[รีวิว + สปอย] หนังสือ : The Power of when | พลังแห่งเมื่อไหร่

#33 The Power of when | พลังแห่ง “เมื่อไหร่”

สนุก ? สนุกกว่าที่คาดหวังไว้เยอะเลย

สาระ ? ย่อยง่าย แต่มีหัวข้อเยอะ

Time Sensitive ? ต้องอ่าน นาวววว !!!!

จำนวนหน้า ? 489

ราคาเต็ม ? 365

ซื้อหนังสือ : https://shope.ee/1pyoMSuYJU

อ่านด้วยกันบน IG Mos Talk2Geek (@mal2u_book)

รีวิว

• เป็นหนังสือรวม Fun Fact ของบุคคลแต่ละประเภทได้ ตลกและจริงจังมาก เอาจริงๆไม่ได้คาดหวังว่ามันจะตลกแต่ภาษาที่เขียนออกมาคือ เอาเรื่องจริงมาพูดเล่นอ่ะ เนื้อหาข้างในเป็นหนังสือที่ต้องซื้อติดบ้านไว้อ่ะ เล่าว่าเหตุการณ์แบบไหน คุณควรทำอะไรเมื่อไหร่ ใครจะไปรู้ว่าถ้าทะเลาะกันก่อนนอน แล้วคืนดีกันจะทำให้สมองจดจำอารมณ์แย่ๆ แม้ว่าเราจะคืนดีกันไปแล้ว สู้ทะเลาะกันทั้งคืนแล้วไม่ได้นอนยังจะดีกว่า อ่านจบก็จำได้ไม่หมด ต้องกลับมาเปิดอ่านดู ละเอียดมาก

สปอย

• เนื่องจากหนังสือยาวมาก เลยจะบอกว่ามีสามส่วน
• .
• ส่วนแรก อ่านหัวข้อแรกแล้วทำ Test ก่อนแล้วเลือกอ่านตามผลที่ได้
• .
• ส่วนที่สอง อ่านตามที่ชอบเลย
• .
• ส่วนสุดท้ายจะรวมเอาส่วนที่สองมาวางในรูปของนาฬิกาให้เป็นสรุป
• .
• .
• .
• .

หัวใจสำคัญอยู่ที่จังหวะเวลา

• นอกจากคำถามที่ว่า “อะไร” และ “อย่างไร” แล้ว อีกคำถามที่สำคัญมากๆ คือ “เมื่อไหร่” เพื่อให้เกิดการพัฒนาคุณภาพชีวิตในทุกด้าน
• มนุษย์เคยใช้เวลาตามนาฬิกาชีวิตมาโดนตลอดทั้งการกิน นอน ทำงาน ตามการขึ้นลงของดวงอาทิตย์แต่แล้วในปี 1879 หลอดไฟด้วยแรกก็เกิดขึ้น ทำให้มนุษย์สามารถแหกกฏนาฬิกาชีวิตที่เคยมีมาหลายหมื่นปีได้
• แต่นั่นเท่ากับเราไปรบกวน เวลาชีวภาพ ช่วงเวลาที่ฮอร์โมนและเอมไซน์ต่างๆ เพิ่มขึ้นหรือลดลง
• เราสามารถลดผลข้างเคียงและเพิ่มประสิทธิภาพของยาเคมีบำบัดได้สูงสุดด้วยการให้ยาแก่ผู้ป่วยในช่วงเวลาที่เซลล์ซ่อมแซมตัวเองได้ดี
• แม้เราจะกินเท่ากัน ออกกำลังกายพอๆกัน นอนพอๆกัน ถ้ากินก่อน 15.00 จะทำให้ลดน้ำหนักได้ดีกว่า

ส่วนที่ 1 บุคลิกตามเวลาชีวภาพ

บทที่ 1 บุคลิกตามเวลาชีวภาพของคุณคืออะไร

• คือเรื่องมันเป็นอย่างนี้ ทุกคนมีนาฬิกาชีวิตเป็นของตัวเอง แต่ละคนไม่เหมือนกัน จากพฤติกรรมของบรรพบุรุษเราในอดีต แล้วเมื่อก่อนเขาแบ่งเป็น 3 ประเภท คือ (1) นกลาร์ก คนที่ตื่นตัวตอนเช้า (2) นกฮัมมิ่งเบิร์ด คนที่ตื่นตัวตามเวลาปกติ (3) นกฮูก คนที่ตื่นตัวตอนเย็น
• การแบ่งแบ่งนี้เรียกว่า Morningness-Eveningness Questionire (MEQ) แต่ว่ามันขาดไปปัจจัยไปอย่างนึงคือ แรงขับในการนอน แล้วคนเราก็นิสัยไม่ได้เหมือนนกซะทีเดียว
• คนเขียนแบ่งใหม่เป็น 4 แบบ คือ (1) โลมา พวกนอนหลับครึ่งสมอง ตื่นง่าย หลับไม่ลึก แรงขับในการนอนต่ำ 10% (2) สิงโต พวกตื่นแต่เช้า แรงขับในการนอนปานกลาง 15–20% (3) หมี ทำตัวไหลตามกระแส ใช้ชีวิตอิงกับดวงอาทิตย์ แรงขับในการนอนสูง 50% (4) หมาป่า สัตว์นักล่ายามราตรี ตาสว่างตอนกลางคืน แรงขับในการนอน ปานกลาง 15–20%
• ไปลองทำเทสกันได้ที่ www.thepowerofwhen.com (ของเราได้หมี ><)

ช่วงงงงง แนะนำตัวละคร

โลมา

4ลักษณะนิสัยเด่น : รอบคอบ เก็บตัว วิตกกังวลง่าย ฉลาด

4 พฤติกรรมเด่น : หลีกเลี่ยงสถานการณ์สุมเสี่ยง ชอบความสมบูรณ์แบบ มีแนวโน้มที่จะย้ำคิดย้ำทำ หมกมุ่นกับรายละเอียด

แบบแผนการนอนและการตื่นตัว : โลมามักไม่ค่อยสดชื่นตอนตื่นนอนและรู้สึกอ่อนเพลียไปจนถึงตอนเย็นจากนั้นจู่ๆก็จะ “เครื่องติด” ขึ้นมา

• ตื่นตัวเต็มที่ : ตอนดึก
• มีประสิทธิภาพที่สุด : จู่ ๆ ความมีประสิทธิภาพก็เพิ่มขึ้นอย่างฉับพลันในระหว่างวัน
• งีบหลับระหว่างวัน : พยายามงีบหลับเพื่อชุดเซยที่ช่วงกลางคืนนอนไม่พอแต่ก็ไม่ค่อยหลับ
• พวกเขาใส่ใจในรายละเอียดและชวบความสมบูรณ์แบบ จึงเหมาะกับงานที่ต้องการความแม่นยำ เช่น บรรณาธิการต้นฉบับ วิศวกร นักเขียนโปรแกรม นักเคมี นักแต่งเพลงหรือนักดนตรี
• พวกเขามีความสุขที่สุดเมื่อได้ทำงานตามลำพังและทำสิ่งที่จำเป็นต้องทำ
• ในแง่สุขภาพ โลมากมักกินเพื่ออยู่และมีระบบเผาผลาญที่ทำงานอย่างรวดเร็วโดยธรรมชาติ ดัชนีมวลกายต่ำกว่าค่าเฉลี่ย พวกเขามองว่าตัวเองมีความพึงพอใจในชีวิตโดยรวมต่ำ

สิงโต

4ลักษณะนิสัยเด่น : ทุ่มเท มั่นคง เน้นการปฏิบัติ มองโลกในแง่ดี

4 พฤติกรรมเด่น : ทำได้ดีเกินคาด ให้ความสำคัญกับ สุขภาพและความแข็งแรงเป็นอันดับแรก เสาะหาการมีปฏิสัมพันธ์ที่ดี ชอบวางกลยุทธ์

แบบแผนการนอนและการตื่นตัว : สิงโตตื่นตั้งแต่ รุ่งสางหรือก่อนรุ่งสางและรู้สึกกระฉับกระเฉงอย่างมากแต่พอถึงช่วงบ่ายคล้อยก็จะเริ่มอ่อนล คนกลุ่มนี้เป็นพวกหลับง่าย

• ตื่นตัวเต็มที่ : ตอนเที่ยง
• มีประสิทธิภาพที่สุด : ตอนเช้า
• งีบหลับระหว่างวัน : แทบไม่เคยงีบหลับ พวกเขาชอบใช้เวลาให้เกิดประโยชน์มากกว่า
• สิงโตเปี่ยมไปด้วยพลัง ความมุ่งมั่น ความกระตือรืนร้นและความทะเยอทะยาน พวกเขามักรับหน้าที่ผู้นำกลุ่ม และเนื่องจากเป็นคนเก็บตัวพวงเขาจึงรู้สึกเดียวดายเล็กน้อยเมื่ออยู่จุดสูงสุด
• สิงโตในโลกธุรกิจจะคำนวนความเสี่ยงทุกอย่าง มาพร้อมแผนธุรกิจที่ละเอียดตั้งแต่ก่อนเริ่มลงทุน จึงไม่แปลกใจที่ซีอีโอและเจ้าของกิจการส่วนใหญ่จะเป็นแบบสิงโต

หมี

4ลักษณะนิสัยเด่น : รอบคอบ ชอบเข้าสังคม คุยง่ายและเป็นมิตร ใจกว้าง

4 พฤติกรรมเด่น : หลีกเลี่ยงความขัดแย้ง อยากมีสุขภาพดี ให้ความสำคัญกับความสุข สบายใจเมื่ออยู่กับสิ่งที่คุ้นเคย

แบบแผนการนอนและการตื่นตัว : หมีตื่นขึ้นมาแบบงัวเงียหลังกดเลื่อนนาฬิกาปลุก 1–2 ครั้ง พอถึงช่วงเย็นก็จะเริ่มอ่อนล้ำ หมีนอนหลับลึกแต่นอนไม่ได้นานอย่างที่ต้องการ

• ตื่นตัวเต็มที่ : ตอนสาย ๆ ไปจนถึงบ่ายต้น ๆ
• มีประสิทธิภาพที่สุด : ตอนสาย
• งีบหลับระหว่างวัน : นอนชดเชยบนโซฟาในช่วงสุดสัปดาห์
• หมีมีแรงขับในการนอนสูง พวกเขาจึงมักต้องการการนอนคืนละ 8 ชั่วโมง และใช้ 2–3 ชั่วโมงตอนเช้ากว่าจะตื่นเต็มที่ พวกเขามักตื่นขึ้นมาแล้วหิวอยู่บ่อยๆ และอาจหิวตลอดเวลาด้วย ถ้ามีอาหารอยู่ตรงหน้า พวกเขาจะกินทันทีแม้จะไม่ใช่เวลาอาหารก็ตาม พวกเขามีดัชนีมวลกายอยู่ในเกณฑ์ปกติไปจนถึงสูงกว่าปกติ
• ในโลกการทำงาน หมีเป็นเพื่อนร่วมงานที่ดี นักคิดที่มีความสมดุล เป็นผู้จัดการระดับกลางที่มีมนุษย์สัมพันธ์ดี เป็นมิตร ไม่ชอบมีปัญหากับผู้อื่น
• หมีจะไม่รู้สึกสุขหรือเศร้าแบบสุดขั้ว

หมาป่า

4ลักษณะนิสัยเด่น : หุนหันพลันแล่น มองโลกในแง่ร้าย มีความคิดสร้างสรรค์ ขี้หงุดหงิด

