[รีวิว + สรุป]หนังสือ : Why has nobody told me this before? วิชาสำคัญที่คุณควรรู้ก่อนที่ชีวิตจะสอนคุณ

คุณคงไม่รอจนตัวเองมีปัญหากับจิตใจ ถึงจะหยิบเล่มนี้มาอ่านใช่ไหมนะ

รวมชุดความคิดและชุดเครื่องมือ ที่ทำให้คุณเข้าใจจิตใจและวิธีรับมือกับมัน

รีวิว

• หนังสือเล่มนี้คือแนวทางที่หลากหลายในการควบคุมความรู้สึกและสร้างสุขภาพจิตที่ดี
• เป็นทักษะชีวิตซึ่งจะช่วยนำทางเราให้ก้าวผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบากและเติบโตขึ้น
• คุณไม่จำเป็นต้องรอให้เกิดปัญหาก่อนถึงจะหยิบเล่มนี้ขึ้นมาอ่าน
• การมีความยืดหยุ่นทางจิตใจล่วงหน้า ตั้งแต่ตอนที่ทุกอย่างยังปกติดี คุณก็จะรับมือความท้าทายที่จะเข้ามาในชีวิตได้ดีขึ้น

Link ย่อ : Bit.ly/mosbook2024–001

Shopee : https://shope.ee/3Aibxe7jbt

สปอย

Part 1 ด้านที่มืดมน

1. ทำความเข้าใจภาวะจิตตก

ทุกคนมีวันที่จิตตกกันทั้งนั้นแหล่ะ ไม่ต้องเขิน ไม่ต้องปิดบังมันไว้ มันเป็นเรื่องปกติ

• สาเหตุที่ทำให้จิตตก มาได้จากทั้งภายในและภายนอก สิ่งสำคัญคือหาให้เจอว่าเกิดจากอะไร จะได้ปรับทิศทางอารมณ์ได้
• จิตตกไม่ได้มาจากแค่สมองอย่างเดียว แต่ยังเกี่ยวกับร่างกาย ความสัมพันธ์กับคนอื่นๆ สิ่งแวดล้อม อาหารที่กินด้วย
• คุณคุมอารมณ์ไม่ได้ แต่คุมปัจจัยที่ก่อให้เกิดอารมณ์ได้ (เช่นนอนให้พอ กินอาหารให้ดี เคลื่อนไหวเยอะๆ อยู่กับคนดีๆ )
• เมื่อรู้สึกแย่ แล้วหลบไปอยู่คนเดียว จะทำให้เรารู้สึกแย่กว่าเดิม วนเป็นลูปนรก
• สิ่งแรกที่ต้องทำเมื่อจิตตก : ตระหนักถึงแต่ละปัจจัยที่ทำให้จิตตก
• ความคิด : อารมณ์ : ความรู้สึกทางกาย : พฤติกรรม

2. ระวังหลุมพรางทางอารมณ์

• เมื่อเรารู้สึกแย่ ปกติคุณตอบสนองอย่างไร ? แล้วมันช่วยได้ไหม
• การเบี่ยงเบนความสนใจ เช่น กินข้าว กินเหล้า ช่วยได้ในระยะสั้น แต่สุดท้ายผลลัพธ์จะแย่ลง

รูปแบบความคิดที่ทำให้รู้สึกแย่กว่าเดิม

• การเดาใจ : การทึกทักเอาเองว่าคนอื่นคิดหรือรู้สึกอย่างไร — “เธอไม่ได้โทรหาฉันนานแล้ว เพราะเธอเกลียดฉัน”
• การเหมารวม : การใช้เหตุการณ์เดียวในการสรุปเรื่องอื่นๆ — “ฉันสอบตก อนาคตฉันพังพินาศแล้ว”
• ยึดตัวเองเป็นศูนย์กลาง : เราตั้งกฏว่าเราจะต้องตรงต่อเวลาทุกเรื่อง แล้วก็คาดหวังให้คนอื่นทำตามกฏนี้ด้วย พอเขาเขาทำไม่ได้ เราก็ไม่พอใจ ทั้งที่จริงๆแล้วเราไม่สามารถควบคุมคนอื่นได้
• การใช้อารมณ์เป็นเหตุผล : เราใช้อารมณ์เป็นหลักฐานยืนยันว่าสิ่งใดสิ่งหนึ่งเกิดขึ้นจริง แม้หลักฐานจะบอกไปอีกทาง
• ตัวกรองของสมอง : เราจะรับรู้แค่สิ่งที่เราเชื่อ แม้จะมีหลักฐานอื่นที่ขัดแย้งกันก็ตาม
• การใช้คำว่า “ต้อง” และ “ควร” : การคิดว่าฉันต้องเป็นแบบนี้ให้มากขึ้น หรือ ควรจะรู้สึกแบบนั้น เช่น ฉันต้องไม่ล้มเหลว ทั้งที่จริงๆเราสามารถสำเร็จได้ โดยที่ล้มเหลวระหว่างทาง
• เมื่อคุณจิตตก อย่าไปคาดหวังให้เรามีทุกอย่างเหมือนตอนอารมณ์ดี
• วิธีคิดแบบ ถ้าไม่ได้ทั้งหมด ก็ถือว่าไม่ได้อะไรเลย : ทั้งที่พื้นที่สีเทาจะใกล้เคียงกับโลกความเป็นจริงมากกว่า — “ถ้าไม่ได้ 100 คะแนนเต็มก็ถือว่าล้มเหลว”

รับมือกับอคติทางความคิด

• เราไม่สามารถยับยั้งความคิดเหล่านั้นไม่ให้เกิดขึ้นได้ แต่เราต้องมองให้ออก
• เริ่มเขียนบันทึกประจำวันอย่างสม่ำเสมอและเลือกเหตุการณ์หนึ่งมาพิจารณา
• เขียนความคิด อารมณ์และความรู้สึกทางกายของคุณออกมา
• ฝึกตัวเองให้มองว่า ความคิดนั้นเป็นแค่หนึ่งในสารพัดทางเลือกรูปแบบของการตีความโลกใบนี้

