อาหาร และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ทางเลือกในการบริโภค?
เมล็ดถั่วเหลือง มีทั้งแบบทอดกรอบ และแบบอบแห้ง มักมีการเติมเกลือหรือปรุงรสเพิ่ม จัดเป็นแหล่งของโปรตีน เส้นใยอาหาร และไอโซฟลาโวนที่ยอดเยี่ยม แต่อย่างไรก็ตามไม่ควรลืมว่าเมล็ดถั่วเหลืองก็ไม่ต่างจากถั่วอื่น ๆ ที่มีไขมันสูงและแคลอรีสูง
ถั่วเพาะงอก เกิดจากเมล็ดถั่วเหลืองที่ถูกนำมาเพาะเป็นเวลาประมาณ 6 วัน เป็นแหล่งของโปรตีน และเส้นใยอาหารที่ดี สามารถเติมลงในอาหารจานผักได้ง่าย
ถั่งเหลืองฝักอ่อน และยอดอ่อนสด เป็นฝัก หรือต้นอ่อนของถั่วเหลืองต่างจากถั่วเหลืองเมล็ดแห้ง คือ นำมารับประทานตั้งแต่เป็นต้นอ่อนโดยการนึ่งอย่างเดียวกับผักสด เป็นแหล่งโปรตีน เส้นใยอาหาร และไอโซฟลาโวนที่ดี อาหารว่างซึ่งเป็นที่นิยมของญี่ปุ่นนั้นเอง สามารถหารับประทานได้ตามร้านอาหารเพื่อสุขภาพมากมายในอเมริกา
นมถั่วเหลือง ปราศจากแล็กโทส ทำจากการแช่ และบดถั่วเหลืองในน้ำ หรืออาจใช้วิธีการเติมน้ำในแป้งถั่วเหลืองที่ไม่ผ่านการแปรรูปได้ เป็นแหล่งชั้นยอดของไอโซฟลาโวน โปรตีน วิตามินบี และแร่ธาตุ (อย่างไรก็ตาม มีเพียงนมถั่วเหลืองที่ผ่านการพาสเจอไรซ์ และเติมสารอาหารเท่านั้น ที่มีแคลเซียม วิตามินดี หรือ บี12 เท่ากับนมวัว)
เต้าหู้ เป็นก้อนขนาดเท่าชีสสีขาว ทำจากนมถั่วเหลือง มีให้เลือกหลายรูปแบบ เต้าหู้สามารถเปลี่ยนรสชาติได้หลากหลายตามแต่การปรุงแต่งด้วยความหลากหลายนั้นเอง จึงถูกนำมาใช้แทนชีส ไปจนถึงแทนเนื้อสัตว์ เต้าหูแข็งจะมีโปรตีน ไขมัน และแคลเซียมสูงกว่าเต้าหู้อื่น ๆ เหมาะกับการนำมาทำอาหาร หากคุณต้องการให้มันคงรูปและรส ส่วนเต้าหู้เนื้อนิ่มจะนุ่มเหมาะสำหรับการมาทำน้ำแกงหรือบด
มิโซะ เต้าเจี้ยวแบบญี่ปุ่นที่สามารถนำมาประยุกต์ใช้ได้หลายอย่าง ทั้งเป็นเครื่องปรุง นำมาทำซุป หรือใช้ผสมเป็นน้ำสลัดและน้ำซอส มีไขมันต่ำ แต่มีเกลือโซเดียมสูง และสามารถเก็บไว้ในตู้เย็นได้นานถึงหนึ่งปี (หากคุณมีความดันโลหิตสูงแนะนำให้หลีกเลี่ยงมิโซะ)
ซอสถั่วเหลือง หนึ่งในเครื่องปรุงอาหารที่ได้รับความนิยมที่สุดในโลก ซอสรสเค็มชนิดหนึ่งทำมาจากการหมักถั่วเหลือง ข้าวสาลี และเชื้อราเข้าด้วยกัน ซอสถั่วเหลืองไม่มีไอโซฟลาโวน แต่การศึกษาบางชิ้นพบว่ามันมีสารต้านมะเร็งตัวอื่น สามารถเลือกซอสถั่วเหลืองแบบโซเดียมต่ำก็ได้ ปริมาณโซเดียมอยู่ที่ 605 มก.ต่อช้อนโต๊ะ
