Τρέξιμο: 10+1 πρακτικές συμβουλές για αρχάριους
Σκέφτεσαι να ξεκινήσεις το τρέξιμο τώρα που “ανοίγει” ο καιρός; Ο Αυγουστίνος Πασχαλίδης, Content & Technical Support Manager στο BestPrice.gr και 4 χρόνια δρομέας, δίνει 10+1 πρακτικές συμβουλές για αρχάριους στο τρέξιμο μέσα από τη δική του εμπειρία.
Σίγουρα έχεις ακούσει πολλά για τα οφέλη που μπορεί να προσφέρει το τρέξιμο στην υγεία και τη διάθεσή σου, όπως η καλύτερη φυσική κατάσταση, μείωση του στρες, κάψιμο λίπους, αντοχή, καλύτερος ύπνος, κτλ.
Επειδή, όμως, θέλουμε και μία μαρτυρία για όλα αυτά, σήμερα ρωτάμε τον Αυγουστίνο Πασχαλίδη για το πώς έχει επωφεληθεί ο ίδιος από τα 4 χρόνια που ασχολείται με το τρέξιμο:
“Το τρέξιμο έχει αλλάξει τον τρόπο ζωής μου. Όταν τρέχω, χαλαρώνω από τον φόρτο της καθημερινότητας, είμαι πιο χαρούμενος κι έχω περισσότερη ενέργεια. Καθαρίζει το μυαλό μου. Ακόμα κι αν λέγεται ότι το τρέξιμο είναι μοναχικό άθλημα, στην πραγματικότητα έχω γνωρίσει πολλούς ανθρώπους στην καθημερινή μου προπόνηση, αλλά και στους αγώνες που έχω πάρει μέρος.”
Πάμε όμως στο πρακτικό της υπόθεσης. Ο Αυγουστίνος μέσα από τη δική του εμπειρία δίνει 10+1 πρακτικές συμβουλές για αρχάριους στο τρέξιμο:
1. Τρέξε με τα σωστά παπούτσια
Εννοείται πως δεν θα πας με τα sneakers σου για τρέξιμο, αν δεν θέλεις να καταπονήσεις τις αρθρώσεις σου. Χρειάζεσαι ελαφριά παπούτσια με καλή εφαρμογή στη φτέρνα.
“Όσο αρχάριος κι αν είσαι στο τρέξιμο, χρειάζεσαι σωστά αθλητικά παπούτσια για να αποφύγεις τους τραυματισμούς. Επειδή το πέλμα πρήζεται όταν τρέχουμε, καλό είναι να διαλέξεις αθλητικά παπούτσια μισό νούμερο μεγαλύτερο από αυτό που φοράς κανονικά για να δώσεις χώρο στο πόδι να κινηθεί”, μας λέει ο Αυγουστίνος.
“Είναι, επίσης, πολύ σημαντικό να προσέξεις την κλίση της καμάρας του πέλματος και να επιλέξεις αθλητικά παπούτσια που στηρίζουν σωστά το πόδι”
Βρες Γυναικεία και Ανδρικά Αθλητικά Παπούτσια για τρέξιμο στο BestPrice.gr.
2. Ντύσου πρόχειρα και… βγες έξω
“Για αρχή, μην το πολυσκέφτεσαι! Απλά ντύσου άνετα και πάρε τους δρόμους”, τονίζει ο Αυγουστίνος.
Δεν χρειάζεται να αγοράσεις ακριβά αθλητικά ρούχα πριν ακόμα αρχίσεις καλά καλά να τρέχεις. Βάλε απλά και άνετα ρούχα που ήδη έχεις στη ντουλάπα σου και βγες έξω για τρέξιμο! Αν, φυσικά, καταλήξεις ότι αυτός ο τρόπος άσκησης σου ταιριάζει, μπορείς να επενδύσεις αργότερα σε αθλητικά ρούχα από ειδικά υφάσματα που εξυπηρετούν στην προπόνηση.
Βρες Γυναικεία και Ανδρικά Αθλητικά Ρούχα στο BestPrice.gr
3. Ξεκίνα με περπάτημα
Αρχικά, βάλε μικρούς και εύκολους στόχους στην προπόνησή σου για να μπορείς να μείνεις πιστός στο όποιο πρόγραμμα ακολουθήσεις. Αν δεν έχεις συνηθίσει να τρέχεις, μη ζορίσεις το σώμα σου.
“Ξεκίνα χαλαρά με περπάτημα αυξάνοντας σταδιακά τον ρυθμό και την απόσταση κατά 10% την εβδομάδα. Παράλληλα, κάθε 3 εβδομάδες χαμήλωσε το ρυθμό της προπόνησής σου για μία εβδομάδα . Έτσι, περιορίζεις τον κίνδυνο τραυματισμού.”