ฝึกตัวเองให้หยุด เพื่อพิจารณามุมมองอื่นๆ

การรู้ว่าเรากำลังอคติอยู่เป็นทางแยกระหว่าง เราจะหงุดหงิดแค่ไม่กี่นาที หรือ หงุดหงิดไปทั้งวัน

3. ตัวช่วย

• คนเราไม่สามารถควบคุมความคิดที่ผุดขึ้นมาในหัวได้ แต่สิ่งที่เราควบคุมได้คือรับมือเมื่อความคิดเหล่านั้นปรากฎขึ้นมา

“คิดบวกเข้าไว้” มันทำไม่ได้จริงว่อยย

คนฟังจะรู้สึกแย่ขึ้นไปอีกเพราะทำไม่ได้

• เมื่อเราจิตตก เรามักจดจ่อกับความคิดที่ทำให้เรารู้สึกแย่กว่าเดิม ยิ่งหมกหมุ่น ยิ่งนึกถึงเรื่องแย่ๆได้ง่าย
• ให้ลองถามตัวเองว่า “ถ้าอยู่ในอารมณ์ที่ยอดเยี่ยมที่สุด ฉันจะทำอย่างไร” หรือไม่ก็ต้องมีปฏิสัมพันธ์กับคนอื่น
• แล้วในแต่ละวันก็เขียน 3 สิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณลงไปก่อนนอน ไม่ต้องเรื่องใหญ่ก็ได้

4. เปลี่ยนวันแย่ๆ เป็นวันดีๆ

• เมื่อจิตตก คุณจะตัดสินใจได้แย่ อย่าไปยึดติดกับความสมบูรณ์แบบ
• การตัดสินใจแค่ดีพอ (ไปถูกทิศ) ไม่ต้องสมบูรณ์แบบ ดีกว่าไม่ตัดสินใจอะไรเลย
• คุณควรกำหนดทิศทางชีวิตตัวเองไว้ก่อน เผื่อตอนจิตตก จะได้รู้ว่าต้องไปทางไหน เช่น ค่านิยมเรื่องสุขภาพเป็นยังไง

การเปลี่ยนแปลงทีที่ดี ไม่ต้องยิ่งใหญ่ แต่ต้องทำได้สม่ำเสมอ

• การพูดกับตัวเอง ในแบบที่เราพูดกับคนที่เรารัก เพื่อสนับสนุนหรือให้กำลังใจเขาเป็นสิ่งที่ทรงพลังในการจัดการอารมณ์

นึกภาพว่าถ้าคนรักของคุณล้มเหลวมา คุณจะปลอบเขาอย่างไร ก็ต้องทำแบบนั้นกับตัวเองบ้าง

• เลิกหมกมุ่นกับปัญหาและหันมาให้ความสำคัญกับทางออกแทน

5. ใส่ใจปัจจัยพื้นฐาน

• เข้านอนแต่หัวค่ำ กินผัก และออกกำลังกาย ดูเป็นเรื่องน่าเบื่อที่เราไม่ตระหนักถึงคุณค่า จนกระทั่งมันหายไป
• เราไม่ต้องถึงขั้นทำให้สมบูรณ์แบบ แต่ต้องได้รับการดูแลที่ดีพอ

การออกกำลังกาย

• ช่วยให้คุณมีความสุขกับชีวิตประจำวันได้
• การเคลื่อนไหวร่างกายส่งผลต่อความรู้สึกของเราเป็นอย่างมาก
• เริ่มต้นจากเรื่องเล็กๆ ที่คุณทำได้ทุกวัน ดีกว่าเล่นใหญ่เป็นครั้งคราว

สิ่งสำคัญคือความสม่ำเสมอ

• ถ้ามีอย่างเดียวที่ทำได้วันนี้ จงเลือก ออกกำลังกาย

การนอน

• การอดนอน มีความเสี่ยงที่จะเจ็บป่วยทั้งทางร่างกายและจิตใจ
• ลองอาบน้ำอุ่นก่อนเข้านอน ตื่นแล้วรับแสงธรรมชาติให้ได้สัก 10 นาที ดึกๆให้หลี่ไฟลงเตรียมนอน
• ถ้ามีเรื่องกังวลตอนนอน ให้เขียนมันลงกระดาษ คำสั้นๆก็ได้ ขอแค่ได้เขียน
• อย่ากินเยอะไปและอย่ากินของน้ำตาลสูงก่อนนอน

อาหาร

• อาหารที่ไม่ผ่านการขัดสี ไม่แปรรูป เน้นไขมันดี ธัญพืชเต็มเมล็ด
• รักษาการเปลี่ยนแปลงให้ยั่งยืน “อะไรคือสิ่งเล็กๆน้อยๆ ที่ฉันสามารถเปลี่ยนแปลงได้ในวันนี้เพื่อปรับปรุงโภชนาการของตัวเอง”

กิจวัตร

• การทำสิ่งเดิมซ้ำๆ และสิ่งที่คาดเดาได้ ช่วยให้เรารู้สึกปลอดภัย แต่เรายังต้องการสิ่งใหม่ๆ ที่ต่างจากเดิมและอยากสัมผัสความตื่นเต้นด้วย

การใส่น้ำหวาน 1 หยดลงแก้วน้ำเหมือนไม่มีอะไรเปลี่ยน แต่การใส่ทุกวัน มันจะเปลี่ยนอย่างแน่นอน

ความสัมพันธ์

• ภาวะซึมเศร้า มันต้องการให้เราแยกตัวออกมา
• แต่การอยู่กับผู้อื่น ช่วยให้เราอารมณ์ดีขึ้น

