Mantener la calma cuando se siente el calor

Cómo cuidar su salud mental durante una ola de calor

Cuando se piensa en los riesgos para la salud derivados de las altas temperaturas, normalmente no se piensa en la salud mental. Pero el calor afecta a nuestras emociones y a nuestra capacidad de pensar con claridad.

Hemos hablado con la Dra. Kim Meidenbauer, profesora adjunta de psicología de la Universidad Estatal de Washington. Ella investiga los efectos psicológicos y emocionales del calor.

Editado para mayor extensión y claridad.

¿Puede explicarnos cómo afecta el calor a nuestro cerebro?

Cuando exponemos nuestro cuerpo al calor, el hipotálamo, una pequeña parte situada en el centro del cerebro, dice: «Nuestro cuerpo está experimentando algo. Debemos ‘termorregular’ o mantener nuestra temperatura corporal en un rango seguro». Entonces dirige toda esta respuesta.

Su cuerpo es bastante bueno regulando su temperatura central. Puede que no vea un cambio en su temperatura central porque su cerebro está haciendo su trabajo. Está regulando. Está haciendo que sude y se ponga en marcha. Está realizando todos estos procesos que se enfrían para mantener una temperatura corporal central segura. Pero su cuerpo podría utilizar esta energía para otras cosas. Su cuerpo está priorizando la temperatura sobre el funcionamiento cognitivo superior, como el pensamiento o la toma de decisiones.

Las personas que sufren hipertermia o una enfermedad por calor no pueden pensar con claridad. No pueden llegar a un lugar seguro porque están fuera de sí. Si no se produce un cambio en la temperatura corporal central, no necesariamente estamos experimentando algo tan grave como una enfermedad por calor. Pero las investigaciones demuestran que las personas pueden tener alteraciones cognitivas incluso antes de sentirse incómodas a causa de la hipertermia.

Esas alteraciones incluyen impulsividad, menor control cognitivo y emociones negativas.

Además, mis investigaciones sugieren que el malestar provocado por el calor influye mucho en las respuestas emocionales de las personas.

¿Y los efectos sobre el sueño? Sabemos que el calor puede dificultar un sueño reparador.

Sí, es otro mecanismo. Es enorme. La falta de sueño afecta nuestra capacidad de regulación emocional. Nos pone de peor humor. Afecta a nuestra cognición. El calor afecta nuestra capacidad de pensar con claridad y nos hace más impulsivos. Lo mismo ocurre con la falta de sueño.

No descansar lo suficiente aumenta todo tipo de estados emocionales negativos y daña nuestra capacidad de regulación emocional. Cuando dormimos mal, nuestras condiciones de salud mental empeoran. Las personas que no padecen trastornos mentales pueden experimentar un aumento de los síntomas subclínicos, como irritabilidad o reacciones exageradas.

Cuando hace demasiado calor, es posible que se duerma menos. Incluso si se duerme, el sueño es de peor calidad. Esas dos cosas combinadas son una receta para el desastre.

Parece que el calor puede afectarle de múltiples maneras que se suman unas a otras. Primero le afecta directamente, luego añade un impacto extra a través de las alteraciones del sueño.

100%. Afecta a muchas cosas. Cuando algo afecta a nuestro estado de ánimo y a nuestra capacidad de pensar con claridad, lo afecta todo. Esto incluye nuestras relaciones interpersonales, nuestra capacidad para hacer correctamente nuestro trabajo y nuestra capacidad para funcionar bien.

Cuando la gente se queda en casa para mantenerse fresca, a veces eso puede conducir al aislamiento social. ¿Cuáles son los efectos para la salud mental?

Todos pasamos por COVID-19. Sabemos lo duro que fue. En lugar de meses de aislamiento, estamos hablando de un par de días durante la ola de calor, pero aun así es importante. Las interacciones sociales son una de las cosas que más fomentan nuestro bienestar.

La literatura sobre psicología positiva nos dice que la interacción social es uno de los mejores predictores del bienestar. Si se elimina, es un problema. La soledad es un gran indicador de problemas de salud mental, e incluso de muerte prematura y otras enfermedades. Reducir esas interacciones sociales, sobre todo si hacen que la gente se sienta mejor, puede ser un gran problema.

¿Hay alguna forma de abordar al mismo tiempo los efectos del calor sobre la salud mental y el aislamiento social?

Totalmente. En los años 90 hubo una gran ola de calor en Chicago y los investigadores hicieron un análisis de las enfermedades y muertes relacionadas con el calor. Los investigadores descubrieron que los barrios con mayor cohesión social y sentido de comunidad tuvieron mejores resultados en la ola de calor. Esto se debió en parte a que sentían que podían contar y confiar los unos en los otros. Por ejemplo, las personas vecinas que tenían un espacio fresco acogían a sus otros vecinos.

