Guide des programmes du jeûne intermittent

Vous avez donc décidé d’essayer le jeûne intermittent (félicitations!), et vous devez savoir quel les créneaux pour manger. Même une simple recherche sur internet vous a probablement fourni une quantité incroyable d’informations sur les différents types de programmes, les durées, les jours, etc.

Avec une telle variété de programmes de jeûne intermittent, comment pouvez-vous déterminer celui qui vous convient le mieux?

Ne craignez plus, nous vous avons concocté une liste des programmes les plus communs. Après tout, vous voulez vous assurer de choisir celui qui s'accorde le mieux avec votre style de vie afin d'en tirer un maximum d'avantages. Pour en savoir davantage, venez consulter les avantages étonnants du jeûne intermittent ici.

Le 16: 8

Ceci est clairement le plus populaire de tous les programmes de jeûne intermittent. Il combine une fenêtre pour manger de 8 heures avec une fenêtre de jeûne de 16 heures. Example: manger entre midi et 20h00.

Avantages

Il s’intègre parfaitement à la plupart des modes de vie, car vous pouvez choisir de sauter le petit-déjeuner ou le dîner, selon vos préférences personnelles. De plus, vous dormez pendant une bonne partie de la fenêtre de jeûne, ce qui facilite les choses.

Inconvénients

16 heures peuvent être longues avant de ne pas manger lorsque vous êtes à jeun. Après une ou deux semaines, la plupart des gens ne remarquent plus la sensation de faim, mais il faut un peu de temps à votre corps pour s’adapter à ce programme.

(Conseil: Consultez notre guide pour manger et boire pendant le jeûne intermittent pour découvrir les astuces qui vous aideront à tenir pendant la fenêtre de jeûne.)

À qui s’adresse-t-il?

Ce programme convient à peu près n’importe qui, mais surtout si vous avez déjà expérimenté avec des fenêtres de jeûne plus courtes, vous pouvez essayer celle-ci. Il a tendance à correspondre à la plupart des gens car il rend le jeûne gérable, tout en offrant des avantages notables.


Le 12: 12

Jeûnez 12h. Mangez pendant une période de 12h.

Ceci est généralement la meilleure façon de commencer pour toute personne désirant démarrer le jeûne pour la première fois. Il fût un temps où le dinner était servi à 19h, et le petit-déjeuné à 7h: jeûner 12 heures était donc facile et tout-à-fait naturel. Tout cela a été balayé par un revers de main avec l’avènement des plats préparés et des collations de fin de soirée, sans parler des journées de travail plus longues qui obligent les gens à rester debout plus tard.

Tout à coup, nous mangeons 24 heures sur 24, et cela fait des ravages sur notre glycémie, notre taille, et notre santé car notre corps n'a plus le temps de se mettre en mode “combustion de graisses”, autrement dit: la cétose.

Avantages

Ce programme nécessite un effort minimal. C’est un excellent moyen de réinitialiser votre corps à ce qui est plus naturel pour lui (donner à votre système digestif une pause pendant la nuit). De plus, vous dormirez probablement mieux et vous ne ressentirez probablement aucune sensation de faim avec une fenêtre de jeûne étroite comme celle-ci. Par contre, elle est la porte d'entrée vers des fenêtres de jeûne plus large une fois qu'elle a été franchie.

Inconvénients

Parce que la fenêtre de jeûne est relativement étroite, vous ne constaterez probablement pas autant de résultats bénéfiques pour la santé aussi rapidement qu'avec une fenêtre de jeûne plus large. Cela est dû au fait que votre corps mettra généralement entre 8 et 12 heures après le dernier repas pour atteindre un état de jeûne; se déclenchera alors seulement le mode de combustion des graisses (la cétose). Donc, avec un jeûne de 12 heures, vous n'entrerez dans ce mode que pendant 2–3 heures au maximum (en espérant que votre corps n'a mis que 8 heures, plutôt que 12, pour y parvenir).

À qui s’adresse-t-il?

À toute personne qui commence à jeûner ou pour qui l’idée d’abandonner la nourriture aussi longuement dans la journée reste difficile.


