Il pasto più importante.

Rimettiti in forma da domattina con le 7 colazioni che riattivano il tuo metabolismo

È dimostrato: una prima colazione bilanciata e a base di proteine non solo migliora l’umore e l’attenzione, ma aiuta anche a riattivare il metabolismo. In questo post vi sveliamo le 7 colazioni bilanciate e gustose che fanno bene alla linea.

I ritmi di vita sempre più frenetici fanno sì che ancora oggi per molti italiani la colazione sia limitata a una tazzina di caffè con aggiunta di una bustina di zucchero, o al massimo al classico cornetto accompagnato da cappuccino. La colazione, in realtà, rappresenta uno dei momenti più importanti per attivare adeguatamente il metabolismo: limitarsi a consumare caffè o cappuccino con un cornetto non fa altro che agevolare sovrappeso e infiammazioni.

Sono stati condotti innumerevoli studi per valutare gli effetti che la colazione (o la sua assenza) può avere sull’organismo e in tutti è emerso che l’impatto più importante è di natura metabolica. Coloro che saltano il primo pasto della giornata peggiorano tutti i classici indici della sindrome metabolica (grasso viscerale, ovvero quello che avvolge gli organi interni, pressione arteriosa, colesterolo e resistenza insulinica). Da ciò deriva un maggiore rischio diincorrere in malattie infiammatorie, cardiovascolari, diabete, fino al cancro.

Una prima colazione bilanciata contenente una fonte di proteine è messa in relazione con un miglioramento del tono dell’umore, dell’attenzione e delle prestazioni (a scuola e al lavoro). Non solo, una buona colazione riduce significativamente il rischio di sviluppare ulcera gastrointestinale e, nelle donne, riduce le problematiche legate al ciclo mestruale, all’osteoporosi, alla funzione riproduttiva e alla fertilità.

Adulti e bambini che fanno regolarmente colazione riferiscono di sentirsi meglio, sono più allegri, più sani e con maggiori energie.

La prima colazione aiuta quindi a dimagrire e a prevenire la sindrome metabolica. Secondo uno studio del 2004 condotto dal dott. John De Castro e pubblicato sul Journal of Nutrition, emerge che, quanto più è ricca e completa la prima colazione, tanto maggiore sarà il dispendio energetico: questo, quindi, aiuta a consumare meno cibo nell’arco della giornata, ad avere meno fame e a stimolare gli ormoni che favoriscono il consumo di energia introdotta con il cibo. Il meccanismo alla base della regolazione della fame è legato al gruppo di geni ereditati dai nostri progenitori del paleolitico: senza cibo a colazione, il corpo si sente in carestia e sarà impossibile controllare l’impulso di avventarsi su qualcosa di commestibile durante la giornata.

Saltare la prima colazione fa sì che vengano liberate delle particolari molecole definite citochine o adipochine. La maggior parte di queste molecole vengono prodotte in risposta all’infiammazione da cibo (consumo di cibi non tollerati) oppure in orari non adatti all’organismo (assenza della prima colazione). Diverse ricerche hanno cercato di comprendere gli effetti di queste citochine infiammatorie e il modo di modularne gli effetti dannosi attraverso il consumo di alcuni tipi di cibi. La frutta secca (come mandorle, noci e nocciole), l’olio di pesce e i frutti di bosco sono tutti cibi ricchi di sostanze antiossidanti e antinfiammatorie. Il giusto bilanciamento di proteine e carboidrati all’interno di un singolo pasto attiva dei segnali che regolano l’assorbimento di zuccheri e carboidrati. Nel caso della prima colazione, viene attivato un segnale nervoso che arriva fino ai nuclei di comando della tiroide, facendola funzionare correttamente o meno.

COME INIZIARE BENE LA GIORNATA: UNA SETTIMANA DI COLAZIONI CHE RIATTIVANO IL METABOLISMO

  • Spremuta di agrumi o frutto di stagione, ricotta (100 grammi) spalmata su 3–4 gallette di amaranto, riso o quinoa (oppure su 30 grammi di pane di segale) insieme a un po’ di marmellata senza zucchero (preferire quelle di mirtilli, limoni o di arance amare), 3 noci oppure 4–5 mandorle.
  • 1 vasetto yogurt oppure 1 tazza latte di mandorla senza zucchero con 30 grammi di bastoncini di crusca senza zuccheri aggiunti, 1 cucchiaino di semi di canapa decorticati o di lino (i semi di lino vanno tritati e trasformati in polvere) e qualche scaglietta di cocco secco (in alternativa, optare per della mela essiccata, 2–3 prugne secche o mirtilli /more/ribes/fragole/ciliegie/albicocche freschi).
  • Frullato denso con 150ml di latte di riso o di mandorle, mezza banana, un po’ di cacao in polvere e 2 cucchiai di fiocchi di avena, di quinoa o di miglio.
    Proseguire la colazione con del tè rooibos o tè verde, una macedonia di frutti di bosco, 150 ml di latte di cocco al naturale senza zuccheri aggiunti e 5 mandorle.
  • Caffè d’orzo con 150 ml di latte scremato (di soia se intolleranti o vegan), 3 fette biscottate integrali con 3 cucchiaini di confettura di mirtilli senza zucchero aggiunto, 100 grammi di albicocche e 5 mandorle.
  • Caffè d’orzo o tè rooibos, 50 grammi di pane integrale con 3 cucchiaini di confettura di mirtilli senza zucchero, uno yogurt greco al naturale con lo 0% di grassi (di soia se intolleranti), 100 grammi di lamponi o mirtilli e 5 mandorle.
  • Tè rooibos, una fetta di torta casalinga o un muffin, una mela, uno yogurt magro naturale (di soia se intolleranti) con 1 cucchiaio di semi di lino macinati.
  • Frullato con 100 grammi di mirtilli, mezzo bicchiere di latte (di soia se intolleranti) con dentro 2 cucchiai di fiocchi di avena, 1 cucchiaio di semi di girasole o di lino. Concludere la colazione con del tè verde.

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Debora Cantarutti

Divulgatrice scientifica, consulente nutrizionale esperta di nutraceutica e nutrigenomica. Scrive di alimentazione e benessere naturale per http://myalkemy.it. Docente per Sapere Academy (Milano) e ricercatrice indipendente Superfoods. Master in Nutrizione Metodo Molecolare. Ideatrice e responsabile del progetto Scienza&Gusto. Socia del GSA, Giornalisti Specializzati Associati di Milano.

È membro attivo del progetto Quartieri Tranquilli ideato da Lina Sotis, dove presta attività di consulenza ai cittadini per promuovere il corretto stile di vita in ambito nutrizionale. Relatrice nei showcooking organizzati per Expo 2015 e per la Milano Food Week.