Part 2 แรงจูงใจ

6. ทำความเข้าใจแรงจูงใจ

แรงจูงใจมันขึ้นๆลงๆ เราจึงไม่สามารถคาดหวังให้ตัวเองมีแรงจูงใจได้ตลอดเวลา

วิธีรับมือกับความรู้สึก “ไม่มีกระจิตกะใจ”

• เรียนรู้วิธีสร้างแรงจูงใจและพลังเพื่อเพิ่มโอกาสให้มันเกิดบ่อยขึ้น
• เรียนรู้ที่จะทำสิ่งที่เป็นประโยชน์ต่อตัวเองแม้แต่ตอนที่ไม่มีแรงจูงใจ
• การลงมือทำอะไรบางอย่างแม้ตอนนั้นจะไม่อยากทำ สามารถกระตุ้นให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายและอารมณ์ได้

7. วิธีหล่อเลี้ยงแรงจูงใจ

• ลองถามตัวเองดูว่ามีอะไรบ้างที่ทำแล้วรู้สึกมีพลังและแรงจูงใจ
• การใช้เวลาเพื่อสังเกตและบันทึกกี่ยวกับสิ่งที่คุณต้องรับมือจึงเป็นเรื่องสำคัญมาก

เคลื่อนไหวร่างกาย

แรงจูงใจคือผลพวงที่เกิดขึ้นจากการเคลื่อนไหว

• กุญแจสำคัญคือ ทำให้การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตประจำวัน ทำแม้แต่ตอนไม่ค่อยมีแรงจูงใจ อะไรก็ได้เลยขอแค่ได้เคลื่อนไหว

ระลึกถึงเป้าหมายเสมอ

เขียนบันทึกเป็นประจำ แค่นาทีเดียวก็ได้

ทำให้เล็กเข้าไว้

• เพราะคนเราจดจ่อได้ทีละเรื่องและมีพลังใจจำกัดในการทำสิ่งที่ไม่อยากทำ
• รางวัลเล็กๆน้อยๆให้ตัวเอง เพื่อบอกว่าเรามาถูกทางละ
• การรู้สึกว่าตัวเองมีอำนาจควบคุมช่วยให้เรารู้สึกมีพลังที่จะพยายามต่อไป
• การกระทำเพียงเล็กน้อยแต่สม่ำเสมอ ดีกว่าเล่นใหญ่ครั้งเดียว

อดทนต่อสิ่งล่อใจ

• อย่าคิดว่าเราควบคุมตัวเองได้ตลอดเวลา
• ความเครียด ความเหนื่อย ทำให้เราหลุดได้ง่ายมากในวันที่คุณ อดนอน ซึมเศร้า วิตกกังวล หรือไม่ได้กินอาหารที่ดี
• การนอนและออกกำลังกายช่วยได้เยอะ

มุมมองต่อความล้มเหลว

• ก่อนจะถึงความสำเร็จเป็นเรื่องปกติที่จะเจอความล้มเหลวระหว่างทาง
• คิดไว้เลยว่าจะตอบสนองต่อความล้มเหลวนั้นอย่างไร (ถ้าแฟนคุณล้มเหลว คุณจะแนะนำเขายังไง เพื่อให้เขาลุกขึ้นอีกครั้ง)

8. คุณบังคับตัวเองให้ทำในสิ่งที่ไม่อยากทำในตอนนั้นได้อย่างไร

• แรงจูงใจมาไวไปไว ไม่ควรคาดหวังให้ตัวเองมีแรงจูงใจตลอดเวลา

การทำในสิ่งตรงข้าม

• เรานั้งจ้องคุกกี้แล้วบอกว่าอย่ากิน นั่นคือการคิดถึงคุกกี้ตลอดเวลา ไม่เวิร์คสุดๆ

เกราะป้องการความเจ็บปวด

• วิธีที่ดีที่สุดคือ เอาแรงจูงใจออกไปจากสมการ
• เช่นการแปรงฟัน เราแปรงโดยไม่คิดว่าอยากแปรงหรือไม่อยาก แค่แปรง
• สมองเราเหมือนป่ารก เมื่อต้องทำอะไรสักอย่างครั้งแรกต้องถางทางเยอะ จะไม่อยากทำ

แต่ถ้าทำบ่อยๆ ทางโล่ง ทำง่าย

• ถ้าไม่ค่อยได้ทำแล้ว มันก็กลับไปรกอีก การทำบ่อยๆจะยิ่งทำให้ลงมือทำได้ง่ายขึ้น
• จัดสภาพแวดล้อมเอื้อให้เราทำได้ง่ายขึ้น ระบุเวลาสถานที่ให้ชัดเจน ให้รางวัลตัวเองบ้าง

วิธีรักษาความบากบั่นในระยะยาว

• พักผ่อนและเติมพลังเป็นประจำนั้นมีความสำคัญอย่างยิ่ง
• การไถมือถือไม่ใช่การพักผ่อน ลองเปลี่ยนเป็นเดินสูดอากาศบ้างนะ

ความรู้สึกขอบคุณ

• เวลาเจอเรื่อง Challenge ลองเปลี่ยนจากคำว่า “ฉันต้อง…” เป็น “ฉันมีโอกาสได้…”

การวางแผนล่วงหน้า

• ถ้ารู้อยู่แล้วว่า เดี๋ยวจะเจองานยาก ให้วางแผนล่วงหน้าไปเลยว่าจะทำอะไร จะได้ไม่ต้องไปคิดหน้างาน ซึ่งเสี่ยงต่อการหลุดโฟกัสมากๆ
• เช่น เที่ยงจะกินอะไร คิดล่วงหน้าไว้เลย ว่าจะกินอาหารดีๆ เพราะถ้าไปคิดหน้างาน จะจบที่ของอร่อยแต่อ้วนแน่ๆ

