Méditer pour se transformer

C’est en discutant avec des personnes autour de moi de ma pratique de la méditation que ces dernières m’ont convaincu d’écrire un article pour partager cette expérience. Cela fait maintenant un an et demi que je médite quotidiennement. Au début 15 min et aujourd’hui un peu plus d’une heure par jour répartis entre le matin et le soir. Cet article a pour but de partager mon expérience tout en essayant de donner des éléments de réponses aux questions suivantes.

Comment fonctionnent notre mental, notre égo et notre conscience ? En quoi consiste la médiation ? Comment peut-elle nous transformer ?

J’espère que cela donnera envie à celles et ceux qui s’y intéressent de se lancer :)

Go !


Pourquoi avoir commencé à méditer ?

La question mérite d’être posée. Oui, pourquoi décide-t-on un jour de s’asseoir tous les jours pendant 30 minutes sans rien faire ? Personnellement, l’un des déclencheurs est la lecture de cet article dans lequel il est raconté que Steve Jobs a tenu à ce que chaque personne présente à ses obsèques reçoive la biographie d’un célèbre Yogi, Monsieur Paramahansa Yogananda.

Je travaille dans le digital et l’innovation donc c’est naturellement que cet article m’a interpelé. J’ai cherché à valider la crédibilité de cet article en recherchant un peu à droite et à gauche sur internet. Et paf, je tombe sur un deuxième article qui raconte la même histoire.

Je ne savais pas que Jobs était porté sur la spiritualité. Comme beaucoup je retenais principalement le génie du marketing souvent décrit comme colérique, ambitieux, un brin manipulateur…

Donc cette quête intérieure et cette spiritualité auraient un rapport avec la faculté d’intuition ?

Là, je me dis “OK, il y a quelque chose à creuser à cet endroit là, il faut que je vérifie par moi-même”. Puis, ça tombe bien j’ai l’impression de tourner un peu en rond dans mes pensées en ce moment. Quelques recherches plus tard et je commence à m’intéresser à la méditation de pleine conscience.


Plus de vigilance…

Comment ça marche ? Pour commencer, cela peut être utile de schématiser nos perceptions.

Notre expérience se compose de pensées, d’émotions et de sensations corporelles. Ces trois éléments sont interdépendants. Par exemple, mes pensées peuvent engendrer des émotions qui se traduisent par des sensations corporelles par l’intermédiaire de mes sens. C’est une représentation simpliste mais utile pour comprendre au départ.

Commençons par décrire l’état de conscience dans lequel nous sommes habituellement.

Nos pensées mobilisent une grande partie de notre attention, et relèguent nos émotions et nos sensations au second plan.

Nous sommes pour ainsi dire absorbés par nos pensées. Une preuve ? Qui n’a jamais passé une journée de travail entière avachi sur sa chaise à réflechir intensément en oubliant les douleurs infligées à son dos ? Dans ces moments, les pensées prennent tellement de place qu’on en oublie tout le reste.

La méditation consiste à s’entrainer à être dans un état dit de “pleine conscience”.

L’état de pleine conscience consiste à accorder une attention égale aux pensées, aux émotions et aux sensations qui se présentent à nous.

En cela l’état de pleine conscience correspond à un état d’équilibre.

Ok, cela parait simple. Où est la difficulté ?

Simple ? En fait cela dépend des personnes. Faites le test ! Assis sur une chaise, respirez normalement par votre nez. Concentrez-vous sur votre souffle en le gardant à l’esprit le plus longtemps possible.

Au bout de combien de temps vos pensées vous ont-elles fait oublier votre respiration ?

Personnellement, il ne fallait pas plus de quelques secondes pour que les pensées reviennent à mon esprit sous différentes formes.

Suis-je en train de réussir l’exercice ?
Mais si je me demande si je réussis l’exercice… c’est que je pense.
Reconcentre toi sur ton souffle…!