Le 20: 4

Le programme de jeûne de 20 heures a été popularisé par le “Warrior Diet” [régime du guerrier], créé par Ori Hofmekler. Inspiré par les habitudes alimentaires des anciens guerriers spartiates et romains, ce programme exige que vous mangiez tous vos aliments dans un délai de quatre heures. Donc, par exemple, manger seulement entre 14h et 18h. Le régime du guerrier encourage également l’accent sur l’entraînement par intervalles à haute intensité et la consommation d'aliments non transformés.

Avantages

Comme il s’agit d’un programme de jeûne intermittent assez condensé, il peut très bien fonctionner pour les gens au style de vie trépidant. Vous ne devez vous préoccuper que de la préparation et de la consommation de nourriture pendant 4 heures par jour, et le reste de la journée, vous pouvez vous concentrer sur tout le reste. En outre, de nombreuses personnes déclarent avoir un sommeil très profond et reposant lorsqu’elles suivent ce programme.

Inconvénients

Il peut être difficile pour certaines personnes de passer 20 heures sans consommer de calories, surtout lorsqu'elle débute avec le jeûne.

À qui s’adresse-t-il?

À toute personne qui a déjà une certaine expérience du jeûne intermittent mais qui recherche des résultats de perte de graisse plus rapides. En outre, il y a des témoignages sur internet de personnes qui ont commencé avec le programme 16: 8, mais ont constaté qu’elles souffraient toujours d’envie de sucre et de suralimentation pendant la période de 8 heures. Selon leurs experiences, ces personnes ont résolu ce problème avec le régime du guerrier, car il est presque impossible de trop manger dans une fenêtre de 4 heures, compte tenu de l’espace limité de l'estomac !


Le 24: 0

Malgré tout, un jeûne de 24 heures ne vous oblige pas à passer une journée entière sans manger. Vous ne ferez que jeûner du dîner du jour jusqu’au dîner du lendemain. Ou du petit-déjeuner au petit-déjeuner ou du déjeuner au déjeuner, en fonction de ce que vous préférez. Si vous dînez à 19 heures ce soir et que vous ne mangez plus jusqu’à 19 heures demain, vous venez de terminer un jeûne de 24 heures.

Avantages

Celui-ci peut être très complémentaire à une journée chargée au travail. Disons que vous avez une journée trépidante au bureau ou peut-être une journée complète de voyage. Au lieu de vous demander quand et quoi manger au beau milieu de votre journée chaotique, faites une grève de la consommation. Pas besoin de s'inquiéter à manger de la journée jusqu'au dîner.

Inconvénients

Vous ne voulez pas faire ça tous les jours. Il n’est pas recommandé de faire un jeûne de 24 heures plus de deux fois par semaine.

À qui s’adresse-t-il?

Les personnes dont les horaires sont chargés pourraient bénéficier de ne pas avoir à, deux jours par semaine, chercher des aliments, les préparer, les manger, ranger, nettoyer, etc.


Le 5: 2

Ce programme est un peu différent de la plupart des programmes de jeûne intermittents traditionnels. Au lieu de s’abstenir complètement de manger pendant une période de jeûne, vous limitez vos calories de manière spectaculaire pendant une période donnée. Plus précisément, vous mangez normalement pendant 5 jours de la semaine. Les deux autres jours (vous-même en déterminez la limite), les femmes peuvent, par exemple, limiter leur ingestion de calories à 500 et les hommes à 600 par jour.

Avantages

Ceci est un excellent “chausse-pied” vers un véritable programme de jeûne intermittent, sans avoir à s'y plonger complètement d'un seul coup. Aussi, cela permet de ne pas s'exposer à des périodes de jeûne pour celles ou ceux pour qui la faim reste intimidant.

Inconvénients

Vous devez être assez précis pour compter les calories deux fois par semaine, ce qui peut être rébarbatif. Cela signifie que vous devez rechercher le contenu calorique de tout ce que vous mangez, mesurer la taille de vos portions et suivre tout au long de la journée.

À qui s’adresse-t-il?

Les personnes qui apprécient le processus de comptage et de suivi des calories. (Nous savons qu'il y en a parmi vous !) C’est aussi un excellent programme pour toutes celles et ceux qui craignent de devoir faire face à la faim pendant le jeûne, parce que ce programme ne contraint jamais à rester sans manger.