4พฤติกรรมเด่น : กล้าเสี่ยง ให้ความสำคัญกับความเพลิดเพลินใจ มองหาความแปลกใหม่ มีการตอบสนองทางอารมณ์ที่รุนแรง

แบบแผนการนอนและการตื่นตัว : ถ้าต้องตื่นก่อน 9.00 น. หมาปจะตื่นยากมาก (ตื่นได้แต่ไม่ชอบใจเท่าไหร่นัก) พวกเขาจะสมองตื้อไปจนเที่ยง หลังจากนั้นจะไม่รู้สึกอ่อนล้เลยจนกว่าจะเที่ยงคืนหรือดึกกว่านั้น

• ตื่นตัวเต็มที่ : 19.00 น.
• มีประสิทธิภาพที่สุด : ตอนสายและตอนหัวค่ำ
• งีบหลับระหว่างวัน : อยากงีบหลับ แต่ถ้าทำแบบนั้นตกดึกจะนอนไม่หลับ
• หมาป่าจัดเป็นพวกที่หุนหันพลันแล่นและลงมือทำโดยไม่ค่อยวางแผนมากที่สุด พวกเขาเต็มใจที่จะกระโจนเข้าไปในสถาณการณ์สุ่มเสี่ยง พวกเขามีแนวโน้มจะมีคู่นอนมากกว่าค่าเฉลี่ย
• พวกเขาจะไม่หิวเลยในตอนเช้า แต่พอมืดพวกเขาจะหิวโซ จึงไม่แปลกใจที่พวกเขาจะมีดัชนีมวลกายมากกว่าค่าเฉลี่ย และเสี่ยงต่อการเป็นภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวล

บทที่2 วันที่สมบูรณ์แบบสำหรับโลมา

• ชาวโลมามีการตอบสนองทางชีวเคมีที่ไม่เหมือนแบบอื่นๆโดยระดับ คอร์ติซอล สูงขึ้นในช่วงกลางคืน(คนอื่นเขาลง) และเพิ่มขึ้นในตอนกลางวัน (คนอื่นเขาขึ้น)
• ผู้ป่วยโรคนอนไม่หลับจำเป็นต้องทิ้งมายาคติว่าต้องนอนคืนละ 8 ชั่วโมง จริงๆ 6 ชั่วโมงก็เพียงพอต่อการฟื้นฟูร่างกายและสร้างความทรงจำแล้ว
• คุณจำเป็นต้องทำให้สม่ำเสมอไม่เว้นแม้แต่วันเสาร์อาทิตย์ ไม่งั้นสิ่งที่คุณพยายามจะบอกร่างกายจะสูญเปล่า

ตารางประจำวันสำหรับโลมา

• ตารางเวลาด้านล่าง ไม่ใช่ ทำทั้งหมดหรือไม่ทำทั้งหมด แต่เป็นเวลาที่ดีที่สุดที่คุณจะเลือกทำแต่ละอย่าง ค่อยๆปรับเวลาชีวิตคุณให้เข้ากับมันให้ได้มากที่สุด

6.30 น. ตื่นนอนโดยไม่กดเลื่อนการปลุก

6.35 น. ออกกำลังกายบนพื้นห้องนอนหรือไปออกกำลังกายนอกบ้าน 25 นาที ถ้าเลือกออกกำลังกายในร่ม ให้ออกไปรับแสงแดด ระหว่างคลายกล้ามเนื้อสัก 10 นาที

7.10 น. อาบน้ำเย็นพร้อมกับทำสมาธิ 1 นาที

7.30 น. กินมื้อเช้าที่เน้นโปรตีน อย่ากินคาร์โบไฮเดรตเยอะเพราะมันยิ่งเพิ่มการผลิตสารเซโรโทนิน และอย่าลืมกินน้ำอุณหภูมิห้องสักแก้ว

8.00 น. แต่งตัวและเตรียมพร้อม

8.30 น. ออกเดินทางไปทำงานหรือถ้าเป็นเจ้านายตัวเองก็เริ่มงานเลย

9.30–9.45 น. พักดื่มกาแฟ

10.00–12.00 น. นี่เป็นเวลาแห่งการคิดสร้างสรรค์ จดบันทึกแนวคิดต่าง ๆ ที่ผุดขึ้นมาเอาไว้ เขียนสิ่งที่ต้องทำในภาพรวม หาข้อมูลและใช้ความคิด

12.00–13.00 น. กินมื้อกลางวัน ห้ามอด! ตั้งนาฬิกาปลุกให้กินข้าวด้วยถ้าขี้ลืม

13.00–16.00 น. ห้ามงีบหลับระหว่างวัน! อย่าดื่มกาแฟ! ถ้ารู้สึกล้าให้ลองเดินเล่น หากเป็นไปได้ก็ออกไปนอกตัวอาคาร การรับแสงแดดช่วยได้

16.0018.00 น. นี่เป็นช่วงเวลาที่ตื่นตัวเต็มที่และมีประสิทธิภาพที่สุดจงจัดการเรื่องยาก ๆ เลย

18.00น. อยู่คนเดียวสัก 15 นาที่เพื่อผ่อนคลายหลังจากเครียดมาทั้งวัน

18.30 น. ทำอาหารเย็นโดยเน้นคาร์โบไฮเดรต จะได้ง่วง

19.0–20.00น. ระหว่างกินมื้อเย็น คุณสามารถพูดคุยเรื่องเคร่งเครียดเรื่องหนัก ๆ หรือเรื่องจริงจังกับคนในครอบครัวและเพื่อนฝูงคาร์โบไฮเดรตช่วยป้องกันความกังวลใจได้

20.00 น. มีเซ็กซ์

20.30–22.30 น. นี่เป็นช่วงที่จะรู้สึกดีหลังมีเซ็กซ์ ฮอร์โมนที่ช่วยให้ผ่อนคลายซึ่งหลั่งออกมาในเวลานี้จะทำให้คุณพร้อมสำหรับการนอน จงจัดการงานบ้านให้เรียบร้อย เล่นอินเทอร์เน็ต หรือดูโทรทัศน์

22.30 น. ปิดหน้าจออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทุกชนิด เลิกทำกิจกรรมที่ต้องใช้ความคิด ให้อ่านนิยายหรือพูดคุยเรื่องที่ไม่เคร่งเครียด อาบหรือแช่น้ำร้อน

23.30 น. เข้านอน ฝึก “การควบคุมสิ่งเร้า” เพื่อต่อสู้กับความเครียดที่เกิดจากการนอนไม่หลับ ถ้านอนไม่หลับมากกว่าหนึ่งชั่วโมงขึ้นไปให้เลื่อนเวลานอนออกไปสัก 30 นาที ไปนั่งเก้าอี้โดยไม่เปิดไฟสักพักแล้วค่อยกลับมานอน อย่านอนนิ่งๆบนเตียง มันจะทำให้คุณกังวล

บทที่3 วันที่สมบูรณ์แบบสำหรับสิงโต

• เมลาโทนินของพวกเขาจะลดลงตั้งแต่ตอน ตีสามครึ่ง
• คนกลุ่มนี้ไม่ใช่กลุ่มที่จะมาหาหมอเรื่องปัญหาการนอนซะเท่าไหร่ พวกเขาเกิดมาด้วยความขี้โกงทางด้านร่างกายสูง พวกเขามักจะบ่นเรื่องการเข้าสังคมซะมากกว่า
• การกินอาหารเป็นเวลา เข้านอนแต่หัวค่ำเป็นประจำสามารถป้องกันความวิตกกังวลและความหดหู่ ทั้งยังป้องกันไม่ให้เกิดไบโพลาร์และโรคทางจิตเภทได้ด้วย

ตารางประจำวันสำหรับสิงโต

5.30 น. ตื่นนอนโดยไม่กดเลื่อนการปลุก

5.45น. กินมื้อเช้ที่มีโปรตีนสูงและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

6.15–7.00 น. คิดในภาพรวมและทำสมาธิตอนเช้า

7.00–7.30 น. มีเซ็กซ์ยามเช้า ถ้าคุณต้องส่งลูกไปโรงเรียน ให้ปฏิบัติภารกิจโดยเร็ว

7.30–9.00 น. อาบน้ำเย็น แต่งตัว และพูดคุยกับเพื่อนฝูงหรือครอบครัวก่อนไปทำงาน

9.00 น. กินอาหารว่าง 250 แคลอรีโดยมีโปรตีน 25 เปอร์เซ็นต์และคาร์โบไฮเดรต 75 เปอร์เซ็นต์ ถ้าจะให้ดีควรกินพร้อมกับที่คนอื่นกินมื้อเช้าเพื่อจะได้พูดคุยกันไปด้วย

10.0–12.00 น. ประชุม คุยโทรศัพท์ ส่งอีเมล์ และแก้ปัญหาเชิงกลยุทธ์

12.00–13.00 น. กินมื้อกลางวันที่สมดุลและออกไปรับแสงแดดถ้าเป็นไปได้

13.00–17.00 น. นี่คือช่วงเวลาสร้างสรรค์ ให้ฟังเพลง ติดตามข่าวสารและจดบันทึก ถ้อยู่ในที่ทำงาน ลองจัดหรือเข้าร่วมการประชุมระดมสมอง

17.00–18.00 น. ออกกำลังกาย ถ้าจะให้ดีควรเป็นกลางแจ้ง แล้วตามด้วยการอาบน้ำเย็น

18.00–19.00 น. กินมื้อเย็นที่มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันดีในปริมาณพี่สมดุลกัน อาหารที่เน้นหนักไปทางคาร์โบไฮเดรตอย่างพาสต้อาจทำให้คุณง่วงมาก

19.30 น. ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์แก้วสุดท้าย

19.00–22.00 น. ออกไปสังสรรค์หรือติดต่อกับคนที่คุณรักผ่านซ่องทางออนไลน์ คุณมีวลาเพิ่มจากเดิมอีก 12 ชั่วโมง จงใช้ให้คุ้ม

22.00 น. ควรกลับถึงบ้านแล้ว เริ่มเตรียมตัวเข้านอนโดยปิดหน้าจออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทุกชนิด

22.30 น. เข้านอน

บทที่4 วันที่สมบูรณ์แบบสำหรับหมี

• หมีเป็นสัตว์สังคม พวกเขาใช้เวลากับเพื่อนฝูงและครอบครัวเพื่อสุขภาพจิตที่ดี
• การนอนดึกในคืนวันเสาร์และการนอนตื่นสายในวันอาทิตย์ทำให้จังหวะชีวภาพในรอบวันรวนไปหมด
• การคุยงานระหว่างมื้อกลางวันหรือช่วงบ่ายจะได้รับความร่วมมือต่ำกว่ามาตราฐานจากทุกคน โดยเฉพาะพวกหมี

ตารางประจำวันสำหรับหมี

7.00 น. ตื่นนอนโดยไม่กดเลื่อนการปลุก

7.00–7.30 น. มีเซ็กซ์หรือออกกำลังกายยามเช้าเพื่อเพิ่มอัตรากขการเต้นของหัวใจและระดับคอร์ติชอลในร่างกาย ถ้าจะให้ดีควรทำกลางแจ้ง (ผมหมายถึงการออกกำลังกาย) หากมีเวลาออกกำลังกายไม่ถึง 25 นาที การสละเวลาสัก 5 นาทีก็ยังดีกว่าไม่ทำเลย

7.30 น. กินมื้อเช้ที่มีโปรตีนสูงและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ อย่าเพิ่งดื่มกาแฟ!

8.00–9.00 น. ไปทำงาน คุณจะขับรถได้อย่างปลอดภัยมากขึ้นถ้าออกกำลังกายแทนการรับคาเฟอื่นในตอนเช้า หากคุณทำงานที่บ้าน ให้เริ่มได้เลย

9.00–10.00 น. วางแผนและจัดระเบียบการทำงานในวันนั้น

10.00–12.00 น. นี่เป็นช่วงที่คุณมีประสิทธิภาพที่สุด จงจดจ่อกับงานและทำงานให้สร็จ คุณสามารถพักดื่มกาแฟในเวลานี้ได้

12.00–12.30 น. เคลื่อนไหวรงกายแบบเบา ๆ การเดินคือตัวเลือกที่ดีที่สุด

12.30 น. กินอาหารกลางวันแบบพอดี ๆ โดยควรมีปริมาณแค่ครึ่งหนึ่งของมื้อเช้าและมากกว่ามื้อเย็น หลังกินเสร็จให้เดินย่อยสัก 10 นาที

13.00–14.30 น. ยังคงตื่นตัวได้อีกหนึ่งชั่โมงก่อนจะค่อย ๆ หมดแรง

14.30–14.50 น. งีบเอาแรงสักครู่ ถ้ทำไม่ได้ ให้หาที่เงียบ ๆ แล้วนั่งหายใจเข้าลึก ๆ สัก 10 นาที

15.00–18.00 น. นี่เป็นช่วงที่คุณอารมณ์ตีที่สุด จงไช้ทัศนคติแง่บวกของคุณในที่ประชุม คุยโทรศัพท์ หรือส่งอีเมล์

16.00 น. กินอาหาว่างเบา ๆ สัก 250 แคลอรีที่ประกอบด้วยโปรตีน25 เปอร์เซ็นต์และคาร์โบไฮเดรต 75 เปอร์เซ็นต์

18.00–19.00 น. ออกกำลังกายถ้าคุณยังไม่ได้ทำในตอนเช้า เล่นกับลูก เดินไปซื้อของกินของใช้ หรือออกไปดื่มกับเพื่อนฝูง

19.30 น. มื้อเย็น! คุณควกินอาหารปริมาณน้อยที่ทำให้สบายท้อง เช่นซุปหรือสตูพร้อมสลัด

20.00–22.00 น. พูดคุย (แบบไม่มีเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เข้ามาเกี่ยวช้องอย่าดื่มหลัง 20.00 น. เด็ดขาดถ้าคุณอยากนอนหลับอย่างมีคุณภาพให้คุยเรื่องเบา ๆ หรือแช่น้ำร้อนและปล่อยให้ความคิดล่องลอยบางทีแนวคิดอันบรรเจิดอาจผุดออกมาแบบไม่ทันตั้งตัวก็ได้

22.00 น. ปิดหน้าจอของอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทุกชนิด นั่งสมาธิ ยึดกล้ามเนื้อ และผ่อนคลาย

23.00 น. เข้านอน

บทที่5 วันที่สมบูรณ์แบบสำหรับหมาป่า

• หมาป่ามักมีดัชนีมวลกายสูงกว่าประเภทอื่นๆ เนื่องจากมีแนวโน้มที่จะกินรอบดึกและทนต่อสิ่งยั่วยวนได้ยาก
• หมาป่ามีมุมที่อ่อนไหวมากเช่นกันและถ้าสิ่งต่างๆไม่เป็นไปด้วยดี พวกเขาอาจมีปฏิกิริยาในเชิงลบและกล่าวโทษตัวเอง

ตารางประจำวันสำหรับหมาป่า

7.00 น. ตื่นนอนตอนนาฬิกาปลุกดังครั้งแรกและปล่อยให้ความคิดล่องลอยไปจนกว่านาฬิกาปลุกครั้งที่สองจะดังในอีก 20 นาที่ต่อมาพอลุกขึ้น ให้รีบจดหรืออัดเสียงเกี่ยวกับแนวคิดที่ผุดขึ้นมาในหัว

7.30–8.00 น. แต่งตัวและทำกิจวัตรยามเช้า

8.00 น. กินมื้อเช้าที่มีโปรตีนสูง อย่าดื่มกาแฟ!

8.30–9.00 น. ออกไปรับแสงแดดข้งนอก การเดินไปที่รถหรือสถานีรถไฟใต้ดินเป็นระยะสั้น ๆ ในตอนเช้าช่วยให้คุณตื่นตัวมากขึ้น

9.00–11.00 น. ใช้เวลาในช่วงเช้ารวบรวมและจัดระเบียบความคิด ชั่วโมงที่คุณจะตื่นตัวที่สุดยังมาไม่ถึง ดังนั้น ตอนนี้ให้เตรียมตัวและวางแผนไว้ก่อนเพื่อสร้างสรรค์ผลงานในภายหลัง

11.00 น. พักดื่มกาแฟโดยไม่กินอาหารว่าง คาร์โบไฮเดรตรังแต่จะทำให้คุณง่วง

11.15–13.00 น. จัดการงานทั้งหมดที่ไม่ต้องใช้สมาธิหรือสมองมากนัก

13.00 น. กินมื้อกลางวันอย่างสมดุล ตอนนี้สมองและพลังในการพูดของคุณเริ่มเฉียบคม คุณจึงดูมีเสน่ห์และน่ประทับใจขณะพูดคุยกับเพื่อนร่วมงานระหว่างกินอาหาร

14.00–16.00 น. จัดการงานยาก ๆ ที่ต้องใช้สมาธิสูง

16.00 น. กินอาหารว่าง 250 แคลอรีที่มีโปรตีน 25 เปอร์เซ็นต์และคาร์โบไฮเดรต 75 เปอร์เซ็นต์

16.15–18.00 น. ติดต่อและมีปฏิสัมพันธ์กับผู้คน ในขณะที่พลังงานของพวกเขาริ่มลดลง คุณกลับตื่นตัวเต็มที่ จงใช้ข้อได้เปรียบนี้โดยเข้าประชุมหรือเรียกประชุม คุยโทรศัพท์ และส่งอีเมล์

18.00–19.00 น. ออกกำลักายตอนที่ร่างกายของคุณมีสมรรณภาพเต็มที่คุณจะได้ไม่บาดเจ็บ

19.00–20.00 น. นี่เป็นชั่วโมงสุขสันต์หลังเลิกงานที่คุณควรใช้พูดคุยกับเพื่อนฝูงก่อนมื้อค่ำ สอนนการบ้านลูก หรืจัดการธุระต่างๆ

20.00–21.00 น. กินมื้อเย็น การเลื่อนมื้ออาหารมาเป็นตอนนี้ช่วยให้คุณไม่ลุกขึ้นมาหาของกินตอนดึก คาร์โบไฮเดรตจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและพร้อมนอน

21.00–23.00 น. นี้เป็นช่วงที่คุณอารมณ์ดีที่สุดของวัน จึงเหมาะกับการทำเรื่องสนุก ๆ รวมถึงเรื่องบนเตียง

23.00 น. ปิดหน้าจอของอุปกรณ์ริเล็กทรอนิกส์ทุกชนิด ผ่อนคลายทำสมาธิ อ่านหนังสือ ยึดเส้นยืดสาย และอาบหรือแช่น้ำร้อน

0.00 น. เข้านอน

ส่วนที่ 2 : ช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการทำสิ่งต่าง ๆ

บทที่ 6 ความสัมพันธ์

ตกหลุมรัก

• เป้าหมาย : การที่คุณเสาะหา สร้างความมั่นคง และ ประคับประคองความสัมพันธ์แบบคนรักได้
• อาจจะฟังดูไม่โรแมนติกเลย อันที่จริงกระบวนการตกหลุมรักก็แค่แค่กระบวนการทางชีวเคมีอย่างหนึ่ง
• ฟีโรโมนเป็นฮอร์โมนไร้กลิ่นที่ขับออกมาจากทุกเพศ และเข้าสู่จมูกและสมองโดยตรง ถ้าคนคนหนึ่งตอบสนองต่อฟีโรโมนที่เป็นเอกลักษณ์ของอีกคน เขาจะรู้สึกถึงแรงดึงดูดทางเพศ จริงอยู่ที่อาจจะรักคนผ่านรูปภาพได้ แต่คุณจะไม่มีทางรู้เลยว่าพวกคุณ “เคมี” ที่เข้ากันหรือเปล่าจนกว่าจะเจอกันระยะประชิด
• ช่วงที่ผญมีแรงดึงดูทางเพศมากที่สุด จะเป็นช่วงตกไข่
• ช่วงที่ควรหลีกเลี่ยง 11.00–14.00 ระดับออกซิโทซิน เทสโทสเตอโรน และ โดพามีนจะลดลงในช่วงนี้ ถ้านัดเดตตอนเที่ยง ก็เหมาะกับการทำความรู้จัก
• ช่วงเวลาที่เหมาะ

โลมา : 20.00 ช่วงนี้โลมา อารมณ์ดีจากสารเซโรโทนินจากมื้อค่ำ

สิงโต : 7.00 หลังเซ็กส์ยามเช้า

หมี : 16.00 ช่วงนี้หมีอารมณ์ดีเพราะได้นอนงีบเอาแรงมาแล้ว

หมาป่า : 23.00 เพิ่งผ่านมื้อค่ำของหมาป่ามา

โทรศัพท์หาเพื่อน

• เป้าหมาย : โทรไปแล้วเพื่อนรับสาย แถมว่างคุยด้วย
• การโทรหาเพื่อนดูควรจะเป็นเรื่องที่ซับซ้อน แต่ก็ไม่ใช่ทุกครั้งที่เพื่อนพร้อมรับสาย
• มี 3 ปัจจัยหลักให้คุณพิจารณาก่อนโทรหาเพื่อน เพื่อเพิ่มโอกาสที่พวกเขาจะรับสาย
• จังหวะว่าง ถ้าคนเป็นเพื่อนที่ดี อย่าทำให้ใครตกอยู๋ในสถาณการณ์น่าอึดอัด ด้วยการโทรศัพท์หาเขาในเวลาทำงาน
• จังหวะความสนิท การโทรศัพท์หากันตอนดึกจะเกิดขึ้นเฉพาะเพื่อนที่สนิทและคนที่อยากจะจีบเท่านั้น ถ้าคุณโทรตอนกลางวันมักเป็นเพราะคุณมีธุระบางอย่าง ถ้าโทรหาใครหลังพระอาทิตย์ตกดิน มักเป็นเพราะคุณมีเรื่องอยากเล่า
• จังหวะเวลาชีวภาพ การโทรหาสิงโตตอน 22.00 ก็เหมือนโทรหา หมาป่าตอน 2.00 หรือ โทรหาหมีตอน 0.00 ถ้าคุณอยากคุยเล่นสบายๆ ให้โทรศัพท์ตอนที่คุณเหนื่อยหรือตอนค่ำ ถ้าคุณต้องการคุยเรื่องจริงจังให้โทรตอนพักกลางวันหรือตอนบ่าย
• ช่วงเวลาที่ไม่เหมาะแก่การโทรหาเพื่อ 9.00–15.00 และ 18.00–21.00 อย่าคุยเล่นในเวลางานหรือเวลาเรียน ถ้าจำเป็นให้ส่งข้อความไปแทน และอย่าโทรในช่วงเวลาอาหารเย็น นั่นเป็นเวลาที่ผู้คนกำลังอยู่กับครอบครัวหรืออาจจะกำลังออกเดต
• ช่วงเวลาที่เหมาะ ( ดูจากปลายทาง ไม่ได้ดูจากตัวคุณนะ)

โลมา : 21.00–22.00

สิงโต : 7.00–9.00

หมี : 21.00–22.00

หมาป่า : 21.00–23.00

ทะเลาะกับคนรัก

• เป้าหมาย : การถกเถียงกันในเชิงสร้างสรรค์ซึ่งช่วยแก้ไขปัญหาความขัดแย้งและทำให้ผูกพันกันอย่างแน่นแฟ้นขึ้น
• คู่รักหรือเพื่อนสนิทมักมีเรื่องไม่ลงรอยกันเสมอ มันอาจเลี่ยงไม่ได้แต่คุณทำให้มันเป็นไปในเชิงสร้างสรรค์ได้ด้วยการสื่อสารอย่างเปิดใจ ตรงไปตรงมา และยุติธรรม ช่วงเวลาที่คุณทะเลาะกันเป็นตัวกำหนดว่ามันจะทำให้คุณแน่นแฟ้นหรือขาดสะบั้น
• จังหวะอดนอน : อย่าทะเลาะกันถ้าเมื่อคืนพวกคุณไม่ได้นอนหลับอย่างเพียงพอ
• จังหวะคลี่คลาย : อย่าทะเลาะกันก่อนนอน สมองจะเก็บอารมณ์เชิงลบจากการถกเถียงเอาไว้แบบฝังแนบแน่น แม้ว่าคุณจะคืนดีกันก่อนนอน การทะเลาะกันจนไม่ได้นอนยังจะดีซะกว่า (แม้ว่า ไม่ทะเลาะเลยจะดีที่สุด)
• จังหวะอารมณ์ : เราควรถกเถียงกันอย่างสร้างสรรค์ในจังหวะที่ทุกคนอารมณ์ดีที่สุด ซึ่งวัดได้ใน 3 มิติด้วยกันคือ (1) พลังงาน , (2) ความเครียด , (3) ความสบายใจ ซึ่งควรไม่ควรไปหาเรื่องทะเลาะตอนที่พวกเขาเหนื่อย เครียดและอารมณ์ไม่ดี ไม่งั้นทุกอย่างจะพังเละเทะไม่มีใครฟังกัน อย่าไปแหย่สิงโตตอน 15.00–20.00 และอย่ารบกับหมาป่าก่อนเที่ยง รวมทั้งอย่าทะเลาะกับ โลมาและหมี ก่อน 17.00 เพราะพวกเขาจะหลีกเลี่ยงการทะเลาะและคุณจะรู้สึกเหมือนทะเลาะอยู่คนเดียว
• จังหวะควบคุมตัวเอง : หมาป่าไม่มีแนวโน้มที่จะกรองคำพูดเลยและไม่สนใจว่าตัวเองพูดอะไรออกไปตราบเท่าที่มันทำให้พวกเขาเป็นฝ่ายชนะในตอนนี้ เวลาที่หมาป่าอ่อนล้า (เช้าจนบ่าย) คุณควรหลบก่อนดีกว่า
• ช่วงเวลาที่ไม่เหมาะสมจะทะเลาะ 23.00 คนส่วนใหญ่ใกล้จะนอนแล้ว
• ช่วงเวลาที่เหมาะจะทะเลาะกับคนรักที่สุด (หมายถึงถกเถียงกันอย่างสร้างสรรค์เพื่อหาทางออกอะนะ)

โลมา : 19.00 โลมาไม่ชอบมีปากเสียงและเป็นผู้ฟังที่ดี ถ้ารอจนจบมื้อเย็นที่หนักคาร์โบไฮเดรต พวกเขาจะยอมแทบทุกเรื่อง

สิงโต : 9.00 สิงโตตื่นตัว ช่างวิเคราะห์ และกระตือรอือร้นที่จะแก้ปัญหาในช่วงเวลานี้ แม้ว่าพวกเขาจะไม่ใช่ผู้ฟังที่ดีก็ตาม

หมี : 17.00 หมีอาจไม่เข้าใจว่าคุณกำลังทะเลาะกันเรื่องอะไร แต่พวกเขาเต็มใจจะประนีประนอมมากที่สุดเวลากำลังอารมณ์ดี

หมาป่า : 20.00 หมาป่าตื่นตัวและเหน็บแนมเก่งที่สุดในช่วงเวลานี้ แต่พวกเขาก็อารมณ์ดีที่สุดเช่นกัน จงถกเถียงกับพวกเขาด้วยความระมัดระวัง

มีเซ็กซ์

• เป้าหมาย : การมีเซ็กซ์ที่สุขสมบ่อยครั้งและมันก็ส่งผลดีต่อสุขภาพอย่างมหาศาล
• คนเราสร้างแนวปฏิบัติที่ว่าต้องมีเซ็กซ์ในเวลาและสถานที่ ที่เราควรจะหลับใหล ซึ่งเกิดขึ้นมาเพราะว่า
• คน 72% บอกว่าพวกเขาเลือกมีเซ็กซ์ก่อนนอนเพราะเป็น จังหวะสะดวก ที่พวกเขาไม่มีอะไรอย่างอื่นต้องทำทั้งคู่ ทั้งๆที่
• จังหวะปรารถนา จะแตะระดับสูงในช่วงเช้า ซึ่งเป็นตอนที่ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนพุ่งขึ้นถึงขีดสุดทั้งชายและหญิง (ฮอร์โมนนี้ต่ำสุดตอนเราเข้านอน)
• จังหวะสุขสม ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด เพิ่มออกซิเจนในทุกส่วนของร่างกาย และมอบความสุขให้คุณ สารแอนติบอดี้หลั่งระหว่างมีเซ็กซ์ช่วงเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน การถึงจุดสุดยอดช่วยกระตุ้นสารออกซิโทซินที่ช่วยให้อารมณ์ดีไปตลอดวันและเพิ่มความผูกพันกับคนรัก
• ประโยชน์ทางเคมีมักสูญเปล่าถ้าคุณหลับใหลทันทีหลักเสร็จสิ้นภารกิจ
• จังหวะช่วยตัวเอง คุณไม่จำเป็นต้องมีเซ็กซ์ก็ได้อันที่จริง ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ ( ชาย 94% หญิง 85% ) ช่วยตัวเองไม่ว่าพวกเขาจะมีคนรักหรือไม่ก็ตาม คุณจะได้ประโยชน์จากฮอร์โมนมากขึ้นหากช่วยตัวเองตามเวลาชีวภาพ ( 7.00 สำหรัสิงโตและหมี , 10.00 หมาป่า) ไม่ก็ตอนที่คุณต้องการคลายเครียด
• ช่วงเวลาที่ไม่เหมาะจะมีเซ็กซ์ 23.00–01.00 ซึ่งคน 50% เลือกเวลานี้
• ช่วงเวลาที่เหมาะจะมีเซ็กซ์ที่สุด

โลมา : 20.00 น

สิงโต : 7.00 น

หมี : 7.00 น หรือ 21.00 น

หมาป่า : 10.00 น หรือ 22.30 น

• นี่แค่อยากให้คุณตระหนักถึงช่วงเวลาที่จะได้รับประโยชน์จากการมีเซ็กซ์มากที่สุดในเวลาหนึ่งๆ ซึ่งไม่ได้แปลว่าเวลาอื่นจะไม่มีประโยชน์

วางแผนเรื่องสำคัญ

• เป้าหมาย : การทำงานเป็นทีมเพื่อคิดแผนการ ค้นคว้า และลงมือทำตามแผนการที่ทุกฝ่ายเห็นชอบ
• เพื่อให้ทุกอย่างเป็นไปอย่างราบรื่น เรามีเคล็ดลับแค่สองข้อ ดังนี้

(1) มอบหมายหน้าที่ให้เหมาะสมกับบุคลิกตามเวลาชีวภาพ

• โลมาเป็นพวกชอบความสมบูรณ์แบบและมักหมกมุ่นอยู่กับสิ่งหนึ่ง ๆ

ข้อดี : พวกเขาคันหาข้อมูลเก่งและจะศึกษาอย่างละเอียดเพื่อให้ได้โรงแรม เที่ยวบิน รวมถึงราคาที่ดีที่สุด

ข้อเสีย : พวกเขาอาจรู้สึกว่ามีตัวเลือกเยอะจนเลือกไม่ถูกและมักมีปัญหาเรื่องการลงมือทำ

• สิงโตเป็นผู้ตัดสินใจและกำกับดูแล

ข้อดี : พวกเขาจะเป็นผู้เลือกแผนการที่ดีที่สุดและเตรียมการทุกอย่าง

ข้อเสีย : พวกเขาอาจวางแผนท่องเที่ยวอย่างรอบคอบเกินไปจนแทบไม่เหลือโอกาสให้เกิดการผจญภัยอย่างไม่คาดฝัน

• หมีพร้อมทำตามการตัดสินใจของโลมากับสิงโต

ข้อดี : พวกเขามีความกระตือรือร้นและความยืดหยุ่นสูง

ข้อเสีย : ความกระตือรือรั้นและความยืดหยุ่นของพวกเขาไม่ได้ทำให้งานเสร็จ

• หมาป่าหุนหันพลันแล่นแต่สร้างสรรค์

ข้อดี : พวกเขาสามารถผุดแนวคิดนอกกรอบและมีจิตวิญญาณของนักผจญภัยเสมอไม่ว่าแผนการหรืองบประมาณจะเป็นอย่างไร

ข้อเสีย : การพูดด้วยอารมณ์ชั่ววูบว่า “จองตั๋วตอนนี้เลย!” อาจออกมาดีหรือไม่ก็นำไปสู่หายนะ

(2) ทำภารกิจต่างๆในแผนการตามเวลาที่เหมาสม

• จังหวะวาดฝัน (1) งานแบบการวิเคราะห์ ต้องให้คนทำตอนมีประสิทธิภาพสูงสุด คนที่ตื่นตัวตอนเช้าเหมาะกับทำเรื่องนี้ตอนเช้า ส่วนคนคนตื่นตัวตอนเย็นก็ควรทำตอนเย็น (2) งานเน้นสร้างสรรค์ ควรให้ทำตอนเหนื่อยๆ สมองตื้น คนที่ตื่นตัวตอนเช้า ก็ให้คิดฟุ้งๆตอนเย็น คนที่ตื่นตัวตอนเย็นก็ให้คิดฟุ้งๆตอนเช้า

พูดคุยกับลูก

• เป้าหมาย : การพูดคุยกับลูกเวลาที่พวกเขาเปิดใจรับฟัง การจับความรู้สึกของเขาได้ การช่วยเหลือพวกเขา และการเพิ่มความผูกพัน
• คำตอบที่เรียบง่ายคือ ทุกเมื่อที่ลูกเลือกจะคุยกับคุณ
• บุคคลิกตามเวลาชีวภาพของผู้ใหญ่แบ่งออกเป็น 4 ประเภท แต่ในเด็กในช่วงอายุเดียวกันมักมีบุคลิกภาพตามเวลาชีวภาพเหมือนกัน