นี่คือสิ่งที่ฉันเป็น…การกลับสู่ตัวตนของคุณ

• ถ้าคุณมองว่าตัวเองเป็นคนปากสะอาด คุณจะหยิบแปรงสีฟันขึ้นมาแปรงทุกวัน ไม่ว่าจะอยากทำหรือไม่ก็ตาม
• ลองคิดถึง ตัวตนคุณในอนาคตที่อยากเป็น แล้วจะเลือกทำสิ่งที่เป็นประโยชน์ต่ออนาคตได้ง่ายขึ้น

9. การเปลี่ยนแปลงชีวิตครั้งใหญ่ควรเริ่มจากตรงไหน

• การจดบันทึกนับเป็นการเริ่มต้นที่ดี เป้นการพัฒนาความสามารถในการทบทวนเกี่ยวกับประสบการณ์และวิธีตอบสนองของคุณ

Part 3 ความเจ็บปวดทางอารมณ์

10. ทำให้มันหายไปที!

• อารมณ์ไม่ใช่ศตรูหรือมิตรของคุณ เมื่อเกิดอารมณ์ขึ้นขอให้ ยอมรับ เอาใจใส่ และมองมันตามความเป็นจริง

สิ่งที่ไม่ควรทำกับอารมณ์

• ผลักอารมณ์ออกไป : อย่าฝืนเดี๋ยวพัง ปล่อยให้มันได้ระบายออกมา เดี๋ยวมันจะหยุดไปเองตามธรรมชาติ
• เชื่อว่าอารมณ์คือความจริง : อารมณ์คือความพยายามของสมองในการทำความเข้าใจโลกรอบตัวเพื่อให้คุณสามารถตอบสนองความต้องการของตัวเองและอยู่รอด แต่ไม่ใช่เรื่องจริงเสมอไป

เมื่อเกิดอารมณ์แล้วมันไม่จริงเสมอไป สิ่งที่เราต้องทำคือ ตั้งคำถาม

• ความสงสัยใคร่รู้ช่วยให้เราพิจารณาความผิดพลาดของตัวเองและเรียนรู้จากมัน
• อาจจะทำให้เจ็บปวดบ้าง แต่ไม่ว่าอะไรจะเกิดขึ้น เราก็ยังคงได้เรียนรู้เสมอ

11. จัดการกับอารมณ์อย่างไร

• เราจะไม่กดอารมณ์ไว้ แถมยังปล่อยให้มันปรากฏออกมาและยอมรับมัน
• แต่สิ่งที่เราต้องทำคือ ดูว่าอารมณ์พาเราไปถูกทิศไหม โดยยึดเป้าหมายและสิ่งที่มีความหมายกับเราเป็นหลัก

มองอารมณ์ตามความเป็นจริง

อารมณ์เป็นแค่สรุปโลกรอบตัวแบบเร็วๆ อาจจะไม่ถูกก็ได้

• อย่าอดนอน กินให้ดี เคลื่อนไหวบ่อยๆ

ระบุชื่อ

• เรียนรู้ชื่อของอารมณ์ต่างๆให้มากเข้าไว้
• การระบุได้ชัดเจนช่วยให้เลือกวิธีตอบสนองได้ถูกจุดมากขึ้น

การปลอบโยนตัวเอง

• ถอยออกมา แล้วมองว่านี่เป็นเพียงประสบการณ์ที่เกิดขึ้นชั่วคราว
• เวลาอารมณ์พุ่ง สมองคิดว่ามีอันตรายอะไรสักอย่าง
• ให้เราป้อนข้อมูลใหม่เพื่อบอกสมองว่าคุณปลอดภัยดี
• เช่น ดื่มอะไรอุ่นๆ คุยกับเพื่อนหรือคนรัก เคลื่อนไหวร่างกาย ฟังดนตรี หายใจช้าลง ดมกลิ่มที่เราคุ้นเคย
• เตรียมกล่องให้ของที่ทำให้เราตั้งสติได้

12. การใช้ประโยชน์จากพลังและถ้อยคำ

• การใช้คำที่เหมาะสมในการอธิบายความรู้สึกจะช่วยให้คุณจัดการอารมณ์ได้
• เลือกใช้คำที่เฉพาะเจาะจง อย่าใช้คำกว้างเกิน
• ถ้ามันซับซ้อนจะใช้หลายคำก็ได้นะ เช่น “ฉันรู้สึกประหม่าและตื่นเต้น”
• เอาคำง่ายๆที่คนรอบข้างคุ้นเคย
• สนุกไปกับการอธิบายอารมณ์ตัวเอง อ่านเยอะๆ สังเกตคำที่คนอื่นใช้ เพื่อเพิ่มคลังคำศัพท์

13. การช่วยเหลือคนอื่น

• คนส่วนใหญ่ไม่ได้ต้องการให้ใครมาบอกว่าต้องทำอะไร แต่ต้องการใครสักคนที่แวะเวียนมาไถ่ถามและแสดงความห่วงใย
• การดูแลคนอื่น อาจส่งผลต่อคุณด้วย อย่าลืมนอนให้พอ กินให้ดี ออกกำลังกาย และคุยกับคนอื่นบ้าง
• กำหนดขอบเขตให้ตัวเอง การช่วยเหลือคนอื่นไม่ได้หมายความว่าชีวิตคุณไม่มีความหมาย
• อย่าถามว่า “คุณเป็นอะไรไหม” ให้เปลี่ยนเป็น “คุณคิดอะไรอยู่”
• ถ้าอยากช่วยแต่ไม่รู้จะช่วยยังไง ให้บอกเขาไปตามตรง

Part 4 ความโศกเศร้า

14. ทำความเข้าใจความโศกเศร้า

• ความเศร้าเป็นเรื่องปกติ
• การพยายามปิดกั้นความเศร้าอาจนำไปสู่ปัญหาที่เพิ่มขึ้นในอนาคต

