我如何60天降10%體脂：健身初學者「訓練方式」及「營養攝取」完整記錄
關於增肌減脂，我覺得這次能達到效果的關鍵在於「正確心態」，我們是在做正確的「訓練」及好的「營養攝取」，所以我不會把它說成減肥、減重、飲食控制、運動等等，而這一切觀念都來自於知名的 Youtuber-ATHLEAN-X，他在全球擁有近千萬訂閱，我大部分的心態建立及訓練相關知識都是參考他的內容。
一開始並沒有設定達成期限，只設定總有一天要達到8–10%體脂以及看此生能否看到6塊肌，這也代表我是做好了長期訓練的準備
在訓練跟營養方面我都非專業，所以後續可以再請教相關專家為主，接下來就讓我們看看，這60天我是如何執行相關計畫～
訓練篇
由於一開始什麼都不懂，我是直接打開Google大神做搜尋，後續訓練主要是參考前面所說的ATHLEAN-X、Jeremy Ethier以及健人蓋伊的【4天練全身】等內容，總結出我認為適合我的執行菜單計畫。
我覺得訓練最重要的是「同組訓練菜單重複做」、「記錄」、「持之以恆」
之前不知在哪篇文章看到，說大多數人訓練失敗是因為初期在不熟悉任何器材及動作的情況下，一直變訓練菜單，導致無法有效量化自己是否有進步，人的狀態每天都不盡相同，如果太多變因會讓自己頭腦爆炸。
Tips：確實看到進步幅度才有成就感，有成就感才有動力持續下去
舉例來說，今天我臥推用10kg啞鈴，但下次用槓鈴、再下次用機械器材，每次器材都不一樣，使用的公斤數可能也不同，每一組動作次數也不同，變成沒有一個對照。
健身很強調肌肉感受度，先熟悉一種動作，確保動作正確，才能有效刺激要練的肌肉部位，後續才可透過「做的組數及次數」、「是否做得更輕鬆、更重」、「動作是否更扎實」等來確認進步幅度。
新手初期只要好好練、確實記錄，就能很快感受到進步幅度，而這部分剛好也讓我覺得很像在玩電動，所以一開始很熱血ＸＤ
訓練方式
訓練方式非常多種，包含「好兄弟分法」、「上下分法」、「推拉腿」、「全身」，這部分有興趣的朋友可參考下列影片，有詳盡說明其中差異，健身訓練因人而異，選擇自己覺得最適合的即可！
我目前用的是「推拉腿休」一個循環，也就是一週至少會練五天。
- 推：練胸、三頭、肩
- 拉：練背、二頭
- 腿：練腿日：深蹲、單腿、臀推等
- 休：休息日：完完全全好好休息，千萬不要做任何訓練ＸＤ
上述訓練每日每次1–1.5小時左右(就看自己的訓練菜單量)，除此之外每天會花10mins練腰，一週花1個小時的腹肌訓練：
「同組訓練菜單重複做」的這部分，我這兩個月都還是維持同樣的訓練內容，只是重量、組數、次數會持續做調整，會練到一定程度再換菜單。
重量、組數、次數記錄方式如：平胸臥推15kg*4(組) — 12,12,12,12(每組幾次)，如實記錄就可知道每日狀態。也有可能我今天預計要做4組12下，結果最終只做12,12,10,8，就可知道狀態大概在哪。
最後，記得每天訓練完都拍張照做記錄，測量數據什麼幻覺的看看就好，只有照片是真的！你可以拍照時都故意用力，也可以都不用力，只要狀態保持一致即可。
營養攝取
增肌減脂的三要點是「吃、睡、練」，吃在其中扮演超關鍵的角色，這部分我是參考Jeremy Ethier的How to Build Muscle and Lose Fat Simultaneously (3 Science-Based Tips)：
以及同步請教營養師後，我就確立了適合自己且想執行看看的方式。
執行四大方向
- 只吃到自身基礎代謝量
- 間歇性輕斷食：執行16/8
- 每日碳水化合物量=攝取100–150g
- 蛋白質攝取量=自身體重*2g(例如我70公斤，每天蛋白質就吃140g
1.基礎代謝
指的是你一天不做任何事的情況下，身體就會消耗多少熱量。
這部分可以到運動中心即可測量，要注意的是盡量固定時間、固定狀態，像我是早上起床只喝一杯水的狀態下去量測，這樣就不會有太大差異。
2.執行16/8輕斷食
指的是一天中只有8小時有吃東西，其餘皆是空腹狀態。
舉例來說，我如果中餐12點吃，晚餐就得在20點前吃完。基本上我一天就只吃兩餐，我覺得執行16/8輕斷食有個最大好處就是，以往減肥的人都需要減量。但在執行過程中，由於一天只吃兩餐，你又得吃到正確的量，所以每餐都會非常飽ＸＤ
輕斷食這部分是有滿多營養師都推薦，上網可以找到很多內容，如果還是擔心這塊，想要找專業營養師做線上諮詢，也可信箱我，我會介紹相關營養師給您。
3.每日碳水攝取量100–150g
指的是諸如白飯、麵、麵包等相關澱粉產物。
好的營養攝取一定就是避開「糖」，所以甜點那些就真的…。而碳水化合物在一開始不清楚幾g時，可以直接上網google有非常多的數據。我因為非常懶，加上我只想知道當我認真執行，是否真如網路上所說。
所以前期我幾乎都選擇便利商店做解決，以便確認成效
每個食物後面都有營養標示，非常好算，而且又非常像遊戲ＸＤ(每一克的碳水化合物會含有4大卡的熱量，所以100g的碳水化合物，熱量就是400大卡)
4.蛋白質攝取量=自身體重*2g
這是最顛覆一般人想法的部分，沒錯你蛋白質根本攝取不夠！
執行營養攝取計畫後，最讓我改觀的就是蛋白質的攝取，蛋白質也就是肉類相關。以我這個肉類專家，無肉不歡的狀況，在執行這方面都覺得不容易。
因為每天只吃兩餐，以我體重70公斤要吃到140g的蛋白質來看，肉真的會吃超多，我每餐都至少1–2塊便利商店的雞胸肉，注意！是每餐喔！這根本超瘋狂好嗎，完全不怕吃不飽，只會吃太撐，還有這才發現肉真的很貴…
執行上述飲食計劃大概一週，我覺得整個人就有大大的改善，精神變好，不容易太餓，剛開始每天都很期待每餐要怎麼吃。
不容易太餓的原因在於，碳水化合物攝取量變低，所以血糖不會暴升暴降。外面的食物幾乎都以碳水化合物為主，所以血糖容易飆升很快，就好像雲霄飛車往上爬後，總要往下掉，所以當他瞬間往下掉時，你就會感到異常飢餓。在雲霄飛車爬到頂端時，因為很舒服，你當然會很容易想睡覺，所以常常飯後會異常想睡覺就是這個道理(誤XD
以上大概就是這60天的執行項目，只有徹徹底底的執行，沒有任何的藉口。其實一開始真的很熱血，每天都很有動力，完全停不下來，但也會一直告訴自己這是一條漫漫長路，別一下衝太猛。
提醒，每個人的狀態真的非常不同
一定要以自己能接受且覺得可以一直持續下去的方式來進行。
持續做正確的事，就算比較慢，終會到達。
最後，我只是單純分享我執行的成果，「訓練」及「營養攝取」都是相當深奧的學問，建議可多請教相關專家，如果有需要專業營養師做線上諮詢，也可信箱我詢問相關內容。
若上述內容有什麼想了解更多的話，也歡迎告訴Jerry，我會盡我所能為大家解答！
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