เด็กทารกส่วนใหญ่เป็นหมาป่า โดยนอนหลับตอนกลางวันและพร้อมเล่นตอนกลางคืน

เด็กวัยหัดเดินจนถึงอนุบาลส่วนใหญ่เป็นสิงโต โดยตื่นก่อนฟ้สางและหลับเร็ว การงีบหลับระหว่างวันดีต่อพวกเขาอย่างมากเพราะช่วยให้ร่างกายได้ฟื้นฟูพลังงานถ้าเด็กวัยนี้ไม่ได้นอนตามตารางเวลาของสิงโต นั่นอาจเป็นเพราะพวกเขาชินกับตารางเวลาของพ่อแม่หรืองีบหลับระหว่างวันนานเกินไป

เด็กประถมส่วนใหญ่เป็นหมี โดยตื่นและหลับตามการขึ้นและตกของดวงอาทิตย์รวมทั้งไม่ค่อยได้งีบหลับระหว่างวัน

วัยรุ่นส่วนใหญ่เป็นหมาป่า โดยเป็นซอมบี้ตอนเช้าและมีพลังงานลันเหลือตอนกลางคืนจนสร้างความรำคาญให้กับพ่อแม่ที่ต้องการความสงบและค่ำคืนที่เงียบกริบ

• แล้วคุณหล่ะ พร้อมคุยกับลูกที่สุดตอนไหน มีงานวิจัยพบว่าเสียงตวาดของพ่อแม่ส่งผลเสียพอๆ กับการทำร้ายร่างกาย โดยทำให้เกิดอาการซึมเศร้าหรือมีพฤติกรรมไม่เหมาะสม ฉะนั้นจงคุยกับลูกในช่วงที่ คอร์ติซอลของคุณต่ำ (ช่วงบ่ายๆ หรือก่อนนอน)
• ช่วงเวลาที่ไม่เหมาะกับการคุยกับลูก 7.00 และ 17.00
• ช่วงเวลาที่เหมาจะพูดคุยกับลูก ( ขึ้นอยู่กับว่าคุณอดทนได้มากที่สุดช่วงเวลาไหน)

โลมา : 19.00 น. หลังอาหารมื้อเย็นที่เน้นคาร์โบไฮเดรตและก่อนที่ระดับคอนติซอลจะสูงขึ้นในตอนกลางคืน

สิงโต : 15.00น. ถ้าคุยกับลูกตอนมื้อเช้าไม่ได้ ให้คุยตอนรับพวกเขากลับจากโรงเรียน คุณจะหมดความอดทนในช่วง 20.00–21.00 น.

หมี : 16.00 น. คุณจะอดทนได้สูงสุดตอน 16.00 น. ของวันอาทิตย์ ซึ่งคุณเริ่มดันวันด้วยการมีเซ็กซ์ ก่อนจะกินมื้อกลางวันชุดใหญ่และออกไปเดินเล่น อีกทางเลือกหนึ่งคือการพูดคุยหลังจากลูกเลิกเรียนในวันรรมดา

หมาป่า : 20.00 น. หมาป่าจะทำหน้าที่พ่อแม่ได้ดีที่สุดในช่วงก่อนนอนโดยพร้อมสอนการบ้านและอ่นหนังสือกล่อมลูกนอน จงใช้ข้อได้เปรียบจากอารมณ์ที่ดีในตอนค่ำ

บทที่7 ความแข็งแรงของร่างกาย

ออกไปวิ่ง

• เป้าหมาย : วิ่งตัวปลิว วิ่งจนเป็นนิสัย น้ำหนักลง และ รู้สึกดีมากขณะวิ่ง
• จังหวะเผาผลาญไขมัน : วิ่งภายในครึ่งชั่วโมงหลังตื่นนอนจะเปลี่ยนไขมันให้กลายเป็นพลังงานเพราะร่างกายของคุณยังไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรต และอย่าลืมดื่มน้ำก่อนวิ่ง หลังจากนั้นกินคาร์โบไฮเดรต 50% แล้วโปรตีน 50%
• การวิ่งออกกำลังกายตอนเย็นจะกระตุ้นสารเอ็นโดรฟินที่ช่วยลดความอยากอาหารในมื้อเย็น
• การออกกำลังกายในตอนเช้ามีแนวโน้มที่จะเป็นนิสัยมากกว่า เพราะสมองของคุณยังไม่พร้อมที่จะหาข้อแก้ตัวที่จะไม่ออกกำลังกาย (นอกจากนอนต่อ อะนะ)
• จังวะการทำผลงาน : ให้วิ่งที่ตอนที่เราตื่นตัวมากที่สุด คนตื่นเช้าทำได้ดีสุดตอนสายๆ คนปกติทำได้ดีสุดตอนบ่าย ส่วนคนตื่นสายทำได้ดีสุดตอนเย็น
• จังหวะพักผ่อน : คุณสามารถพัฒนาคุณภาพการนอนได้ด้วยการออกไปวิ่งตอนเช้า
• ช่วงเวลาที่ไม่เหมาะแก่การวิ่ง : 6.00 การวิ่งตอนเช้าตรู่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เพราะอุณหภูมิในร่างกายยังคงต่ำอยู่
• ช่วงเวลาที่เหมาะสมแก่การวิ่ง

โลมา : 7.30 น. การวิ่งในช่วงเช้าช่วยให้คุณหลับได้นานขึ้นและดีขึ้น

สิงโต : 17.30 น. นี่เป็นช่วงที่คุณวิ่งได้เร็วขึ้นและการวิ่งจะเพิ่มพลังงานให้คุณ

หมี : 7.30 น. หรือ 12.00 น. ช่วงเวลาแรกช่วยเผาผลาญไขมันก่อนมื้อเช้า ส่วนช่วงเวลาที่สองช่วยลดความอยากอาหารในตอนบ่าย

หมาป่า : 18.00 น. นี่เป็นช่วงเวลาที่คุณทำผลงานได้ดีและการวิ่งช่วยเผาผลาญไขมันก่อนมื้อค่ำ

เล่นกีฬาเป็นทีม

• เป้าหมาย : การเล่นกีฬาเก่ง สนุกไปกับมันและมีน้ำใจนักกีฬา
• คุณจะสนุกที่สุดเมื่อเล่นได้ดีรวมถึงเข้ากับเพื่อนในทีมของตัวเองและทีมตรงข้ามได้
• เมื่อเป็นเรื่องของจังหวะการแข่งขันแล้ว

โลมามีแรงและทำผลงานได้ดีระหว่าง 16.00 -18.00 น.แต่การเล่นกีฬเป็นทีมไม่ใช่งานอดิเรกปกติสำหรับโลมาซึ่งเป็นโรคนอนไม่หลับและอ่อนเพลียเกินกว่าจะลงหนาม

สิงโตมีแนวให้มสูงที่จะมีส่วนร่วมกับกีฬาแบบทีมพวกเขาเป็นผู้เล่นที่พร้อมพุ่งชนและกระตือรือรันเวลาอยู่ในสนาม ถ้าจะเล่นกีฬรอบดึก พวกเขาต้องออกไปรับแสงแดดตอนบ่ายแก่ ๆ และกินอาหารว่างที่มีโปรตีนสูงเพื่อให้ตัวเองมีแรงจูงใจไปจนถึงเวลาเล่น

หมีรู้สึก “มั่นใจ” สุดขีดตอนเที่ยงวันโดยจะเล่นเต็มที่จนกว่าจะไม่ไหว (เมื่อได้เวลางีบหลับระหว่างวัน) หมีจะกลับมาตื่นตัวอีกครั้งเมื่อเข้าสู่ช่วงเย็น

หมาป่า….กีฬาประเภทเดียวที่ผมเห็นพวกเขาเล่นเป็นทีมได้ดีคือเบียร์ปอง คนที่ตื่นตัวตอนกลางคืนไม่ค่อยมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาเป็นทีมโดยจะชอบอยู่นิ่ง ๆ มากกว่า

• จังหวะพละกำลัง จังหวะนี้วัดได้จากความผันผวยของอุณหภูมิร่างกาย เมื่ออุณหภูมิสูงขึ้น ปอดจะจุอากาศได้มากขึ้น เลือดจะไหลเหวียนไปยังกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น และร่างกายของคุณจะยืดหยุ่นขึ้น หมีจะแข็.แรงสุดตอน 18.00–21.00 น. ( — 2 ชั่วโมงสำหรับสิงโต และ +2 สำหรับหมาป่า )
• ช่วงเวลาที่ไม่เหมาะแก่การเล่นกีฬาเป็นทีม : เช้าตรู่ ทุกคนร่างกายยังไม่อุ่นพอ แถมยังเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
• ช่วงเวลาที่เหมาะสมแก่การเล่นกีฬาเป็นทีม

โลมา : 17.00–19.00 น. เป็นช่วงที่คุณอ่อนเพลียน้อยที่สุด

สิงโต : 14.00–16.00 น.

หมี : 18.00–20.00 น.

หมาป่า : 18.00–21.00 น.

เล่นโยคะ

• เป้าหมาย การฝึกต่างๆได้อย่างเต็มที่เพื่อพัฒนาความแข็งแรงของร่างกาย อารมณ์แล้วความคิด
• พวกเขาจะตัวอ่อนขึ้นเมื่ออยู่ในสภาพแวดล้อมที่อุณหภูมิสูง
• คุณต้องรอประมาณ 3 ชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายคุณอุ่นพอ
• คุณจึงควรเล่นโยคะก่อนมื้อกลางวัน และหลังเลิกงาน และช่วงเวลาก่อนนอน

ฝึกกล้ามเนื้อ

• เป้าหมาย : การฝึกกล้ามเนื้อเป็นประจำซึ่งช่วงเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ความตึงของกล้ามเนื้อ และความเร็วในการเผาผลาญ
• จังหวะกล้ามเนื้อเติบโต ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายเช้าหรือเย็น กล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นเหมือนกัน
• จังหวะกล้ามเนื้อแข็งแรง สำหรับสิงโตคือช่วงบ่าย หมีคือตอนเย็น โลมาและหมาป่าคือตอนค่ำ เนื่องจากอุณหภูมิร่างกายจะเพิ่มสูงสุด

บทที่8 สุขภาพ

ต่อสู้กับโรค

• เป้าหมาย : การเสริมสร้างภูมิคุ้มกันเพื่อป้องกันการเจ็บป่วยและทำให้หายป่วยเร็วขึ้น
• จังหวะต้านการลุกลาม : มีงานวิจัยที่พบความเชื่อมโยงระหว่างเวลาและประสิทธิภาพในการทำงานของยา และพบว่าหนูที่ได้รับยาระหว่างหลับ (เวลาที่ฮอร์โมนจีซีต่ำ) เนื้องอกจะมีขนาดเล็กลงมากกว่าหนูที่ได้รับยาระหว่างวัน
• จังหวะระยะเวลานอน : การนอนอย่างเพียงพอในแต่ละคืนได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถลดแนวโน้วที่จะเจ็บป่วยด้วยโรคที่ไม่รุนแรง เช่น ไข้หวัดทั่วไป
• จังหวะนอนหลับไม่สนิท : การหลับๆตื่นๆ อาจทำให้เจ็บป่วยได้มากกว่าการนอนไม่พอเสียอีก เพราะระบบภูมิคุ้มกันบกพร่องจากการถูกรบกวนการนอน
• คุณควรนัดตรวจสุขภาพในตอนเช้า เพราะแพทย์จะประเมินได้ดีขึ้นว่าควรรักษาคุณอย่างไรบ้าง
• นัดผ่าตัดตอนเช้า เพราะมีอัตราความผิดพลาดต่ำที่สุดในช่วง 9.00–12.00 และมากสุดในตอน 15.00–16.00
• โทรสั่งยาตอนเช้าและไปรับตอนบ่าย เพราะให้เภสัชกรมีเวลามากพอที่จะจัดยาตามใบสั่ง

