從新手到大師的學習之旅（三）：打造良好習慣走的更長更遠
It is so easy to overestimate the importance of one defining moment and underestimate the value of making small improvements on a daily basis.
— Atomic Habits
這是本系列的第三篇，第一篇我們聊了如何學習，第二篇我們聊了如何維持你的學習動機與熱情，現在第三篇，我們要聊長期習慣如何建立。如果你也是個有新年症候群的人，屢次在心中燃起熊熊火焰想好好規劃完成一些事情，不管是運動習慣、寫作計畫、閱讀書單、Leetcode 每日刷題挑戰…。但最終幾乎都半途而廢。那這篇文章就是寫給你的，當然也是寫給以前的我自己。
相信大家都聽過，習慣很重要，一但養成了習慣，就可以毫不費力地做一件事，最常拿來舉的例子就是刷牙洗臉，每天早上不知不覺間，甚至還沒思考就已經完成了。但，事情就沒這麼簡單．．．
如果培養習慣這麼容易，怎麼還會有那麼多人苦於目標總是無法達成呢？
就像我以前對動機的誤解一樣，以前的我也總認為養成習慣就是靠意志力麼，只要透過堅定不拔的意志力，把一件事情努力撐過 30 天、49 天、60 天、100 天（說法還很多種…），最後總會變成習慣的。但如果看過上一篇文章的人，應該也發現了，意志力其實非常的不可靠，而且對所有人都是，你以為堅持 30 天很容易，事實上就是非常困難，反人類等級的困難。所以即便我們已經談了整篇的內容去講如何營造動機，但這還不夠，最終，如果想真的長期在一件事上努力下去，你得掌握人類行為的底層公式，創造出真正的長期行為。
又讓我們來再來談點理論吧，而這次我們要聊的是，從設計你的小習慣一書中提到的福格的人類行為模型，本書提到的很多核心概念，也可以在一本更廣為人知的書 — 原子習慣中找到，但我覺得他講的更淺顯易懂，也更容易馬上實踐。看完後你會覺得人類某種程度跟寫好的程式也滿相似的（會不會真的是？），只要給出正確的條件，他就會做出相應的行為，反之則不會。
所以正確的條件是什麼呢？簡單來說，決定一個人行為的準則有三個，動機、能力、提示。只要一件事同時滿足三個條件：你有足夠的動機 (Motivation)、你有足夠的能力 (Ability)、獲得做這件事的提示 (Trigger)，那你就會去做這件事 (Behavior)。
B (Behavior) = M (Motivation) * A (Ability) * T (Trigger)
這裡講的能力 Ability，不僅限於技術性的能力高低，更像是描述你”做到這件事有多輕鬆”的概念，越輕鬆就代表越高。所以提高能力有兩個方式，一個是真的提高你自身的能力（如技術、體能、知識等），另一個是降低目標行為的難度，因為變得容易做到，也等於是變相的提高行動公式中的能力值。
聽起來很像廢話，但卻非常有用，書中用下面這張圖非常清楚簡單的解釋了整個概念。
簡單來說，你的能力（或說做這件事簡單的程度），與動機兩者，其中一個若比較低，另一個就要足夠高，才會觸發行動，反之亦然，如此在圖上可以構成一個反曲線。只要一件事情落在這條線右上方的區域，那一旦獲得提示，人就會行動了，反之，落在左下方，則即便旁人喊破嘴，或自己設定了再多提醒跟計畫，你還是會意興闌珊，動不起來。
舉個例子，我們常說的新年計劃，就在左上角的 a 點上，拿運動為例，如果你是個平常沒有運動習慣的人，但年初決定訂立良好的運動計畫，改善身體健康，雖然能力很弱，但因為動機足夠高，所以你會行動，行動方式可能是馬上從手邊找個能做到的事情開始，例如下樓跑步、做伏地挺身、跳繩，甚至衝動一點的人，直接就跑去報名健身房繳了一年年費。到這邊為止一切都很美好。
但，記得前面說過的，這種靠意志力帶來的動機是很不可靠的，隨著時間過去，一旦有外力介入，例如工作變忙、小孩生病、家人需要幫忙、朋友聚餐變多…等等等，他很容易默默消失。而一但動機下降，但你的能力仍然處在起步弱弱的階段，那這件事就會掉到能力線底下，如下的 b 點。
