Proteínas: como maximizar o anabolismo no pós-treino?
Autores: Felipe Ribeiro e Pedro Perim
Para que seja facilitado o remodelamento muscular necessário em decorrência do treinamento resistido com pesos, a otimização da síntese proteica muscular (do inglês, MPS) no pós treino é uma das práticas mais conhecidas pelos profissionais e entusiastas do esporte. Sobre o tema, é difundido na literatura que a dieta desempenha um papel fundamental, principalmente no que se refere aos aminoácidos ingeridos através das proteínas, porém, uma dúvida presente na comunidade científica, é de como maximizar o anabolismo muscular no pós-treino? Será que realmente essa curta janela de tempo é tão importante assim?
Estudos recentes trouxeram à tona um fato um pouco diferente do que era difundido anteriormente. Antes, estimava-se que a janela anabólica após o treinamento de força, seria somente o momento após o treinamento, ou no máximo, algumas horas posteriores de seu término, contudo, pesquisas vem apresentando que após a musculação, o músculo esquelético pode dispor de uma maior sensibilidade aminoacídica por até 24 horas, e a MPS pode manter-se mais elevada em comparação a se o indivíduo não tivesse treinado, por até 48 horas. Desse modo, a janela anabólica que previamente era disseminada como somente o pós-treino, pode ser de até 48 horas depois do término da sessão de treino.
A partir do conhecimento de que na verdade, a janela anabólica é maior do que se imaginava antes, deve-se ter em mente que a distribuição e a quantidade de proteínas consumidas ao longo do dia, e não somente em um momento, são fatores fundamentais para a maximização do anabolismo muscular pós-treino. Mais detalhadamente, os estudos apontam que o fracionamento de 0,25–0,4 g/kg/refeição de proteína, contendo entre 1,5–3,0 g de leucina, para indivíduos jovens e saudáveis praticantes da musculação, é uma distribuição eficaz para a otimização da MPS e possível hipertrofia muscular, algo que durante o dia, pode ser traduzido no consumo de 1,2–2,0 g/kg/dia de proteína. Além disso, a dieta de modo geral deve ser ajustada para que se objetivo do indivíduo for a hipertrofia muscular, um balanço energético positivo pode ser mais interessante. Vale a ressalva de que pessoas adeptas da dieta plant-based, podem requisitar de um aporte protéico diário um pouco superior, como algo em torno de 1,4–2,2 g/kg/dia de proteínas de valor biológico mais baixo.
Portanto, ao contrário do que era exposto anos atrás, para o anabolismo muscular advindo da sessão de treino seja de fato otimizado, deve-se haver o cuidado com a dieta ao longo do dia, e não só no momento após a musculação.
Para um estudo aprofundado, segue a sugestão de leitura:
