感覺工作倦怠每天都不想上班？工作倦怠的風險因子與紓解方法

今（2019）年五月世界衛生大會決議要把工作倦怠（Burnout）納入 2022 年生效的國際疾病分類標準第 11 版中（ICD-11）。每天早上都不想起床上班的你，可能也要想想工作倦怠的可能了。

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什麼是工作倦怠？是疾病嗎？

世界衛生大會（WHA）決議並釋出新聞稿後，許多媒體說工作倦怠被 WHO 認定是「疾病」。

工作倦怠只是種可能影響心理健康的「風險因子」，並不是疾病。

事實上，國際疾病分類標準（ICD）的全名是「國際疾病及相關健康問題統計分類標準（The International Statistical Classification of Diseases and Related Health Problems）」，除了疾病之外還包括各種與健康有關的問題。而工作倦怠是就是歸類在健康相關問題，放在「會影響健康狀況或會因此尋求醫療服務之相關因素」這個分類之下[1]。

WHO 在發現各大媒體誤會之後，隔天也發出新聞稿澄清[2]，指出工作倦怠並不是病況（medical condition），而是職場中的現象（occupational phenomenon），而且是歸類在民眾遇到時會尋求醫療協助的類型，因此不能說工作倦怠是一種疾病。

到底工作倦怠是？定義：覺得累、憤世嫉俗、專業效能變差

工作倦怠是 1974 年由德裔美籍心理學家 Herbert Freudenberger 首次提出，他當時發現在醫療院所的工作者很容易頭痛、失眠、固執、易怒，感覺憂鬱，甚至思考停滯的狀況，他在論文中將這個現象描述為 Burnout [3]。

多年研究下來，我們對於工作倦怠的認識越來越清晰。在 2016 年修訂的第十版國際疾病分類標準中（ICD-10），已將 Burnout 列在其中，不過只簡短描述這是「精力耗盡」的狀態，並歸類在「與生活處理困難有關的問題」當中[4]。

直到最新的 ICD-11，WHO 才終於採用許多研究中已經採用許久的明確定義。這個明確的判定標準是必須同時有以下 3 種狀況：

1. 覺得能量耗盡或精疲力竭
2. 與自己工作的心理距離拉長，或者對自己的工作態度消極或充滿憤世嫉俗之感
3. 專業效能降低

而且要排除適應障礙、焦慮症、情緒障礙以及與壓力相關障礙等可能有相似問題的疾病[1,2]，才能確定是工作倦怠。

工作倦怠可以說是「無法順利處理職場壓力」而產生的現象。雖然它並不是一種疾病，但是工作倦怠可能會大大影響身心健康，也會降低團隊整體的效能，甚至有可能進一步發展成其他的心理疾病。

工作倦怠在助人工作者中比例相當高，如醫療從業人員（如醫師、護理師）、社工和老師等。有研究統計，老師的工作倦怠比例約 30%，醫師的比例高達 67% [5,6,7]。也有一些報導指出，學術界，無論是已有教職、博士後、博士生工作倦怠的比例都很高，問題不容小覷[8,9]。而不限工作類型的統計也有大約 10% 的人有工作倦怠的現象[6]。

有工作倦怠的問題的人可能比我們想像中的更多。你或許曾懷疑自己有相關問題，我們該怎麼辦？或許從認識工作倦怠的風險因子（Risk Factors）下手，才能及早發現自己正在邁向上班厭世之路。

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工作倦怠的風險因子

目前學界提出的理論認為，職場環境和個人特質共同影響員工的職場調適狀況，而且各有幾項因素被認為可能是工作倦怠風險因子[10]，也就是歸納發現工作倦怠者常有些共同特徵，但無法確定彼此是否有因果關係。

在員工個人方面，研究發現某些特質或狀態的人工作倦怠比例較高。例如單身者比例就比已婚者高[11]。此外，責任感越高、抗壓性（Hardiness）越高、越覺得可以掌控個人生活的一切，或是對於工作的期待越高，工作倦怠的比例也越高[12]。