A ça y est ! Là j’y arrive.
Nonnnn ! Quand je dis “j’y arrive” c’est une pensée !
Mais en fait c’est impossible… !!

Très rapidement, je me rends compte que les pensées arrivent de manière mécanique et incontrolée. Elles me font perdre de vue tout le reste indépendamment de ma volonté… Mais je ne crois pas être le seul dans ce cas. Pour la plupart des gens, les pensées monopolisent l’attention de manière excessive. D’ailleurs, ne dit-on pas “perdu dans ses pensées” ? D’après certains spécialistes, environ 75% de nos pensées sont répétitives. Que d’énergie gaspillée !

Nous ne sommes pas les pensées qui sont produites par notre mental.

Voilà une phrase qui m’a interpelée, moi qui étais parfois, bon ok souvent :), totalement pris dans mes pensées. Je leur accordais tellement d’importance que je m’identifiais entièrement à elles. Mes pensées et moi, c’était la même chose. Je les croyais et elles avaient de l’influence sur mon humeur ! Satisfaction, plaisir mais aussi bien souvent inquiétude, stress, appréhension. D’ailleurs quand on dit qu’on se fait des films, c’est bien qu’on a un peu conscience du phénomène.

Ok, nous ne sommes pas nos pensées. Mais que sommes nous alors ? Nous sommes la conscience (le témoin) qui observe les pensées. Certains l’appellent le “soi”, l’essence ou encore l’être. Mais il est difficile de décrire cela pour la raison suivante : il n’y a qu’en pratiquant qu’on peut faire l’expérience par nous-même de cette réalité.

Les mots ne permettent pas d’appréhender la conscience.

Dommage pour les gros lecteurs d’ouvrages de développement personnel et autres livres de spiritualité… Bon, je ne dis pas qu’il ne faut pas lire mais je tiens simplement à rééquilibrer la balance : notre éducation nous a souvent présenté la lecture et l’accumulation de savoirs comme le graal. Pour moi la lecture est une chose très positive. Mais comme pour beaucoup d’autres choses, on peut s’y perdre et du coup stagner sur le plan personnel… C’est un peu le piège du “science sans conscience”.

Le mental est un très bon esclave mais un très mauvais maître.

C’est en tombant sur cette phrase que je me suis dit : “Allez c’est décidé, je veux progresser pour être moins à la merci de mes pensées.” Pour être honnête, le phénomène d’identification aux pensées était tellement fort chez moi que le simple fait d’imaginer ma vie sans être à la merci de mes pensées me réjouissait d’avance.

Si vous voulez vous lancer vous aussi, je partage avec vous la vidéo qui m’a permis de m’exercer au début. Il s’agit d’une vidéo guidée de Christophe André, l’un des spécialiste de la pleine conscience en France.

Exercice de concentration sur la respiration par Christophe André

Cet exercice de respiration est une première étape. Vous vous concentrez sur votre souffle puis mécaniquement vous êtes happés par vos pensées. Au moment où vous vous rendez compte de cela, vous revenez à votre respiration. Le fait de faire des va-et-vient entre votre souffle et les pensées permet de rendre la la conscience plus élastique, plus souple et moins sclérosée.

J’ai donc commencé à m’entrainer comme un sportif le ferait pour une compétition. Tous les soirs 15 à 20 min.

Après plusieurs semaines de pratique…

J’ai progressé dans ma capacité à rester concentré sur mon souffle. Bien sûr ce n’était pas parfait mais l’amélioration était réelle. En me concentrant régulièrement sur ma respiration, j’ai commencé à prendre une certaine distance avec mes pensées. Je prenais de plus en plus conscience du caractère automatique et mécanique de mes pensées.

Cela a des impacts positifs dans le quotidien et notamment dans le travail. Je pouvais rester concentré sur une activité plus longtemps et avec plus d’intensité. Je dois dire qu’il m’arrivait souvent de commencer une tâche, puis de me souvenir d’une autre et donc d’arrêter la première pour au final vouloir faire plusieurs choses en même temps. Là, j’étais concentré sur une seule chose à là fois. Idem pour qui est de l’écoute, la concentration permet d’écouter une personne attentivement sans perdre le fil. C’est quelque chose de réellement appréciable, pour soi et pour les autres.

