침대가 따뜻하면 더 푹 잘 수 있을까?
[Editor’s Note]
어느덧 열어둔 창문을 닫고 두터운 이불을 꺼내야 하는 초겨울에 접어들었습니다. 실내 온도 조절을 위해 난방을 틀기 시작하는 계절이 찾아온 것이죠.
하지만 춥다고 무작정 침실 온도를 높였다간 자칫 잠을 설치게 될 수 있습니다. 난방으로 건조해진 공기 때문에 목과 코에 불편함을 느끼며 잠에서 깰 수도 있고요. 건조해지는 것을 방지하고자 깔고 잔 전기장판이나 온수매트가 때론 잠을 방해하는 요인이 되기도 합니다. 잠들기 직전 맞춰둔 따뜻한 온도가 잠자는 동안엔 어느 순간 덥게 느껴지곤 하죠.
수면 도중 우리 몸에선 어떤 변화가 일어나기에 온도를 조절하는 일이 이토록 쉽지 않은 걸까요? 에이슬립이 겨울철 숙면에 적합한 침구와 침실 온도에 대해 알아봤습니다.
겨울철 침실 난방을 무작정 높이는 것만이 답일까?
1️⃣ 침실 온도가 너무 높으면 오히려 쉽게 피로해질 수 있어요.
체온 조절 능력은 신체에 필수적인 기능입니다. 이는 우리 몸이 너무 뜨겁거나 차갑지 않도록 적정 온도를 유지하게 하는 중요한 과정이죠. 특히 잠을 잘 자기 위해선 체온이 잘 조절되어야 합니다. 수면 중 체온 변화를 어떻게 관리하는지에 따라 수면의 질은 크게 달라질 수 있습니다.
우리 몸의 온도는 여러 가지 방법으로 측정될 수 있습니다. 우리가 흔히 알고 있는 피부 체온과는 달리, 심부 체온(Core Temperature)이라는 것이 있습니다. 심부 체온은 체내 중심부인 심장이나 간, 폐 등 몸 속 장기에서 나오는 열을 측정한 온도인데요. 잠이 잘 들기 위해선 이 심부 체온이 낮아져야 합니다. 그때야 비로소 깨어 있는 동안 열심히 활동했던 몸 속 장기와 근육, 뇌가 잘 쉴 수 있기 때문입니다.
우리 몸의 온도는 일주기 리듬에 따라 낮 동안은 물론 잠자는 동안에도 계속 변합니다. 실제로 심부 체온은 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비와 동시에 잠들기 약 2시간 전부터 조금씩 낮아집니다. 이후 잠이 든 뒤 3–4시간까지 체온은 계속 쭉 떨어집니다. 그렇게 최저 온도를 찍었다가 잠에서 깨어나기 직전, 체온이 조금씩 다시 올라가면서 기운을 북돋는 호르몬인 코르티솔이 분비됩니다.*
>> *관련 아티클 — <우리는 한 여름에 왜 유독 잠을 설칠까?>
심부 체온은 1도만 변해도 수면과 기상을 제어하는 호르몬 분비에 영향을 줄 수 있습니다. 한겨울 침실이 너무 춥다고 난방을 무작정 높이면 잠이 드는 데 방해가 될 수 있죠. 특히 난방으로 피부 표면 온도가 급격히 높아지면 몸의 안과 밖의 온도 차가 커지면서 수면 효율이 줄어들고 잠에서 쉽게 깰 수 있습니다. 나아가 기억과 감정 조절, 피로 회복이 이루어지는 렘 수면(REM) 단계가 불안정해질 수 있죠. 렘 수면 동안엔 우리 몸이 온도 조절 기능을 중단하기 때문에 주변 온도 변화에 더욱 민감하게 반응하기 때문입니다.
2️⃣ 난방을 높이면 침실이 쉽게 건조해지면서 호흡기 질환을 유발할 수 있어요.
겨울철 난방으로 실내 온도를 높이면 침실은 뜨겁고 건조한 열기로 가득 차게 됩니다. 그러면 방 안이 건조해지면서 피부와 눈 주변에 가려움증이 생길 수 있습니다.