而在職場環境的部分，目前研究認為當員工有以下 6 種狀況出現時，較有可能會出現工作倦怠，這幾種風險因子如下[13,14]：

• 覺得工作量過大
• 感覺對工作沒有控制感
• 缺乏獎勵回饋（包括金錢、人際回饋）
• 面臨職場人際互動問題
• 被不公平對待
• 無法滿足個人內在價值追求

當員工長期感覺工作量過大，例如長期加班，如果沒辦法好好休息，可能使人精疲力竭。

當員工長期覺得無法掌控工作時或自主權很低時，容易產生無力感，例如：怎麼努力都沒有成果，或者是遇到控制狂上司。

而缺乏足夠獎勵，如薪資、獎金和認可、稱讚等，員工也可能認為「不值得」為老闆賣命，或是認為自己和負責的工作不重要，進而降低效能感或工作慾望；

同事間的負面互動也可能造成影響，例如劇烈衝突或職場霸凌等。

是否受到公平對待，如基本的尊重、任務與獎勵的分配等，也會影響員工為工作努力的意願，甚至對公司產生憤怒和敵意。

公司理念或策略，和員工個人的內在價值追求，產生衝突時，員工需要作出抉擇和取捨，可能因此降低效能，甚至因為不認同而有消極或負面態度。

雖然這些風險因子只是工作倦怠問題者的共同特徵，並不代表有這些特徵，就一定會演變成工作倦怠。我們倒是可以把這些徵兆看作警訊，反映我們可能正在面臨巨大壓力，可能需要做些調整，幫助自己度過這一關。

當遇上了職場上的問題，甚至出現工作倦怠的現象了，我們可以做些什麼來改善自己的狀況呢？

面對工作倦怠我們可以怎麼辦？

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工作倦怠本質上就是長期工作壓力調適不良產生的，所以說可以用來調適壓力的方法，都多少有些幫助。

當然第一步是試著釐清自己的壓力來源。是工作量過大使得自己太累？是職場中的人際關係帶來壓力？還是自己對於工作的期待與現實落差產生的失望？嘗試找出自己的壓力來源，才能依此思考與評估有哪些可以採取的行動。幾個可以試試看的做法如下[5,15]：

1. 如果有適合的同事或主管討論，可以聊聊自己面臨的具體問題，以及可能的解決方案，例如：學習時間管理技巧、試著化解衝突、調整工作職責，或是調整工作方法與模式等。
2. 尋求來自親友或同事的支持，或跟任何其他你覺得適當的人聊聊，說說你正面臨的狀況，來幫助排解工作壓力和倦怠感。
3. 進行具有紓壓、放鬆效果的活動：像是跑步、游泳、騎腳踏車，或其他中等強度以上的有氧運動，可以促進腦內啡分泌，帶來「跑者的愉悅感（runner’s high）」，讓你可以感受運動後的暢快與舒壓；又或是可以試著做近年越來越多研究支持的「正念（Mindfulness）」練習，訓練自己覺察當下的情緒和壓力，練習平靜自己的內心，釋放自己的壓力。

當然，也可以重新評估工作與自己的能力、興趣和熱情是否相合，想想加班時間有沒有超過自己可負荷的程度？或是公司、工作的理念和目標與自己的核心價值接近嗎？誠實地與自己對話，可以幫助自己判斷「換工作」到底該不該成為選項之一。

覺得有生活很有壓力嗎？先深呼吸一下吧。Photo by Eli DeFaria on Unsplash

不過找工作並不像向神燈精靈許願那麼簡單，千萬別輕易地就認為應該要換工作，在發現問題與完全放棄這份工作之間，我們其實有很多可以做的事情。

就如同上面提到的三個大方向，如果這些都沒有辦法有效的改善自己的狀況，還可以尋求專業的臨床與諮商心理師的協助，幫助與陪伴自己面對眼前的難關。

我們的生活離不開工作，所以與其不斷逃避工作倦怠的問題，不如藉著這個契機，好好與自己對話吧。認識自己為何感受到壓力，尋找該如何處理它的方法，也許就能往越來越自己嚮往的職涯前進也說不定。