如此一來，動機下降太多，能力增加不足，這項行為默默的在圖上穿越到了行動線的左下方去了，這時候行動就會停止。你將會放棄這項計畫，即使你本來已經在行事曆上排好了一整年的自動提醒，你也會視而不見，甚至乾脆把他關了（然後健身房就會感謝你的付出）。
所以我們該怎麼做？
養成好習慣的基本原則：
- 有強烈動機時，盡量靠他去打造環境，而非一頭熱的做事
- 若一開始動機不足，先找到足夠微小的啟動點
- 在能力提高的過程中，要小心翼翼的緩緩調高難度與計劃，切勿操之過急
接下來讓我細講他們的關鍵，並用行為模式圖來解釋
1. 有強烈動機時
不管你一開始的動機有多高昂（點 a），請記得，不久後他就會掉下來（點 b），而你的目標是要讓他跑去 c 的位置，讓你即使動機減少，仍會想要行動。想要讓事情變輕鬆，但你的能力不可能這麼快有大幅成長，所以另一個方向就是，建造可以幫助你行動的環境，讓做到這件事的難度變低。
這裡要小心，例如報名健身房會員聽起來也是在製造環境，但其實不是，因為你最終根本不會走過去，但如果把你家改造成簡易健身房，可以算是環境打造的一種，如果床邊就有臥推椅跟槓鈴，確實可以讓你更容易想做個兩下。當然更簡單的，放個跳繩在順手可得的位置，或擺個瑜珈墊在顯眼的位置，也是一種方法。
這邊還可以搭配上一篇動機篇的第一點去看，環境不只是硬體設施，也包含軟體，社交也是一種環境，跟你的親友一起報名運動課程，或單純的一起固定時間去運動，也是一個方式，這還可以降低你動機滑落的程度。
換個學習領域也一樣，如果你想學好程式設計，或準備面試用的考題，先約一群朋友舉辦定期的讀書會，努力把日期地點先給他定下來，或許是個有幫助的打造環境的方式。再或者，花錢報名一堂實體課、線上直播課、定期教練課，往往也是讓自己在固定時間，因為不想浪費這筆支出而保持動機的方式。
總而言之，把你好不容易燃起的動機，投注在那種做完一次後，能長期讓行動變的相對簡單（硬體環境）、或者持續性的提高你將來的動機（社交環境或避免損失），讓這個目標長期維持在行動線上，幫助你堅持下去。
PS: 報名錄影好的線上課程為什麼往往沒用，因為跟健身房會員一樣，這種機制是你繳費以後，要不要做、什麼時候做都隨便你，然後你不去也不會有任何立即損失，那你就只會想著今天不做反正明天還是可以，如此一來，完全無法幫你增加任何動力。當然不是說他們沒用，他本身的價值，如好的健身器材、好的教材內容仍然存在價值，只是說對於”動機提升”這點沒有幫助。而設定提醒也沒用，提醒產生效用的前提是目標必須已經在行動線上方。
2. 若一開始動機不足
但如果一開始動機不足呢？人生中有沒有這樣的事，你知道這件事很重要，但你就是一直提不起勁去做，然後每半年一年想到就感嘆一下，哎應該要做的，但我還是沒做。可能是減肥、可能是經營副業、也可能是刷 Leetcode。
這時候第二個方法就很重要，那就是去尋找到一個超級超級超級微小的啟動點，將目標行為的難度降到極低（也就相對等於能力變高），低到即使你的動機再薄弱，都還是可以去做。也就是如下圖，讓目標從 a 點（難度很高），轉移到 b 點（難度很低，可輕鬆做到）。
怎麼做呢？一樣先拿運動當例子，小習慣一書中，作者給了一個很經典的養成跑步習慣的案例，作者對於提不起勁跑步運動痛苦已久，試了很多方法都沒用，最終依據行為學思考，我能不能做一個很低很低的目標，小到足以讓自己開始行動，並且可以輕鬆維持。大家要不要先猜猜看作者想了甚麼目標？
每天固定時間穿上運動鞋
是的你沒看錯，他會去穿上運動鞋，然後就慶祝自己達成目標，之後就脫了也沒關係，完全沒運動也沒關係，依然算挑戰成功！還會順手自己比個讚慶祝一下。
你可能會想這什麼爛目標？根本沒有真的運動到，但接著神奇的事情來了，就因為這一個小動作，還記得我們上一篇談到動機的遊戲化機制嗎？一但你設定一個目標，然後完成它，而且透過小小的慶祝儀式，讓大腦覺得這很棒，你的大腦就會分泌多巴胺，就會感到愉悅，下次會更想做這件事。