무엇보다도 건조한 공기는 코와 목에 좋지 않습니다. 특히 공기에 수분이 충분하지 않을 땐 호흡이 불편해집니다. 건조한 공기를 들이마시면 코와 목 안의 조직이 악화될 수 있죠. 이로 인해 인후통과 호흡기 질환이 유발될 수 있으며, 원래부터 목과 호흡기 상태가 좋지 않았던 경우엔 그 증상이 더 심화될 수 있습니다. 또한 평소 코를 고는 사람은 코골이가 훨씬 심해질 수도 있죠. 건조한 환경이 코골이의 직접적인 원인은 아닐 수 있지만, 코와 목에 자극과 염증을 유발함으로써 관련 증상을 더욱 악화시킬 수 있습니다.
쌀쌀한 날씨에도 푹 잘 수 있는 침실 온도는 몇 도일까?
숙면에 방해를 받지 않으려면 의외로 방 안을 선선하게 해두는 것이 좋습니다. 미국 국립수면재단(NSF)은 성인 기준 18˚C를 침실 적정 온도로 권장합니다.* 잠들기 전 체온이 너무 높으면 수면 호르몬인 멜라토닌이 충분히 생성되지 않아 잠들기 힘들어지기 때문이죠.
>> *관련 아티클 — <숙면을 위한 침실 온도는 몇 도가 적당할까요?>
[잠깐!] 영유아에게 적합한 침실 온도는?
아기들은 성인보다 실내 온도 변화에 더욱 민감합니다. 성장 단계에 있는 만큼 수면 주기를 발달시키고 체온을 스스로 조절할 수 있기까지 아직 시간이 필요하기 때문이죠.
그렇기에 아기를 잘 재우고 싶다면 침실 온도 조절에 더 세심한 주의를 기울여야 합니다. 특히 아기 침대는 냉난방 장치에 직접적으로 노출되지 않게끔 차가운 바람이 불어오는 창문으로부터, 난방기나 라디에이터로부터 멀리 떨어뜨려두는 것이 좋습니다.
아기들은 체중에 비해 노출되는 신체 표면적이 더 크기 때문에 체온을 잃기 쉽습니다. 그래서 미국소아과학회(AAP)에서는 아기들에게 성인보다 옷을 한 겹 더 입힐 것을 권장합니다. 하지만 아기들도 시원한 방에서 더 잘 자는 경향이 있습니다. 침실 온도가 너무 높은 곳에서 자거나 잠옷을 너무 많이 겹쳐 입고 자면 과열로 인해 쉽게 깰 수 있죠. 이는 영아 돌연사 증후군(SIDS) 위험을 높일 수 있으므로 주의해야 합니다.
하지만 서늘한 온도가 숙면에 좋다는 이유로 침실을 너무 춥게 놔둬선 곤란합니다. 방이 너무 추워도 렘 수면(REM)과 깊은 잠에 해당하는 서파 수면(slow-wave sleep)의 비중이 줄어들게 됩니다. 이는 신체 회복과 면역 체계, 학습 능력, 기억력 등에 안 좋은 영향을 끼칠 수 있습니다. 또한 이른 아침에 체온이 너무 낮으면 잠을 깨우는 데 필요한 호르몬인 코르티솔 분비가 원활하지 못하게 되어 기상이 힘들어질 수 있습니다.
나에게 꼭 맞는 수면 온도를 제안해주는 기술들
잠자는 동안에도 체온이 계속 변하므로 잠들기 직전 숙면에 적합한 온도를 미리 설정해두었더라도 특정 수면 단계에선 해당 온도가 적절하지 않게 될 수 있습니다. 이는 변화하는 체온에 따라 침실 및 침구 온도가 실시간으로 자동 조절되는 기능이 필요한 이유입니다.