Mais cette augmentation de la concentration n’est qu’une première étape vers la pleine conscience. En me renseignant, j’ai découvert la vigilance qui est une notion clé en méditation.

C’est par la vigilance qu’on entre en pleine conscience et c’est par la vigilance qu’on y demeure.

La vigilance et la concentration sont deux choses différentes :

  • La concentration est une attention entièrement focalisée sur un point précis. Ce point peut être à l’intérieur (comme le souffle) ou à l’extérieur (comme un objet, un son ou une odeur). La concentration implique un effort de la part de l’individu, ce qui se traduit par une tension.
  • La vigilance est une attention ouverte qui embrasse la totalité du spectre des perceptions sans prédominance ou saisie d’un élément au dépend des autres. Elle implique relâchement, détente et donc absence de tension.
La concentration sur la respiration est un moyen de tourner l’attention vers autre chose que les pensées et ainsi de permettre à la vigilance d’émerger.

Concentration et vigilance sont complémentaires. Cependant l’objectif visé est la vigilance.

Nota : les techniques de pensées positives font appel à la concentration dans le but de reprogrammer le psychisme afin d’influencer le destin dans le sens de nos désirs égotiques. Alors que la méditation de pleine conscience, en faisant appel à la vigilance, permet de se libérer de l’emprise de nos désirs.

… Moins d’égo.

Au bout d’un moment, ma vigilance atteint un certain niveau. Mais je sens comme une stagnation dans ma pratique. J’ai toujours ces fameuses pensées répétitives. C’est à ce moment que je commence à observer comme des blocages. Comme des émotions ou des sensations qui tentent de s’exprimer, mais qui n’y parviennent pas. Comme si ma vigilance me permettait à présent de percevoir des sensations qui restaient jusqu’ici masquées par mes pensées.

A partir de ce moment, c’est le début de la deuxième phase. Celle de l’accueil des peurs et des émotions enfouies.

Depuis tout jeune, j’ai appris à ne pas avoir peur. Et cela pour toutes sortes de peurs, avec par ordre d’apparition :

  • la peur de la mort
  • la peur de l’inconnu
  • la peur du noir
  • la peur de monde extérieur
  • la peur du rejet
  • la peur des autres
  • la peur de l’échec
  • etc.

Pour surmonter ces peurs, je me rassurais par la pensée en me donnant des explications plus ou moins rationnelles. Parfois c’était même plus simple, quand une peur arrivait, je pensais à autre chose en ignorant complétement les sensations. A force d’injonctions répétées, c’est devenu un véritable réflexe que de me couper de mes émotions. Et ce mécanisme, je l’ai soigneusement entretenu pendant toutes ces années.

Le problème c’est qu’au bout d’un moment, ces pensées deviennent automatiques et répétives au point de ne plus pouvoir les maîtriser…

C’est de là que viennent les pensées mécaniques. Ce bruit mental qu’on appelle également “ruminations”. Nos croyances et nos conditionnements viennent de là. Ce sont en réalité des pensées cristallisées qui sont un voile sur nos peurs. Comme des mécanismes d’autodéfense.

Mais alors comment enrayer la mécanique et faire machine arrière ? Et bien, il n’y a pas de miracle… :)

La solution consiste à accueillir pleinement toutes les émotions qui ont été bloquées mentalement durant toutes ces années.

Pour comprendre simplement le mécanisme, il faut voir une sensation ou une émotion comme une chose vivante à part entière. Elle apparait, elle grandit, puis elle disparait. Si on bloque une émotion avec une pensée alors qu’elle vient d’apparaitre, on ne lui permet pas d’aller au bout de son cycle. Mais cette émotion ne disparait pas pour autant. Elle remontera tant qu’elle ne sera pas allée jusqu’au bout de son cycle. J’ai fait le schéma suivant pour montrer comment une émotion non acceptée crée petit à petit une croyance ou conditionnement et entretient le mécanisme des pensées répétitives.