15. ลำดับขั้นของความโศกเศร้า

การปฏิเสธความจริง

• เวลาผ่านไปเดี๋ยวก็หาย

ความโกรธ

• อย่าเก็บความโกรธไว้

ถ้าโกรธให้เคลื่อนไหวเพื่อเผาผลาญพลังงานที่เกิดขึ้นจากความโกรธ

การต่อรอง

• อย่าไปหมกมุ่นกับคำว่า “ถ้าหาก…”

ความซึมเศร้า

• เราไม่จำเป็นต้องปฏิเสธความเจ็บปวดหรือเก็บกดซ่อนมันเอาไว้

การยอมรับ

• เมื่อให้พื้นที่และเวลากับความเศร้า เราก็จะเริ่มรู้สึกว่าสามารถก้าวไปข้างหน้าได้และกลับมาควบคุมชีวิตได้อีกครั้ง

16. ภารกิจที่ต้องทำเมื่อโศกเศร้า

• ยอมรับในความเป็นจริงใหม่ หลังการสูญเสีย
• รับมือความเจ็บปวด
• ปรับตัว
• หาวิธีรักษาความสัมพันธ์นั้นไว้ในรูปแบบใหม่และในขณะเดียวกันก็ใช้ชีวิตปัจจุบันต่อไป

เศร้าไม่ใช่สิ่งที่ผิด

• ยอมให้ตัวเองไม่มีความสุขในช่วงเวลาสั้นๆบ้าง

ก้าวไปข้าวหน้าทีละนิด

• ลองเริ่มจากเป้าหมายเล็กๆ

อย่าตั้งความหวัง

• อย่าไปคิดว่าตัวเองต้องเป็นอย่างนู้นอย่างนั้น
• ความคาดหวังจำนวนมาก ทำให้ผู้คนเชื่ออย่างผิดๆ ว่าพวกเขากำลังเสียสติ

เปิดเผยความรู้สึก

• ถ้าบอกใครไมได้ ก็เขียนมันออกมา

เติบโตไปพร้อมบาดแผล

• สร้างชีวิตโดยมองว่าบาดแผลนั้นเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต

17. เสาหลักของความเข้มแข็ง

Part 5 ความสงสัยในตัวเอง

18. การรับมือกับคำวิจารณ์และการไม่เป็นที่ยอมรับ

• มนุษย์ถูกสร้างมาให้ใส่ใจว่าผู้คนรอบตัวมองเราอย่างไร คำวิจารณ์อาจเป็นสัญญาณว่าเรายังไม่สามารถทำตามความคาดหวังของอีกฝ่ายได้

แต่คนอื่นอาจคาดหวังแบบผิดๆจากเราก็ได้ไง

• เมื่อก่อนสำคัญ เพราะถ้าโดนกลุ่มทิ้ง อาจตายได้ แต่ยุคนี้ไม่ขนาดนั้น

ภาวะเอาอกเอาใจผู้อื่น

• การเป็นที่ยอมรับคือสิ่งที่มนุษย์ทุกคนต้องการ
• คนเราไม่ได้แสดงการ ไม่ยอมรับ ด้วยการพูดตรงๆ สมองเลยคิดไปเองบางที แม้จะไม่มีใครคิดแบบนั้นเลยก็ตาม
• มนุษย์เรามีแนวโน้มจะคิดว่าคนอื่นสนใจเรามากเกินไป ทั้งที่จริงแล้วพวกเขาคิดถึงแต่ตัวเอง

การทำความเข้าใจผู้คน

• มนุษย์เรามีแนวโน้มที่จะคิดแบบยึดตัวเองเป็นศูนย์กลาง ซึ่งคิดว่าคนอื่นต้องยึดเกณฑ์เดียวกับเรา
• แปลว่า คำวิจารณ์ที่ส่งออกไป มักตั้งอยู่บนมุมมองที่ผู้วิจารณ์มีต่อโลก
• โดยไม่ได้คำนึงถึงความจริงที่ว่า แต่ละคนล้วนมีประสบการณ์ชีวิต ค่านิยม และ บุคลิกภาพต่างกัน

การหล่อเลี้ยงความเห็นคุณค่าในตัวเอง

• หมั่นเตือนตัวเองว่า ความไม่สมบูรณ์แบบ การทำผิดพลาด และการล้มเหลวเป็นส่วนหนึ่งของการเป็นมนุษย์
• การหมกหมุ่นกับความเห็ฯอันน่ารังเกียจ ไม่มีประโยชน์ต่อเรา
• คนคนหนึ่งจะลุกขึ้นอีกครั้งได้ก็ต่อเมื่อเราหยุดทุบตีเขาเสียก่อน
• จงเลือกเก็บคำวิจารณ์ที่มีประโยชน์ซึ่งช่วยให้คุณได้เรียนรู้

คนเดียวที่คุณต้องการการยอมรับจากเขามากที่สุด ก็คือตัวคุณเอง

19. กุญแจสำคัญในการสร้างความมั่นใจ

• ความมั่นใจจะไม่สามารถเติบโตได้หากคุณ ไม่ยอมอยู่โดยปราศจากความมั่นใจเสียก่อน
• ถ้าอยากสร้างความมั่นใจ จงก้าวไปยังจุดที่คุณไม่มั่นใจเมื่อทำเช่นนี้ทุกวัน ความมั่นใจก็จะเติบโตขึ้น

อย่าเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น !