실제로 최근 몇몇 슬립테크 기업들은 이러한 수요를 반영한 스마트 침구들을 출시하고 있습니다. 미국 기업 슬립넘버(Sleep Number)는 지난 2020 CES에서 사용자 상황에 맞는 최적의 자동 온도 조정 기능을 갖춘 개인 맞춤형 침대를 공개했습니다. 이 제품은 스마트 침대에 내장된 수면 센서를 통해 사용자의 수면 상태를 파악한 뒤 침대 높이 조절, 심박동 변이 측정 등의 기능을 수행하는 것과 동시에 사용자 체온에 맞춰 침대 온도를 따뜻하게 혹은 차갑게 조절하며 숙면을 유도합니다. (>> 관련기사)
국내에서도 최근 비슷한 기능을 갖춘 제품이 출시되었습니다. 해당 제품은 스마트 매트리스에 내장된 센서를 통해 사용자 흉곽의 움직임을 파악해 호흡 규칙을 알아내고, 몸의 온도를 함께 측정해 사용자에게 수면 단계에 따른 최적의 수면 온도를 찾아 자동으로 매트리스 온도를 조절해줍니다.
스마트 매트리스 외에도 다양한 기업에서 좋은 잠을 위한 기술 도입을 시도하고 있습니다. 최근 생활에너지 전문 기업 경동나비엔에서는 수면 중 사용자의 체온 변화 패턴에 맞게 매트 온도를 자동으로 조절해주는 ‘수면 모드’ 기능을 탑재한 숙면 매트를 개발했습니다. 이 온수매트에는 30분 단위로 시간별 온도를 설정해 각 개인만의 수면 패턴을 만들 수 있는 ‘맞춤 예약’ 기능과 함께 0.5도 단위로 정밀하게 매트 온도를 조절하는 기능이 포함되어 있습니다. 심부 체온은 1도만 변해도 수면과 기상을 제어하는 호르몬 분비에 영향을 줄 수 있는 만큼 온수 매트 온도를 체온 변화에 따라 더욱 미세하게 조절할 수 있도록 고려한 것입니다.
최근 에이슬립은 경동나비엔과 업무협약을 체결했는데요. 에이슬립의 독자적인 수면 AI 모니터링 기술과 경동나비엔의 온도제어 기술의 결합을 통해 사용자들은 개인별 수면 데이터에 맞는 수면 온도를 제공받을 수 있게 됩니다.
>> *관련 기사 — 경동나비엔, 에이슬립과 ‘숙면기술’ 공동 개발 나선다
위의 사례에서와 같이 슬립테크 침구 및 가전은 앞으로 스마트 가전을 넘어 AI 인공지능 기술이 접목된 기술, 나아가 초개인화된 맞춤형 서비스를 통해 미래형 라이프스타일을 제안하는 방향으로 나아갈 것입니다.* 보다 사용하기 쉽고 편한 수준을 넘어, 내 생활 양식, 내 건강 상태에 꼭 맞는 생활 환경을 제안받을 수 있게 되는 것이죠. 에이슬립의 수면 분석 AI 기술 역시 침실 환경을 시작으로 우리 일상 곳곳에서 더 좋은 잠, 더 건강한 일상, 더 나은 삶을 향한 혁신에 함께할 예정입니다.
>> *관련 아티클 — <”삼성과 LG는 왜 ‘수면’에 주목하는가?” 700조원 규모의 새로운 시장, 슬리포노믹스>
참고 자료
1. <The interaction between sleep and thermoregulation in adults and neonates>, Sleep Medicine Reviews, Dec 2002, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079201901777
2. <What Is the Best Room Temperature for a Sleeping Baby?>, Sleep Foundation, Apr 20 2022, https://www.sleepfoundation.org/baby-sleep/best-room-temperature-for-sleeping-baby
3. <Sleep Too Hot or Too cold? Understanding Thermoregulation and Sleep>, Sleep Centers of Middle Tennessee, Mar 1 2022, https://sleepcenterinfo.com/blog/thermoregulation-and-sleep/
4. <수면의 과학>, 헤더 다월-스미스, 김은지 옮김, 시그마북스, 2022