Plus on accorde d’importance à une pensée et plus elle nous semble vraie.

Sans porter de jugement moral, on peut considérer que c’est agir contre nature que de bloquer l’émotion avant la fin de son processus. Au début, on se rassure et ça fonctionne plutôt bien, puis à la fin on se retrouve pris à notre propre piège. Avec les années, j’étais devenu un véritable champion de la production de pensées mécaniques. Il faut dire que tout cela était encouragé par mon éducation. C’est également valorisé par l’école qui place l’activité intellectuelle au-dessus de toutes les autres.

Si je devais schématiser l’état de mon mental à ce moment là, je pense que cela donnerait ça :

Cet ensemble de croyances et de conditionnements c’est ce qu’on appelle l’égo ou le moi. Il est le fondement d’une bonne partie de notre personnalité.

Pendant cette période, mon objectif a été d’accueillir les émotions qui se présentaient sans rien faire afin de me libérer de mes peurs. Qui dit moins de peurs dit moins de pensées mécaniques. Après un peu de travail, on peut arriver à ça :

Et je peux vous assurer que c’est nettement plus agréable de vivre dans le deuxième schéma… Car mine de rien toutes ses pensées mécaniques nous prennent énormément d’énergie. D’ailleurs, je pense c’est comme cela que viennent les dépressions.

La dépression c’est quand le corps n’a plus d’énergie pour suivre la mascarade imposée par l’égo.

Mais du coup accueillir ses émotions c’est difficile ?

Disons qu’en termes de sensations, cela peut s’avérer très inhabituel et inconfortable physiquement. Mais avec de la vigilance, on arrive à avoir le fameux lâcher prise qui permet de se laisser submerger, même par les émotions les plus douloureuses.

Paradoxalement, le plus dur, c’est de ne rien faire…

Voici une deuxième vidéo de méditation, guidée par Christophe André. Cette fois il s’agit d’une méditation d’accueil des émotions.

Certaines peurs sont plus solidement ancrées que d’autres. Appelons les peurs profondes. Ces peurs profondes ont une très grande influence sur notre comportement. Quelque part, elles façonnent notre personnalité. Ce sont un peu les piliers de notre ego.

Par exemple, comme beaucoup je n’accepte pas totalement que la vie suppose la mort. Derrière ça, c’est l’idée même de la vulnérabilité qui est niée. Du coup, je me suis persuadé du contraire : je suis fort et résistant. A chaque fois qu’un événement (ou une personne) extérieur vient me rappeler que je suis vulnérable, la sensation de peur refait surface, je ne l’accepte pas et cela crée une tension en moi. Potentiellement je peux m’énerver et perdre le contrôle. Les gens disent alors que je suis quelqu’un de sanguin ou émotif. Je peux même finir par croire moi-même que je suis comme ça. Mais ce type de trait de caractère n’est pas inscrit à tout jamais dans notre logiciel comme certains pourraient le penser.

A chaque fois qu’on plonge dans une peur profonde, c’est un peu comme si on vivait une petite mort puis une renaissance.

Si je devais lister les changements qui se produisent, cela donnerait ça :