Μπορείς να κατεβάσεις στο κινητό σου εφαρμογές που μπορούν να σε βοηθήσουν να παρακολουθείς την προπόνηση και την απόδοσή σου, όπως το Strava, NikePlus και το Endomondo. Αν, βέβαια, αποφασίσεις ότι το τρέξιμο είναι ο τύπος άσκησης που σου ταιριάζει, μπορείς να παρακολουθείς τους παλμούς σου, την απόσταση και τη γενικότερη απόδοσή σου με ένα αθλητικό όργανο μέτρησης — activity tracker.
4. Μην τρέχεις με άδειο στομάχι
“Θεωρώ πως το τρέξιμο με άδειο στομάχι είναι μεγάλο λάθος. Πρόσεχε, όμως, μην υπερβάλλεις με το φαγητό, καθώς η αίσθηση του φουσκώματος θα σου χαλάσει την εμπειρία του τρεξίματος”, προτείνει ο Αυγουστίνος.
“Το είδος του φαγητού, η ποσότητα, αλλά και το πότε θα φας πριν την άσκηση παίζουν σημαντικό ρόλο”.
Ανάλογα με το ποια χρονική στιγμή θα φας πριν πας για τρέξιμο, ο Αυγουστίνος προτείνει:
- Αν φας 3 ώρες πριν το τρέξιμο, ετοίμασε ένα γεύμα χαμηλό σε φυτικές ίνες με υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και καλά λιπαρά, όπως ζυμαρικά ή ρύζι με τόνο ή κοτόπουλο.
- Αν φας 1 ώρα πριν το τρέξιμο, προτίμησε κάτι ελαφρύ, όπως μία μπάρα δημητριακών ή μία φέτα ψωμί με ταχίνι και μέλι.
- Αν φας μισή ώρα πριν το τρέξιμο, με μία μπανάνα ή μία χούφτα ξηρούς καρπούς θα είσαι εντάξει.
5. Νερό και πάλι νερό
“Η ενυδάτωση του σώματος είναι πολύ σημαντική πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση”
Όταν τρέχεις, ο οργανισμός σου χάνει αρκετά υγρά, τα οποία χρειάζεται να αναπληρώσεις για να μην αφυδατωθείς. Καλό είναι να πίνεις μερικές γουλιές νερό κάθε 15–20 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης, ενώ φρόντισε να καταναλώνεις 2–2,5 λίτρα νερό στο σύνολο καθημερινά.
6. Μην μένεις νηστικός μετά την προπόνηση
Ο Αυγουστίνος εφιστά την προσοχή μας για το γεύμα μετά το τρέξιμο: “Η διατροφή εξαρτάται από την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης”
“Όταν τελειώνεις με την προπόνηση, δεν πρέπει να μένεις νηστικός. Ένα γεύμα με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες είναι ο ιδανικός συνδυασμός.“
Μπορείς να ετοιμάσεις ένα γεύμα με κοτόπουλο, πατάτες και ψητά λαχανικά, διαφορετικά, αν δεν νιώθεις ότι πεινάς πολύ, μπορείς να απολαύσεις ένα πλούσιο smoothie με γάλα αμυγδάλου, σπανάκι, ανανά και (φρέσκα ή κατεψυγμένα) μούρα, όπως κάνει και ο Αυγουστίνος.
7. Τρέξε με παρέα
“Βρες παρέα για να περνάει ακόμα πιο ευχάριστα η ώρα, ειδικά μέχρι το τρέξιμο να σου γίνει συνήθεια”, μας παροτρύνει ο Αυγουστίνος.
Αν είσαι από εκείνους που δεν μπορούν να γυμνάζονται μόνοι τους, βρες κάποιον φίλο σου να ξεκινήσετε μαζί το τρέξιμο. Όχι μόνο θα περνάει ευχάριστα η ώρα, αλλά θα μείνεις και πιο εύκολα πιστός στο πρόγραμμα των προπονήσεών σου.
8. Άλλαζε διαδρομές
Αν κάνεις συνεχώς την ίδια διαδρομή, είναι πολύ πιθανόν να τα παρατήσεις. Η χαρά της ανακάλυψης νέων διαδρομών — ιδιαίτερα αν τρέχεις στη φύση — θα σου δώσει ακόμα ένα κίνητρο για να συνεχίσεις. Όπως μας λέει κι ο Αυγουστίνος:
“Ακολούθησε διαφορετικές διαδρομές για να μη βαριέσαι. Για να είσαι πιο ασφαλής, φρόντισε να μην τρέχεις σε ερημικές περιοχές ή σε δρόμους με έντονη κίνηση”.