PS: 不要小看這個最後不起眼的小慶祝，他就是啟動你大腦開關的關鍵之一，你的大腦其實也分不出來實際上事情是大是小，他是依照你的感受去記憶的，不然為什麼遊戲贏了幾個金幣也會這麼有吸引力，他明明就是只是一個被記錄在後台資料庫上毫無用處的數位電訊號而已。
所以，不管這件事聽起來多廢，今天他成功完成了一個基礎循環，於是怎麼樣，明天他會更想穿上球鞋，於是漸漸養成了這個小習慣。再之後的某一天，可能穿完鞋的當下剛好比較沒這麼忙，但鞋子已經穿上了啊，那不如就去外面跑個 3 分鐘吧？你看，行動開始了（同樣用行為模型解釋的話，就是因為穿上鞋本身，造成了跑步這個目標的難度變低，且此時動機也碰巧高了一點，剛好就讓他超過了行動線）。幾次之後，我們就可以把目標微微提升，改成跑 3 分鐘，對吧！然後你依然可以輕鬆完成，不知不覺就這樣慢慢螺旋往上爬，最終養成了跑步習慣。
同理，如果今天是想學演算法刷題，但每天下班就沒力氣了，這時你一樣可以試著訂立一個超小目標，例如每週末打開 Leetcode 一道題目讀 30 秒，就這樣，讀完你就關掉它，沒看懂也沒差，目標已經完成，慶祝吧！有一天你就會突然覺得，既然讀都讀了，不如寫寫看？偉大航道的起點就這樣自然而然的展開了。
這是我想出來的，你也可以試著去想自己的啟動點，記得不用管這個行為微小的有多愚蠢，只要他符合你目標的方向，且簡單到你真的會願意持續去做，他就是一個極為成功的目標，接下來，就是等著奇蹟自動發生。
3. 小心翼翼穩步前進
上面流程看似美好，但有個巨大的陷阱要小心，很多人照著做之後，一但開始有了小小成功，時常都會不小嗨過頭，訂了一個過高的目標。
繼續拿跑步的例子，隨著習慣漸漸養成，每天跑一點跑一點，或許某一天突然心情特別好，身體也狀態奇佳，就這樣一路跑了 40 分鐘，開心得不得了！
於是就在心裡默默下了一個決定，這簡直太棒了！我下次也要這樣！我來訂一個每天跑 30 分鐘的計畫！
一週內可能都還能順利完成，非常有成就感，但某一天問題來了，可能生病，可能那天工作太累，也可能有朋友約，總之出了一些問題導致無法達標。這時候你就得放棄一次你的計畫。
你可能覺得這沒什麼，但如果不趕快做調整，當你再多放棄了幾次後，頭腦會產生失敗的記憶連結，你的正向循環很可能被打斷，造成動機下降，雖然只是下降一點點，但你下次就更難提起勁去做，可目標又已經被你拉高，如果不願放棄，可能就這樣讓目標掉到了你的行動線之下，最終導致你不想做這件事了。
當然，你可能還會再用意志力撐個幾次，但記得一開頭講的，意志力非常的不可靠，行為最終還是會停止下來，好不容易累積起來的循環就這樣功虧一簣。等你下次想起來可能是一年後了，又要從 a -> b 重新開始。
所以，保護自己好不容易燃起的動機火苗，其實比你想像的重要，如果有一天突然表現得特別好，仍然是非常值得慶祝的事情，不需要壓抑自己想大肆慶祝的心情，只需要記得，今天過後，不要突然大幅拉高原本訂的目標，讓目標緩步上升，穩健前進，最終才能走得更長更遠。
當然啦，也不用過度緊張，人也沒真的脆弱成這樣，只要記得時時觀察自己的狀態，如果不小心訂了過高的目標，發覺自己的心態掉到行動線之下，只要記得一個大原則：降低目標，重新來過即可，不用為了降低目標而自責或難過，這只是成功的必經之路，只要你還沒停下來，成功就是指日可待的事。
同理，一樣用練習解題來當例子的話，不管數學、物理、還是演算法，如果有練習過一段時間的人，應該都體會過，有時候會突然感覺火力全開有如神助，一下寫出了超級難題、比賽打出了超常表現、或充滿幹勁的算了整晚也也不疲倦。這時候雖然很爽，但也要小心，不要一下子把自己標準拉高，想要求自己之後也做出一樣的表現。
在好好享受這次成功勝利的果實之餘，記得告訴自己，下次目標不用改變，或提升一點就好，等我們穩健的做到相同表現再說。還記不記得第一篇提到的，練習的量才是成功的關鍵，而只要你不停止，隨著年月累積，你的練習量就會超過絕大多數的人，最終成為大家眼中的專家、強者、高手。
