ดัชนีไกลซีมิก Glycemic Index (GI) ดัชนีวัดค่าคาร์โบไฮเดรต!!
เมื่อพูดถึงการจัดอันดับโดยหน่วยวัดที่เรียกว่า “ดัชนีไกลซีมิก” ซึ่งเป็นการคำนวณว่าน้ำตาลในเลือดจะสูง และเร็วเพียงใดหลังจากที่รับประทานอาหารแต่ละชนิดเข้าไป อาหารที่มีดัชนีไกลซีมิกสูงจะมีคาร์โบไฮเดรตสูง (น้ำตาลและแป้งสูง) และส่งผลให้น้ำตาลกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว กลูโคสไม่ได้ผิดอะไร (มันเป็นดั่งเชื้อเพลิงที่ทุกเซลล์ในร่างกายต้องการใช้) แต่ในการจัดการกับกลูโคส ตับอ่อนต้องสร้างอินซูลินขึ้นมา ยิ่งคุณรับประทานอาหารที่มีไกลซีมิกสูง ตับอ่อนต้องทำงานหนักมากขึ้น และหากมันต้องทำงานหนักเกินไป บ่อยเกินไป มันก็อาจหมดแรงและส่งผลให้เกิดภาวะเบาหวานตามมาได้
ยิ่งไปกว่านั้น คือ อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่มีไกลซีมิกสูงยังทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น และอินซูลินก็จะสูงขึ้นตาม อินซูลินที่สูงนี้จะไปเปลี่ยนน้ำตาลส่วนเกินให้กลายเป็นไขมัน และนี่คือเหตุผลว่า ทำไมอาหารไขมันต่ำ หรืออาหารไร้ไขมันยังคงทำให้คนยังมีไขมัน
ดัชนีไกลซีมิกให้คะแนนอาหารโดยประเมินว่า อาหารแต่ละชนิด ประมาณ 50 กรัมจะมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดภายใน 2–3 ชั่วโมงหลังรับประทานอย่างไร โดยทั่วไปอาหารที่ได้คะแนนอยู่ระหว่าง 1–60 ต้นๆ จะมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อย และเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ในขณะที่อาหารที่ได้คะแนนอยู่ระหว่าง 60–80 มีผลปานกลาง และควรรับประทานแต่พอประมาณ ส่วนอาหารที่ได้คะแนน 90 ขึ้นไปจะมีผลมาก และควรรับประทานแต่น้อย แต่คะแนนดัชนีไกลซีมิกไม่ได้นำขนาดของปริมาณที่รับประทานมาพิจารณาร่วมด้วย
มีหน่วยวัดอื่นที่พิจารณาของปริมาณอาหารที่รับประทานร่วมด้วย เรียกว่า ไกลซีมิกโหลด (Glycemic Load: GL) แต่ค่านี้อาจสร้างความสับสนได้ เพราะการตอบสนองของระดับกลูโคสต่ออาหารแต่ละประเภทอาจแตกต่างกันไปในแต่ละคน ยิ่งไปกว่านั้นอาหารชนิดเดียวกันก็อาจมีค่าที่แตกต่างกันมากได้ ตัวอย่างเช่น มันฝรั่ง อาจวัดได้ค่าที่แตกต่างกันตามแต่สายพันธุ์ ถิ่นที่ปลูก วิธีที่ปลูก และวิธีเตรียมทำอาหาร
หลักสำคัญที่จะช่วยให้คุณมีสุขภาพดี และหุ่นเพรียวได้คือ การเปลี่ยนอาหารแป้งที่มีน้ำตาลกลูโคสสูงเป็นแป้งเส้นใยอาหารสูงที่ย่อยช้าแทน (โชคร้ายที่ฉลากอาหารไม่ได้แยกแยะว่าอาหารนั้นเป็นคาร์โบไฮเดรตดีหรือไม่ดี แต่คุณสามารถแยกแยะได้โดยดูจากปริมาณเส้นใยอาหาร ไฟเบอร์ แม้ว่าเส้นใยอาหารจะเป็นคาร์โบไฮเดรต แต่มันไม่ย่อยสลาย และไม่ถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในเลือด) หากอยากทำคะแนนโภชนาการให้ดี ลองมองหาอาหารที่มีดัชนีไกลซีมิกต่ำ เช่น ถั่วเมล็ดแข็ง ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วลิมา ข้าวบาร์เลย์ ขนมปังโฮลวีต รำข้าว ผลไม้และผักที่มีเส้นใยสูง แอปเปิ้ล หน่อไม้ฝรั่ง บรอกโคลี่ กะหล่ำดาว แตงกว่า พริก ลูกพีชสด ลูกแพร์ นมถั่วเหลือง นมพร่องมันเนย นมไขมันต่ำ ถั่วลิสง อินทผลัม โยเกิร์ตรสธรรมชาติ