※本文感謝泛科學專欄作者林希陶老師協助確認文章內容。

參考資料：
1. WHO ICD-11 資料庫 — QD85 Burnout
2. Burn-out an “occupational phenomenon”: International Classification of Diseases WHO 新聞稿
3. Freudenberger, H. J. (1974). Staff Burn-Out. Journal of Social Issues, 30(1), 159–165. doi:10.1111/j.1540–4560.1974.tb00706.x
4. 衛福部國際疾病分類標準（ICD-10）第二十一章（Z73.0）
5. “Occupational Burnout”, The Patient
6. Heinemann, L. V., & Heinemann, T. (2017). Burnout research: emergence and scientific investigation of a contested diagnosis. Sage Open, 7(1), 2158244017697154.
7. Rotenstein, L. S., Torre, M., Ramos, M. A., Rosales, R. C., Guille, C., Sen, S., & Mata, D. A. (2018). Prevalence of burnout among physicians: a systematic review. JAMA, 320(11), 1131–1150.
8. 科學家也要休息！科學研究人員的「職業過勞」危機──《物理雙月刊》 — PanSci 泛科學。
9. "Graduate students need more mental health support, study highlights", Science Blog, doi:10.1126/science.caredit.aat5139
10. Maslach, C., & Leiter, M. P. (2016). Burnout. In Stress: Concepts, Cognition, Emotion, and Behavior (pp. 351–357). Academic Press.
11. Ahola, K., Honkonen, T., Isometsä, E., Kalimo, R., Nykyri, E., Koskinen, S., … & Lönnqvist, J. (2006). Burnout in the general population. Social psychiatry and psychiatric epidemiology, 41(1),11.
12. Maslach, C., Schaufeli, W. B., & Leiter, M. P. (2001). Job burnout. Annual review of psychology, 52(1), 397–422.
13. Leiter, M. P., & Maslach, C. (2005). A mediation model of job burnout. In Alexander-Stamatios G. Antoniou & Cary L. Cooper (Ed.), Research companion to organizational health psychology, (chap. 36, pp. 544–564), Edward Elgar Publishing.
14. Maslach, C., & Leiter, M. P. (2016). Understanding the burnout experience: recent research and its implications for psychiatry. World Psychiatry, 15(2), 103–111.
15. “Job burnout: How to spot it and take action”, Mayo Clinic

其實這篇文章對我來說滿難的，自己的專業背景是化學和分子生物學，對心理學和精神醫學的主題不算熟悉，花了一週多的時間研究相關的文獻，才完成這篇文章。

起心動念想寫這篇，是因為三、四年前還在念研究所的我，經歷了好長一段時間的挫折感，實驗持續失敗，到後來接近口試前幾個月，甚至開始出現不想去實驗的心情，早上起床就覺得又要去接受實驗失敗的打擊好痛苦。我一直都在懷疑，我是不是遇上了工作倦怠的問題了？

直到好好研究了這個主題，才算是對過去的自己的救贖，也是跟那個曾經很痛苦的自己和解。就 WHO 的定義，其實我還不算工作倦怠，但卻是開始往那條路前進。

這也可以說是我最後決定離開學術界的部分原因，如果我繼續在這個領域做研究下去，或許會真的有工作倦怠也說不定。學術界長久以來都一直低估這個問題的盛行程度，還在學術界的朋友們，真心提醒你們好好注意自己的心理狀況。

最後，給所有讀完這篇文的朋友，如文末所說，我們的生活離不開工作，如果真的遇到這些狀況，就當作一個機會跟自己好好對話吧，找出自己的壓力源，然後試著去調整，去找出一個讓自己工作起來更舒服的環境。