只要你能堅持這樣的紀律，一年、兩年、三年後回頭看，會發現你走了好遠好遠，在絕大多數三天曬網兩天捕魚的人眼裡看來，你就是意志力堅強的成功典範。殊不知，你們天生的意志力根本沒有差別，唯一的不同就只是你用對了方法，依照行為學的基本原則，去設計出符合大腦自然運作機制的前進之路而已。
擺脫壞習慣的方法
上面講的都是如何養成好習慣，再來，讓我們看看反向操作，其實擺脫壞習慣的方法也是一模一樣的。
舉個例子，例如社交網路成癮，很多人一有空閒時間，就想拿著手機一直滑，怎麼解釋呢？或許有人真的很愛看朋友的動態，但我覺得大多數人，滑手機的動機，並沒有高到立志要做一件事這種程度吧？更多的比較像是，覺得無聊沒事，想找東西看看，剛好，這件事又很容易，動動手指，臉部或指紋解鎖，然後點一下就看到了。此時行為就在下圖的 a 點。
即使動機不算太高，但由於這件事太容易做到。這時只要加上一個萬惡的提示，也就是你所有手機 App 跳出的那些紅點與數字，你就一定會去做。
所以為什麼很多人說短影音很可怕？也是同樣原因，因為他需要的”能力”非常非常低，看一個影片 10 秒不到，而一但打開，高聲光效果與新奇有趣的事物瞬間襲來，就會啟動腦內多巴胺機制，給予你足夠的動機繼續看下去，然後看了以後又會再創造更多多巴胺獎勵，於是你的行為就這樣掉入了開發商設計好的迴圈陷阱，一片一片無止境的滑下去。
因此，要戒除手機成癮最簡單的方法是什麼？每天提醒自己是沒有用的，這只有提示，並沒有改變行為在圖中的位置，想靠意志力也是沒用的，且注定沒用，你可以靠意志力壓抑滑手機的動機，把他壓到行為線之下，但一但有任何其他事情介入，你就會鬆懈，他又會跑到原本的位置上去，最終徒勞無功。所以該怎麼做？
一個方法是，從根本上降低滑手機的動機，其實還真的做得到，但並不容易（且絕不能想著要靠意志力）。你需要的其實就是反向操作，也就是多巴胺戒斷，透過冥想、關閉刺激、去沒網路的空間住一陣子…等等方式，可以讓你降低已經被升高的獎勵預期，有興趣可以參考愈平靜愈有生產力一書，這本書也非常值得一讀，但這些做法難度都相對很高，且稍微偏離主題，這邊我先不詳細展開。
我們有另一個更簡單的多的做法，如果你已經看到現在，應該猜的到了對吧！
依據行為模式圖，若要讓一個行為降到行動線之下，那就提高難度就好了
由於你的動機其實也沒有多高，所以難度稍微提高就足夠了，例如把手機鎖進一個上鎖的箱子裡，每次要拿它，就要轉一個麻煩的密碼鎖，或拿鑰匙出來開。光是這樣的難度上升，就足以讓這個行為跑到上圖的 b 點。當然，很多時候更簡單的方法可能也足夠，例如不要把手機放在臥房裡，光這樣就足以使你睡覺前不滑手機了，再或者，上班的時候關靜音並放進眼睛看不到的抽屜深處或書包底層，很可能也就足以讓你保持專心一整天。然後你就可以把你寶貴的注意力放在真正重要的事情上了。
現在，你學會行為模式了，終於可以依照他展開你的學習計畫了！
結語
有沒有發現到目前為止，我們一次都沒提到意志力對吧！是的，整個福格行為模式的妙處就在於，行動的公式中，就沒有意志力在裡面，你要讓一個行動發生，只需謹守動機、能力、與提示三者之間的關係，只要讓他跑到行動線之上，並且得到提示，就會產生行動，反之則會停止。
當然意志力還是有他的價值的，就像上面說到的，它的最大用處在於讓你做出第一個有點困難的行動，你可以在動機高昂的時後，努力思考並設計好行動方式，讓這件事跑到圖表的行動線上或行動線下（端看你希望這習慣養成還是消失），一旦成功達到後，只要謹守緩步前進的原則，一切就讓他順流而下，自然而然的展開，直到開花結果。
到此三篇終於全部結束了，讓我們總結一下。
- 首先，想要學好東西，最重要的是理解學習的本質，學習機制在腦中到底是怎麼運作的，怎樣利用四大學習法則，讓自己學得又快又好，這是第一篇聊的。
- 如果想學得開心，想擁有源源不絕的動機與熱情幫助你前進下去，那你要理解動機的不同層次與相對應的產生機制，這是第二篇在聊的
- 而如果最後想走的長遠，想培養一個長期習慣，或單純想啟動一個被你拖延已久但重要的事情，再或者戒除不想要的習慣，你需要理解人類的行為模式，這是第三篇在聊的。
希望透過這三篇文章，能讓讀者找到改變自己的方法，進而逐步邁進，創造屬於你自己的精彩故事。