• คุณต้องสร้างความมั่นใจสำหรับแต่ละสถานการณ์ แต่สิ่งที่จะติดตัวคุณไปเสมอก็คือ ความเชื่อที่ว่าคุณสามารถอดทนต่อความกลัวได้ในระหว่างที่ความมั่นใจกำลังเติบโต
• คุณไม่จำเป็นต้องทำให้ตัวเองตกอยู่ในสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุดจนเกินจะรับไหว แต่ให้เริ่มจากการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ
• ในระหว่างที่สร้างความมั่นใจ จงเป็นโค้ชของตัวเอง ไม่ใช่นักวิจารณ์ที่เลวร้ายที่สุด
• ความกล้าหาญมาก่อนความมั่นใจเสมอ

20. ความผิดพลาดไม่ใช่ตัวตนของคุณ

• ส่วนใหญ่แล้วความสงสัยในตัวเองมักเกี่ยวข้องกับความสัมพันธ์ที่คุณมีต่อความล้มเหลว
• วิธีที่คนอื่นตอบสนองต่อความผิดพลาดของคุณไม่ได้บ่งบอกถึงบุคลิกภาพและคุณค่าความเป็นมนุษย์ของคุณ
• จงเป็นโค้ชของตัวเองและเปลี่ยนความล้มเหลวให้เป็นประสบการณ์การเรียนรู้ ในขณะเดียวกันก็ก้าวไปข้างหน้าโดยยึดสิ่งที่สำคัญกับตัวเองมากที่สุดเป็นหลัก
• ความล้มเหลวอาจกระตุ้นให้เกิดการตอบสนองทางอารมณ์ที่หนักหน่วง ดังนั้น จงให้เวลาตัวเอง

21. ดีพอ

• มีความเข้าใจผิดที่ว่าการยอมรับตัวเองทำให้เราขี้เกียจไม่กระตือรือร้น และขาดแรงผลักดัน
• ความจริงแล้วผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่ยอมรับและเห็นอกเห็นใจตัวเองมีแนวโน้มที่จะกลัวความล้มเหลวน้อยกว่าและมีแนวโน้มที่จะลุกขึ้นสู้อีกครั้งมากกว่าเมื่อล้มเหลว
• การยอมรับตัวเองต่างจากการปล่อยให้ตัวเองยอมแพ้
• บ่อยครั้งการเห็นอกเห็นใจตัวเองก็ผลักดันคุณให้เลือกเส้นทางที่ยากกว่าเพื่อประโยชน์ของตัวเอง
• อย่าลืมเขียนบันทึกเรื่องดีๆ คุยกับเพื่อน และหมั่นเช็คเป้าหมาย ว่าเราอยากเป็นคนแบบไหนจริงๆแล้ว

Part 6 ความกลัว

22. ทำให้ความวิตกกังวลหายไปที!

• การที่คุณอยากให้ความวิตกกังวลหายไปเป็นเรื่องที่เข้าใจได้เพราะมันทำให้คุณไม่สบายใจ
• ถ้าอยากต่อสู้กับความกลัว คุณต้องยอมเผชิญหน้ากับมันเสียก่อน
• การหนีหรือหลีกเสี่ยงทำให้คุณไล่งใจในระยะสั้น แต่มันจะหล่อเลี้ยงความวิตกกังวลให้คงอยู่ต่อไปในระยะยาว
• การพยายามควบคุมและกำจัดความกลัวกลายเป็นปัญหาใหญ่ที่คอยบงการชีวิตของคุณในทุกย่างก้าว
• การตอบสนองต่อภัยคุกคามจำเป็นต้องทำบานอย่างรวดเร็วมันจึงมักส่งสัญญาณเดือนก่อนที่คุณจะมีไอกาสได้พิจารณาสถานการณ์อย่างละเอียด

23. สิ่งที่เราทำซึ่งส่งผลให้ความวิตกกังวลยิ่งแย่ลง

• เมื่อรู้สึกวิตกกังวลกับอะไรบางอย่าง ปฏิกิริยาตอบสนองโดยธรรมชาติของมนุษย์คือการหลีกเลี่ยงสิ่งนั้น
• แต่การหลีกเลี่ยงทำให้ความวิตกกังวลยังคงอยู่
• ลำพังแค่การบอกสมองว่าสิ่งใดสิ่งหนึ่งปลอดภัยนั้นยังไม่เพียงพอ คุณต้องสัมผัสประสบการณ์ของสิ่งนั้นเพื่อทำให้ตัวเองเชื่ออย่างแท้จริง
• สมองของคุณจำเป็นต้องได้รับการโน้มน้าวสักหน่อย คุณจึงต้องหมั่นทำพฤติกรรมนั้นซ้ำ ๆ

สิ่งที่คุณทำบ่อย ๆ จะกลายเป็นพื้นที่สบายใจ

• ถ้าอยากลดความวิตกกังวลเกี่ยวกับสิ่งใด คุณก็ต้องทำสิ่งนั้นให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้

24. วิธีบรรเทาความวิตกกังวลแบบเร่งด่วน

• เมื่อวิตกกังวล เราจะหายใจถี่ขึ้นและตื้นขึ้นเรื่อย ๆ
• การหายใจให้ช้าลงและลึกขึ้นจะช่วยให้ร่างกายสงบลง
• พยายามผ่อนลมหายใจอกให้ยาวกว่าตอนหายใจเข้า
• ใช้เวลาสักครู่ในการปรับการหายใจแล้วความวิตกกังวลจะเริ่มลดลง

25. วิธีจัดการความคิดวิตกกังวล

• คุณสามารถสร้างระยะห่างจากความคิดวิตกกังวลได้ด้วยการระบุชื่ออคติทางความคิดที่คุณสังเกตเห็น
• ระลึกไว้เสมอว่าแม้ความคิดวิตกกังวลจะเรียกร้องความสนใจจากคุณอยู่ตลอดเวลา แต่คุณสามารถควบคุมสปอตไลต์แห่งความสนใจของตัวเองได้
• ความเห็นอกเห็นใจช่วยลดระดับความรุนแรงของการตอบสนองต่อภัยคุกคาม ไม่ว่าความเห็นอกเห็นใจนั้นจะมาจากคนอื่นหรือตัวเองก็ตาม
• การตีกรอบใหม่โดยเปลี่ยนภัยอันตรายให้เป็นความท้าทายจะทำให้เรากล้าหาญ
• การปฏิบัติตัวให้สอดคล้องกับค่านิยมของตัวเองจะทำให้คุณตัดสินใจโดยยึดสิ่งที่สำคัญต่อตัวเองที่สุดเป็นหลัก ไม่ใช่ความกลัว