Protocole rapide de 3 jours Tim Ferris

Tim Ferris a développé un protocole de jeûne de trois jours destiné à accélérer votre transition vers la cétose, également appelée mode de combustion des graisses. Voici à quoi ça ressemble:

Arrêtez de manger à 18h jeudi. Vendredi matin, faites une promenade de 3 à 4 heures en buvant beaucoup d’eau. Cela devrait utiliser les réserves de glycogène restantes de votre corps, qui vous feront ensuite passer à la cétose. Vous ne mangez rien toute la journée vendredi et samedi, mais Tim recommande de compléter avec de l’huile TCM ou d’autres sources de cétone. Vous continuez votre jeûne dans la journée du dimanche et ensuite vous brisez le jeûne avec le dîner du dimanche soir, vers 18 heures. Le protocole de Tim recommande de faire ce type de jeûne de 3 jours une fois par mois.

Avantages

Permet de rentrer en cétose plus rapidement que tout autre programme comportant des horaires différents. Et comme vous restez en cétose pendant plusieurs jours, vous pouvez vous attendre à une perte de graisse accélérée, à une réduction de l’inflammation et à une augmentation de l’autophagie (régénération cellulaire).

Inconvénients

Jeûner pendant plusieurs jours d’affilée n’est pas facile pour les non-initiés. Vous devez également planifier votre journée pour pouvoir faire une longue marche le premier jour complet de jeûne. Et, attendez-vous à avoir des niveaux d’énergie plus bas tout au long du jeûne.

À qui s’adresse-t-il?

Quiconque très motivé à constater les résultats accélérés du jeûne intermittent. Si vous avez déjà expérimenté avec d’autres programmes et êtes à la recherche d’un catalyseur pour (enfin) franchir votre seuil de poids minimum, cela pourrait être le bon programme pour vous.


Le 1: 2

Ce programme de jeûne intermittent est en fait hybride, car vous commencez par choisir entre les programmes 16: 8, 12: 12, et le 20: 4. Ensuite, au lieu de le suivre tous les jours, vous le faites 1 jour sur 2.

Avantages

Cette approche tend à rendre tout programme de jeûne intermittent beaucoup plus facile à gérer et à personnaliser.

Inconvénients

Cela peut prendre un peu plus de temps pour en observer les bienfaits, puisque vous ne jeûnerez tous les jours. Cela ne veut cependant pas dire que vous n'y verrez aucun résultats: beaucoup de gens obtiennent d'impressionnants résultats avec le jeûne alterné, et trouvent par ailleurs ce programme beaucoup plus facile à maintenir sur le long terme.

À qui s’adresse-t-il?

Toute personne ne se sentant pas prête à s'engager complètement dans le jeûne intermittent. En outre, cette approche semble certainement mieux fonctionner pour certaines femmes. Vous pouvez en savoir plus sur la façon dont le jeûne intermittent peut affecter les femmes différemment ici.


Le 36

Il s’agit d’une approche plus intense, généralement sous surveillance médicale. Voici son déroulement: Finissez de dîner vers 19 heures ce soir, ne mangez rien du tout demain, puis prenez le petit déjeuner après 7 h du mat. le surlendemain. Utilisé sur de nombreux patients par le Dr Jason Fung pour aider ceux qui souffrent du diabète de type 2.

Avantages

Excellent taux de réussite à long terme pour la gestion de la sensibilité à l’insuline.

Inconvénients

Assez difficile à mettre en œuvre.

À qui s’adresse-t-il

Principalement recommandé pour ceux qui tentent de gérer la sensibilité à l’insuline.

Conclusion

Nous espérons que cela vous donne un bon aperçu des différents programmes de jeûne intermittents disponibles. Et souvenez-vous, si vous en essayez un et que vous ne vous sentez pas bien, essayez-en un autre! Et si vous êtes intéressé par plus de conseils pour rendre votre expérience de jeûne intermittente plus facile, vous pouvez consulter notre guide utile pour débutants ici, ou plus d’informations sur la façon dont le thé peut vous aider à tirer le meilleur parti de votre expérience de jeûne.

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