ฉีดวัคซีนป้องกันไข้หวัดใหญ่

• เป้าหมาย : การฉีดวัคซีนในช่วงที่ได้ผลมากที่สุดและเจ็บน้อยที่สุด
• ฤทธิของวัคซีน ขึ้นอยู่กับความสามารถของการผลิตแอนติบอดี มีชาวอเมริกันเพียง 50–70%ที่ผลิตได้เพียงพอต่อการป้องกันโรค ซึ่งจะผลิตมากสุดตอน 15 นาทีก่อนออกกำลังกาย เพราะการออกกำลังกายทำให้เลือดสูบฉีด
• เราทนเจ็บได้มากที่สุดตอนเช้า
• ช่วงเวลาที่เหมาะจะฉีดวัคซีนป้องกันไข้หวัดใหญ่ที่สุดคือ วันแรกที่เขาเปิดให้ฉีด ก่อนถึงฤดูใหม่ ( อมเริกาคือเดือนตุลาคม)

ตรวจเต้านม

• เป้าหมาย : ตรวจได้อย่างแม่ยำ ไม่เจ็บเกินไป และไม่พบความยุ่งยาก
• คาเฟอีนทำให้เจ็บเต้านมและบริเวณเนื้องอกที่ไม่อันตรายมากขึ้น
• จังหวะความสบาย : ผู้หญิงจะไวต่อความรู้สึกที่สุดในช่วงหนึ่งสัปดาห์ก่อนมีประจำเดือน ซึ่งเป็นช่วงที่ฮอร์โมนบรรเทาความเจ็บปวดอย่างเซโรโทนิน และ เอนโดรฟินลดลง
• จังหวะสะดวก : ช่วงที่ตรวจเสร็จเร็วที่สุดคือคุณเป็นคนแรกๆ เพราะการตรวจมักล่าช้ากว่ากำหนด
• ช่วงเวลาที่เหมาะสมจะตรวจเต้านมที่สุด : นัดตรวจเป็นคนแรกของวันในช่วงสัปดาห์ที่มีประจำเดือน

ขับถ่าย

• เป้าหมาย : การขับถ่ายสะดวกและเป็นเวลา
• ช่วงเวลาที่เหมาะจะขับถ่ายที่สุด

โลมา : แล้วแต่ธรรมชาติเรียงร้อง

สิงโต : 7.00 หลังตื่นนอนหนึ่งชั่วโมง

หมี : 9.00 หลังตื่นนอน 90 นาที

หมาป่า : 11.00 ลำไส้ของหมาป่าจะทำงานช้ากว่าเพื่อน

พบนักบำบัด

• เป้าหมาย : การพบพบนักบำบัดเมื่อจำเป็นต้องได้รับความช่วยเหลือ และคุรพร้อมเปิดใจ
• หมีมีแนวโน้มที่จะต่อต้านการให้คำปรึกษามากที่สุด
• ช่วงเวลาที่เหมาะจะพบนักบำบัดที่สุด

โลมา : 16.00–18.00

สิงโต : 7.00–12.00

หมี : 10.00–14.00

หมาป่า : 17.00–20.00

อาบน้ำ

• เป้าหมาย : การอาบน้ำเพื่อปลุกคุณให้ตื่นหรือช่วยให้คุณผ่อนคลายในเวลาที่เหมาะสม รวมถึงกระตุ้นแนวคิดเจ๋งๆ
• ช่วงเวลาที่เหมาะจะอาบน้ำที่สุด

โลมา :7.10น. การอาบน้ำเย็นช่วยให้คุณตื่นเต็มตา และอีกช่วงหนึ่งคือ 21.00 น, การแช่น้ำร้อนช่วยให้คุณผ่อนคลายก่อนเข้านอน

สิงโต : 7.30น. คุณอาบน้ำช่วงนี้ได้ถ้จำเป็นต้องชำระล้างร่างกายตอนเช้า และอีกช่วงหนึ่งคือ 8.00 น. การอาบน้ำเย็นหลังออกกำลังกายช่วยกำจัดความง่วงในตอนเย็น

หมี :7.30 น. การอาบน้ำเย็นช่วยให้คุณตื่นเต็มตา และอีกช่วงหนึ่งคือ22.00 น. การแช่น้ำร้อนช่วยให้คุณผ่อนคลายก่อนเข้านอน

หมาป้า : 23.00 น. การแช่น้ำร้อนช่วยให้คุณผ่อนคลายก่อนเช้านอนแต่ไม่ต้องอาบน้ำตอนเช้า คุณควรใช้เวลาตอนเช้าไปกับการนอนหลับให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

กินยา

• เป้าหมาย : กินยาตอนไหนได้ผลมากที่สุด

ชั่งน้ำหนัก

• เป้าหมาย : การชั่งน้ำหนักเพื่อให้สามารถลดน้ำหนักและคงที่น้ำหนักเหมาะสมไว้ได้
• ช่วงเวลาที่เหมาสมจะชั่งน้ำหนักมากที่สุดคือ ทุกวันหลังตื่นนอนเข้าห้องน้ำเรียบร้อยแล้ว

บทที่ 9 การนอน

ตื่นนอน

• เป้าหมาย : ตื่นนอนอย่างสดชื่นและตื่นตัว
• ปกติหลังจากตื่นนอนมักจะมีอาการ “เมาความง่วง” เป็นช่วงที่สมองเรายังทำไม่สมบูรณ์ จริงๆอาการนี้จะอยู่ประมาณ 5–10 นาที ถ้าคุณเป็นสิงโต หรืออาจะนานถึง 2 ชั่วโมงถ้าคุณเป็นโลมา จริงเรื่องนี้ไม่ใช่ปัญหาหรอก ถ้าคุณไม่ต้องตื่นปุ๊ปขับรถปั๊ป เหมือนพวก หมอห้องฉุกเฉิน หรือ สามีที่ภรรยาปลุกขึ้นมา ให้ไปส่งโรงพยาบาลเพื่อคลอดลูก
• จริงๆก็มีวิธีแกอยู่คือ ให้ตื่นในช่วงต้นของรอบการนอน 90 นาที
• จังหวะการนอน ระยะ 1, 2, 3 , 4 และ REM ซึ่งการตื่นในระยะที่ 1 หรือ 2 จะมีอาการเมาความง่วงน้อยที่สุด
• จังหวะแสงอาทิตย์ การตื่นเองตอนที่แสงอาทิตย์จริงๆหรือของเทียมมาปลุก ช่วยลดอาการเมาสมองได้
• จังหวะต่อมหมวกไต ระดับคอนติซอลกับอะดรีนาลีน จะสูงขึ้นโดยธรรมชาติตอนคุณตื่น ซึ่งคุณเพิ่มมันได้ด้วยการ วิดพื้น วิ่งอยู่กับที่ หรืออาบน้ำเย็น
• กาแฟหล่ะ? ไม่ช่วยอะไร ปกติกาแฟจะไปย้ำยั้งสารความง่วง ไม่ได้เกี่ยวกับอาการสมองตื้อ แถมตอนตื่นสารความง่วงก็ลดลงอยู่แล้ว การกินกาแฟจึงไม่ช่วยอะไร ( สารความง่วงจะเพิ่มขึ้นระหว่างวัน ) ยิ่งกินมากร่างกายคุณจะดื้อคาเฟอีนเปล่าๆ
• ช่วงเวลาที่ไม่เหมาะจะตื่นนอน ตอนหลับระยะ 3 หรือ 4
• ช่วงเวลาที่เหมาจะตื่นนอนที่สุด

โลมา : 6.30 น. ใช้แสงไฟจำลองในการปลุก เพราะตอนนอนคุณต้องปิดห้องให้มิดชิด และอย่าดื่มกาแฟก่อน 9.30 หรือไม่ดื่มเลย

สิงโต : 5.30–6.00 น.

หมี : 7.00 น. ให้ลุกออกจากเตียงทันที เคลื่อไหวร่างกายเบาๆ 5 นาที และอย่าดื่มกาแฟก่อน 10.00

หมาป่า : 7.20 น. ตั้งปลุก 7.00 แล้วนอนต่ออีก 20 นาที อย่าดื่มกาแฟก่อน 11.00

งีบหลับระหว่างวัน

• เป้าหมาย : การงีบหลับอย่างถูกวิธีในระยะเวลาที่เหมาสมทั้งยังตื่นขึ้นมารู้สึกสดชื่น
• ถ้าหลายคนเคยลองงีบหลับจะพบว่าบางครั้งตื่นมาแล้วจะรู้สึกง่วงๆ งงๆ มากกว่าเดิมเสียอีก
• จังหวะประสิทธิภาพ : นอนน้อยไปก็ไม่ได้ผล นอนนานไปก็มึนๆ เวลาที่พอเหมาะที่สุดคือ งีบหลับ 10–15 นาที ช่วยให้สดชื่นต่อได้อีก 2.30 ชั่วโมง หรืองีบหลับ 90 นาที( 1รอบการนอน) ช่วยให้มีสมาธิต่อไปตลอดช่วงที่เหลือของวัน
• ช่วงเวลาที่เหมาะจะงีบหลับที่สุด : 7 ชั่วโมงหลังตื่น
• ถ้าคุณต้องไปงานปาร์ตี้จนดึก การนอน 90 นาทีในช่วงเย็นจะช่วยให้คุณตื่นตัวตลอดคืนนั้น

นอนตื่นสาย

• เป้าหมาย : การนอนนานกว่าปกติไม่เกิน 1 ชั่วโมงในช่วงสุดสัปดาห์
• ช่วงเวลาที่เหมาสมที่สุดที่จะตื่นสาย : ไม่มี
• ถ้าเมื่อคืนคุณนอนดึก หรืออาจจะเกือบเช้าผมแนะนำให้คุณยังคงตื่นในเวลาปกติ หรือเต็มที่หรือ เลทไม่เกิน 1 ชั่วโมง แล้วไปงีบหลับ ระหว่างวันเอาจะดีกว่า
• การยอมสลึมสลือวันเดียว ดีกว่านาฬิกาชีวภาพรวนไปทั้งสัปดาห์

เข้านอน

• เป้าหมาย : เข้านอนในเวลาที่เหมาสมอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้สมองมีเวลามากพอจะฟื้นฟูตัวเอง
• เราไม่จำเป็นต้องนอนครบ 8 ชั่วโมง โดยเฉพาะโลมา การกังวลว่าตัวเองจะนอนไม่พอจะยิ่งให้คุณภาพการนอนแย่ลงไปอีก
• จริงๆแล้วเราควรนอนให้ได้ 4–5 รอบการนอน (รอบละ 90นาที )
• การเข้านอนเร็วเกินไปก็รังแต่จะส่งผลตรงข้าม เพราะคุณจะลงเอยด้วยการนอนตาค้าง
• การคำนวนเวลานอน นับถอยหลังจากเวลาตื่นนอนไป = จำนวนเวลานอน 7.5 ชั่วโมง + เวลากล่อมให้ตัวเองนอน ปกติเฉลี่ย 20 นาที และ 40นาทีสำหรับหมาป่า อาจจะนานกว่านั้นในโลมา
• ซึ่งเวลานอนของโลมาและหมาป่าอาจจะไม่จำเป็นต้องครบ 5 รอบ 4 รอบ (6ชั่วโมง) ก็เพียงพอสำหรับพวกเขาแล้ว
• ถ้าคุณเป็นคนนอนยาก อย่าเข้านอนเว้นแต่จะรู้สึกอ่อนเพลียเท่านั้น
• ก่อนนอน 1 ชั่วโมง อยากให้คุณปิดหน้าจอทั้งหมด และแบ่งเวลาออกเป็น 3 ส่วน ส่วนละ 20 นาที (1) เตรียมจดสิ่งที่ต้องทำพรุ่งนี้ (2) อาบน้ำอุ่น (3) อ่านหนังสือ ยืดเส้นเบาๆ พูดคุยเรื่องไม่เครียด
• ช่วงเวลาที่ไม่เหมาะจะเข้านอนที่สุด : ก่อนเวลาตื่น 8 ชั่วโมงขึ้นไป
• ช่วงเวลาที่เหมาะจะเข้านอนที่สุด

