固化新的記憶，睡眠不足會干擾記憶固化。
專價建議，我們每天都會需要7–9小時的睡眠時間。另外，小睡20分鐘就足以幫助你提升記憶力，又不會造成午睡太久後的昏昏沈沈。有時候你的記憶大幅提升、或是突然想通某題數學問題，不是因為持續的練習，而是這些人有充足的睡眠。是不是很神奇呢！
問題四：傳說中有人能記住從童年之後的的生活中幾乎每天發生的事無論是2001年9月11日，或是1986年的某個星期一，他們都記得住。
擁有超常自傳式記憶（highly superior autobiographical memory, HSAM）的人（全世界確認的不到一百例）記得每天發生的事，無論那是特別或平凡的一天。對這些人而言，就算沒有驚訝、情緒或意義，每一天都像閃光燈記憶或初吻一樣牢記在心。
或許你會很羨模這種人，想要跟他們擁有一樣的超能力。但是很多擁有此能力的人卻感受到痛苦、覺得受到了詛咒。他們鉅細靡遺地記得生命中最糟糕、最痛苦的日子，分手、死亡、每個錯誤與悔恨、每次失落與羞辱。對這些人而言，他們獲得記住過去所有的能力，卻也為此付出了代價。
後記
我對於人體的機制或是大腦的運作，我都是相當陌生的，我很害怕書本中提到一大堆我看不懂的專有名詞，以及無法理解的文字內容。但是這本書不會，他的用字相當淺白，幫助像我這樣的讀者，也能夠理解作者想要傳達的意思。
在閱讀的過程中，漸漸理解記憶力如何形成？根據時間的長短，可以分成短期記憶、長期記憶、以及超長期記憶。根據內容可以分為語意記憶與情節記憶。當我們逐一了解以後，發現其實它們都有各自對應的學習方式。
如果我們能夠好好的理解，你會發現你其實不是「金魚腦」，只要用對了方法，人人都可以很科學的提升記憶力，幫助你做更有效的學習。
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