  • sensation de liberté : on ne se sent plus obligé d’obéir aux injonctions du mental.
  • calme et apaisement : le bruit du mental laisse place à un silence intérieur.
  • clarté d’esprit : la clarté d’esprit s’oppose à la complexité de l’égo, ses perpétuelles auto-justifications et ses inévitables contradictions.
  • disponibilité : comme le bavardage intérieur est moindre, on est plus enclin à être disponible pour les autres.
  • sérénité : on est moins touchés par certaines réflexions qui nous auraient vexées avant (peur ou croyance).
  • empathie : on a une meilleure faculté à percevoir les problèmes des autres. Comment aurions-nous pu les voir chez les autres alors que nous ne voulions pas les voir chez nous ? On accepte chez les autres que ce qu’on est en capacité d’accepter chez soi.
  • sensibilité : la conscience n’étant plus focalisée uniquement sur les pensées, les cinq sens reprennent du service. On perçoit les choses avec plus d’intensité et plus de subtilité.
  • ouverture : de nouvelles perspectives viennent à l’esprit sous forme d’intuitions.
  • intuition : de nouvelles formes de pensées, non mécaniques, se présentent sous la forme d’évidences. Vous savez le fameux “mais oui bien sûr !” ou “eureka” ou “aha moment” pour les américains. Les pensées mécaniques sont souvent de l’ordre du jugement et justifient l’inaction alors que les intuitions sont des idées d’action qui débloquent les situations.
  • énergie : on perd moins d’énergie à ressasser sans cesse les mêmes pensées mécaniques. Par ailleur, les pensées intuitives apportent avec elles l’énergie nécessaire pour les concrétiser.
  • capacité d’émerveillement : le mental est moins présent pour étiqueter, juger ou comparer les choses, on a donc une connexion sans filtre avec les choses. Du coup les sens sont plus ouverts, les perceptions sont plus intenses et plus détaillées ce qui permet d’apprécier des choses simples (sons, textures, couleurs, odeurs etc.).
  • simplicité : les choses se font plus simplement avec plus de naturel. On met moins d’enjeux dans ce qu’on fait, du coup il y a moins de tension et cela fluidifie le court des choses.

Toutes ces qualités sont à attribuer à la pleine conscience et non à l’égo. Auquel cas, on tomberait dans le piège de l’égo spirituel. Elles n’appartiennent à personne, chacun peut les développer s’il le souhaite. Les choses sont disponibles à chacun de se servir selon ses possibilités.

Pour le moment, je ne peux pas véritablement considérer que je suis dans un état de pleine conscience permanent. De toutes façons, je ne pense pas que cela soit tout noir ou tout blanc.

La vigilance est quelque chose de fluctuant plutôt cyclique qui ne correspond à pas une progression purement linéaire. Parfois on progresse de manière spectaculaire et parfois on a le sentiment de régresser ou de stagner.

Il m’est également difficile de dire “ok je suis arrivé là où je voulais être, je peux arrêter la pratique”. La vigilance progresse selon plusieurs axes : son intensité, sa fréquence et sa durée. Il y a toujours à s’améliorer, à découvrir. Les choses deviennent de plus en plus subtiles. C’est en ça que le processus de transformation révèle sa part de mystère. Cela peut prendre du temps et nécessiter un peu de discipline au début, surtout si l’ego est solidement enraciné. Mais ensuite, cela devient une quête infinie qui mène de surprise en surprise !


Résumé de l’article

  1. Notre état habituel est un état dans lequel notre conscience est la plupart du temps absorbée par nos pensées
  2. La concentration sur la respiration permet de s’entrainer à projeter la conscience sur autre chose que les pensées. En l’occurence sur le corps.
  3. Entrainer la conscience à passer des pensées aux sensations, permet peu à peu de développer sa vigilance ce qui donne lieu à un nouvel état dit de “pleine conscience
  4. Cet état de non tension permet d’accueillir tous les phénomènes (pensées et sensations corporelles) qui se présentent à la conscience dans l’acceptation la plus totale sans jugement, sans y prendre part, dans une position de pur témoin
  5. La vigilance permet de vivre pleinement les émotions non accueillies jusqu’ici et donc de se libérer des croyances et peurs qui conditionnent l’égo
  6. En effaçant peu à peu les conditionnements de l’ego, les pensées mécaniques sont moins présentes laissant place au silence et au calme de l’esprit
  7. Plus l’esprit est calme et moins il monoplise la conscience. Dès lors, la pleine conscience s’intalle plus facilement.


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