โลมา : ใกล้ 23.30 มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

สิงโต : ใกล้ 22.00 มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

หมี : ใกล้ 23.00 มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

หมาป่า : ใกล้ 00.00 มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

บทที่ 10 การกินและดื่ม

กินมื้อเช้า มื้อกลางวัน และมื้อเย็น

• เป้าหมาย : การกินอาหารมื้อหลักตรงเวลาชีวภาพทุกวัน ส่งผลให้น้ำหนักลดลง มีพลังงานมากขึ้น หิวน้อยลง และไม่เสี่ยงจะเป็นโรคเบาหวานกับโรคหัวใจ
• เราจะไม่พูดถึงการกิน “อะไร” เราจะพูดถึงกันแค่ควรกิน “เมื่อไหร่”
• เราพบว่า หนูที่ถูกจำกัดเวลากิน มีสุขภาพที่ดีกว่าหนูที่ไม่ได้ถูกจำกัดเวลากิน แม้จะกินในปริมาณที่เท่ากันก็ตาม
• กลุ่มคน ที่กินอาหารแบบจำกัดเวลา ในช่วงเวลาที่เช้ากว่า จะลดน้ำหนักได้เร็วกว่า (ก่อนบ่ายสาม) แม้จะกินเท่ากัน และ จำกัดเวลาเท่ากัน
• ลำดับปริมาณอาหาควรเป็น จัดหนักในมื้อเช้า ปกติในมื้อเที่ยง และ เบาๆในมื้อเย็น
• กรอบเวลาที่แนะนำคือ กินทุกๆ 4 ชั่วโมง ในระยะเวลา 12 ชั่วโมง
• ช่วงเวลาที่เหมาะจะกินมื้อเช้า มื้อกลางวัน และมื้อเย็นที่สุด

โลมา : มื้อเช้า 7.30 น. / มื้อกลางวัน 12.00 น. / มื้อเย็น 19.30 น

สิงโต : มื้อเช้า 5.45 น. / มื้อกลางวัน 12.00 น. / มื้อเย็น 18.00 น

หมี : มื้อเช้า 7.30 น / มื้อกลางวัน 12.30 น. / มื้อเย็น 19.30 น

หมาป่า : มื้อเช้า 8.00 น. เ มื้อกลางวัน 13.00 น. / มื้อเย็น 20.00 น

ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

• เป้าหมาย : ดื่มแอลกอฮอร์โดยไม่เมา ไม่ประสบกับอาการเมาค้างรวมถึงสร้างความเสียหายให้กับอวัยวะ
• การดื่มวันละแก้วสองแก้วก็เพียงพอที่จะทำลายนาฬิกาหลักและลุกลาไปถึงนาฬิกาย่อยๆนับร้อยทั่วร่างกาย
• ร่างกายเราเผาผลาญแอลกอฮอล์และกำจัดมันออกได้ดีที่สุดตอนหัวค่ำ และ แย่สุดในตอนเช้า
• ผู้ทดลองที่รับวิสกี้จำนวนมาก ตอน 10.00 เมาหัวราน้ำ ทว่าหากได้รับวิสกี้ปริมาณเท่ากันตอน 20.00 พวกเขาจะแค่มึนเล็กน้อย
• การดื่มเพื่อช่วยให้หลับ สามารถทำให้คุณหลับได้ แต่เป็นการหลับที่ไม่มีคุณภาพ สมองของคุณจะได้รับผลกระทบจากฤทธิ์แอลกอฮอล์จนไม่สามารถเข้าสู่สภาวะ REM ได้ นอกจากนี้คุณยังมีแนวโน้มที่จะละเมอลุกขึ้นมาเดินอีกด้วย
• วิธีการแก้อาการเมาค้างคือการดื่มน้ำเปล่าเยอะๆ ออกไปเดินรับแสงแดด แม้คุณจะไม่อยากก็ตาม
• ช่วงเวลาที่ไม่เหมาะจะดื่มแอลกอฮอล์ที่สุดคือ มื้อเช้าควบกลางวัน และก่อนเข้านอน มื้อเช้าทำให้คุณป่วยเร็วขึ้นและมื้อก่อนนอนทำให้เวลาชีวิตคุณรวน
• ช่วงเวลาที่เหมาะจะดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่สุด

โลมา : ชั่วโมงสุขสันต์ตามเวลาชีวภาพคือ 18.00–20.00 น,

สิงโต : ชั่วโมงสุขสันต์ตามเวลาชีวภาพคือ 17.30–19.30 น,

หมี : ชั่วโมงสุขสันต์ตามเวลาชีวภาพคือ 18.30–20.30 น.

หมาป่า : ชั่วโมงสุขสันต์ตามเวลาชีวภาพคือ 19.00–21.00 น

ดื่มกาแฟ ( หรือกินขนมผสมคาเฟอีนอย่างช็อกโกแลต! )

• เป้าหมาย : การพักดื่มกาฟาตอนที่ระดับคอร์ติซอลลดลงเพื่อกระตุ้นการตื่นตัวอย่างมีประสิทธิภาพ
• การดื่มกาแฟเป็นสิ่งแรกยามเช้าไม่ได้ทำให้คุณตื่นตัวแต่อย่างใด รังแต่จะทำให้คุณดื้อคาเฟอีน คุณเลยต้องดื่มกาแฟมากขึ้นเรื่อยๆ
• คุณควรดื่มกาแฟตอนระดับคอนติซอลต่ำ คาเฟอีนจะต่อยๆกระตุ้นต่อมหมวกไตให้หลั่งอะดรีนาลิน คุณจึงรู้สึกตื่นตัวมากขึ้น ซึ่งคอนติซอลสำหรับชาวหมี จะลดต่ำลงในช่วง 9.30–11.30 และ 13.30–17.00
• คาเฟอีนช่วยยับยั้งเมลาโทนิน (สารที่ทำให้ง่วงนอน) ได้จริง แต่ตอนเช้าสารนี้ลดลงอยู่แล้วจึงไม่ช่วยอะไร
• คาเฟอีจะใช้เวลา 8 ชั่วโมงในการสลายตัวลงไปครึ่งนึง ถ้าคุณกินตอนเย็นผลของมันจะอยู่จนกระทั่งคุณหลับ ส่งผลให้คุณภาพการนอนลดลง
• ช่วงเวลาที่ไม่เหมาะจะดื่มกาแฟ : ภายใน 2 ชั่วโมงหลังตื่นและ 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
• ช่วงเวลาที่เหมาะจะดื่มกาแฟที่สุด

โลมา : 9.30–11.00 น.

สิงโต : 8.00–10.00 น. และ 14.00–15.00 น.

หมี : 9.30–11.30 น. และ 13.30–15.00 น.

หมาป่า : 12.00–14.00 น.

• ดาร์กช็อกโกแลตมีความเข้า 70% ขนาด 56 กรัม มีคาเฟอีน 70 มิลลิกรัม เท่ากับเอสเพรสโซหนึ่งแก้ว อย่ากินตอนค่ำให้กินตอนเช้าแทน

กินในปริมาณมาก

• เป้าหมาย : การกินในปริมาณมากเป็นครั้งคราว โดยที่แคลอรีเปลี่ยนเป็นพลังงานเลี้ยงร่างกายและสมอง
• ถ้าเราโดนสั่งห้ามกิน เราทำได้แหล่ะ แต่ว่าเราจะใช้พลังงานไปกับการห้ามใจตัวเองจนไม่เหลือพลังไปทำอย่างอื่น
• ถ้ามีแสง เราก็จะยังกินได้อยู่
• กลุ่มที่กินอาหารเวลาปกติ ความจำดีกว่ากลุ่มที่กินอาหารตอนกลางคืน
• ช่วงเวลาที่ไม่เหมาะจะกินในปริมาณมากที่สุด 21.00 น. — 5.00 น.
• ช่วงเวลาที่เมาะจะกินในปริมาณมากที่สุด

โลมา : 10.00 น. โดยกินมื้อเช้าควบมื้อกลางวัน

สิงโต : 14.00 น. เพื่อเพิ่มพลังงานที่ลดลงในช่วงบ่ายโดยต้องเน้นโปรตีน

หมี :7.30 น. อาหารเช้าควรเป็นมื้อใหญ่สุดของวัน

หมาป่า : 8.00 น. อาหารเช้าควรเป็นมื้อใหญ่สุดของวัน

กินอาหารว่าง

• เป้าหมาย : การกินอาหารว่างตามเวลาที่กำหนด เพื่อที่แคลอรีจะได้เปลี่ยนเป็นพลังงานและความตื่นตัว
• ช่วงเวลาที่ไม่เหมาะจะกินอาหารว่างที่สุด : กลางดึก
• ช่วงเวลาที่เหมาจะกินอาหารว่างที่สุด

โลมา : 15.00 น.

สิงโต : 9.00 น.

หมี : 16.00 น

หมาป่า : 16.00 น.

บทที่11 การทำงาน

ขอขึ้นเงินเดือน

• เป้าหมาย : การเข้าไปพูดคุยเรื่องการขอขึ้นเงินเดือนกับคนที่มีอำนาจในเรื่องนี้ตอนที่คนเหล่านั้นตื่นตัว อารมณ์ดี และกระตือรือร้นที่จะฟังเหตุผลคุณ
• จังหวะในสัปดาห์ วันศุกร์ ดีสุดเพราะเป็นวันที่ไม่ได้มีงานกองท่วมหัวเหมือนวันอื่น
• จังหวะความสุข ถ้าคุณพอจะเดา หรือรู้บุคลิกของเจ้านายคุณได้ นี่คือเวลที่คุณควรเข้าไปคุย

โลมามีความสุขที่สุดตอน : 16.00 น.

สิงโตมีความสุขที่สุดตอน : 14.00 น.

หมีมีความสุขที่สุดตอน : 18.00 น

หมาป่ามีความสุขที่สุดตอน : 20.00 น. .

- จังหวะความมั่นใจ ความมั่นใจเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่ทำให้คุณขอขึ้นเงินเดือนได้สำเร็จ

โลมามีความมั่นใจมากที่สุดตอน : 16.00 น.

สิงโตมีความมั่นใจมากที่สุดตอน : 12.00 น.

หมีมีความมั่นใจมากที่สุดตอน : 14.00 น

หมาป่ามีความมั่นใจมากที่สุดตอน : 17.00 น.