9. Πάρε μέρος σε αγώνα δρόμου
Οι αγώνες δρόμου δεν είναι μόνο για τους επαγγελματίες δρομείς, αλλά και για όσους τρέχουν από χόμπι ή ψάχνουν αφορμή για να ξεκινήσουν το τρέξιμο. Η προοπτική του αγώνα θα σε βοηθήσει να βάλεις ένα στόχο και να τηρήσεις το πρόγραμμα των προπονήσεών σου. Κάπως έτσι συνέβη και με τον Αυγουστίνο:
“Άρχισα να προπονούμαι τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα και να συμμετέχω σε διάφορους αγώνες μικρών αποστάσεων. Τότε πήρα και την απόφαση να δοκιμάσω να συμμετάσχω σε ένα μαραθώνιο. Το θεώρησα τεράστια πρόκληση να πάρω μέρος στον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας (2016) και να τερματίσω, ανεξάρτητα το χρόνο που θα μου έπαιρνε. Οι προπονήσεις πήγαν αρκετά καλά που, όχι μόνο μπόρεσα να τερματίσω, αλλά και να κάνω ένα πολύ καλό χρόνο για πρώτη συμμετοχή. Και κάπου εκεί η πρόκληση της συμμετοχής σε ένα μαραθώνιο, μετατράπηκε σε “συνήθεια” και το τρέξιμο σχεδόν καθημερινή ασχολία.”
Αγώνες γίνονται πολύ συχνά και περιλαμβάνουν διαδρομές 1χλμ — που συνήθως προσελκύουν οικογένειες — 3χλμ, 5χλμ και 10χλμ που είναι ό,τι πρέπει για να ξεκινήσεις να τρέχεις.
Δες κάθε πότε έχει αγώνα δρόμου στην Ελλάδα στο Running Magazine και στο Running News.
10. Πάρε την απόφαση να τρέξεις ΣΗΜΕΡΑ
“Η καλύτερη μέρα να αρχίσεις είναι σήμερα! Όχι αύριο, όχι από Δευτέρα. Σήμερα!”
Όπως μας αφηγείται ο Αυγουστίνος από την προσωπική του εμπειρία, όλα ήταν μία απόφαση:
“Ήταν απλά και μόνο θέμα απόφασης. Είχα φτάσει σε σημείο να μην έχω καμία σωματική δραστηριότητα, με πάρα πολλά περιττά κιλά, που με δυσκόλευαν στις καθημερινές μου κινήσεις. Από τη στιγμή που ξεκίνησα να τρέχω, αισθάνομαι άλλος άνθρωπος. Πραγματικά δεν υπάρχει κανένας λόγος, καμία δικαιολογία για να το σταματήσω.”
11. Μην τα παρατήσεις από την πρώτη φορά
Για σένα που αναβάλεις συνεχώς τη στιγμή που θα ξεκινήσεις το τρέξιμο, ο Αυγουστίνος απαντάει:
“Μην σκέφτεσαι συνεχώς αν θέλεις να ξεκινήσεις το τρέξιμο ή όχι. Δοκίμασέ το για κάποιο χρονικό διάστημα και μην τα παρατήσεις από την πρώτη μέρα. Το πιθανότερο είναι την πρώτη φορά να “πιαστείς” μυϊκά. Συνέχισε, όμως, και σύντομα θα απολαύσεις όλα τα οφέλη του τρεξίματος.”
“Αν σκέφτεσαι ότι θα αποτύχεις, δεν θα κάνεις ποτέ τίποτα.”
Μία απλή συνήθεια οδήγησε τον Αυγουστίνο σε 3 μαραθώνιους, αλλά το σημαντικότερο για εκείνον είναι ότι συνεχίζει να κάνει αυτό που αγαπάει και τον εκφράζει, προσπαθώντας να μεταδώσει τη “φλόγα” αυτή και στους γύρω του.
Ξεκίνα κι εσύ σήμερα το τρέξιμο και πού ξέρεις… μπορεί να φτάσεις μέχρι τον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας!
“Μόλις βάλεις τα πόδια σου στον ρυθμό του τρεξίματος, αυτόματα αλλάζει και ο ρυθμός του μυαλού. Τα ξεχνάς όλα. Το μόνο που θέλω είναι να συνεχίζω να κάνω αυτό που μου αρέσει, που με εκφράζει, που με γεμίζει ενέργεια και αυτοπεποίθηση. Να τρέχω.”
-Αυγουστίνος Πασχαλίδης