26. ความกลัวในสิ่งที่ไม่อาจหลีกเลี่ยงได้

• ความกลัวความตายเกิดจากความกลัวทั้งในสิ่งที่เรารู้และไม่รู้
• สำหรับบางคน ประสบการณ์เฉียดตายทำให้เกิดการเติบโตและการเปลี่ยนแปลงชีวิตในทางบวก
• การยอมรับความตายไม่ใช่การยอมจำนนต่อชีวิต อันที่จริงมันตรงข้ามกันเลยต่างหาก
• การยอมรับความตายช่วยให้เราใช้ชีวิตอย่างมีความหมาย

Part 7 ความเครียด

27. ความเครียดต่างจากความวิตกกังวลหรือไม่

• คำว่าความเครียดและความวิตกกังวลมักถูกหยิบไปใช้ในความหมายเดียวกัน
• ถ้ามีพลังเพียงพอในการรับมือกับสถานการณ์ที่ต้องเผชิญเราก็มีแนวโน้มที่จะรู้สึกดี แม้สถานการณ์นั้นจะมีความเครียดด้วยก็ตาม
• การที่เรารู้สึกเครียดเป็นเพราะสมองกำลังเตรียมความพร้อมเพื่อช่วยให้เราทำอะไรบางอย่าง
• สมองปล่อยพลังงานเพื่อเพิ่มระดับความตื่นตัวและช่วยให้คุณตอบสนองต่อสภาพแวดล้อม
• ความวิตกกังวลเป็นการตอบสนองที่ตั้งอยู่บนความกลัวซึ่งนี่เป็นเพียงหนึ่งในรูปแบบการตอบสนองต่อความเครียด

28. การลดความเคลียดไม่ใช่ทางออกเดียว

• ความเครียดไม่ใช่ศัตรูเสมอไป แถมยังเป็นเครื่องมือที่ล้ำค่าที่สุดของคุณด้วย
• การเรียนรู้ที่จะฟื้นฟูพลังหลังเผชิญกับความเครียดเป็นสิ่งที่ทำได้จริงมากกว่าการพยายามกำจัดความเครียด
• ความเครียดช่วยให้คุณลงมือและทำสิ่งสำคัญได้ แต่มนุษย์ก็ไม่ได้ถูกสร้างมาให้อยู่กับความเครียดอย่างต่อเนื่อง
• ความเครียดเป็นสิ่งจำเป็นต่อชีวิตที่สนุกและท้ากาย แต่ความเครียดที่มากเกินไปจะทำให้ข้อดีเหล่านี้หายไป

29. เมื่อความเครียดที่ดีกลายเป็นร้าย

• การตอบสนองต่อความเครียดจะทำงานได้ดีที่สุดในระยะสั้นเท่านั้น
• ความเครียดเรื้อรังเปรียบเหมือนการขับรถด้วยความเร็วบนถนนมอเตอร์เวย์โดยใช้เกียร์ต่ำ หลังจากขับไปได้ไม่นานเครื่องยนต์ก็จะพัง
• ภาวะหมดไฟไม่ใช่ปัญหาที่เกิดขึ้นจากการทำงานเท่านั้น
• เครื่องมือวิเศษที่สามารถแก้ไขทุกอย่างได้นั้นไม่มีอยู่จริงแนวทางในการรักษาสมดุลที่ใช้ได้ผลกับคนหนึ่งจึงอาจไม่เหมาะกับอีกคน
• ถ้าคุณสังเกตเห็นสัญญาณของภาวะหมดไฟในตัวเอง จงฟังสัญญาณนั้นให้ดีและจัดการทันที ด้วยการทำสิ่งที่จะช่วยบรรเทาต้นตอของสัญญาณถังกล่าวได้

30. ทำให้ความเคลียดกลายเป็นสิ่งที่มีประโยชน์

• การเปลี่ยนแปลงสิ่งที่เป็นเรื่องง่าย ๆ อย่างการหายใจสามารถส่งผลกระทบต่อระดับความเครียดของคุณได้
• วิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าการฝึกสมาธิส่งผลอย่างยิ่งต่อสมองและวิธีที่คุณรับมือกับความเครียด
• การสานสัมพันธ์กับคนอื่นช่วยให้เราฟื้นฟูจากความเครียดได้ในขณะที่ความโดดเดี่ยวทางสังคมจะทำให้จิตใจและร่างกายเกิดความเครียดอย่างรุนแรง
• เป้าหมายที่ตั้งอยู่บนการสร้างประโยชน์ ไม่ใช่การแข่งขันช่วยให้เรารักษาแรงจูงใจและความอดทนเอาไว้ได้เมื่อต้องเผชิญกับความเครียด
• ค้นหาประสบการณ์ที่น่าทึ่งเพื่อปรับเปลี่ยนมุมมองของคุณ

31. การรับมือกับความเครียดในช่วงเวลาสำคัญ

• มุมมองที่คุณมีต่อความเครียดส่งผลต่อการทำงานภายใต้ความกดดัน
• เมื่อมองว่าความเครียดเป็นสิ่งที่มีประโยชน์ คุณก็จะเลิกพยายามกำจัดความรู้สึกที่เกิดจากความเครียดและหันมาจดจ่ออยู่กับสิ่งที่ต้องจัดการ
• คำพูดเชิงบวกหรือข้อความที่คุณจะใช้ย้ำเตือนตัวเอง ต้องเกี่ยวกับสิ่งที่ควรทำ ไม่ใช่สิ่งที่ห้ามทำ
• การปรับเปลี่ยนจุดสนใจจะทำให้ระดับความเครียดเปลี่ยนไป
• การเปลี่ยนแปลงความสัมพันธ์ที่คุณมีต่อความล้มเหลวและพัฒนาความสามารถในการฟื้นฟูจิตใจจากความอับอายจะช่วยให้คุณรับมือกับความเครียดในสถานการณ์ที่มีความกดดันสูงได้ดีขึ้น