• ช่วงเวลาที่ไม่เหมาะจะขอขึ้นเงินเดือนที่สุดคือ เช้าวันจันทร์
• ช่วงเวลาที่เหมาะจะขอขึ้นเงินเดือนที่สุดคือ บ่ายวันพฤหัสหรือบ่ายวันศุกร์ .

โทรศัพท์ไปเสนอขาย

• เป้าหมาย : การโทรหาคนแปลกหน้าหรือคนรู้จักเพื่อนำเสนอสินค้าและบริการ แล้วทุกอย่างเป็นไปได้ด้วยดี
• ให้โทรหาวันพุธ หรือ พฤหัสบดี เพราะคนส่วนใหญ่ฟื้นตัวจากอาการอ่อนเพลียแล้ว
• ให้โทรหาตอน 8.00–10.00 พวกเขามีโอกาสรับเพราะยังไม่เริ่มงาน และโทรอีกทีตอน 16.00–18.00 เพราะพวกเขาหายง่วงจากมื้อเที่ยงแล้ว และ อารมณ์ดีขึ้น
• ช่วงเวลาที่ไม่เหมาะจะโทรไปเสนอขายมากที่สุด คือ 12.00–14.00
• สมมุติว่าไม่มีคนรับ เราเลยเดินไปกินน้ำ แล้วเขาก็โทรกลับมาตอนเราไม่อยู่โต๊ะพอดี เราควรโทรกลับตอนไหน? ทันที ! ถ้าหากปล่อยไว้นานเกิน มีโอกาสสูงที่ลูกค้าจะไม่รับ

จัดการอีเมล

• เป้าหมาย : เขียนอีเมลได้ดีและส่งไปในช่วงอีกฝ่ายอยากอ่าน
• การส่งเมล์ในช่วงสุดสัปดาห์ได้รับการเปิดอ่านและตอบกลับมากกว่าเมลที่ส่งในวันปกติเนื่องจากอัตรา การแข่งขันในกล่องอีเมลขาเข้าลดต่ำลง
• ผู้คนตอบอีเมลเร็วขึ้นในช่วงบ่ายและเย็น แต่ตอบช้าลงในตอนค่ำและเช้าตรู่

ไปสัมภาษณ์งาน

• เป้าหมาย : การไปสัมภาษณ์งานในสภาพที่ความคิดเฉียบแหลมและอารมณ์ดี
• จังหวะน่าคบ สิงโต 12.00 หมีและหมาป่า 18.00 โลมา 16.00
• คนที่ตื่นตัวในตอนเช้าทำคะแนนำได้ดีกว่าในช่วงเช้า และคนที่ตื่นตัวในตอนเย็นก็ทำคะแนนได้ดีในช่วงเย็น
• จังหวะให้คะแนน จากการวิเคราะห์การรับเข้า MBA พบว่าถ้าคุณเป็นหนึ่งในผู้ถูกสัมภาษณ์กลุ่มสุดท้ายคุณมีแนวโน้มที่จะเสียเปรียบ
• ช่วงเวลาที่ไม่เหมาะจะไปสัมภาษณ์ที่สุด : หลังจากคืนที่หลับไม่สนิท
• ช่วงเวลาที่เหมาะจะไปสัมภาษณ์มากที่สุด

โลมา: 11.00 น.

สิงโต: 9.00 น.

หมี: 10.00 น.

หมาป่า : 12.00 น.

เรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ

• เป้าหมาย : การเรียนรู้สิ่งใหม่ๆตอนที่สมองเหมือนฟองน้ำที่พร้อมซึมซับทุกสิ่ง
• การจัดตารางเรีนแบบจบคาบหนึ่งแล้วไปต่อด้วยคาบถัดไปทันทีนั้นไม่ใช่วิธีที่ถูกต้อง สมองเราต้องการพัก
• จังหวะการเรียนรู้พื้นฐาน หรือกราฟรูปตัว U เช่น ชาวหมีจะมีประสิทธิภาพสูงสุดครั้งแรกตอน 10.00–14.00 แล้วดิ่งลง แล้วกลับมาอีกครั้งตอน 16.00–22.00 โดยจะมีช่วงแย่สุดตอน 4.00–7.00
• การเรียนรู้หลังจากอดนอนแทบเป็นไปไม่ได้เลย
• ช่วงเวลาที่ไม่เหมาะจะเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ ที่สุด คือ 4.00–7.00 คุณควรปลอยให้สมองรวบรวมข้อมูลให้กลางเป็นความทรงจำที่มั่นคง ถ้าคุณต้องอ่านหนังสืออย่างหนัก ควรใช้เวลานี้ทบทวน ไม่ใช่เรียนสิ่งใหม่
• ช่วงเวลาที่เหมาะจะเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ ที่สุด

โลมา : 15.00–21.00 น. ตื่นตัวพอประมาณและมีประสิทธิภาพในการเรียนรู้สูงสุด

สูงโต : 8.00–12.00 น. ตื่นตัวเต็มที่และมีประสิทธิภาพในการเรียนรู้สูงสุด

หมี : 10.00–14.00 น. ตื่นตัวเต็มที่และมีประสิทธิภาพในการเรียนรู้สูงสุด

หมาป่า : 17.00–0.00 น. ตื่นตัวพอประมาณและมีประสิทธิภาพในการเรียนรู้สูงสุด

ตัดสินใจ

• เป้าหมาย : ตัดสินใจอย่างถี่ถ้วนและไม่ทำให้เสียใจในภายหลัง
• ถ้าคุณต้องการบรรลุสิ่งหนึ่ง แล้วมีคนวางกรอบให้คุณรู้สึกว่าสิ่งนั้นใกล้แค่เอื้อมมือ คุณก็มีแนวโน้มที่จะไม่เลือกวิธีเสี่ยง แต่ถ้ามีคนวางกรอบให้คุณรู้สึกว่าสิ่งนั้นอยู่ไกลเกินเอื้อม คุณก็มีแนวโน้มที่จะเลือกวิธีที่มีความเสี่ยงเพราะถึงอย่างไรก็ไม่มีอะไรจะเสียอยู่แล้ว
• จังหวะอดนอน อย่าตัดสินใจ สมองตื้อหลังตื่นนอนจะทำให้คุณตัดสินใจผิดพลาด

จดจำ

• เป้าหมาย : การพร้อมรับข้อมูลใหม่ บันทึกลงในสมอง และนึกออกได้อย่างง่ายดาย
• สามขั้นตอนของกระบวนการจดจำ (1) การรับข้อมูล (2) สร้างความจำที่มั่นคง (3) ดึงมาใช้
• จังหวะรับข้อมูล ถ้าคุณอ่อนเพลีย ต่อให้ได้ยินเพลงสิบรอบสมองก็จำไม่ได้ อดนอนอ่านหนังสือเลยไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีเลย
• จังหวะสร้างความจำที่มั่นคง ถ้าได้งีบหลับทันทีหลังรับข้อมูลใหม่จะช่วยให้จำสิ่งที่เพิ่งเรียนรู้ได้
• จังหวะดึงมาใช้ ช่วงบ่าน ดึงออกมาใช้ได้ดีสุด เพราะไม่มีอาการสมองตื้อในช่วงเช้า

นำเสนอแนวคิด

• การพูดต่อหน้าคนจำนวนมากตอนที่พลังงานเต็มเปี่ยมและมีสมาธิแน่นวแน่ ส่งผลให้ดึงดูดผู้ฟัง
• จังหวะเข้าร่วม ช่วงที่จะมีคนเข้าฟังมากที่สุด 14.30–15.00 และรองลงมาคือ 10.00–11.00 และน้อยสุดตอน 9.15 และ 12.00–13.00
• จังหวะพร้อมลุย สิงโตพร้อมตอน 8.00 หมีพร้อมตอน 10.00
• จังหวะสนใจ คุณไม่รู้หรอกว่าคนฟังเป็นประเภทไหน ฉะนั้นอย่านำเสนอเกิน 20 นาที
• ช่วงที่ไม่เหมาะจะนำเสนอ 9.00, 14.00, 18.00
• ช่วงที่เหมาะจะนำเสนอ

โลมา : 16.00–16.20 น.

สิงโต : 10.00–10.20 น.

หมี : 13.40–14.00 น.

หมาป่า : 17.00–17.20 น.

บทที่ 12 ความคิดสร้างสรรค์

ระดมสมอง

• เป้าหมาย : การผุดแนวคิดดีๆขึ้นมาโดยไม่ต้องพยายามเค้นสมอง
• ในช่วงเช้าหลังตื่นนอนสมองของคุณกำลังแลกเปลี่ยนข้อมูลเพื่อกระตุ้นให้เกิดความคิดที่สดใหม่ ซึ่งความคิดสร้างสรรค์มักเกิดขึ้นในช่วงเวลาที่เรามีความตื่นตัวต่ำ หรือช่วงเวลามึนๆ
• การนอนหลับในระยะ REM จะช่วยกระตุ้นความคิดสร้างสรรค์ ถ้าคุณนอนไม่พอส่วนนี้ก้มีแนวโน้มจะถูกตัดออก
• คุณต้องนอนให้มากพอและตื่นเองโดยไม่ใช้นาฬิกาปลุก
• ช่วงเวลาที่ไม่เหมาะจะระดมสมอง คือ 11.00–15.00 น.
• ช่วงเวลาที่เหมาะจะระดมสมองที่สุด

โลมา : 5.00–8.00 น. และ 14.00–16.00 น.

สิงโต : 4.00–6.00 น. และ 20.00–22.00 น.

หมี : 6.00–8.00 น. และ 21.00–23.00 น.

หมาป่า : 7.00–9.00 น. และ 22.00–1.00 น.

เล่นดนตรี

• ไม่มีช่วงเวลาไหนไม่เหมาะจะเล่นดนตรี ( ยกเว้นตอนนอน )

ปะติดปะต่อเรื่องราว

• เป้าหมาย : สามารถปะติดปะต่อสิ่งที่ดูเหมือนจะไม่เกี่ยวข้องกันและมองภาพรวมออก
• ถ้าให้คุณเรียนรู้สิ่งใหม่ตอนเช้าแล้วมาทดสอบตอนเย็น จะทำได้แย่กว่า เรียนตอนเย็น แล้วไปนอน แล้วตื่นมาทดสอบตอนเช้า แม้เวลาจะห่างกัน 12 ชั่วโมงเท่ากัน

เขียนนิยาย

• ช่วงเวลาที่เหมาะจะเขียนนิยายที่สุด

โลมา: เขียนตอน 8.00–10.00 น. ปรับแก้ตอน 16.00–18.00 น.

สิงโต : เขียนตอน 20.00–22.00 น. ปรับแก้ตอน 6.00–8.00 น.

หมี : เขียนตอน 18.00–23.00 น. ปรับแก้ตอน 10.00–14.00 น.

หมาป่า : เขียนตอน 8.00–11.00 น. ปรับแก้ตอน 18.00–22.00 น.

• หลังตื่นนอน แนะนำให้บันทึกความคิด ที่ผ่านเข้ามาในหัวลงไป อาจจะเป็นการบ่นก็ได้ เพื่อใช้เป็นวัตถุดิบในการเขียนนิยาย

ส่วนที่สาม พลังแห่ง “เมื่อไหร่” กับชีวิตในช่วงต่าง ๆ

นาฬิกาหลักของโลมา

นาฬิกาหลักของสิงโต

นาฬิกาหลักของหมี

นาพิกาหลักของหมาป่า

ลองอ่านหนังสือเล่มอื่นๆ