No todas las personas tienen acceso a herramientas para mitigar el calor, como el aire acondicionado. Por eso, cuando alguien de la comunidad lo tiene, puede ofrecérselo a los demás. Eso es una red de apoyo a través de la comunidad.

Además, tener apoyo social es fundamental para la salud mental. Contar con un grupo o unas cuantas personas en las que confiar cuando se tienen problemas protege contra problemas de salud mental extremos. Tanto si tienes problemas de salud mental como si no, tener interacciones sociales satisfactorias y contar con personas en las que puedes confiar es importante para el bienestar general. Las demás personas son muy importantes para nuestro funcionamiento positivo general.

La construcción de comunidades crea redes de seguridad que pueden protegernos de los efectos directos del calor. También nos protege contra los efectos sobre la salud mental al ayudarnos a sentirnos bien gracias a la conexión social. Dar prioridad a la creación de comunidades es una buena idea.

¿Cómo podemos reducir los efectos del calor en nuestra salud mental?

Antes de que se produzca una ola de calor, las personas pueden dedicar tiempo a buscar opciones para mantenerse frescas. Por ejemplo, en una ola de calor suele haber centros de refrigeración disponibles. Incluso sin ola de calor, muchos espacios públicos, como las bibliotecas, tienen aire acondicionado. Si no tiene aire acondicionado, busque y pase tiempo en espacios públicos de su comunidad que sí lo tengan. Puede que se parezca que está fuera de su alcance, pero si está experimentando estos efectos, merece la pena. No espere a sentirse fatal o a que su situación se vuelva peligrosa para buscarlos.

¿Hay cosas que podamos hacer más allá del nivel individual para ayudar a que todo el mundo esté fresco y cuidar de la salud mental?

Una política que podría ser beneficiosa y sostenible son los espacios verdes urbanos. He investigado mucho sobre los beneficios psicológicos de la exposición a la naturaleza, y otros trabajos demuestran que podemos utilizar intervenciones en la naturaleza, como plantar árboles para reducir la temperatura.

Hay décadas de investigación sobre cómo interactuar con la naturaleza mejora el estado de ánimo de las personas. Los efectos son mejores cuando se trata de exposiciones inmersivas o repetidas que cuando se trata de exposiciones a corto plazo, más pequeñas y menos inmersivas. Pero en todos los casos se observan mejoras. Se observa una reducción del estrés, tanto autodeclarado como fisiológico. Se observan mejoras en el rendimiento cognitivo.

Hay investigaciones que demuestran que un poco de exposición a la naturaleza puede tener enormes repercusiones en los efectos del calor. Mejora los síntomas de salud mental. Disminuye la violencia. Tiene todos estos beneficios increíbles.

Y así, cuando estoy pensando, ¿cómo podemos proteger a la gente contra el calor? Bueno, usted puede tratar de irse por la ruta enfriar las cosas. Utilizar los espacios verdes urbanos es una forma estupenda y sostenible de hacerlo.

¡Gracias, Dra. Meidenbauer!

Cómo cuidar su salud mental con el calor

• Siga los consejos para mantenerse fresco y a salvo del calor.
• Beba muchas bebidas sin alcohol para mantenerse hidratado, sobre todo si toma algún medicamento que aumente el riesgo de deshidratación.
• Procure pasar varias horas en un lugar fresco para que su cuerpo y su cerebro descansen de lidiar con el calor. Si no tiene aire acondicionado, busque un lugar público que lo tenga, como una biblioteca o un centro de refrigeración.
• Si está sufriendo o corre el riesgo de sufrir violencia doméstica o de pareja (sólo en inglés), puede obtener ayuda a través de la Coalición sobre Violencia Doméstica del Estado de Washington (sólo en inglés) y de estas líneas directas (solo en inglés).
• Si está sufriendo una crisis de salud mental, pensamientos suicidas u otro tipo de angustia emocional, llame o envíe un mensaje de texto al 988 o chatee en línea para ponerse en contacto con La Línea de Prevención del Suicidio y Situaciones de Crisis. También puede ponerse en contacto con el 988 para obtener apoyo para un ser querido en crisis. La Línea 988 ofrece ayuda en inglés, español y lenguaje de signos americano. Hay servicios de interpretación disponibles en más de 240 idiomas y dialectos.

Regístrate y recibe notificaciones cuando publiquemos nuevos artículos en nuestro blog.

Síguenos en Instagram y Facebook.

Visita nuestro sitio web para conocer más sobe el Departamento de Salud del Estado de Washington.