Part 8 ชีวิตที่เปี่ยมความหมาย

32. ปัญหาของคำพูดที่ว่า “ฉันก็แค่อยากมีความสุข”

• เราถูกโน้มน้าวให้เชื่อว่าความสุขเป็นบรรทัดฐานของชีวิตส่วนอารมณ์ความรู้สึกอื่น ๆ อาจบ่งบอกว่าเรากำลังมีปัญหาทางสุขภาพจิต
• บางครั้งเราไม่มีความสุขก็เพราะเราเป็นมนุษย์ปกติที่มีอารมณ์ความรู้สึก และชีวิตมนุษย์ก็เต็มไปด้วยช่วงเวลาอันยากลำบาก
• สิ่งที่ทำให้คุณมีความสุข ไม่ได้นำมาซึ่งอารมณ์ความรู้สึกที่น่ายินดีเท่านั้น แต่มีทั้งความสุข ความรัก ความเบิกบานความกลัว ความอับอาย และความเจ็บปวดด้วย
• การรู้ค่านิยมของตัวเองอย่างชัดเจนสามารถช่วยให้คุณตั้งเป้าหมายที่จะทำให้ชีวิตมีความหมายและคุณค่าได้
• การให้ความสำคัญสูงสุดกับค่านิยมของตัวเองจะช่วยให้คุณอดทนฟันฝ่าผ่านช่วงชีวิตที่เจ็บปวดได้เพราะรู้ว่ามาถูกทางแล้ว

33. ค้นหาสิ่งที่สำคัญต่อตัวเอง

ระบุค่านิยมในวันนี้ของคุณให้ชัดเจน

• ค่านิยมเปลี่ยนไปตามกาลเวลา รวมถึงการใช้ชีวิตอย่างสอดคล้องกับค่านิยมด้วย ดังนั้น คุณจึงควรหมั่นตรวจสอบค่านิยมของตัวเอง
• การใช้ค่านิยมเป็นแนวทางในการตั้งเป้าหมายจะช่วยให้คุณรู้จุดมุ่งหมายในแต่ละวัน
• สิ่งสำคัญไม่ได้อยู่ที่ว่าคุณอยากให้เกิดอะไรขึ้นในชีวิตของตัวเอง แต่อยู่ที่ว่าคุณอยากเป็นคนแบบไหน อยากสร้างประโยชน์อะไร และอยากใช้ชีวิตด้วยทัศนคติใดไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้นก็ตาม

34. การสร้างชีวิตที่มีความหมาย

• คนเรามีแนวโน้มที่จะนึกถึงเป้าหมายใหม่ที่ยิ่งใหญ่และสุดโต่งเมื่อตัดสินใจว่าจะลงมือเปลี่ยนแปลง
• ลำพังแค่การมีเป้าหมายไม่สามารถรับประกันได้ว่าชีวิตของคุณจะเปลี่ยนแปลงไปอย่างยั่งยืน
• เมื่อคุณทุ่มเทเวลาเพื่อคิดและจินตนาการภาพของคนที่คุณตั้งใจจะเป็นให้ได้ รวมทั้งเปลี่ยนความคิดเหล่านั้นให้เป็นการกระทำที่เป็นรูปธรรมและยั่งยืน คุณก็จะรู้สึกว่าความพยายามของตัวเองมีความหมายมากขึ้น
• การเชื่อมโยงความต้องการเข้ากับตัวตนจะช่วยให้คุณทำพฤติกรรมใหม่ที่อยากบ่มเพาะต่อไปได้ แม้เป้าหมายแรกเริ่มจะลุล่วงไปแล้วก็ตาม

35. ความสัมพันธ์

• หากพูดถึงชีวิตที่มีความสุข ความสัมพันธ์มีคุณค่ายิ่งกว่าเงินทอง ชื่อเสียง สถานะทางสังคม พันธุกรรม และสิ่งต่าง ๆ ที่คนอื่นพร่ำบอกให้เราพยายามไขว่คว้า
• ความสัมพันธ์และความสุขที่เกิดจากความสัมพันธ์เป็นสิ่งที่ไม่อาจแยกออกจากสุขภาพของเราได้ อันที่จริงมันเป็นตัวแปรสำคัญเลยทีเดียว
• การพัฒนาตัวเองส่งผลดีต่อความสัมพันธ์ และการพัฒนาเรื่องความสัมพันธ์ก็ส่งผลดีต่อคุณเช่นกัน
• รูปแบบความผูกพันที่เรียนรู้ในวัยเด็กมักถูกแสดงออกมาให้เห็นในความสัมพันธ์ในวัยผู้ใหญ่

36. เมื่อไหร่ที่ต้องขอความช่วยเหลือ

• ช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการขอความช่วยเหลือเรื่องสุขภาพจิตคือเมื่อไหร่ก็ตามที่คุณกังวลกับมัน
• ถ้าคุณไม่แน่ใจว่าต้องการความช่วยเหลือมากน้อยแค่ไหนการพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญสามารถช่วยให้คุณตัดสินใจได้

ในโลกอุดมคติ ทุกคนจะสามารถเข้าถึงการบำบัดจิตได้ แต่เราไม่มีโลกในอุดมคติแบบนั้น

• หากคุณไม่สามารถเข้าถึงความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญได้ขอให้คุณใช้ทุกโอกาสที่มีเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับการฟื้นฟูสุขภาพจิตและขอความช่วยเหลือจากคนที่คุณรักและไว้ใจ